Alai

Hoe gewichten heffen op blote voeten

Wichten heffen op blote voeten is volgens mij hoe de natuur het bedoeld heeft dat we trainen. Hier zullen we lopen door alle dingen die je moet doen om gewichten te heffen op blote voeten.

Hoe om gewichten te leven op blote voeten: Het zit allemaal in de voorbereiding. Zorg ervoor dat u opwarmen, strekken en begrijpen de mechanica van de beweging goed je op het punt om goed uit te voeren. laten we kijken naar het in een beetje meer detail.

Zodat u kunt genieten van de barefoot gewichtheffen ervaring.

Lifting barefoot kan verschillende vormen aannemen, laten lopen door ze snel.

Barefoot Vormen

Barefoot Geen schoenen of sokken: Dit is de meest basale vorm van barefoot lifting vandaag. Bekend geworden door Arnold Schwarzenegger die duidelijk de voorkeur gaf aan de geen-schoenen aanpak van gewichtheffen

Barefoot met Sokken: Gewoon een oude sok of teensokken als je zin hebt en je twijfelt over de ondergrond waarop je gaat tillen. Zorg er alleen voor dat ze niet te strak zitten en de teenruimte van uw voeten niet beperken.

Barefoot met schoenen: Dit is mijn persoonlijke favoriet, barefoot of minimalistische gewichtheffen schoen optie. Dit kan variëren van een minimalistische/barefoot schoen zoals de Vibram five fingers of zero drop schoenen zoals de Veevos.

Nu we dat opgehelderd hebben kunnen we verder met de warming-up details. U zult waarschijnlijk in een van deze categorieën

Prep

Benodigde uitrusting

1. Lacrosse Bal
2. Schuim Roller
3. Roller Stick
4. Light Band
5. PVC Pipe

Kijk naar de spullen die ik gebruik op de aanbevolen spullen pagina.

Warming-up

Als algemene regel geldt dat alle warming-ups sport- of bewegingsspecifiek moeten zijn.In dit artikel gaat het om gewichtheffen, dus we blijven bij die aanname. Het idee is om voor te bereiden op de taak die voor ons ligt. Dit kan 10-30 minuten duren.

Het hoofddoel van de warming-up is het verhogen van de lichaams- en spiertemperatuur, zodat we een breed scala aan reacties kunnen uitlokken waarvan bewezen is dat ze de prestaties verbeteren. Een stijging van de spiertemperatuur met 1°C ten opzichte van rust, komt overeen met een stijging van ongeveer 4% van het geleverde vermogen. De ideale temperatuur is ongeveer 37,5°C. Meer dan dit zal waarschijnlijk negatieve effecten hebben.

Stretches

Eenvoudige lichte stretching bewegingen zijn noodzakelijk. Het is het beste te doen voor en na het sporten. dit zal helpen om post-workout pijn of DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

Laten we eerst eens kijken en de specifieke gebieden zoals ik eerder zei.

Deze omvatten:

Hip Complex

Ze zijn uw torsos verbinding en sleutelpunt. Stretch ze goed om niet alleen je heupen te mobiliseren, maar ook de buigspieren en dijen. Je heupflexoren bestaan uit de Psoas Major en de Iliacus. Deze spieren zorgen voor de buiging van het been in het heupgewricht. Strakheid leidt direct tot lage rugpijn omdat de psoas verbonden is met de lendenwervels 1-5.

Iliacus stretch

De vlinderstretch

De knielende lunge

Squatting internal rotations

Frog Stretch

Piriformis Stretch

Hip-flexor Stretch

Couch Stretch

Hamstrings

De Hamstrings zijn een integraal onderdeel van de achterste keten. Deadlifts, Cleans, snatches, zijn de zware samengestelde liften waar je ze voor rekruteert.

Steated Hamstring Stretch

Standing Hamstring Stretch

Advanced Hamstring Stretch

Banded Hamstring Stretch

Hurdler Hamstring Stretch

Ankels

Ankle Circles

Banded Ankle Stretch

Achilles Stretch

Standing Calf Stretch

Tip: Na verloop van tijd krijg je wat ik noem een gereedschapskist met warming-ups en stretchoefeningen die perfect voor jou werken. Denk er dus aan om tijdens het doornemen van alle suggesties die we hebben gedaan, je eigen persoonlijke toolkit samen te stellen die voor jou het beste werkt.

Lacrosse ball en Foam-roll

Gluteal Complex

Gluteus Maximus, Medius, and Minimus

Gluteus Figuur 4

Piriformis Figuur 4

Tensor Fascia Latae (TFL)

IT Band

Hip Flexors

Iliacus

Psoas Major

Psoas Major 2

SI Joint

Veiligheidscontroles

1. Zorg ervoor dat de faciliteit en de locatie die u gebruikt het toelaten om blootsvoets te werken
2. Zorg ervoor dat de algemene ondergrond geen scherpe voorwerpen bevat
3. Controleer of er geen gladde oppervlakken zijn

Voordelen van blootsvoets tillen

1. Verbeterde proprioceptie

Het belangrijkste voordeel van trainen op blote voeten is proprioceptie, trainen op blote voeten verbetert dit waardoor onze balans en beweging verbeteren. Proprioceptie is onze onbewuste perceptie van ruimte en onze oriëntatie en beweging binnen de ruimte om ons heen.

Trainen op blote voeten helpt ons om ons verbonden te voelen met onze omgeving en helpt onze balans en natuurlijke bewegingen te verbeteren. Wanneer je lifts doet waarbij je benen betrokken zijn, is het belangrijk dat je de grond vastpakt met je tenen. Ik coach mijn atleten vaak om hun voeten in de grond te draaien om meer torsie te creëren, door blootsvoets te tillen kun je dat succesvoller doen.

2. Sterkere bogen

Dragen van schoenen verhoogt kunstmatig je bogen en neemt direct de verantwoordelijkheid weg van de boogspieren om hun werk te doen. Het dragen van schoenen kan een vicieuze cirkel met ondersteuning van de voetboog te creëren. Ten eerste worden onze voetboogspieren zwak van het niet gebruiken, omdat ze worden ondersteund door schoenen. Dus krijg je zwakke voetbogen en heb je meer steun nodig om de spanning tijdelijk te verlichten. Maar als je nu een plattere of minder ondersteunde schoen kiest, komen de symptomen terug. Uiteindelijk heb je dus steeds meer steun nodig, maar de oorzaak van het probleem wordt niet aangepakt. Dit leidt tot een leven van schoenen en orthopedische problemen. Laat uw natuurlijke spieren zich op natuurlijke wijze ontwikkelen om deze problemen te voorkomen.

3. Grotere krachtafgifte

Bij de deadlift, squat clean of kettlebell swing, gebruikt u een groot aantal spiergroepen uit uw benen, rug, en core om het gewicht van de grond te krijgen. Tijdens deze beweging, vertrouwen we op de voeten om dit te laten gebeuren. Terwijl we de last omhoog trekken en bespannen, zijn onze voeten het ankerpunt naar de grond, zij zijn onze directe verbinding met de grond.

Wanneer we schoenen met kussens dragen tijdens het tillen, gaat veel van de kracht verloren omdat die wordt geabsorbeerd door de demping. Tillen op blote voeten verwijdert deze verspilde energie lus en vertalen de kracht die we genereren in de lift beter.

4. Verbeterde spieruitlijning

Tillen op blote voeten verbetert de spieruitlijning. Van de voeten naar de enkels, naar de knieën, heupen en onderrug. Deze spiersegmenten worden meer geoptimaliseerd wanneer we blootsvoets zijn dan wanneer we geschoeid zijn. De herhaling van deze bewegingspatronen creëert nieuwe neurale paden die gunstig zijn voor de kracht en blessures helpen voorkomen.

5. Zwaardere Lifts

Compound lifts zoals de back squat of deadlift worden vaak op blote voeten gedaan door Crossfitters, gewichtheffers powerlifter. Dit is te wijten aan het verbeterde gevoel dat je krijgt van barefoot lifting. dit verbetert glute en heup recruitment bij het uitvoeren van de lift.

6. Sterker fundament

Er wordt een veel betere balans en stabiliteit bereikt bij gewichtheffen op blote voeten. Omdat de voeten de basis van de lift zijn, zorgen krachtverbeteringen in de spieren en het bindweefsel van de voeten voor een sterkere basis. Gewichtheffen op blote voeten versterkt ook de stabiliserende spieren van de voet en de enkel. De robuuste stabiliteit en steun van schoenen kunnen de voet en enkel lui maken.

7. Gezondere voeten

Het is algemeen bekend dat schoenen de oorzaak zijn van de meeste voetproblemen. Schoenen zonder twijfel leiden tot bunions, likdoorns, atleet voet, hamer tenen, ingegroeide teennagels en gevallen bogen om maar een paar van de voet gerelateerde kwalen we lijden in de moderne tijd te noemen. Mensen die veel tijd op blote voeten doorbrengen ondervinden geen van deze en krijgen over het algemeen zelfs geen eelt.

8. Meer flexibiliteit en mobiliteit van de voet

Op blote voeten lopen vergroot de flexibiliteit en mobiliteit van de voet en geeft een veel breder bewegingsbereik. ook sterkere enkels en meer steun. Ongeveer 30% van de gewrichten in ons lichaam bevinden zich in onze voeten. Onze voeten zijn de basis van ondersteuning voor ons hele lichaam. Vaak beginnen knie- en rugklachten met een slechte voetafwikkeling. Blootsvoets tillen helpt om dat te verhelpen

9. Sterker lichaam

Onze voeten zijn vaak het enige deel van ons dat regelmatig de grond raakt. Heffen op blote voeten is een aanrakingspunt om alle energie en kracht los te laten die we in ons lichaam verzamelen. Heffen op blote voeten helpt om energie soepel door ons lichaam te laten stromen. Als de stabiliteit en beweeglijkheid van de voeten verslechteren, beïnvloedt en verandert dit de stand van de enkel, knie en heup en maakt dit ze allemaal vatbaarder voor blessures. Veel atleten die op blote voeten trainen, hebben geweldige resultaten en ervaren minder blessures.

Andere gewichthefbewegingen

Al deze bewegingen zijn met een barbell

The Clean

Ook wel de Squat Clean genoemd, dit is een samengestelde lift die bestaat uit een clean die overgaat in een front squat en vervolgens een stand. Cleans worden vaak uitgevoerd als onderdeel van een samengestelde lift na de clean waardoor de lift dynamischer wordt. bijvoorbeeld, de clean and jerk.

The Squat

Wordt vaak de koning der oefeningen genoemd. geen andere oefening werkt het hele lichaam van top tot teen. De squat kent meer dan 40 variaties van dezelfde basisbeweging en -principes, met elke variatie enigszins aangepast om de hoeken, hefbomen en spiergroepen die in de beweging worden aangesproken een beetje aan te passen.

Alle vormen van squatten bieden enorme krachtvoordelen voor de dijen, heupen en billen, en in mindere mate de heupflexoren en buikspieren.

De Deadlift

Een van de fundamentele bewegingen die een must zijn voor elke gewichtheffer. De deadlift is uitstekend in het ontwikkelen van pure kracht en het verbeteren van de kwaliteit en basisvaardigheid voor het uitvoeren van andere bewegingen. Het is een uitstekende samengestelde oefening, die kracht opbouwt in spiergroepen zoals de onderrug, onderarmen, quads, hamstrings, traps, en bilspieren.

The Snatch

Het doel van de snatch is om de barbell van de grond naar boven te tillen in één ononderbroken beweging. Er zijn vier hoofdstijlen van snatch gebruikt: squat snatch (of volledige snatch), split snatch, power snatch, en spier snatch. De squat snatch en split snatch zijn de meest voorkomende stijlen die in competitie worden gebruikt, terwijl power snatch en muscle snatch meestal voor trainingsdoeleinden worden gebruikt.

Al met al is het de bedoeling om ervoor te zorgen dat je het stap voor stap doet. Kies de gewichtheffen beweging die voldoet aan uw behoeften. Doe een warming-up en heb plezier.