Alai

Als er één ding is dat de jongens van de mannen scheidt in de krachtruimte, dan is het wel de dag van de benen.

Het is ook de enige dag die zich echt leent voor experimenteren en uit de bol gaan met verschillende programmeervariabelen.

Van gigantische sets tot technieken met hoge intensiteit, er zijn talloze manieren waarop we de benen tot hypertrofie kunnen schokken.

START YOUR BODY TRANSFORMATION JOURNEY TODAY!

Het probleem is dat de meeste mannen hun benen maar half trainen ten gunste van het trainen van die felbegeerde borst- en bicepsspieren.

Daarom praten we hier met UP Personal Trainer Adam Hayley, een wedstrijdbodybuilder die er in de loop der jaren in is geslaagd om zijn bowlingpinnen te transformeren in een paar wielen waarmee hij de meeste van zijn concurrenten wegblaast wanneer hij op het podium staat.

Wat zijn de drie belangrijkste programmeringsoverwegingen waarmee je rekening hebt gehouden bij het opbouwen van je benen?

Okee, deze zijn dus heel specifiek voor mijn eigen structuur; ik heb korte dijbenen en scheenbenen, maar relatief gezien een heel lang bovenlichaam.

1. Oefening structuur en variaties te houden mijn onderrug van ‘pompen’ te veel.
2. Het hamstring / quad gericht en het minimaliseren van de bil ontwikkeling door middel van veranderde bereik van de beweging.
3. De nadruk leggen op de hamstrings als eerste in de training (ze waren onderontwikkeld in vergelijking met mijn quads).

Bij het programmeren van iemands beentraining is de lichaamsstructuur misschien wel een van de belangrijkste dingen om rekening mee te houden.

Terwijl iemand als Adam met korte dijbenen normaal gesproken in het voordeel zou zijn bij beentraining, betekent zijn lange bovenlichaam dat de krachten via de onderrug dramatisch kunnen toenemen als bepaalde oefeningen niet worden aangepast aan zijn structuur.

Door dingen te doen zoals het verkorten van het bewegingsbereik bij oefeningen zoals squats (tot net onder parallel, in plaats van superdiep), kan hij effectief de spieren trainen die hij wil zonder compensaties te creëren.

Het derde punt dat naar voren is gebracht, geldt voor bijna elke lezer hier. Naast competitieve bodybuilders, hebben de meeste trainees bijna geen, of een zeer achterblijvende hamstring ontwikkeling.

Een ’truc’ om te implementeren is om je trainingen te beginnen met hamstrings. Dit kan zo simpel zijn als het gebruik van een leg curl of glute ham raise variatie als uw ‘A’ oefening. Het is belangrijk om te onthouden dat wat je als eerste in de training doet, altijd het meeste voordeel oplevert.

Voor u lezers, zouden we de volgende volgorde adviseren in uw beentrainingen: kuiten > hamstrings > quads.

Dus waarom hamstrings eerst? En hoe moet je ze trainen?

Naast het voordeel van het kunnen toepassen van echte intensiteit op de hamstrings, is een minder bekend voordeel dat het trainen van je hamstrings eerst je squats, en quad-dominante werk een stuk beter zal laten ‘voelen’.

Coaches zoals Charles Poliquin en Louie Simmons geven dit advies nu al jaren. Warmere knieën, squats met meer demping en het omhoog brengen van een veelvoorkomend zwak lichaamsdeel zijn allemaal redenen om ze in het begin te trainen.

Wanneer het gaat om het trainen van de hamstrings, moeten we rekening houden met hun acties en wijd gemengde vezelachtige samenstelling.

Anatomisch gezien hebben de hamstrings twee belangrijke functies: kniebuiging (via leg curls en glute ham raise variaties) en heup extensie (via good mornings, Romanian deadlifts, reverse hypers, etc.).

Een typische fout die velen zullen maken is het alleen trainen van de hamstrings in kniebuiging, via verschillende soorten leg curls. Deze fout zal veel hamstringontwikkeling op de tafel laten liggen.

In termen van zijn vezeltype samenstelling, wordt vaak gezegd dat de kniebuigers voornamelijk fast twitch zijn, en niet moeten worden getraind met iets meer dan acht reps.

Vanuit een atletisch en prestatiestandpunt kan dit waar zijn, maar vanuit een bodybuildingstandpunt, kan er meer aan de hand zijn.

Bodybuilders hebben een aantal van de grootste hamstrings die er zijn, dus misschien is er iets te leren van het gebruik van een grote verscheidenheid aan rep ranges in niet alleen heup extensie bewegingen, maar ook in leg curl variaties.

Nu we het over hamstrings hebben gehad, hoe zit het met de vraag die in jullie hoofden zweeft – Moet je squatten?

We vroegen het Adam…

Nee. Hoewel als je biomechanisch in orde bent om het te doen – ik denk dat het een geweldige oefening is.

Aan de andere kant, als je vorm niet helemaal goed is, of je bent er niet helemaal voor gebouwd, denk ik niet dat de voordelen die ze geven mogelijk opwegen tegen de risico’s.

Het valt niet te ontkennen dat als je kunt squatten, en efficiënt kunt squatten, er geen oefening is die effectiever zal zijn voor het verpakken van massa in je benen.

Voor de afgelopen eeuw hebben bodybuilders hoge rep squats gedaan om hun benen op te bouwen.

Bijvoorbeeld, 20-rep ‘ademende squats’, een van de meest brute programma’s ooit geschreven, was puur gericht op zware, hoge rep squats.

Daterend uit de jaren 1930, werd het gepopulariseerd door Mark Berry, Pear Rader, John McCallum en Joseph Hise als de ultieme manier om gespierde massa in het lichaam op te bouwen.

Tom Platz, de eigenaar van de beste benen aller tijden, schreef zijn omvang toe aan zijn high-rep squat-feats, waaronder zijn legendarische video waarin hij 500lbs squatte voor 23 reps.

Hoewel, geen enkele oefening is onmisbaar. De squat is daarop zeker geen uitzondering. Als we kijken naar een trainee die structureel niet is gebouwd om te squatten (denk aan lange dijbenen, scheenbenen en een kort bovenlichaam), zal een groot deel van de stress naar de heupen en rug gaan.

Voor deze jongens is een standaard squat met de rug misschien niet de oplossing. Kijk in plaats daarvan naar variaties zoals de safety bar squat, front squat en machine squat waarbij het bovenlichaam meer rechtop en gefixeerd kan worden gehouden, zal meer stress op de benen worden overgebracht.

Als we dit in de praktijk brengen, zou het er ongeveer zo uit kunnen zien:

Wat is je favoriete en meest onderschatte beenoefening en waarom?

Walking lunges. Ze maken alles kapot: quads, hammen en bilspieren.

Let op de vorm – niet naar voren vallen bij de romp en jezelf weer omhoog ‘pellen’…en let op de knieholte.

Wat zijn de drie grootste fouten die je hebt gemaakt bij het opbouwen van een groter stel benen?

1) Het najagen van one-rep maxes. Krachttoename is essentieel om vooruitgang te boeken, maar ik betwijfel of <3 reps nodig zijn.

2) Kwart reps om je ego te strelen.

3) Gebruik maken van momentum en het gewicht omhoog ‘stuiteren’ vanaf de bodem van een squat.

Nummer één zal veel mensen aanspreken en verklaart waarom de beste bodybuilders grotere benen zullen hebben dan de beste powerlifters. Langere tijd onder spanning, het gebruik van de geest-spierverbinding, en intensiveringsmethoden zijn enkele van de factoren die de verschillen hier verklaren.

Ja, kracht is belangrijk. Wat echter nog belangrijker is, is dat je het juiste type kracht ontwikkelt. In het geval van het opbouwen van spieren, zal kracht voor matige tot hoge reps effectiever zijn.

Dit brengt ons op intensiveringsmethoden. Drop sets, negatieven, rust-pauze; de lijst (en de pijn) gaat maar door.

Gebruikt op de juiste manier en op een geperiodiseerde manier, kunnen deze methoden uw zoektocht naar hypertrofie naar het volgende niveau tillen.

Voor beentraining kan het de moneymaker zijn.

Een voorbeeld is de ‘strip set’ op de leg press.

Warm op en werk toe naar een echte 10-rep max op de leg press. Vraag vanaf hier, zonder de slede vast te zetten, een trainingspartner om te beginnen met het strippen van platen. Het hangt af van het aantal ‘drops’ en het aantal ‘strips’, maar drie tot vijf ‘strips’ van één tot twee platen zijn voldoende.

Wat is de nummer één ‘geheime’ tip die je ons kunt geven en die we meteen in onze volgende beentraining kunnen toepassen?

Gebruik een mix van hoge (15-50) en lage (5-8) reps. Begin de training bijvoorbeeld met relatief zware squats, en eindig met 20-plus-rep leg extensions of zelfs 100-rep leg presses.

Laat geen middel onbeproefd en laat je niet in een hokje stoppen door een bepaalde manier van trainen.

Goed, hoe kunnen we dit allemaal in een training verwerken?

Hier volgt een training die ik graag en vaak doe:

Waarom vind ik dit goed? Het dekt al je bases.

Je hebt het ‘zware’ werk aan het begin. Merk op hoe ik begin met hamstrings en deze combineer met de squats.

Ten tweede vernietig ik graag de quads met een aantal tri-sets. De enorme hoeveelheden metabolische stress en bloedstroom zullen een ton van spierspanning en afbraak creëren.

Derde, terug naar de hamstrings, maar deze keer gericht op het heup extensie gedeelte, en specifiek, de gestrekte positie.

Om te eindigen met, een all out set van 50 reps op de leg press. Je kunt twee of drie keer rusten en pauzeren om de rep te halen, maar je mag de slede niet blokkeren! Dit zal je benen vernielen en tegen nu, zal elke spier vezel vernietigd zijn.

Alles wat je nu moet doen is naar huis gaan en eten!

Benen trainen is zwaar, er is geen twijfel over mogelijk. Het scheidt de jongens van de mannen in de gewichthefkamer, en er zijn niet veel dingen indrukwekkender dan een goed gebouwd stel dijen.

Als je motiverende video’s voor benen nodig hebt, kijk dan niet verder dan onze beruchte UP benen workout die UP Personal Trainer James ‘Thor’ Wallace voltooide…