Doet u er ’s nachts ook zo lang over om in slaap te vallen? Vindt u dat uw geest dwalen over verschillende gedachten voordat je eindelijk in staat bent om af te drijven en te ontspannen in slaap? Vindt u dat u gewoon niet slaperig genoeg bent als het tijd is om naar bed te gaan?
Bedenk dat als het u gemiddeld 15 minuten kost om elke avond in slaap te vallen, dat dat meer dan 91 uur per jaar is die u verspilt. Dit is het equivalent van meer dan twee 40-urige werkweken alleen maar in bed liggen wachten om in slaap te vallen.
En als je slapeloosheidsneigingen hebt en elke nacht meer dan een uur nodig hebt om in slaap te vallen, ben je meer dan negen 40-urige werkweken kwijt aan die zinloze activiteit – elk jaar. Dat is een enorme hoeveelheid verspilde tijd.
Als je deze situatie wilt veranderen, blijf dan lezen. Ik zal de details uitleggen en een proces delen om je hersenen te trainen om bijna onmiddellijk in slaap te vallen wanneer je klaar bent om naar bed te gaan.
Drop cafeïne (ten minste in het begin)
Eerst, als je koffie, thee (inclusief groene thee en witte thee), yerba mate, cola, of andere cafeïnehoudende dranken op een semi-regelmatige basis drinkt, zal deze methode helemaal niet zo goed werken, dus ik raad je ten zeerste aan om ten minste 2 weken van alle cafeïne af te stappen voordat je probeert om verbeteringen op dit gebied aan te brengen. Lees Hoe stop ik met koffie als je daar hulp bij nodig hebt. Ik adviseer je ook om in deze periode chocolade te laten staan, inclusief cacao en cacao, omdat die ook stimulerende middelen bevatten.
Zelfs een klein kopje koffie in de ochtend kan je vermogen om ’s nachts snel in slaap te vallen verstoren. U kunt ook minder rustig slapen, en u zult vaker wakker worden gedurende de nacht. Het gevolg kan zijn dat u moe wakker wordt en extra slaap nodig heeft.
Een simpele eliminatie van alle cafeïne uit uw dieet kan uw slaapgewoonten enorm verbeteren. Dus als je dat nog niet hebt gedaan, doe dat dan eerst voordat je de trainingsmethode probeert die ik verderop in dit artikel uitleg.
Als je echter echt van je cafeïne houdt, is het goede nieuws dat het goed is om het weer toe te voegen als je eenmaal door deze aanpassingstraining bent gegaan. Het zal je slaap nog steeds een beetje verstoren, maar als je eenmaal de gewoonte onder de knie hebt om in 30 seconden of minder in slaap te vallen, dan zul je waarschijnlijk in staat zijn om die gewoonte voort te zetten, zelfs als je overdag wat cafeïne consumeert.
Train je hersenen om sneller in slaap te vallen
Een decennium geleden kostte het me misschien 15-30 minuten om de meeste nachten in slaap te vallen. Soms duurde het meer dan een uur als ik veel aan mijn hoofd had. En heel af en toe kon ik binnen 5 minuten of minder in slaap vallen als ik erg slaperig was.
Heden ten dage is het vrij normaal voor mij om binnen 30 seconden of minder in slaap te vallen, en vaak ben ik in staat om in minder dan 1 seconde in slaap te vallen. Mijn beste is waarschijnlijk rond 1/4 van een seconde.
Hoe weet ik dat? Omdat ik een getuige heb die me vertelt hoe lang ik bewusteloos was. Ik weet ook dat ik sliep omdat ik wakker word met de herinnering aan een droom. Als mijn slaaptijd slechts een seconde of een fractie van een seconde is, dan is het duidelijk een zeer korte droom. Er treedt echter een zekere tijddilatatie op, zodat een droom van 1 seconde beduidend langer kan aanvoelen… misschien alsof er 5-10 seconden zijn verstreken in de droomwereld.
Is dit narcolepsie? Nee, narcolepsie is heel anders. Ik val niet zomaar in slaap op vreemde tijdstippen gedurende de dag, en ik heb geen overmatige slaperigheid overdag. De meeste dagen doe ik geen dutjes. Wat ik wel gemeen heb met narcoleptici is dat ik onmiddellijk kan beginnen dromen als ik in slaap val, terwijl de meeste mensen pas na minstens een uur in de droomtoestand komen. Ik beschouw dit echter als een positieve aanpassing, niet als een probleem of gebrek.
Ik kan mezelf normaal gesproken niet dwingen om te slapen als ik helemaal niet slaperig ben. Maar als ik klaar ben om te gaan slapen, kan ik heel snel gaan slapen zonder tijd te verspillen aan pogingen om in slaap te vallen.
Ik ben niet in staat om dit 100% perfect te doen. Als ik een stressvolle dag heb en ’s avonds veel aan mijn hoofd heb, kan ik het moeilijker vinden om te ontspannen en in slaap te vallen. Maar meestal kan ik onder normale, gemiddelde omstandigheden binnen 30 seconden of minder in slaap komen.
Ik heb dit punt niet bereikt door het uitoefenen van een bewuste wil, maar eerder door een langdurig proces van slaaptraining. Denk dus niet dat er een mentale truc is die je meteen kunt gebruiken om dit onmiddellijk te laten gebeuren. Echter, als je jezelf eenmaal tot dit punt hebt getraind, is het proces moeiteloos. Je zult in staat zijn om het automatisch te doen. Het zal niet moeilijker zijn dan knipperen.
Het trainingsproces begrijpen
Het trainingsproces kan lang duren – maanden of zelfs jaren, afhankelijk van hoe ver u wilt gaan – maar het is helemaal niet moeilijk, en het hoeft geen serieuze tijdsinvestering te vergen. In feite zal de training je waarschijnlijk een aanzienlijke hoeveelheid tijd besparen. De enige uitdaging is om het lang genoeg vol te houden om resultaten te boeken.
Bedenk eerst dat het mogelijk is voor u om sneller in slaap te vallen. Bent u wel eens heel moe en slaperig geweest aan het eind van de dag, en bent u heel snel in slaap gevallen nadat u in bed lag? Bent u wel eens in slaap gevallen terwijl u een film keek of een boek las? Bent u wel eens in slaap gevallen binnen 2 minuten nadat u was gaan liggen? Als het je al eerder is gelukt, denk dan eens aan de mogelijkheid dat je hersenen al weten hoe ze snel in slaap moeten vallen, en als je de juiste omstandigheden schept, ben je in staat om dit opnieuw te doen. Je moet alleen je hersenen trainen om dit consequenter te doen.
De belangrijkste reden dat je niet sneller in slaap valt is dat je je hersenen niet getraind hebt om dit te doen. Misschien kunt u dat punt uiteindelijk wel bereiken, maar u bent er nog niet. Op dezelfde manier kunt u misschien de spagaat doen als u aan lenigheidstraining doet, maar als u niet aan dergelijke training doet, zult u waarschijnlijk helemaal niet in staat zijn om de spagaat te doen.
Als u sneller in slaap wilt vallen, moet u uw hersenen stimuleren om alle andere activiteiten te laten vallen en onmiddellijk over te gaan in slaap wanneer u dat wilt doen. Dat is de essentie van deze aanpak. Als er weinig consequenties zijn voor een luie aanpak om in slaap te vallen, dan zullen je hersenen lui en inefficiënt blijven op dit gebied. Je hebt het geen goed genoeg reden gegeven om efficiënter gedrag te kiezen.
Je hersenen zijn altijd actief, zelfs tijdens diepe slaap, en ze werken in verschillende bewustzijnsmodi, waaronder bèta (wakend), alfa, theta en delta fasen. Als je in bed ligt te wachten op slaap, wacht je op je hersenen om van modus te veranderen. Een ongetraind brein doet er vaak zijn eigen tijd over om de noodzakelijke toestandsverandering te maken. Dus kan het zijn dat je aan andere dingen denkt… of dat je ligt te woelen… of gewoon wakker ligt totdat je hersenen eindelijk klaar zijn voor de overgang. Dit is een veel voorkomende ervaring. Zonder stimulans om efficiënter te worden, zullen je hersenen van nature lui blijven.
Je bewuste geest wil misschien heel graag gaan slapen, maar heeft niet de leiding. Je onderbewustzijn bepaalt wanneer je in slaap valt. Als je onderbewustzijn geen haast heeft om in slaap te vallen, dan zal je bewuste geest het moeilijk hebben om het te forceren. In feite kan uw onderbewustzijn gedachten en ideeën blijven opborrelen om uw bewuste geest bezig te houden, u afleidend met mentale rommel in plaats van u te laten ontspannen en in slaap te laten glijden.
Een getrainde onderbewuste geest is gehoorzaam en snel. Als het bewustzijn zegt om te slapen, activeert het onderbewustzijn onmiddellijk de slaapstand. Maar dit werkt alleen als je je tenminste gedeeltelijk slaperig voelt. Als het onderbewustzijn het niet eens is met de behoefte aan slaap, kan het nog steeds het verzoek afwijzen.
Het proces dat ik hierna zal delen, zal je hersenen leren dat treuzelen geen optie meer is en dat wanneer je besluit om te gaan slapen, het onmiddellijk en zonder vertraging moet overgaan.
Het proces
Het proces omvat het gebruik van korte, getimede dutjes om je hersenen te trainen om sneller in slaap te vallen. Zo werkt het:
Als en wanneer u zich op een bepaald moment van de dag slaperig voelt, geef uzelf dan toestemming om een dutje van 20 minuten te doen. Maar geef uzelf in totaal slechts 20 minuten. Gebruik een timer om een alarm in te stellen. Ik doe dit vaak door Siri op mijn iPhone te gebruiken en te zeggen: “Stel een timer in voor 20 minuten” of “Maak me over 20 minuten wakker.” De eerste zin stelt een afteltimer in, terwijl de latere zin een alarm instelt dat op een specifieke tijd afgaat. Soms geef ik er de voorkeur aan een keukenwekker te gebruiken met een 20-minuten aftelling.
Begin de timer zodra je gaat liggen voor je dutje. Of u nu slaapt of niet, en ongeacht hoe lang u erover doet om in slaap te vallen, u hebt in totaal 20 minuten voor deze activiteit… geen minuut meer.
Lust u gewoon en laat uzelf in slaap vallen zoals u dat normaal ook zou doen. Je hoeft hier niets speciaals te doen, dus probeer het niet te forceren. Als je in slaap valt, geweldig. Als je daar gewoon 20 minuten wakker ligt, ook goed. En als je een fractie van de tijd slaapt, is dat ook prima.
Aan het einde van de 20 minuten, moet je onmiddellijk opstaan. Niet treuzelen. Dit deel is cruciaal. Als u in de verleiding komt om te blijven dutten nadat de wekker is afgegaan, zet de wekker dan aan de andere kant van de kamer zodat u moet opstaan om hem uit te zetten. Of laat iemand anders u met geweld van de bank of het bed rukken als ze de wekker horen. Maar hoe dan ook, sta onmiddellijk op. Het dutje is voorbij. Als je nog steeds moe bent, kun je later nog een dutje doen – wacht minstens een uur – maar laat jezelf niet meteen weer in slaap vallen.
Ik denk dat het het beste is om je dutjes overdag te oefenen als dat kan, maar je kunt het ook ’s avonds doen, als het maar minstens een uur voor je normale bedtijd is. Misschien is de beste tijd voor een avonddutje direct na het eten, wanneer veel mensen zich een beetje slaperig voelen.
Je hoeft de dutjes niet elke dag te doen, maar doe ze op zijn minst een paar keer per week als je kunt. Ik denk dat de ideale praktijk één dutje per dag zou zijn.
Het volgende deel van dit proces is om ’s morgens altijd wakker te worden met een alarm. Zet uw alarm op een vaste tijd elke dag, zeven dagen per week. Als uw wekker afgaat, staat u onmiddellijk op, ongeacht hoeveel u hebt geslapen. Nogmaals, geen getreuzel. Als je hier hulp bij nodig hebt, lees dan Hoe word ik een vroege vogel, Hoe word ik een vroege vogel – deel II, en Hoe sta ik meteen op als de wekker gaat. Deze artikelen hebben vele duizenden mensen geholpen hun slaapgewoonten te verbeteren.
Nu, als je ’s avonds naar bed gaat, probeer dan op een tijd naar bed te gaan die in wezen vereist dat je de hele tijd dat je in bed ligt slaapt om je ’s morgens goed uitgerust te voelen. Dus als u denkt dat u elke nacht 7 uur slaap nodig heeft om u uitgerust te voelen, en u bent van plan om elke ochtend om 5 uur op te staan, zorg dan dat u om ongeveer 22.00 uur in bed ligt en klaar bent om te gaan slapen. Als je er 30 minuten over doet om in slaap te vallen, dan krijg je minder slaap dan je nodig hebt, en dit is een ontmoediging om die verspillende gewoonte voort te zetten.
De boodschap die je naar je hersenen stuurt is dat de tijd die je hebt om te slapen beperkt is. Je gaat uit bed na een bepaald aantal uren, wat er ook gebeurt. Je staat op na je dutje na een bepaalde tijd, wat er ook gebeurt. Dus als je hersenen willen slapen, kunnen ze maar beter leren om snel in slaap te vallen en de maximale slaaptijd te benutten. Als het tijd verspilt om in slaap te vallen, dan mist het die extra slaap, en het zal niet de kans krijgen om het goed te maken door later in te slapen. Verspilde slaaptijd is verloren slaaptijd.
Wanneer u naar bed gaat wanneer u maar wilt en uzelf toestaat op te staan wanneer u maar wilt, beloont u uw hersenen voor voortdurende luiheid en inefficiëntie. Het is prima als je er een half uur over doet om in slaap te vallen, omdat je hersenen weten dat ze later gewoon kunnen uitslapen. Als je wakker wordt met een wekker, maar eerder naar bed gaat dan nodig is om te compenseren voor de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen, vertel je je hersenen nog steeds dat het prima is om tijd te verspillen aan de overgang naar slaap, omdat er nog genoeg extra tijd is om de rust te krijgen die het nodig heeft.
Koffie en chocolade zijn ook krukken, want als je niet genoeg slaap krijgt, kunnen je hersenen gaan vertrouwen op een stimulerend middel om het op gang te houden als dat nodig is. Als je deze uitwegen wegneemt, dan zullen je hersenen snel de puntjes met elkaar verbinden. Ze zullen leren dat te lang in slaap vallen gelijk staat aan te weinig slaap, wat betekent dat je de dag moe en slaperig doorkomt. Door de deur te sluiten voor potentiële outs zoals stimulerende middelen en extra snoozetijd, blijft er slechts één optie over voor een oplossing. Vroeg of laat zullen je hersenen bepalen dat sneller gaan slapen inderdaad de oplossing is, en ze zullen zich aanpassen door veel sneller in slaap te vallen, zodat ze de volledige hoeveelheid rust krijgen die ze wensen.
In plaats van je hersenen de boodschap te blijven geven dat overslapen oké is of dat stimulerende middelen beschikbaar zijn, begin je ze te conditioneren om te begrijpen dat slaaptijd een beperkte hulpbron is. Je hersenen zijn van nature goed in het optimaliseren van schaarse fysiologische bronnen; ze zijn geëvolueerd om dit te doen over een lange periode van tijd. Dus als slaaptijd een beperkte hulpbron blijkt te zijn, kunnen je hersenen leren om het gebruik van deze hulpbron te optimaliseren, net zoals ze hebben geleerd om het gebruik van zuurstof en suiker te optimaliseren.
Als je overdag slaperig wordt als gevolg van het beperken van je slaaptijd ’s nachts, is dat volkomen oké. Neem dutjes als dat nodig is. Het is goed om overdag meerdere dutjes te doen als dat nodig is, maar beperk ze tot maximaal 20 minuten en doe geen twee dutjes binnen een uur na elkaar. Als u opstaat, blijf dan minstens een uur wakker.
Als u eenmaal gewend bent aan dutjes van 20 minuten – of als u niet zoveel tijd hebt om te dutten – probeer dan dutjes te doen met kortere tussenpozen. Geef jezelf 15, 10, of zelfs 5 minuten voor elk dutje. Ik doe soms dutjes van 3-4 minuten (met een timer), die verrassend verfrissend zijn, maar alleen als ik snel in slaap val.
Leer je hersenen dat een dutje van 20 minuten 20 minuten totale tijd liggend betekent. Als je hersenen gedurende een deel van die tijd willen herkauwen, betekent dat altijd minder slaap.
Leer je hersenen ook dat X aantal uren ’s nachts in bed alles is wat ze krijgen, en dus als ze genoeg slaap willen krijgen, kunnen ze beter vrijwel al die tijd slapend doorbrengen. Als het tijd besteedt aan niet-slaap activiteiten, berooft het zichzelf altijd van wat slaap.
Als je je eenmaal hebt aangepast en je bent in staat om snel in slaap te vallen wanneer je dat wilt, kun je het trainingsproces verslappen, de wekker wegdoen, en wakker worden wanneer je maar wilt. Waarschijnlijk zal de training blijven hangen. Je kunt zelfs de cafeïne weer toevoegen als je dat wilt. Maar voor een periode van minstens een paar maanden om te beginnen, raad ik je aan om er strikt mee om te gaan. Doe regelmatig een dutje, en gebruik een wekker om elke dag op een vaste tijd op te staan.
Ik sta de meeste dagen nog steeds liever op met een wekker. Ik heb het niet nodig om snel in slaap te vallen, maar ik heb de neiging om meer dan nodig in bed te blijven liggen zonder de wekker.
Als dit te streng voor je is, betwijfel ik of je zult slagen met deze aanpak. Als je je hersenen een makkelijke uitweg biedt, zullen ze die nemen, en zullen ze de aanpassing die je ze hier probeert te leren, niet leren.
Iedereen is anders, dus hoe lang het duurt voordat je je hebt aangepast, hangt af van je specifieke hersenen. Ik weet zeker dat sommige mensen zich vrij snel zullen aanpassen, binnen een paar weken, terwijl anderen er aanzienlijk langer over kunnen doen. Er zijn veel factoren die de resultaten kunnen beïnvloeden, met misschien wel als grootste je dieet. In het algemeen geldt dat een lichter, gezonder en natuurlijker dieet het aanzienlijk makkelijker maakt om zich aan te passen aan slaapveranderingen. Regelmatige lichaamsbeweging maakt het ook gemakkelijker om je aan te passen aan slaapveranderingen; cardio-oefeningen in het bijzonder helpen om hormonen en neurotransmitters, waarvan er veel betrokken zijn bij het reguleren van slaapcycli, weer in balans te brengen. Als je een zwaar bewerkt dieet eet (d.w.z. meestal buiten de supermarkt boodschappen doet) en niet veel beweegt, wees je er dan van bewust dat ik zulke mensen zelden zie slagen in slaapveranderingen die de moeite waard zijn.
Een laatste punt dat ik wil delen is dat ik het snelst in slaap val als ik iemand knuffel, zowel voor dutjes als bij het naar bed gaan ’s avonds. In mijn eentje kan ik normaal gesproken in minder dan 30 seconden in slaap vallen, maar als ik een lekker warm vrouwenlichaam knuffel, dan kan ik vaak in minder dan een seconde in slaap vallen. Dus ik nodig je uit om hiermee te experimenteren als je een gewillige knuffelpartner hebt die het leuk vindt om als menselijke teddybeer te dienen. 🙂