- Trainen met lusvormige weerstandsbanden stelt u in staat om thuis kracht op te bouwen met minimale apparatuur.
- Het strekken van de band vereist inspanning, wat weerstand creëert tegen uw spieren en u in staat stelt om spiermassa te vergroten terwijl u lichaamsvet en cholesterol verlaagt.
- Zie hieronder voor een stap-voor-stap gids voor effectieve weerstand band workouts.
- Dit artikel is medisch beoordeeld door Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, een fitnessexpert uit Chicago en MYX Fitness-coach.
- Dit artikel maakt deel uit van Insider’s gids voor hoe je spieren kunt opbouwen.
Als u niet in staat bent om naar de sportschool te gaan, zijn weerstandsbanden een relatief goedkope optie om kracht en stabiliteit op te bouwen en de gezondheid van het hart te verbeteren terwijl u thuis aan het trainen bent.
Weerstandsbanden zijn rubberachtige, elastische banden die u kunt gebruiken om uw spieren thuis te versterken. U kunt weerstandsbanden gebruiken voor veel soorten oefeningen die u kunnen helpen uw hele lichaam te verstevigen met behulp van een relatief eenvoudig stuk apparatuur.
Hier is wat u moet weten over weerstandsbandenworkouts en hoe u ze thuis kunt gebruiken.
Een workoutgids
Weerstandstraining is elk type oefening waarbij weerstand of gewicht wordt gebruikt om kracht in uw spieren op te bouwen. Het trainen met weerstandsbanden is één optie voor weerstandstraining die u toestaat om thuis te trainen gebruikend slechts één stuk van materiaal.
U kunt vele soorten trainingen doen gebruikend weerstandsbanden, toestaand u om spieren in uw wapens, benen, en kern te tonen. Hieronder zijn drie weerstandsbandworkouts die u thuis kunt proberen.
1. Afwisselend wapen en been: Deze oefening traint uw kernspieren, inclusief uw buik- en bilspieren.
- Trek de weerstandsband aan zodat deze boven beide knieën zit.
- Ga op handen en knieën in een tafelbladpositie.
- Reik één hand naar voren terwijl u de tegenovergestelde voet naar achteren schopt.
- Keer terug naar de tafel en herhaal aan de andere kant.
2. Bicep curl: Deze oefening richt zich op je biceps en kan zowel staand als zittend worden gedaan.
- Wikkel de band onder je rechtervoet als je staat of onder je rechterknie als je zit.
- Houd de uiteinden van de band voor je uit in je rechterhand, met je rechterelleboog tegen je zij en onze vuist naar boven gericht.
- Trek uw hand naar boven naar uw rechterschouder terwijl u uw elleboog in dezelfde positie houdt.
- Laat uw arm los en breng het terug naar beneden, herhaal dan aan de linkerkant.
3. Squat: Dit toniseert uw dijen en bilspieren.
- Stand in een squatpositie met voeten op schouderbreedte uit elkaar en de weerstandsband rond uw dijen.
- Buig uw knieën in een squat terwijl u tegelijkertijd uw knieën iets uit elkaar trekt om spanning te creëren.
- Stijg weer op en herhaal.
Though de weerstandsband opleiding is vrij eenvoudig, zegt Folden dat u met een trainer voor de eerste paar keer kunt willen werken, vooral als u over juiste vorm onzeker bent.
“Maar zodra u de greep van het krijgt, kunnen de trainingen van de weerstandsband een grote manier zijn om onafhankelijk thuis, in de gymnastiek of zelfs tijdens het reizen uit te oefenen,” Folden zegt.
Folden zegt ook dat terwijl de banden bedoeld zijn om vaak te worden gebruikt, het belangrijk is om hen altijd te inspecteren om ervoor te zorgen dat er geen scheuren zijn. “Microscheuren kunnen leiden tot volledige scheuren die kunnen terugspringen en je pijn doen tijdens een training.”
De voordelen van weerstandstraining
Weerstandsoefeningen bouwen kracht op omdat het uitrekken van de band inspanning vereist, wat weerstand tegen je spieren creëert. Stel je voor hoe je armen zouden aanvoelen als je een reusachtig elastiek uitrekt.
“Het doel is om spiermassa en kracht op te bouwen en te behouden,” zegt Lisa N. Folden, PhD, een gediplomeerd fysiotherapeut en eigenaar van Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants.
Een studie uit 2012 wees uit dat weerstandstraining de spiermassa aanzienlijk vergrootte, terwijl lichaamsvet en cholesterol afnamen.
“Sterke spieren komen het lichaam op vele manieren ten goede, zoals het helpen voorkomen van blessures, stabiliteit en zelfs het behouden of stimuleren van een gezond metabolisme,” zegt Folden.
Weerstandsbandtraining kan ook helpen uw evenwicht en houding te verbeteren, evenals helpen bij het beheersen of voorkomen van aandoeningen zoals obesitas of hartaandoeningen.
Gerelateerde verhalen over lichaamsbeweging:
- Welke oefeningen helpen je buikspieren vorm te geven, en hoe je ze thuis kunt doen
- Deze thuisroeimachine maakt gebruik van races in videogame-stijl om een effectieve full-body workout te leveren – ik vond ze net zo motiverend als een energieke instructeur
- Deze thuisroeimachine maakt gebruik van races in videogame-stijl om een effectieve full-body workout te leverenenergie-instructeur
- Ik plankte een maand lang elke dag een minuut en was verbaasd toen ik daadwerkelijk een plattere buik zag
- De 5 beste stukjes sportschool etiquette advies dat fitness aficionados willen dat nieuwelingen weten
- Ik deed een maand lang elke dag yoga, en ik heb nog nooit zoveel complimenten over mijn huid en houding gekregen
- Vraag Jillian Michaels: Ik wil meer bewegen, maar het is zo moeilijk voor me om mijn natuurlijke luiheid te overwinnen. Hoe blijf je elke dag gemotiveerd om te sporten?
- ‘Bro wetenschap’ ontkracht: Je hoeft eiwit niet direct na een training te beuken om spiertoename te maximaliseren