Alai

De grote vraag met 5×5 is precies hoeveel gewicht je moet gebruiken. Eerlijk gezegd, je beste gok is waarschijnlijk goed genoeg. Maar als je het wetenschappelijk bekijkt, kan je tot een meer verfijnde strategie komen. Een gewicht tillen waarmee je maar vijf reps kunt doen, komt overeen met ongeveer 87% van je one-rep max (de zwaarste belasting die je kunt tillen voor één rep – een all-out inspanning). Maar omdat je vijf sets moet doen, moet je bij je eerste set een beetje in de tank laten zitten. Als je de zwaarste belasting gebruikt waarmee je meteen ALLEEN vijf reps kunt doen, zul je het moeilijk hebben om de vier sets die volgen te voltooien. Daarom moet het gewicht dat je kiest lichter zijn.

C. J. Murphy, een competitief powerlifter en strongman, en eigenaar van Total Performance Sports in Malden, MA, beveelt aan een belasting te kiezen waarmee je zeven of acht reps kunt halen. Dit betekent ongeveer 80% van je max. Dus, stel dat je er vrij zeker van bent dat je 225 pond kunt squatten voor één rep, als je leven ervan afhing, en je wilt een 5×5 training doen. Tachtig procent van 225 pond is 180 pond, dus belast 180 pond voor je eerste set. “De meeste spieraanpassing vindt plaats bij 65 tot 85% van je max,” zegt Murphy. Door 5×5 op deze manier te doen, zit je aan de noordkant van het bereik, waardoor het een uitstekende aanpak is voor het opbouwen van omvang, maar ook intens genoeg om kracht te stimuleren.

De volgende vraag die opkomt, is of je elke set hetzelfde gewicht moet houden of elke set gewicht moet toevoegen. Het antwoord is beide. “Vorm is belangrijker dan gewicht,” zegt Murphy. Dus, of je nu dezelfde belasting houdt of het met een paar pond verhoogt op één set of elke set, elke rep moet er helder en soepel uitzien. “De beste set van de meeste mensen is meestal hun derde, vierde of vijfde”, zegt Murphy, wanneer het zenuwstelsel volledig geactiveerd is door de oefening, maar voordat de vermoeidheid intreedt. “Dus, ik zou een kleine sprong in gewicht kunnen maken bij de derde set, als het goed gaat.” (Dit kan 5 of 10 pond zijn, afhankelijk van de oefening.) Je moet jezelf in de gaten houden.

Welke oefeningen worden gebruikt in 5×5 trainingen?

Vijf bij vijf wordt meestal uitgevoerd bij klassieke haltertrainingen met meerdere gewrichten, zoals squats, deadlifts, presses en rows-oefeningen die grote hoeveelheden spieren activeren en grote delen van het lichaam trainen. Probeer geen 5×5 met isolatiebewegingen zoals curls, lateral raises of leg extensions, omdat die oefeningen zich niet lenen voor het gebruik van zware gewichten. Proberen om een belasting curl die zwaar voelt voor vijf reps kan gemakkelijk resulteren in pijnlijke ellebogen of gescheurde biceps na verloop van tijd, dus beperk de 5 × 5 methode om uw belangrijkste lift van de training. Ook, zoals 5 × 5 is inspannend en kan tijdrovend zijn, gebruik het niet voor meer dan drie oefeningen in een training.

Hoe lang duurt de 5 × 5 Workout Take?

De lengte van elke kracht training hangt echt af van hoe sterk je bent. Het duurt langer om te werken tot 365 pond voor squats dan het doet 225. Het is ook belangrijk om je sets niet te haasten. Omdat je met zware gewichten werkt, moet je jezelf de tijd gunnen om volledig te herstellen tussen sets, zowel omwille van de veiligheid als de prestaties. Dit kan 90-120 seconden betekenen, of langer, afhankelijk van de gebruikte belasting en de complexiteit van de oefening die je 5×5 doet. Met dat alles gezegd, kunt u verwachten dat een training met twee of drie oefeningen gedaan 5×5 stijl om overal te duren van 30-60 minuten.

Een populaire methode van het gebruik van 5×5 is om drie oefeningen te doen in een sessie, met behulp van 5×5 om het hele lichaam te trainen. Bijvoorbeeld, je zou kunnen squatten, dan bankdrukken, en dan eindigen met een gebogen-over barbell row. Twee dagen later kunt u terugkomen en drie soortgelijke oefeningen doen voor nog een 5×5 sessie, en dan, na nog een vrije dag, de week afsluiten met een derde 5×5 workout. Dit is een zeer efficiënte manier om te trainen, waardoor het goed is voor beginners en degenen die jong zijn, geen blessures hebben en moeten oefenen met haltertillen om ze onder de knie te krijgen. Het kan echter te zwaar zijn voor mensen ouder dan 35 jaar, of mensen met blessures. Murph denkt dat de meeste mensen waarschijnlijk succes zouden hebben met een of twee 5×5 lifts in een sessie, en het protocol een maand of zo zouden gebruiken, en dan een tijdje op een andere trainingsmethode zouden overschakelen.

Is de 5×5-training effectief?

De 5×5-workout bestaat al minstens een halve eeuw, en waarschijnlijk al veel langer. Het wordt algemeen beschouwd als een goede routine voor beginners, omdat het eenvoudig uit te voeren is en een balans biedt tussen zware gewichten en een toenemend volume – twee factoren waarvan bekend is dat ze spier- en krachttoename opleveren.

Een studie uit 2016 in Biology of Sport liet proefpersonen workouts uitvoeren die 5×5 en zes sets van twee reps afwisselden. Na vijf maanden was hun krachttoename op de bench press aanzienlijk toegenomen, maar de onderzoekers stelden vast dat het zwaardere (6×2) regime niet effectiever was dan de 5×5, en dat beginnen met lichtere belastingen in een progressief langetermijnprogramma misschien de betere strategie is, omdat het leidt tot vergelijkbare winsten met minder inspanning.

How To Stretch for a 5×5 Workout

Integreer de volgende mobiliteitsoefeningen in uw warming-up voordat u de onderstaande voorbeeldworkout van 5×5 uitvoert. Voer 5-10 reps uit voor elke beweging.

laden…

laden…

loading…

loading…

5×5 Voorbeeldworkout

De volgende workout is onze favoriete manier om de 5×5 methode uit te voeren.

Doe uw eerste set van de 5×5 oefeningen met een gewicht waarmee u acht reps kunt uitvoeren. Als uw snelheid bij de eerste twee sets snel is, en uw vorm is goed, kunt u gewicht toevoegen bij de derde set (en vierde en vijfde, als uw techniek standhoudt). Als je reps langzaam gaan of je vorm minder wordt tijdens een set, stop de set dan – ongeacht hoeveel reps je nog over hebt – en verminder het gewicht. Voeg elke week 2,5 tot 10 pond toe aan uw 5×5 lifts.

Murphy raadt aan de Rating of Perceived Exertion (RPE) schaal te gebruiken om uw intensiteit te controleren. Als een 10 staat voor een all-out inspanning, doe je je trainingen als volgt.

Week 1: 7 RPE (u moet aan het eind van elke set nog ongeveer drie reps over hebben)

Week 2: 8 RPE (ongeveer twee reps over)

Week 3: 9 RPE (ongeveer één rep)

Week 4: 7 RPE (doe het deze week rustiger aan om energie te verzamelen voor volgende week- d.w.z., verminder de belasting met een paar pond zodat het niet zo moeilijk aanvoelt)

Week 5: 10 RPE (verhoog het gewicht en ga ervoor!)

U kunt de oefeningen uitvoeren als rechte sets (voltooi alle sets voor een lift voordat u naar de volgende gaat) of afwisselende sets van de twee 5×5 oefeningen (in Workouts A en B). Rust, indien nodig, tussen alle sets, en ten minste 90 seconden tussen sets van de 5×5 oefeningen.

*Foto’s zijn met dank aan The Men’s Health Encyclopedia of Muscle.

Workout A

1. Squat

Sets:5 Reps: 5

Step 1. Ga in een squatrek staan en pak de stang vast met uw handen zo ver mogelijk uit elkaar als comfortabel is. Stap onder de stang en druk uw schouderbladen samen en naar beneden, zodat u onder de stang komt te liggen en deze op de achterkant van uw schouders rust. Schuif de stang uit het rek en stap naar achteren, waarbij u uw voeten op schouderbreedte zet met uw tenen iets naar buiten gedraaid. Zonder uw voeten echt te laten bewegen, probeer beide benen in de vloer te duwen alsof u op gras staat en het omhoog wilt draaien – u zult voelen dat uw bilspieren zich aanspannen en de bogen in uw voeten omhoog komen. Adem diep in je buik en buig je heupen naar achteren, buig dan je knieën en laat je lichaam naar beneden zakken. Duw je knieën naar buiten als je daalt.

Stap 3. Ga zo laag als u kunt terwijl u uw hoofd, ruggengraat en bekken op één lijn houdt, en strek dan uw heupen en knieën om weer te gaan staan.

2. Chinup

Sets:5 Reps: 5

Stap 1. Ga aan een stang hangen met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar je toe. Trek uw ribben naar beneden en houd uw core strak.

Stap 2. Trek je schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe en trek jezelf op tot je kin boven de bar is. Als uw lichaamsgewicht niet uitdagend genoeg is, bevestig dan extra gewicht met een riem, of houd een halter tussen uw voeten.

3. Lateral Raise

Sets: 3 Reps: 8-12

Stap 1. Ga op schouderbreedte van elkaar staan en houd in elke hand een halter

Stap 2. Hef uw armen 90 graden uit uw zij, met uw ellebogen recht. Laat ze gecontroleerd weer zakken.

Workout B

1. Bankdrukken

Sets:5 Reps: 5

Step 1. Ga op de bank liggen, buig uw rug en trek uw schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe. Pak de stang net iets breder dan schouderbreedte vast en trek hem uit het rek.

Stap 2. Haal diep adem, span uw bilspieren aan en laat de stang tot aan uw borstbeen zakken, waarbij u uw ellebogen tijdens de afdaling in een hoek van 45 graden naar uw zij houdt. Wanneer de stang uw lichaam raakt, duwt u uw voeten in de vloer en drukt u de stang tegelijkertijd omhoog.

2. Bent-Over Row

Sets:5 Reps: 5

Stap 1. Plaats een halterstang op een rek dat op heuphoogte is geplaatst. Pak de stang vast met uw handen op schouderbreedte en trek de stang uit het rek. Doe een stap terug en plaats uw voeten op heupbreedte; houd de stang op armlengte tegen uw dijen. Haal diep adem en buig uw heupen naar achteren. Houd uw hoofd, ruggengraat en bekken op één lijn. Buig tot uw bovenlichaam bijna evenwijdig is met de vloer.

Stap 2. Trek uw schouderbladen naar elkaar toe terwijl u de stang naar uw navel trekt.

3. Romanian Deadlift

Sets:3 Reps: 8-12

Step 1. Plaats een halterstang op een rek dat op heuphoogte is geplaatst. Pak de stang vast met uw handen op schouderbreedte en trek de stang uit het rek. Doe een stap naar achteren en plaats uw voeten op heupbreedte; houd de stang op armlengte tegen uw dijen.

Stap 2. Haal diep adem en buig uw heupen naar achteren – houd uw hoofd, ruggengraat en bekken in lijn – totdat u een rek voelt in uw hamstrings. Buig je knieën, indien nodig, op de weg naar beneden. Op de weg naar boven, knijp in uw bilspieren, en keer terug naar een staande positie.

Workout C

1. Hip Thrust

Sets:5 Reps: 5

Step 1. Leg een halter op de grond. Ga met uw bovenrug op een bankje liggen en uw benen plat op de vloer voor u. Rol de stang in de plooi van uw heupen (eventueel kunt u een matje of handdoek gebruiken om de stang op te vangen), en houd hem aan elke kant vast. Plaats uw voeten plat op de vloer, op heupbreedte van elkaar, en draai uw tenen iets naar buiten.

Stap 2. Zet uw buikspieren schrap en duw uw heupen omhoog, waarbij u door uw hielen duwt totdat uw romp en heupen parallel aan de vloer zijn.

2. Incline Dumbbell Press

Sets:3 Reps: 8-12

Stap 1. Zet een verstelbare bank op een helling van 45 graden en ga er met een halter in elke hand tegenaan liggen. Druk de halters van schouderhoogte tot boven het hoofd en laat ze dan weer zakken.

3. Face Pull

Sets:3 Reps: 12-15

Step 1. Maak een touw vast aan de bovenste katrol van een kabelstation. Pak in elke hand een uiteinde vast met uw handpalmen naar elkaar toe. Stap terug om spanning op de kabel te zetten.

Stap 2. Trek uw schouderbladen samen en naar beneden terwijl u het handvat naar uw voorhoofd trekt, zodat uw handpalmen naar uw oren zijn gericht en uw bovenrug volledig is samengetrokken.