Alai

Het is moeilijk om toe te geven, maar…

Je hebt soms het gevoel dat je langzaam aan het sterven bent.

Er is een gapend gat tussen de tijd die je in je werk steekt en de tijd die je in je gezondheid steekt.

Je weet dat je op z’n minst een paar keer per week moet sporten, goed moet slapen en misschien een paar keer groente moet eten.

Maar hoe vaak doe je dat eigenlijk?

In plaats van ook maar twee keer aan uw gezondheid te denken, brengt u uw dagen (en nachten) door opgesloten in uw bureau, allemaal in de naam van het najagen van nullen.

Niet alleen negeert u uw gezondheid:

U negeert uw vrouw.

En je kinderen.

En je vergeet je hond eten te geven.

Maar je denkt dat je het leven hebt?

In jouw ogen heb je alles goed gedaan.

“Miljoenen verdienen kost tijd.”

“Maar dat hele gezondheidsgedoe?”

“Ik kan het in een dag of vijf regelen met groene smoothies, sapkuren en creatinepoeder.”

En al je leeftijdsgenoten zien jou als het hoogvliegende toonbeeld van succes.

Maar je kunt dat knagende gevoel van binnen maar niet van je afschudden…

“Ik ga langzaam dood…”

Niet om dramatisch te klinken of zo, maar je hebt gelijk. Zitten wordt je dood.

Als een realistische yogaleraar, kan ik niet beloven dat ik al je problemen in één keer oplos.

Maar ik kan je wel in de goede richting sturen.

Te beginnen met wat simpele maar dodelijk effectieve (zie je wat ik daar deed?) yoga houdingen die je op je werk kunt doen.

Zitten wordt je dood

Er is een nieuwe studie in de Annals of Internal Medicine die aantoont dat zitten niet alleen uw risico op een hele reeks ziekten verhoogt, maar ook uw kans op een vroege dood sterk verhoogt.

Graar toch?

De andere enge dingen die zitten met je doet

Laten we eerst eens op het overduidelijke wijzen. Als je uren achter elkaar zit, verandert je stemming.

Dit gebeurt er als je gaat zitten voor een seizoen lang Dexter binge:

Je begint energiek, enthousiast en opgewekt. Dan tovert de zwaartekracht van de bank je om in een lethargische, luie luiaard. Je kent het gevoel toch?

Maar wat gebeurt er nog meer achter de schermen?

Zitten kan uw organen beschadigen

Hoe meer u zit, hoe trager uw bloed stroomt.

Dit is vooral een groot probleem hier in de Silicon Valley.

Werkt u bij een groot bedrijf en zit u de hele dag, zo’n 10 uur, 12 uur?

En dan naar huis en nog 2 uur TV kijken voor je naar bed gaat. Dit is vreselijk voor de doorbloeding. In feite is je doorbloeding vertraagd tot een ijskoud tempo.

Niet te vergeten dat lang zitten verband houdt met hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.

Je wordt een beetje dommer

Wanneer je lichaam beweegt, pomp en circuleer je niet alleen vers bloed door je lichaam, maar ook naar je hersenen. Vers bloed naar de hersenen activeert allerlei hersen- en stemmingsverbeterende chemicaliën. Dit gaat weg zodra je zit.

U ontwikkelt een “slechte rug”

Laten we beginnen bij de nek en schouders.

Urenlang over uw toetsenbord hangen, belast uw nek. Heeft u ooit een probleem gehad in C5-C6? Stop met zo veel zitten.

Maar het is niet alleen de nek, het zijn ook de schouders en de bekkenspieren.

Zitten overbelast beide spieren en spant niet alleen de hele bovenrug aan, maar belast ook de nek.

Een uitpuilende buik: En je hoeft niet eens te veel te eten

Heb je ooit iemand gezien met wat je dacht dat een “bierbuik” was?

Dat is het niet altijd.

Dat kan ook door lang te zitten!

Hier leest u hoe:

Een deel van het hebben van een platte buik betekent weten hoe u uw buikspieren (en TVA) moet aanspreken. Als je stopt met het aanspreken van deze kostbare spieren, beginnen ze letterlijk “uit te hangen”, “los” of “slap” te worden. Dan begint je buik rond te lijken in plaats van plat.

Je ontwikkelt een slappe kont

Hetzelfde principe geldt. Je bilspieren komen nooit aan en worden zacht en plakkerig. Na verloop van tijd worden de spieren zwakker en zwakker. Dit beïnvloedt je natuurlijke pas als je loopt. Dan begin je raar te lopen.

Dat klopt, je kunt zo veel zitten dat je vergeet te lopen.

Aantrekkelijk hè?

Je verliest je innerlijke atleet: Je heupen spannen zich aan.

Deze is ronduit angstaanjagend.

Geen beweeglijkheid in je heupen betekent een paar dingen:

• Je vertraagt
• Wordt onhandig
• Kan niet zijwaarts bewegen
• Verlies je snelheid en vermogen om te reageren
• Verlies je innerlijke atleet

Verder zullen je stijve heupen ervoor zorgen dat je omvalt als je ouder wordt.

Zitten veroorzaakt spataderen

Die lelijke blauwe aderen.

Die spinneweb-achtige dingen waardoor je je benen wilt verbergen.

Weet je waar ze vandaan komen?

Zwollen voeten en enkels.

Kent u dat gevoel na een lange vliegreis?

Je voeten zijn bijna eivormig en je schoenen passen niet. Ja, sommige mensen hebben dagelijks zulke voeten.

Watch your Wrists: How to Type

Als zitten nog niet erg genoeg was:

Hier in de Silicon Valley, zit je niet alleen 12 uur per dag, je zit en typt (en werkt). Zou dat als veredelde slavernij worden beschouwd?

Ben je onlangs nog in de dierentuin geweest? Heb je die arme ijsberen gezien?

Ze zitten vast in een kooi met een zwembadje en af en toe krijgen ze een vis naar zich toe gegooid?

Ze zien er doods uit. En dat is waar jij in zult veranderen als je dit zitten niet onder controle krijgt.

Typen kan vreselijk zijn voor de polsen en kan Carpaal Tunnel Syndroom veroorzaken.

Het carpaal tunnel syndroom begrijpen

Kijk eens naar je pols.

In je polsgewricht zit een tunnel. Die heet de carpale tunnel. Deze tunnel is eigenlijk een heel nauwe ruimte waar pezen en zenuwen doorheen lopen.

Het carpale tunnelsyndroom treedt op wanneer consequent te veel druk wordt uitgeoefend op de hoofdzenuw die door die ruimte loopt. Die nooit wordt genoemd de Median Nerve.

Symptomen van Carpaal Tunnel Syndroom zijn onder meer:

• Brandend gevoel in het polsgewricht en uitstralende pijn soms tot in de onderarm
• Tintelend gevoel in de hiel van uw hand
• Numbositeit in de vingers en soms het gevoel van opgezwollen zijn
• Verschillende soorten pijnen (pinnen en naalden) die op en neer pulseren in de hele arm
• Verleinde grijpkracht

Hier staat hoe je het kunt voorkomen (en het is eenvoudig als je er eenmaal aan gewend bent):

Wenstel je op je gemak met de zogenaamde “neutrale pols” positie.

Leg uw onderarmen op één lijn met uw toetsenbord. Laat ze niet naar beneden zakken, waardoor uw polsen de hele dag in flexie zitten. Maak er een nieuwe gewoonte van om uw onderarmen bij te stellen zodra u gaat zitten.

Een vergelijking om je te motiveren (soort van):

Weet je wanneer (als) je handstand oefent en ik je altijd zeg dat je je heupen over je schouders over je polsen moet stapelen? En je vergeet het nooit?

Benader je typehouding op precies dezelfde manier. Leg je onderarmen op één lijn met je polsen op het toetsenbord. Bam! Fundamentele positie bij het typen. Nu niet vergeten.

Doomed, Gloomed…… and Downright Depressing

Nu voel je je waarschijnlijk down over die dagjob die je stiekem doodt? En nu vind je het waarschijnlijk veel minder leuk.

Start een nieuwe gewoonte, sta elke 15 minuten op, schud uw armen en benen uit en probeer deze kantoorvriendelijke yogahoudingen om uw leven te redden.

Gomukhasana A (armen met het gezicht naar de koe)

Laten we beginnen met het strekken van de schouders.

Als je dan toch de hele dag moet zitten, kun je er maar beter het beste van maken.

Poses die je schouders aanmoedigen naar achteren te trekken, zijn je beste vrienden.

Nee serieus, als je je schouders niet meer naar achteren kunt trekken, heeft dat ernstige gevolgen voor de rest van je ruggengraat. En niet te vergeten, je vrienden zullen je “gebochelde” noemen.

Dus deze variatie is als volgt en kan op een paar manieren gedaan worden:

• Hef uw rechterarm in de lucht en klop op uw rug
• Reik hem zo ver mogelijk langs uw rug door uw rechterschouder naar achteren te trekken
• Neem uw linkerarm en steek hem uit naar opzij en rond uw rug
• Klem de vingers vast als het kan
• Zo niet, berg dan een handdoek of een oud t-shirt op in uw kantoor en pak die vast
• Aternatief, als uw onderarm niet in de buurt is, druk dan gewoon met uw linkerhand op uw rechterelleboog/triceps
• Probeer de andere kant

Wanneer moet u deze pose doen:

Telkens als je voelt dat je schouders iets te veel naar voren hangen.

Handen ineengestrengeld achter de rug

Volg met deze pose Gomukhasana. Deze trekt niet alleen je schouders naar achteren, maar moedigt ook aan om je schouderbladen samen te knijpen.

Deze pose is vrij simpel, doe hem zo:

• Sta op uit uw stoel
• Vlecht uw handen achter uw rug
• Start de beweging door uw schouderbladen samen te knijpen, niet door de schouders fysiek te bewegen, ze bewegen vanzelf
• Werk eerst aan het naar beneden trekken van de handen
• Tweede werk aan het naar buiten trekken van de handen
• Waak uit voor hyperextensieve ellebogen, Ik wil niet dat je tijdens het oplossen van het ene probleem een ander probleem creëert. Doe deze houding telkens als je voelt dat je schouders naar voren hangen of je ruggengraat (vooral je bovenrug) begint af te buigen.

Iets op te merken over deze pose:

Omdat je de hele dag bezig bent met het ontwikkelen van apps, het lezen van spreadsheets, of het checken van Facebook, zijn je bovenrugspieren waarschijnlijk al gespannen. Als je deze houding initieel probeert, zullen je schouderbladen niet veel bewegen en zullen je schouders niet veel naar achteren bewegen. Dat is niet erg, werk er aan.

Ook zullen je armen misschien niet eens recht gaan. Dat is ook goed. Doe er wat aan.

Deze versie van de pose is de moeite waard om op te wijzen, hoewel het misschien te veel is om in “werkkleding” te doen. Maar is de standaard werkkleding bij Google tegenwoordig niet joggingbroek en vintage t-shirt?

*Gaspt*

Of…weet je…je zou dit eigenlijk 5 minuten kunnen proberen en oefenen als je thuiskomt? Ik weet het, ik weet het, het is veel gevraagd.

Prasarita Padottanasana C

Deze versie van de pose bouwt voort op de eerste:

• Wijd je benen ongeveer 2 meter uit elkaar
• Zorg ervoor dat je tenen naar voren wijzen
• Vlecht je handen achter je rug
• Start de beweging vanuit je schouderbladen, trek ze naar elkaar toe
• Vouw ze zo ver mogelijk naar voren
• Voeg uw handen op de “funky” manier in elkaar (tegenovergestelde pink boven)

Chair Pigeon

Van alle houdingen die ik u ga laten zien, vergt deze houding het minste werk. Dus zelfs als je jezelf te lui of te druk vindt om te stretchen, kun je deze doen. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is je been optillen en je hoeft er niet eens je stoel voor uit.

• Blijf in uw stoel
• Til uw rechterenkel van de vloer en plaats hem op uw linkerdij
• Geef geen overmatige druk op de knie door het been verder te duwen dan comfortabel is
• Houd deze stretch 25-30 seconden vast en wissel dan van kant

Nu luisteren…

Heeft u last van ischiaszenuwpijn? Zelfs maar een klein beetje?

Als u dagelijks zelfs maar 3 minuten de tijd neemt om deze “luie” stretch te doen, zult u geleidelijk de pijn die u ervaart verminderen en hier is waarom:

Het rekt een spier uit die de Piriformis wordt genoemd. Deze spier verbindt het heiligbeen met de bovenkant van je dijbeen. En als de Piriformis strak komt te staan, kan hij gaan ontsteken bij normale dagelijkse activiteiten. Zelfs iets simpels als zitten! Een ontstoken Piriformis kan opzwellen en tegen uw ischiaszenuw botsen, wat de pijn veroorzaakt die u ervaart.

Denk er zelfs niet aan om de meest elementaire houdingen te onderschatten.

Nu werken we aan je onderrug.

Seated Office Chair Twist

Ok, dus laten we beginnen met het goede nieuws. Als je een hekel hebt aan de Stoel Houding, Utkatasana, dan doen we die deze keer niet. En nog meer goed nieuws, er is eigenlijk geen slecht nieuws, alleen een opgeluchte onderrug komt eraan.

Je gebruikt weer de stoel waar je op zit, je gaat jezelf gewoon zijwaarts draaien.

• Draai jezelf zijwaarts in je stoel
• Zorg ervoor dat je je voeten aan de grond plakt anders zou je kunnen omvallen
• Houd de rugleuning van de stoel met beide handen vast en draai jezelf
• Gebruik je adem wanneer je draait
• Lift je hoofd en ribben wanneer je inademt
• Roteer uw bovenlichaam als u uitademt
• Zorg ervoor dat u de stoel vasthoudt

Strek uw hamstrings ZONDER de stoel te verlaten (maar u heeft wel een bureau nodig)

Hier is een slimme manier om uw hamstrings te strekken.

• Zit weer in uw stoel
• Duw uw stoel een halve meter naar achteren om uzelf wat ruimte te geven
• Lift uw rechterbeen omhoog en leg het op uw bureau
• Plooi uw been zo ver mogelijk naar voren
• Zorg ervoor dat u de rek in het midden van uw hamstring voelt, niet achter de knie of in je hamstring aanhechting

Disclaimer: Als iemand anders je dit ziet doen, vinden ze je misschien raar. Maar dat is niet erg, laat je niet gek maken door de mening van je collega’s.

“Maar Brian, mijn baas ziet me af en toe eenvoudige schouderstrekoefeningen doen en hij vindt me al raar. Als hij me mijn veters ziet strikken met één been op het bureau, denkt hij dat ik gek geworden ben.”

Denk eraan dat als je deze stretchoefeningen op het werk doet (en terwijl je betaald wordt), je de lengte van je leven daadwerkelijk verlengt. Moet ik je daar weer aan herinneren? Ondertussen, je baas die denkt dat je raar bent, is eigenlijk zichzelf aan het doden.

En nog een disclaimer: de rest van de houdingen die je zult zien, vereisen dat je je stoel verlaat. Geen luie yoga meer.

Camel Pose (Pushing it a Tad)

Je weet dat de gezondheid van je ruggengraat belangrijk is. Maar je strekt je wervelkolom nooit.

Waarom? Waarschijnlijk omdat je niet weet hoe het moet of omdat je altijd hebt gedacht dat het te moeilijk is omdat je niet “lenig” bent.

En helaas voor jou, moet je hiervoor je stoel verlaten.

• Stijg op uit uw stoel en ga ergens op de grond staan
• Als de vloer hard is, heeft u een kussen voor uw knieën nodig
• Kniel op het kussen
• Leg uw handen op uw onderrug (de vingers kunnen naar boven of naar beneden wijzen)
• Duw uw heupen zo ver mogelijk naar voren
• Neem nu uw schouderbladen samen
• Stel u voor dat u uw borstbeen optilt
• Als dat comfortabel is, kunt u uw handen op uw hielen leggen en herhalen
• Doe dit minstens 3 keer, elke keer dat u het doet, wordt uw ruggengraat warmer en warmer en zal het beter en beter aanvoelen

8. Modified Extended Side Angle (Modifying is Key)

Het doel van al deze stretches is om chronische pijn te voorkomen en je leven te verlengen. Ik leg hier de nadruk op aanpassing, omdat de meeste mensen die zich niet consequent aan een yogaroutine kunnen houden, er zo over denken:

“Ik ben stijf en mijn lichaam doet er veel te lang over om op te warmen, dus doe ik maar helemaal niets.”

Dit soort denken leidt je in de richting van niets doen en uiteindelijk lichamelijk (en geestelijk) verval.

Gemodificeerde versies van houdingen zijn makkelijker om mee te beginnen, dus begin hier:

• Start vanuit een Warrior 2 positie
• Zorg ervoor dat je voorste hiel op één lijn staat met je achterste boog
• Kent u de volledige pose? Doe het dan niet. Bewaar die voor later
• Neem uw rechter onderarm en laat die boven op uw rechter dij rusten
• Strek uw linkerarm zo ver mogelijk naar voren
• Rol uw linkerschouder naar achteren
• Duur 20-30 seconden
• Omdat u misschien geen matje hebt,
• Als uw achterste voet wegglijdt, doe deze houding dan tegen een muur
• Doe de andere kant

Een meer comfortabele kinderhouding

Hier is een geheim om jezelf door de meedogenloze werkdag heen te helpen:

En nee, het is helaas geen koffie.

Het is een bolster.

Kun je er ergens zo een opbergen? Zo ja, geweldig. We zullen het goed gebruiken.

• Laat uw stoel staan
• Zet u op zoals u de kinderhouding zou doen
• Verwacht deze verandering
• Neem die bolster die u ergens hebt verstopt en laat hem rusten op je kuiten
• Nu, als je je heupen naar beneden laat zakken, rust je op de bolster
• Relax en houd 60 seconden vast
• Probeer te ademen

Strek je Binnenste, heupen, liezen *en* maak je rug los met een gebonden hoek (Badha Konasana)

Duw niet te ver in deze oefening. Zorg er ook voor dat je je broek niet scheurt. Wees voorzichtig.

• Laat uw stoel staan
• Zit op de grond
• Breng uw voeten bij elkaar en uw knieën wijd uit elkaar
• Laat uw rug niet hangen
• U kunt lichtjes op uw binnenste dijen drukken om de rek te vergroten
• Houd deze oefening 2 tot 3 minuten vast als u er de tijd voor hebt
• Druk lichtjes op uw binnenste dijen om de rek te vergroten
• Houd deze oefening 2 tot 3 minuten vast als u er de tijd voor hebt
• .3 minuten als je de tijd hebt
• Probeer deze houding ook eens liggend (Supta Badha Konasana)
• Je kunt de bolster ook op je schoot laten rusten en naar voren vouwen

Verwaarloos je heupflexoren niet – je weet dat ze extreem strak worden van zitten

Niet alleen worden ze strak, ze worden ook zwak.

Strek ze in een houding zoals een lage lunge (Anjaneyasana).

• Ga weer van uw stoel af
• Zet uzelf op in een lunge
• Het helpt om uw schoenen uit te doen, als u er maar één uit doet, doe dan de achterste uit
• Zorg ervoor dat u op de bovenkant van de achterste voet steunt, dit helpt om de stretch in de heup flexor te concentreren
• Breng een kussen aan op uw knieschijf als het pijn doet
• Strek uw ribbenkast zo hoog als u kunt
• Voor de afwisseling vouwt u uw handen achter uw rug en knijpt u uw schouderbladen schouderbladen samen

Strek je schouders maar vergeet je vaten niet

Dus je hebt een aantal basis schouderstrekkingen onder de knie en je weet hoe je ze moet aanpassen indien nodig. Je weet dat het strekken van de voorkant, zijkant en achterkant van je schouders (deltaspieren) belangrijk is. Maar hoe zit het met je traps?

Weet je die spieren die bij sommige mensen zo groot worden dat ze het gehoor belemmeren? Ja, die spieren. Wist je dat gespannen spieren nekpijn veroorzaken?

Probeer Eagle Pose (alleen de armen – kan de benen toevoegen als je meer ambitie hebt en zeker weet dat je je evenwicht niet verliest voor je hele kantoor)

• Doe deze staand
• Wikkel je rechterarm onder de linker
• Squeeze de ellebogen tegen elkaar
• Als je de pose gewoon zo doet, rek je de achterkant van je schouders (nog steeds goed)
• Strek de vallen door de pose in beweging te zetten
• Met de ellebogen samengeknepen til je de ellebogen zo hoog mogelijk op (voor je gezicht)
• Dan laat je de ellebogen zo laag mogelijk zakken
• Herhaal die op-en-neer beweging 9-10 keer,
• Doe de andere kant

Activeer je obliques

Als ontwikkelaar, lezer van spreadsheets, of alle andere banen die je in een bochel veranderen, zie je waarschijnlijk de noodzaak van je obliques niet in.

Maar net als atleten, gebruik je ze.

Bij complexe taken als vooroverbuigen om je schoen te strikken, over je bureau reiken om een potlood (of iPhone) te pakken, of je iets verder uitstrekken dan je zou willen voor de koffiepot om 2 uur. Je zou niet willen dat je je vermogen om deze dingen te doen verliest, toch?

Sta op en maak van tijd tot tijd een zijwaartse buiging. Het duurt 30 seconden. Hier staat hoe:

• Sta naast uw stoel, maar ga iets verder weg staan dan normaal
• Vlecht uw handen, maar wijs met uw wijsvingers omhoog (gewoon omdat het er een beetje cool uitziet, dat is je yogi spuitpistool)
• Duw je heupen naar links
• Kantel je lichaam zo veel mogelijk naar rechts zonder om te vallen (dat zou gênant zijn)
• De obliques aan je linkerkant zullen zich strekken
• Rot je linker ribbenkast naar achteren
• Duw je rechter ribbenkast naar voren, dit zal de stretch optimaliseren
• Wissel nu van kant
• Doe deze pose elke 15 minuten gedurende 30 seconden, uw bovenlichaam zal gestrekt aanvoelen in plaats van samengedrukt (en dat allemaal tegen lunchtijd)

Ontwijk ineengedrukte organen en een ronde buik – voorkom dat u er mager uitziet (navasana)

Ik weet het, had ik het net over “mager uitziend”?

De gemiddelde man kan er genoegen mee nemen dat hij geen buikspieren, geen perfect ronde biceps en geen perfect brede schouders heeft. (Denk ik)

Maar, de meeste mannen vrezen de gevreesde “magere-vet” look. Je kent het wel:

• Lijkt op een trol (een echte, niet die van internet)
• Schouders hangen voorover
• Lijkt licht zwanger
• Bogen voortdurend gebogen
• Lijkt onhandig

Hoe voorkom je dit alles? Doe gewoon Navasana.

• Laat uw stoel staan
• Zit op de grond, zoek eventueel een kussentje.
• Strek uw benen voor u uit.
• Buig uw knieën als het moet.
• Uw tenen moeten op één lijn staan met uw oogballen.
• Zorg ervoor dat u uw dijen samenknijpt.
• Zorg ervoor dat u uw buik intrekt.
• Duur 10-20 seconden per keer
• Vijf keer herhalen

Navasana versterkt ook uw heupflexoren die zwak zijn geworden door te veel zitten. Het is ook een kans om je quadriceps opnieuw te leren kennen. Herinner je je die?

Half je boot om je intensiteit te verdubbelen

Probeer deze versie van Navasana eens. Ardha-Navasana. Halve boot.

• Verlaat uw stoel
• Ga in Navasana op de grond
• Langzaam laat u zich naar beneden zakken
• Stop wanneer uw schouders en hielen ongeveer een centimeter of twee boven de vloer zijn
• Waarschuwing: Dit is intensief en kan je een beetje doen zweten

Meer spinale draaiingen

Ik heb je een “luie” versie van een draaiing laten zien die je in je stoel kunt doen. Doe die een maand lang en studeer dan af op deze versie, de liggende spinale twist.

Deze twist is als het uitwringen van een handdoek. Als je het water uit de handdoek hebt gewrongen, wordt hij een stuk lichter. Zo zal je torso ook aanvoelen.

• Lig op uw rug
• Wikkel de rechterknie over de linker
• Laat uw benen naar links vallen
• Kijk naar rechts
• Dit heeft een uitwringend-handdoekachtig effect
• Switch en naar de andere kant
• Doe deze pose voor de lunch en aan het eind van de dag
• Doe deze pose twee keer aan elke kant, de tweede keer zal heel anders voelen

I don’t know what this pose is called but it’s effective

Laten we de achterkant van je schouders (deltoids) niet verwaarlozen. Zie de foto, deze is moeilijk te beschrijven, maar ik zal mijn best doen. En je zult weten of je dit goed doet. 🙂

• Zit op de vloer naast je stoel
• Buig beide knieën en plant je voeten op de vloer ongeveer een 1-1,5 ft. van uw heupen
• Strek uw linkerhand voor u uit
• Roteer uw hand zodat de palm naar buiten wijst
• Stop uw hand vervolgens in uw heupplooi zodat de bovenkant van uw hand aan de binnenkant zit (dit is het lastige gedeelte)
• Strek uw linkerhand naar buiten
• Strek uw linkerhand naar voren
• . hand toe
• Neem nu uw ellebogen in zodat ze aan de binnenkant van uw knieën zitten
• Gebruik uw dijen om de ellebogen lichtjes samen te duwen
• Houd zo lang vast als u kunt
• Doe dit 3 keer
• Voorkom dat het lijkt alsof u zelfmoord pleegt, Het is gewoon een schouderstretch, zij het een ongemakkelijke.

Stretch your Chest (And Your Shoulders)

Stretchen van je borstkas zou wel eens de sleutel kunnen zijn tot het ontsluiten van je schouders. Wat je ademhaling kan verlengen en je stressniveau kan verlagen. Gaaf, toch?

Jouw longen hebben ruimte nodig om zuurstof op te zuigen. Als je je bovenrug rond maakt en je schouders inzakken, knijp je je hele longholte af, waardoor je moeilijk kunt ademen. Langere ademhalingen verlagen het cortisolgehalte (stresshormoon). Dus let op:

• Lig deze keer op je buik
• Strek je armen naar opzij
• Open je lichaam naar links door op je rechterschouder te rollen en je linkervoet achter je te plaatsen
• Je voelt je rechterborstspier uitrekken en waarschijnlijk ook je schouder
• Duur 20-30 seconden
• Doe de andere kant
• Herhaal dit 3 keer

De ” Please Don’t Shoot Me” Variatie

Deze versie isoleert je borstspieren meer. Je zult deze versie vooral nuttig vinden als je schouders veel meer open zijn dan je borst. Zoals ik hierboven al zei, moet het je borst zijn en NIET je schouders die bijdragen aan een slechte houding.

• Opnieuw, ga op uw buik liggen
• Strek uw armen uit naar de zijkant
• Maar deze keer, buig uw ellebogen zodat uw onderarmen en bovenarmen een hoek van 90 graden maken,
• Rol vervolgens af naar elke kant
• Herhaal dit 2-3 keer
• Gebruik indien nodig beide variaties

Je quadriceps zijn net zo belangrijk als je hamstrings

Je benen zijn vergelijkbaar met je armen. En dit is waarom ik dit naar voren breng. Ooit in een sportschool geweest? Mannen trainen veel meer aan hun biceps en laten hun triceps links liggen.

Hetzelfde gebeurt bij het strekken van de benen. Mensen strekken hun hamstring en denken dat is het strekken van hun been. Dat is niet zo.

Doe de Heldenhouding (Virasana):

Oh, en ik had moeten zeggen, maar dat heb ik tot nu toe niet gedaan, dat je een blok onder je bureau moet opbergen. En zo niet? Wees creatief. Deze houding rekt je quadriceps en je heupflexoren.

• Laat uw stoel staan
• Plaats uw blok of iets anders creatiefs om op te zitten op de grond
• Zit erop zodat uw hielen buiten het blok en de heupen zijn
• U zult uiteindelijk gewoon tussen uw hielen zitten
• Het is verleidelijk om de ruggengraat rond te maken, vooral als deze stretch intens is,
• Gebruik uw handen om uw knieën tegen elkaar te drukken als ze ver uit elkaar staan

Ontwikkel dappere zintuigen (en val niet meer om als een bejaarde)

En het goede nieuws is dat u niet van dak naar dak hoeft te springen om het te doen. Je hoeft alleen maar deze eenvoudige oefening te doen:

• Sta naast uw stoel
• Doe het niet gewoon staan,
• Zet u zo goed mogelijk op.
• Laat u niet in elkaar zakken.
• Sluit uw ogen.
• Lift en zweef uw rechtervoet slechts 1 centimeter van de grond.
• Houd 10 seconden vast als u kunt.
• Wissel dan van kant.
• Leer te vertrouwen op uw evenwichtsvermogen in afhankelijkheid van uw gezichtsvermogen, Je zult minder onhandig zijn
• Probeer deze oefening in Tree Pose als je goed wordt

Rehab Your Wrists

Gebruik deze als een van de laatste houdingen die je doet voordat je gaat zitten en weer aan je toetsenbord gaat zitten. Je kunt deze houdingen dagelijks doen en zo voorkom je een carpale tunnel (in slechts 1 minuut per dag!).

• Sta rechtop en leg de toppen van uw handen op uw bureau
• Strek uw vingers naar u toe
• Maak dan vuisten
• Dit zal niet alleen de beweeglijkheid in uw polsen vergroten, maar ook uw onderarmen versterken
• Hef uw handen van het bureau
• Trek uw vingers terug naar uw onderarmen (polsflexie)
• Druk uw vingers naar beneden naar uw onderarmen (polsverlenging)
• Herhaal dit een paar keer totdat uw polsen “vrij” aanvoelen

Als u meer polsstretches nodig heeft, lees dan mijn Ultieme Handstand Gids.

Neem een dutje (een speciale Savasana)

Ik zou je zeggen om gewoon te gaan liggen en Savasana te doen. Maar je bent op je werk en je collega’s (en met een beetje geluk je baas) zouden kunnen denken dat je een dutje aan het doen bent.

Dit is de enige pose die ze je NIET kunnen zien doen. Doe het als je het risico wilt nemen of doe deze speciale zittende versie. Het is zowel een Savasana als een meditatie.

• Zit zo hoog mogelijk
• Lig uw handen in uw schoot
• Sluit uw ogen en blijf ongeveer 1 minuut stilzitten
• Focus op uw ademhaling
• Doe het zo rustig mogelijk en adem volledig in
• Denk dan aan uzelf 10 dingen waar u dankbaar voor bent (zoals stretchen op het werk)
• U zult uw stress verminderen
• Beschouw dit als een reset van 1 minuut, zoals het indrukken van de reboot-knop op uw PC

Een heel nieuw leven

Daar heb je het.

U hoeft uw gezondheid niet langer te negeren in naam van een loonstrookje.

U kunt uw gezondheid (en uzelf) langzaam verbeteren terwijl u aan dat loonstrookje werkt.

In kleine stapjes per keer.

De laatste 5 minuten van elk uur nemen om te rekken is een krachtige manier om je gezondheid te transformeren.

Het is mogelijk om uw lichaam op het werk kogelvrij te maken.

Je hoeft alleen maar op te letten.

Je moet leren lezen wat je lichaam echt nodig heeft.

Ja, een salaris en je baan behouden zijn belangrijk.

Maar ze zijn het niet waard om je leven voor op te offeren.

Doe je best, verander je gezondheid en zet deze poses aan het werk.