“Ik heb ergens gelezen dat een vetrijk dieet je darmbacteriën kan beschadigen en gewichtstoename kan bevorderen,” schrijft de huisbezoeker van deze week. “Moet ik me zorgen maken als ik een vetrijk dieet eet?”
Het is waar dat wat je eet je darmbacteriën kan beïnvloeden, ten goede en ten kwade, en veranderingen in je darmbacteriën of microbioom veroorzaken gewichtstoename. Sommige studies tonen inderdaad aan dat vetrijke diëten je darmflora nadelig kunnen beïnvloeden en ontstekingen en gewichtstoename kunnen bevorderen. Het is echter belangrijk op te merken dat het soort vet dat je eet van belang is! De meeste van deze studies zijn gericht op diëten met een hoog gehalte aan ontstekingsbevorderende, geraffineerde omega 6 plantaardige oliën zoals sojaolie.
Raffineerde omega-6 rijke plantaardige oliën vallen in de categorie “slechte vetten” en moeten worden vermeden. Hoewel de voedingsindustrie en onze regering de meesten van ons ervan hebben overtuigd dat plantaardige oliën veilig zijn en een hart-gezond alternatief voor verzadigde vetten, weten we nu anders.
Poly-onverzadigde vetten uit soja-, canola- en andere zaadoliën zijn ontstekingsbevorderend. Vermijd ze als u gezonder wilt zijn. Zelfs als je wat omega 3 vetten consumeert terwijl je deze ontstekingsbevorderende oliën consumeert, zul je niet de gezonde vetvoordelen oogsten.
Voor het grootste deel van de menselijke geschiedenis, consumeerden we een veel hogere verhouding van omega 3 vetten tot omega 6 vetten. Wilde voedingsmiddelen zoals grasgevoerd rundvlees en in het wild gevangen vis bieden een geweldige bron van omega 3’s, maar deze voedingsmiddelen zijn geen groot deel van ons moderne dieet. Helaas hebben de fabrieksmatig gekweekte dieren die wel een groot deel van ons moderne dieet uitmaken bijna geen omega 3 vetten.
De enorme hoeveelheden omega 6 vetten in ons dieet dragen bij aan hartziekten, diabesitas en kanker. Studies linken ook een hoge consumptie van omega 6 vetten aan depressie, zelfmoord, en andere grote gezondheidsproblemen als gevolg van verhoogde ontsteking.
Om deze en andere problemen om te keren en een optimale gezondheid te creëren, vervangt u deze schadelijke omega 6 vetten door gezonde – zoals kokosolie, avocado’s, grasgevoerde boter, vis rijk aan omega 3s, en extra vergine olijfolie.
Intrigerend, wanneer we kijken naar studies die de gezonde, ontstekingsremmende omega 3 vetten gebruiken, zien we precies het tegenovergestelde effect. Deze gezonde vetten bevorderen gezondere darmbacteriën, lagere ontstekingsniveaus en meer gewichtsverlies.
Ik heb het al eerder gezegd en ik zeg het opnieuw: het soort vet dat we eten is van belang. De verkeerde vetten verhogen ontstekingen, bevorderen de groei van slechte bacteriën, en creëren weerstand tegen gewichtsverlies. De juiste vetten verminderen ontstekingen en helpen bij gewichtsverlies.
Waarom is darmgezondheid zo belangrijk?
Optimale darmgezondheid is een prominent aandachtspunt geworden in de gezondheid van de 21e eeuw. Het hebben van te veel slechte beestjes in de darm is gekoppeld aan tal van problemen – waaronder autisme, obesitas, diabetes, allergieën, auto-immuniteit, depressie, kanker, hart-en vaatziekten, fibromyalgie, eczeem, en astma. De verbanden tussen chronische ziekte en een onevenwichtig microbioom (of darmbacteriën) blijven elke dag groeien.
Vele wetenschappers zijn begonnen te verwijzen naar de darm als ons tweede brein, een idee dat wordt weerspiegeld in verbazingwekkende boeken zoals The Good Gut, Brainmaker, The Microbiome Solution, en The Gut Balance Revolution.
Het hebben van een gezonde darm zou meer voor je moeten betekenen dan je te ergeren aan een beetje opgeblazen gevoel of brandend maagzuur. Het staat centraal in je hele gezondheid en is verbonden met alles wat er in je lichaam gebeurt. Daarom begin ik bijna altijd met het behandelen van chronische gezondheidsproblemen van mijn patiënten door eerst hun darmen te repareren.
Je kunt het belang van darmgezondheid beginnen te begrijpen als je bedenkt dat er 500 soorten en drie kilo bacteriën in je darmen zijn. Er zijn triljoenen bacteriën in je darmen, en ze bevatten samen minstens 100 keer zoveel genen als jij. Het bacteriële DNA in je darmen is 100 keer groter dan je eigen DNA. Jij hebt ongeveer 20.000 genen, maar er zijn 2.000.000 (of meer) bacteriële genen!
Alles bij elkaar is je darm een enorme chemische fabriek die helpt bij het verteren van voedsel, het produceren van vitaminen, het reguleren van hormonen, het uitscheiden van gifstoffen, het produceren van helende verbindingen en het gezond houden van je darmen.
Darmgezondheid zou je kunnen definiëren als de optimale vertering, absorptie en assimilatie van voedsel. Maar dat is een hele klus die van veel andere factoren afhangt. De beestjes in je darmen zijn bijvoorbeeld als een regenwoud – een divers en onderling afhankelijk ecosysteem. Ze moeten in balans zijn om gezond te zijn.
Te veel van de verkeerde (zoals parasieten, gisten of slechte bacteriën) of te weinig van de goede (zoals Lactobacillus of Bifidobacteriën), kan leiden tot ernstige schade aan uw gezondheid.
Optimale darmbalans begint met uw dieet, dat direct van invloed is op die balans. U wilt een dieet eten met veel vezels, gezonde eiwitten en gezonde vetten.
Goede vetten, waaronder omega 3-vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten – zoals extra vergine olijfolie, avocado’s of amandelen – verbeteren de gezonde darmflora, terwijl ontstekingsbevorderende vetten, zoals omega 6 plantaardige oliën, de groei van slechte bugs bevorderen die gewichtstoename en ziekte veroorzaken.
Zelfs obesitas is in verband gebracht met veranderingen in ons darm ecosysteem, als gevolg van een inname van ontstekingsbevorderende omega 6s en niet genoeg ontstekingsremmende omega 3s. Slechte insecten produceren toxines genaamd lipopolysacchardies (LPS) die ontstekingen, insulineresistentie of pre-diabetes triggeren en daarom gewichtstoename bevorderen.
Gebrek aan slaap en chronische stress dragen ook bij aan een onevenwichtige darmflora, In feite luistert je darmflora naar en wordt beïnvloed door je gedachten en gevoelens. Zorg er dus voor dat u 7 tot 8 uur slaap van goede kwaliteit krijgt en vergeet niet om uw favoriete stressverminderende activiteiten dagelijks te beoefenen.
8 Manieren om de darmflora te optimaliseren
De beste manier om een gezonde innerlijke tuin te laten groeien en je darmbugs gelukkig te maken, begint met je dieet. Hier zijn 9 manieren om een gezonde darmflora op te bouwen, te beginnen met je volgende vorkje:
- Eet hele, onbewerkte, ongeraffineerde voedingsmiddelen. Een van de beste manieren om de darmgezondheid te behouden, is het schrappen van suiker en geraffineerde koolhydraten en het opkrikken van darmondersteunende vezels.
- Maak 75 procent van je bord van groenten en plantaardig voedsel. Uw darmbacteriën houden echt van deze vezelrijke plantaardige voedingsmiddelen.
- Eet goede vetten en laat de olie verversen. De goede vetten die we eerder noemden (zoals omega 3-vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals extra vergine olijfolie) zullen helpen bij het verminderen van ontstekingen, waardoor gezonde darmbacteriën een kans krijgen om te floreren.
- Supplement slim. Naast de vele voordelen (waaronder het verminderen van ontstekingen), blijkt uit onderzoek dat omega 3-vetzuren een gezonde darmflora kunnen ondersteunen. Als u niet regelmatig in het wild gevangen vette vis eet, moet u zeker een formule met essentiële vetzuren gebruiken. U kunt formules van professionele kwaliteit in mijn winkel vinden. Neem een goed probiotica supplement. Dit helpt bij het verminderen van darmontsteking terwijl het de gezondheid en de groei van goede bacteriën bevordert.
- Voeg meer kokosnoot toe. Studies tonen ontstekingsremmende en gewichtsverlies voordelen van het toevoegen van Medium Chain Triglyceride of MCT-oliën. Een van mijn favoriete vetten, kokosolie en kokosboter, bevat deze fantastische vetverbrandende MCT’s.
- Verwijder ontstekingsbevorderende vetten. Snijd slechte, ontstekingsbevorderende omega 6 rijke vetten zoals plantaardige oliën. Vervang deze door gezondere oliën zoals extra vergine olijfolie en kokosolie.
- Voeg vezelrijke voedingsmiddelen toe. Noten, zaden en een speciale vezel genaamd glucomannan leveren prebiotica en voeden onze gezonde bacteriën.
- Voeg gefermenteerde voedingsmiddelen toe. Zuurkool, kimchi, tempeh en miso bevatten goede hoeveelheden probiotica, zodat uw gezonde darmbacteriën vruchtbaar kunnen zijn en zich kunnen vermenigvuldigen.
De bovenstaande aanbevelingen zijn geen wondermiddelen. Het zijn de acties die leiden tot een genormaliseerde darmfunctie en -flora door verbeterde voeding, verhoogde vezelinname, dagelijkse probiotische suppletie, het gebruik van voedingsstoffen die het darmslijmvlies herstellen, en het verminderen van slechte bacteriën in de darm met kruiden of medicijnen.
Ja, ontstekingsvetten zullen zeker je darmbacteriën beschadigen. Maar de juiste vetten, waaronder omega 3’s en extra vergine olijfolie in combinatie met een heel, echt voedsel dieet kan daadwerkelijk uw darm herstellen en zelfs goede bacteriën verhogen.
Mijn nieuwe boek, Eat Fat, Get Thin, daagt de conventionele wijsheid uit over wat gezonde oliën zijn en documenteert het onderzoek dat onze oude ideeën over vet ontkracht.