Wrok is een heimelijke emotie. Het kan beginnen met oprechte woede, gekwetste gevoelens of teleurstelling – gevoelens die in hun oorspronkelijke context waarschijnlijk heel logisch waren. Maar als we ze weken, maanden of jaren na de oorspronkelijke pijn nog steeds voelen, is er iets misgegaan.
Conflict-oplossingsdeskundige Christian Conte, PhD, auteur van Walking Through Anger, beschrijft dit gevoel als een “langdurige toewijding aan woede.” In 12-stappenprogramma’s wordt het koesteren van wrok soms beschreven als het drinken van vergif en wachten tot iemand anders sterft.
Sticky en vreselijk als wrok is, het kan ook goed voelen. Wanneer we geloven dat we slachtoffer zijn van onrecht, kan wrok ons in staat stellen ons superieur te voelen, zelfs rechtvaardig. Op zijn minst kunnen we ons beschermd voelen, alsof het koesteren van wrok ons minder kwetsbaar maakt om gekwetst te worden.
Toch kost het ons. “De tol is enorm,” zegt de bekende meditatieleraar Sharon Salzberg, auteur van Real Happiness. “De energie van wrok is zo giftig dat het ons naar beneden haalt en ons leven heel klein en vernauwend maakt.”
Wrok kan wantrouwen en conflicten voeden, onze hechte relaties met vrienden en familie beschadigen, waardoor we mensen één voor één van onze lijstjes afstrepen. En Salzberg merkt op dat ons huidige politieke klimaat de rancunes onder ons alleen maar heeft versterkt.
We brachten vroeger meer tijd door met mensen die onze politieke opvattingen niet deelden, merkt ze op. We raakten misschien geïrriteerd als we het niet met elkaar eens waren, maar we spraken later toch af om te bridgen of te bowlen.
Vandaag de dag vinden minder van deze interacties plaats. “Naarmate mensen meer alleen zijn en van elkaar afgesneden,” zegt Salzberg, “bouwt de wrok zich op.”
Om wrok op te lossen moet je naar binnen kijken, legt Byron Katie uit, auteur van A Mind at Home With Itself en Loving What Is. Maar ons onvermogen om naar onszelf te kijken is een woekerend probleem geworden.
Wanneer we wrok voelen, zegt Katie, moeten we “een kijkje nemen naar wat we denken over anderen, de wereld en onszelf.” Het belangrijkste, zegt ze, “we moeten ons afvragen wat we geloven.”
Het verleggen van de focus van het beschuldigen van anderen naar het onderzoeken van onszelf vergt moed. Dat geldt ook voor het afleggen van het schild van wrok, en dat kan ons een veel te open en bloot gevoel geven – althans in het begin.
Maar het loslaten van wrok heeft veel voordelen, of we nu wel of niet in staat zijn om gespannen relaties te verzoenen. Het vermindert stress en stelt ons in staat om gezondere relaties te cultiveren met zowel geliefden als vreemden.
Wanneer we de tekenen van wrok herkennen, kunnen we voorkomen dat het de overhand krijgt – en beginnen onszelf te bevrijden uit zijn greep.
6 Tekenen van wrok
Wanneer we ongelukkig zijn over een interactie, kunnen we merken dat we obsessief denken of praten over hoe dingen anders hadden moeten zijn: Het had niet op die manier mogen gebeuren. Ze hadden me niet zo mogen behandelen. “Dat is waarschijnlijk het grootste teken van wrok,” zegt Conte.
“We kunnen het verleden niet veranderen. Maar zolang we ons erop concentreren, kunnen we de hele dag praten over wat er anders had kunnen gebeuren,” voegt hij eraan toe. Hoe meer we erover nadenken en praten, hoe meer aandacht we eraan geven – wat resulteert in een uitputtende cyclus van verontwaardiging
Tunnelvisie
Wrok is pijnlijk, en het heeft de neiging om overlevingsgedrag te triggeren. Wanneer we in een vecht-of-vluchtreactie zijn, wordt complex denken uitgeschakeld en nemen impulsen het over.
“Als ik in de aanwezigheid ben van iemand voor wie ik enige wrok zou kunnen koesteren, is er deze vloed van gevoelens in mijn lichaam,” zegt Salzberg. “Ik realiseer me dat ik niet naar de persoon luister. Er is deze sluier die is neergedaald.”
Dat maakt het erg moeilijk om iemand anders te zien of te horen met enige nauwkeurigheid. “Ik neem ze niet echt in me op,” voegt ze eraan toe. “Dus als deze persoon misschien veranderd zou zijn, zal ik het niet eens merken.”
Vermoeidheid
Veel mensen beschrijven wrok als zwaar, zegt Conte. “Letterlijk, het voelt alsof je wordt verzwaard. Je draagt een spreekwoordelijke psychologische boomstam met je mee.”
Toch passen we ons vaak aan dit gewicht aan en nemen we aan dat het leven nu eenmaal zo moet zijn. “De meeste mensen dragen het al zo lang dat ze zich niet realiseren dat ze het niet hoeven te dragen,” merkt hij op.
Hyperkritiek
Misschien betrap je jezelf erop dat je een lijst maakt van de gebreken van je partner – stiekem mompelend over hoe egocentrisch hij of zij is – weken na een onopgeloste ruzie. Of je realiseert je dat je je collega’s als lui en egoïstisch bent gaan zien toen je na het bedrijfsfeest opruimde zonder een van hen om hulp te vragen.
“Je hebt het gevoel dat wat zij hebben gedaan oneerlijk is en dat je niet de macht hebt om het te veranderen. Daarom ga je oordelen over de mensen waarvan je het gevoel hebt dat ze je dit aandoen,” zegt communicatiedeskundige Monica Berg, auteur van Rethink Love. “Maar op het moment dat je jezelf betrapt op het veroordelen van iemand anders, is wrok er meestal als een hechte metgezel.”
Verdediging
Wrok wordt vaak aangewakkerd door het gevoel dat iemand ons oneerlijk heeft behandeld. “We voelen ons vervolgd en onbegrepen,” zegt Katie.
De kans is groot dat we geen idee hebben hoe de ander zich echt voelt, maar wrok gaat meestal gepaard met het gevoel slachtoffer te zijn – dus verdedigen we onszelf.
Vingerwijzen
Wanneer we vastzitten in een wrok, geven we vaak iemand anders de schuld van ons ongemak. “Het belangrijkste kenmerk van wrok is een gevoel van machteloosheid,” zegt Berg. “Wij zijn het onschuldige slachtoffer en alle anderen zijn de dader.”
Dit laat ons met nul verantwoordelijkheid voor onze eigen gevoelens, evenals nul macht om ze te veranderen. (Zie “Drama vermijden” voor meer informatie over hoe je de schuld achter je kunt laten.)
5 manieren om wrok los te laten
De eerste stap om jezelf te bevrijden van wrok is om je te herinneren dat je je gedachten kiest. Stel je dan een emmer voor je gedachten en gevoelens voor, zegt Conte. “Wat je in je emmer stopt, zal in je emmer blijven. Hetzelfde geldt voor je geest.”
Wanneer je gedachten gefixeerd zijn op negatieve gebeurtenissen uit het verleden, of op de persoon die je daarvoor de schuld geeft, vul je je emmer met gedachten die je huidige zelf schaden, legt hij uit.
“We zijn meester over wat we beoefenen. Dus als we oefenen in het verleden te leven en proberen dingen te veranderen die we niet kunnen veranderen, worden we daar heel goed in,” merkt hij op.
“In plaats daarvan kun je beginnen met oefenen in het concentreren op het huidige moment,” vervolgt hij. “Wanneer je kunt loslaten en je volledig kunt richten op het heden, is dat een cathartische bevrijding van al dat gewicht.”
Pas je verwachtingen aan
Wanneer we vastzitten in wrok, leven we in een denkbeeldige wereld, zegt Conte. “De tekenfilmwereld is de wereld van moeten – dit had moeten gebeuren, dat had niet mogen gebeuren. En de echte wereld is de manier waarop de wereld werkelijk is.”
Een ander adagium uit 12-stappenprogramma’s beschrijft verwachtingen als “voorbedachte wrok.” Als we kunnen accepteren dat de wereld is het onwaarschijnlijk dat te voldoen aan onze idealen, onze verwachtingen realistischer geworden. Zoals Katie het zegt: “Je kunt er altijd op vertrouwen dat mensen precies zijn zoals ze zijn.”
“Zolang je je verwachtingen afstemt op de tekenfilmwereld, zul je teleurgesteld worden,” merkt Conte op. “Het is krachtig om te leren je verwachtingen af te stemmen op de realiteit.”
Expecteer en accepteer fouten
Het is moeilijk om onze onvolkomenheden toe te geven. “De meeste mensen denken graag dat ze niet veroordelend zijn, of dat ze een goede reden hebben om de negatieve mening te hebben die ze over iemand of iets hebben,” zegt Berg. Maar hardnekkig ontkennen dat we ook in de fout kunnen zijn, houdt ons vast.
Ook hebben we de neiging om de pijn die we anderen bezorgen te minimaliseren, maar de pijn die anderen ons bezorgen te maximaliseren. “Als iemand vasthield aan hetzelfde niveau van wrok over iets wat wij tegenover hen deden, zouden we zeggen: ‘Wat ik deed was niet zo erg als wat deze persoon mij aandeed!'” zegt Conte. “Het feit is dat we waarschijnlijk allemaal anderen hebben gekwetst, zelfs als het onbedoeld was.”
Het is belangrijk om te onthouden dat onze fouten ons niet definiëren. Als onderdeel van zijn conflictoplossende werk in gevangenissen in het hele land, helpt Conte mensen te begrijpen dat ze niet de fouten zijn die ze hebben gemaakt. We zijn allemaal meer dan één moment in het leven.
“Het is hetzelfde voor iemand die worstelt met pijn en wrok,” zegt hij. “Ja, dat moment heeft je pijn gedaan, maar het definieert je niet. Het is niet wie je bent. Je bent zoveel groter dan dat moment.”
Question Your Story
Wanneer we merken dat we gevangen zijn in de greep van wrok, zegt Katie, dan geloven we een verhaal dat niet waar is. “Zodra we begrijpen hoe eenvoudig het is om te identificeren en in twijfel te trekken wat we geloven, hebben we een hulpmiddel om een einde te maken aan alle lijden en stress,” legt ze uit. Ze noemt deze methode The Work. (Gratis bronnen en downloadbare werkbladen zijn beschikbaar op www.thework.com of www.byronkatie.com.)
Ze stelt voor om je oordelen over een andere persoon op te schrijven en dan vier vragen te stellen:
- Is het waar?
- Kan ik absoluut weten dat het waar is?
- Hoe reageer ik als ik die gedachte geloof?
- Wie zou ik zijn zonder die gedachte?
Draai ten slotte de gedachte om – creëer het tegendeel ervan, en stel je dan voor hoe elk tegendeel waar zou kunnen zijn.
Bij voorbeeld, als je het gevoel hebt dat iemand je niet respecteert, zou je dit kunnen proberen: Ik heb mezelf niet gerespecteerd (door niet voor mezelf op te komen). Ik heb die persoon niet gerespecteerd (door mijn ware gevoelens voor haar verborgen te houden). Die persoon respecteerde mij (door te zeggen wat ze dacht). Dit kan een verrassend krachtig hulpmiddel zijn om de betovering van wrok te verbreken.
Als je eenmaal je verhaal in twijfel hebt getrokken, zegt Katie, kan dat meer doen dan je bevrijden van een lang gekoesterde wrok: Het kan je opnieuw verbinden met de persoon die je klaarstond om te mijden.
“Als ik aan die persoon denk,” zegt ze, “blijf ik achter met een vriend, niet met een vijand.”
Take Responsibility
Om onszelf te bevrijden van wrok, kunnen we aannemen dat we de persoon die we kwalijk nemen nodig hebben om zich te verontschuldigen. Dit is een illusie, zegt Katie.
Een ander kan inderdaad iets kwetsends hebben gedaan, maar het koesteren van wrok is iets wat we doen, en alleen wij kunnen het ongedaan maken. “Die persoon is niet de oorzaak van mijn wrok. Wat ik denk en geloof is,” zegt ze.
Hetzelfde geldt wanneer iemand ons kwalijk neemt, zelfs nadat we ons verontschuldigen. “Hoewel het goed is om onze fouten recht te zetten, kunnen we niet voorspellen hoe anderen zullen reageren,” zegt Conte. Dit is het equivalent van onze vrede in andermans handen leggen.
Berg is het daarmee eens. “Het is jouw leven, en aan het eind van de dag moet je leven in je lichaam, met je gevoelens en met je emoties,” legt ze uit. “Jij mag beslissen hoeveel tijd en ruimte je wrok in je leven toestaat.”
“Als er ooit vrede in mijn hart zal zijn, moet ik naar mezelf kijken,” zegt Katie. “Ik heb maar één persoon in de wereld om mee te werken, en dat ben ik zelf.”