In een perfecte wereld, de makkelijkste manier om 20 “armen te krijgen is om te beginnen met 19 “armen en een fatsoenlijke pomp te krijgen. Maar voor de meeste gemiddelde sportschoolgangers is dit geen realistisch startpunt. De meeste goedgetrainde mannen zitten in de categorie 16-17” armen, wat betekent dat we veel werk voor de boeg hebben. Als je nieuw bent in krachttraining, is dit vandaag misschien niet ideaal voor je, maar in de nabije toekomst, na het hameren op de lineaire progressie op Bedrock, zullen 20 inch armen in je vizier zijn.
Met dat gezegd hebbende, laat me de vraag herformuleren – hoe krijg ik grotere en meer gespierde armen?
Er zijn 3 sleutels tot elke goede armroutine – volume, frequentie, en oefenopstelling.
Voor het volgende programma, ga ik alle drie variabelen tweaken om je armomvang te vergroten en een set pythons te bouwen die Hulk Hogan zou laten schreeuwen, “Oh ya!”.
Dit programma wordt 3 dagen per week uitgevoerd, onafhankelijk van uw andere trainingssessies. Dat betekent dat je je huidige trainingsprogramma zoals Jacked Street, Field Strong, Grindstone, Johnnie WOD of HAMR moet blijven volgen. Onthoud dat we deze armroutine uitvoeren buiten je reguliere trainingssessies om. Laat me dat gedeelte herhalen, we voeren deze routine uit buiten je reguliere training om.
Ik train meestal om 6 uur ’s ochtends, dus deze armtraining zou rond het middaguur beginnen en rond 4 uur ’s middags eindigen. Als u later op de dag om 17.00 uur traint, begint u het programma ’s ochtends en bent u rond het middaguur klaar.
Dit programma kan worden gedaan op een maandag, woensdag, vrijdag of een dinsdag, donderdag, zaterdag ritme.
Ik wil ongeveer 48 uur tussen de sessies – een paar uur meer of minder is niet dodelijk.
Het overzicht van het programma zal een 5-uurs blok waar we raken arm werk op de top van elk uur. Elk blok is bedoeld om super te settelen, dus je moet in staat zijn om door deze sets te knallen in minder dan 15 minuten. Alle blokken worden gedaan met dezelfde set halters, dus je kunt een set halters (of betonblokken) naast je bank of bureau zetten en klaar zijn om je armen aan het eind van elk uur te trainen.
Toen ik met het programma begon, gebruikte ik halters van 40 pond en tegen het einde van het tussenseizoen gebruikte ik halters van 55 pond. Je kunt beginnen met 20 of 25, maar het hangt er echt vanaf waar je toegang tot hebt. Ik zal je een geheimpje verklappen: betonblokken wegen ~30 pond per stuk en kosten minder dan 2 dollar per stuk bij Home Depot.
Als je thuis vastzit in Quarantaine en binge-watching Netflix, zet het gewoon op pauze aan de bovenkant van elk uur en raak je sets, ga dan terug naar je reguliere programma.
Het programma loopt over 5 weken. De eerste week is hieronder beschreven met sets van 8. De tweede week voeg je een rep toe voor sets van 9. De derde week voeg je nog een rep toe voor sets van 10. De vierde week voeg je nog een rep toe voor sets van 11 en de vijfde en laatste week voeg je nog een rep toe voor sets van 12.
Blok 1 @ 0:00 – 0:15 min
3 sets x 8 reps – Alternating Bicep Curls
3 sets x 8 reps – Lying Triceps Extensions
3 sets x 8 reps – Alternating Hammer Curls
Blok 2 @ 1:00 – 1:15 min
3 sets x 8 reps – Hammer Curls
3 sets x 8 reps – Triceps Kick Backs
3 sets x 8 reps – Standing Concentration Curls
Block 3 @ 2:00 – 2:15 min
3 sets x 8 reps – Alternating Bicep Curls
3 sets x 8 reps – Seated Bench Dips
3 sets x 8 reps – Seated Hammer Curls
Block 4 @ 3:00 – 3:15 min
3 sets x 8 reps – Standing Bicep Curls
3 sets x 8 reps – Standing One Arm Triceps Extensions
3 sets x 8 reps – Hammer Curls
Block 5 @ 4:00 – 4:15 min
3 sets x 8 reps – Alternating Bicep Curls
3 sets x 8 reps – Lying Triceps Extensions
3 sets x 8 reps – Alternating Hammer Curls
Bedenk dat je dezelfde bewegingen en opstelling aanhoudt voor de volledige cyclus van 5 weken. De enige variatie komt van de toename in reps in de loop van de 5 weken.
Als u klaar bent met het 5-weekse programma, haal dan het meetlint tevoorschijn en glimlach als u de vooruitgang ziet die u heeft geboekt.
Als u nog steeds niet tevreden bent en meer wilt … zoek dan een iets zwaardere set halters en begin het programma opnieuw voor nog eens 5 weken van sleeve burst, arm poppin ’training.
Een beetje achtergrondinformatie over waar dit programma vandaan komt: in mijn tweede jaar in de NFL wilde ik er op zondag goed uitzien, of ik nu aan de zijlijn stond of op het veld voor de Eagles speelde. Mijn doel was om er uit te zien alsof ik daar hoorde te zijn en aangezien het enige wat aan de elementen werd blootgesteld mijn armen en nek waren, dacht ik dat ik die maar beter hard kon trainen.
Tijdens het tussenseizoen legde ik een set halters naast mijn bed, een andere set in de keuken en de laatste set achter in mijn Ford Bronco uit 1992. Als ik ’s morgens wakker werd, deed ik eerst mijn 9 sets. Dan ging ik naar beneden naar de keuken voor het ontbijt, waar ik eieren, vlees, gepofte rijst en nog een set halters met nog eens 9 sets op me wachtte. Kort daarna vertrok ik om te trainen of boodschappen te doen. Het enige wat ik hoefde te doen was de achterklep van mijn Bronco openen en mijn 9 sets verpletteren.
Voor het slapen gaan elke avond, zou ik mijn 9 sets slay en leg mijn hoofd op het kussen wetende dat ik die dag het werk had gedaan om mijn doel te bereiken van een set van gespierde, dikke armen gestapeld met een permanente bicep ader.