Alai

The Ultimate Guide to Intermittent Fasting (Part 3)

Nu heb je geleerd wat de voordelen van Intermittent Fasting zijn, welke vorm van IF waarschijnlijk geschikt is voor jou… en nu is het tijd om te leren hoe je moet vasten! In het laatste deel van Dr. Marr’s IF serie, legt hij uit hoe je precies moet vasten, inclusief:

• Wat je wel en niet moet consumeren tijdens het vasten
• Hoe je een vasten op de juiste manier moet verbreken

Plus, Dr. Marr deelt zijn eigen IF protocol.

Is het aanvaardbaar om bepaalde voedingsmiddelen te consumeren tijdens het vasten?

Technisch gezien is het antwoord nee. In het algemeen betekent vasten, per definitie, dat je niets eet dat calorieën bevat (water is OK). Fysiologisch gezien verbreekt alles wat een merkbare insulinerespons veroorzaakt het vasten. Elke hoeveelheid koolhydraten is vrijwel zeker, en zelfs kleine hoeveelheden eiwitten of vetten verbreken het vasten waarschijnlijk ook. Als het calorieën bevat, verbreekt het technisch gezien het vasten. Als je de regels een beetje wilt ombuigen, zal alles boven de 50kcal zeker de fysiologische voordelen van het vasten teniet doen, maar we kunnen misschien wegkomen met een inname van minder dan dit.

Maar ervan uitgaande dat je IF doet om gewicht te verliezen, en vet te verliezen, maakt het misschien niet uit. Het hangt allemaal af van de resultaten die je probeert te bereiken. Als het strikt om gewichtsverlies gaat, is er waarschijnlijk minder strengheid nodig en wordt een kleine calorie-inname tijdens het vasten overwonnen door de fysiologische/metabolische voordelen van sommige voedingsmiddelen. Koffie op zich bevat bijvoorbeeld bijna geen calorieën en is dus prima te nuttigen tijdens een vastenperiode, maar als je gezonde vetten zoals middellange-keten triglyceriden (MCT’s) en/of boter aan je koffie toevoegt, verbreek je technisch gezien je vasten. Maar omdat MCT’s ook vetverlies en metabolische voordelen kunnen bevorderen, is het netto-effect waarschijnlijk nog steeds in het voordeel van gewichtsverlies.

Delen die de voordelen van vasten NIET zullen verbreken:

• Water, koolzuurhoudend water
• Koffie heeft bijna geen calorieën. Als het zwart wordt genomen, mobiliseert cafeïne ook vetzuren en verhoogt het metabolisme en thermogenese.
• Groene thee bevat epigallocatechin gallate (EGCG), een andere voedingsstof en antioxidant die vet mobiliseert voor metabolisme, en een kleine hoeveelheid cafeïne.
• Stevia en sucralose evenals aspartaam zullen technisch gezien het vasten niet verbreken, maar ik raad in het algemeen het gebruik van zoetstoffen af, ooit; het gebruik van zoetstoffen op regelmatige basis primes je hersenen om meer te willen.
• Creatine, Beta-alanine, Glutamine zijn OK

Items die je vasten zullen verbreken en waarschijnlijk een insulinepiek zullen veroorzaken:

• Kruidenthee die fruit bevat zoals appels of bessen. Fruit, zelfs gedehydrateerd, bevat fructose.
• Sap
• Triglyceriden met een middellange keten bevatten 8kcal/g en ze worden nog steeds verteerd, en zijn nog steeds calorieën.
• Kokosolie
• Room, creamers
• Bulletproof koffie (boter/ghee/MCT’s)
• Boterbouillon
• Collageen, Eiwitpoeders, BCAA’s (met name. leucine) en bijna alle “Pre-workout” dranken of supplementen
• Truvia/erythritol, maltodexrine, dextrose
• Ketonen (exogeen) verbreken een vasten, maar hun metabolische voordelen zullen waarschijnlijk nog steeds gewichtsverlies bevorderen
• CBD-oliën
• Superfoods en greens powders

The Jury’s Out on whether the following foods break the benefits of fasting:

• Apple Cider Vinegar (ACV) en/of citroensap – Waarschijnlijk OK netto effect-wise. Technisch gezien bevat ACV wel calorieën, maar het helpt ook om de glucose-absorptie te beperken, en citroensap kan een beperkte insulinerespons opleveren.
• Nicotine (bijv. vaping, roken) & marihuana
• Kruidenthee

Waarom zijn superfoods en groentepoeders niet acceptabel tijdens het vasten?

Het feit dat de meeste groentepoeders de calorieën niet op het etiket vermelden, maakt dit een lastige discussie. Het komt erop neer dat alles met calorieën technisch gezien een vasten verbreekt, en superfoods poeders variëren meestal van 30-100 calorieën per portie. De vraag of het fysiologisch van belang is, hangt af van welke doelen je probeert te bereiken.

Het is algemeen aanvaard dat alles boven 50 calorieën een grote impact zou moeten hebben op fysiologische processen, maar dat is niet echt een wetenschappelijk bewezen feit, noch is het specifiek voor individuele lichaamsgrootte of metabolisme.

Hoe een vasten te verbreken

In principe, wanneer je lichaam uit een vastenstaat komt, wil je het voorzien van een uitgebreide maaltijd die je metabolisme stimuleert, een goede spijsvertering en absorptie bevordert, en je lichaam van brandstof voorziet met de belangrijkste voedingsstoffen.

Ik raad over het algemeen aan een vasten te verbreken met een eiwit- en groenteshake of smoothie. Een eiwitbron met een uitgebreid aminozuurprofiel, veel kleurrijke groenten, en die niet te veel koolhydraten bevat, voldoet aan de eisen door een goede dosis eiwit te leveren (20 gram of meer), veel vitaminen en mineralen met een grote dosis antioxidanten en wat vezels.

Dr. Marr’s Weekdag Vasten Regime

Net als veel van de stedelijke professionals met wie ik werk, vast ik meestal van 19:00 uur ’s avonds na het avondeten tot 9:00 uur de volgende ochtend. Kort nadat ik mijn ochtendkoffie heb gedronken (zwarte, biologische fair-trade bonen die met de hand zijn gemalen in een keramische molen), verbreek ik mijn 14-uurs vasten met mijn 15-seconden shake: Een schep van elk van Genuine Health’s gefermenteerde biologische veganistische eiwitten + (Chocolade) en greens + extra energie (Cappuccino) in water of kokosmelk, een paar ijsblokjes in mijn shakerbeker en ik ben de deur uit en op weg naar kantoor.