Alai

Kauwen, of het blijven hangen in woede of pijn na een conflict, is geen nuttige gewoonte. Om te voorkomen dat u ’s nachts of op andere momenten blijft piekeren, volgt hier een denkoefening die u helpt de eindeloze en mogelijk schadelijke lus te doorbreken.

Het is 2.00 uur ’s nachts en u ligt wakker te woelen terwijl uw gedachten de onaangename interactie van gisteren met een collega op het werk herhalen. De lus speelt steeds opnieuw, je geest kauwt erop, probeert er, nou ja, iets mee te doen.

Misschien merk je dat je terugkeert naar de lus tijdens je ochtendjogging of terwijl je vastzit in het verkeer op weg naar je werk. Het wil maar niet weggaan. Er is immers een zekere rechtvaardige troost in het stilstaan bij hoe slecht of oneerlijk ze je hebben behandeld.

Dit soort gedachteloop staat bekend als herkauwen, de over-aandacht voor iemands gedachten en gevoelens, vaak over een specifieke provocatie. Onenigheid en conflicten zijn klassieke aanleidingen voor ruminatie.

Het probleem met ruminatie

Deelbewust nadenken over, verwerken van, en uitzoeken wat te doen met wat er gebeurd is, is geen ruminatie. Rumineren is in een mentale sleur raken over gekwetste gevoelens en gedachten, en er dan over doorzeuren.

Rumineren is mentaal en emotioneel duur. Het wordt in verband gebracht met een verstoorde slaap en hogere niveaus van cortisol, het stresshormoon, en het is aangetoond dat het boze emoties hoog houdt en agressie doet toenemen.

Zegt neurowetenschapper en auteur Doug Fields,

We hebben deze biologische reacties omdat ze soms nodig zijn, maar…deze circuits kunnen verkeerd werken, vooral in de moderne wereld, een omgeving waar onze hersenen niet voor zijn ontworpen. Boosheid en agressie kunnen ongepast worden uitgelokt, en in dergelijke gevallen kunnen ze de situatie niet helpen, maar verergeren.

Doug Fields

Het standaardadvies om te stoppen met herkauwen is om jezelf eruit te halen, om de lus te onderbreken en je gedachten te heroriënteren. Er zijn een aantal manieren om dit te bereiken en ik heb over veel van hen geschreven.

Maar je go-to methode is misschien geen goede match in het midden van de nacht, wanneer je echt gewoon in het donker wilt liggen, niet wilt bewegen of het licht aan wilt doen om te schrijven.

En, tijd van de nacht daargelaten, je go-to methode voor het onderbreken en omleiden van je gedachten kan gewoon niet altijd werken. Soms moet die stem in je hoofd worden gehoord, niet genegeerd, net als een gefrustreerd persoon die je probeert te helpen en die echt moet worden gezien en begrepen, niet tot zwijgen gebracht.

Soms is het kort omhelzen van die stem in je hoofd de sleutel om jezelf eruit te redden. Om ’s nachts te stoppen met herkauwen (en ook op andere momenten), kan The Chairperson of the Mind je helpen.

De stoel van de geest

Ik hoorde deze oefening voor het eerst beschreven door polymaat Safi Bahcall. Voor degenen onder u die getraind zijn in goede luistertechnieken, zal het heel bekend klinken, maar met een twist. In plaats van je goede luisteren met anderen te gebruiken, gebruik je het met de herkauwende stem in je hoofd.

Kauwen wordt gedreven door iets – er is een belangrijke boodschap die je herkauwende geest wil dat je weet. Zodra je dat erkent, bevrijd je jezelf van de eindeloze lus:

De reden dat ze herhalen is dat je ze niet gehoord hebt, en dan blijven ze maar herhalen tot ze erkend worden. Zodra ze erkenning krijgen, zie je ze gaan zitten, zwijgen, ze zijn klaar. Het is verbazingwekkend, de eerste paar keer dat je dat doet, het is als magie. Het is als, “Wacht eens even. Die video verschijnt niet meer in mijn hoofd. Oh, dat is waarom hij het deed. Hij wilde gewoon dat ik de les kreeg en erkend werd. Nu ik de les heb gekregen, verdwijnt het gewoon helemaal.

Safi Bahcall

De titel van de oefening is een afkooksel van chairperson of the board, waarbij jij de voorzitter bent en de verschillende herkauwende stemmen in je hoofd de leden van het bestuur zijn. Het idee is om kort in je hoofd te spreken met elk bestuurslid om hun punt te begrijpen, ervoor te zorgen dat ze zich volledig gehoord voelen, en dan door te gaan naar de volgende (als er een volgende is; soms zit er maar één luide herkauwer in).

Het proces gaat min of meer als volgt:

1. Geef elke herkauwende stem een naam. Dat klinkt raar, maar ik heb gemerkt dat het een nuttige stap is om je onmiddellijk te concentreren op waar die stem over gaat – het belang van je werk, of je professionele identiteit, of je liefde voor je gezin. In die voorbeelden zou de naam iets kunnen zijn als Job Julie of Mr. Identity of Family Frank.
2. Aanname positieve intentie. Bahcall wijst erop dat de herkauwende stem probeert behulpzaam te zijn. Bedank haar of hem dus voor het feit dat hij of zij hierover je aandacht heeft gevraagd.
3. Geef de herkauwende stem 1-2 minuten om nog eens te zeggen wat hij echt wil dat je weet.
4. Samenvat wat je begrijpt dat de stem je probeert te laten opmerken. Je bent op zoek naar de belangrijke boodschap die hij je probeert te vertellen.
5. Vraag de herkauwende stem of je het goed begrepen hebt. Dit is belangrijk. Familie Frank of Job Julie kunnen iets toevoegen dat je gemist hebt of, vaker nog, de schouders ophalen en zeggen, ja, dat is het, je kunt nu gaan slapen.
6. Ga door naar de volgende herkauwende stem als die er is. Zo niet, zeg dan welterusten en laat het gaan. Waarschijnlijk kunt u dat nu doen.

Het hele gesprek van 1 of 2 minuten in je hoofd zou ongeveer zo kunnen klinken:

Bedankt dat je dit bij me ter sprake brengt, Werkplaats Wendy, want het zit me al een tijdje dwars. Ik ga gewoon een minuut of zo naar je luisteren terwijl je zegt wat je wilt dat ik hoor. Ga je gang…Ok, laat me samenvatten wat ik denk dat je me probeert te vertellen: ik gaf Matt niet het voordeel van de twijfel zoals ik dat bij ieder ander zou doen, wat niet echt eerlijk is, en door hem meteen op de vingers te tikken over het te late rapport, heb ik de situatie laten escaleren. Ik ben soms te gefocust op de deadline terwijl ik beter even kan pauzeren om mijn goedhartige ik het gesprek te laten leiden. Heb ik dat goed? … Ok, goed. Iets essentieels dat ik gemist heb?… Oké, goed. Nogmaals bedankt dat je over me waakt. Laten we nu wat gaan rusten.

Waarom dit werkt

Ik kan niet beweren dat ik alle cognitieve en emotionele mechanismen ken die het succes van een oefening als Chairperson of the Mind verklaren, maar hier zijn een paar redenen waarom het werkt:

• Het onderbreekt de herkauwingskronkel.
• Het leidt de lus ergens productief.
• Het mentaal zet de lus in een doos, bindt het met een boog, en bergt het weg, signalering voltooiing aan uw geest.
• En het doet al deze dingen zonder zelfkritiek of onderdrukking, die zijn tweede pijlen (uit het boeddhisme: De eerste pijl is de initiële pijn, de tweede pijl is het lijden op basis van onze reactie).

De volgende keer dat je wilt stoppen met herkauwen ’s nachts, of op een ander moment, probeer dit eens. Ik ben een wereldklasse 2:00 ’s nachts herkauwer en ik heb het super behulpzaam gevonden, net als cliënten die ik het heb geleerd.