Bonen thuis laten kiemen is een betaalbare manier om heerlijke plantaardigeop basis van eiwitten en voedingsstoffen, terwijl je de peulvruchten ook lichter verteerbaar (en lekkerder) maakt. Hier is onze snelstartgids voor het kiemen van vrijwel alle peulvruchten!
Wie was er nog meer geobsedeerd door spruitjes toen hij opgroeide? Niet de eetbare soort, maar de soort die je maakte als een wetenschappelijk project. Het had iets magisch om zaadjes in een vochtig papieren zakdoekje te stoppen, ze zonlicht te geven en ze te zien groeien.
Deze gekiemde bonen en peulvruchten zijn de supersterke, volwassen versie van dat wetenschapsbeursproject. Ze zijn gemakkelijk te kweken, vereisen geen speciale apparatuur, en transformeren de nederige boon in een voedings-krachtcentrale. Laten we kiemen!
Voordelen van kiemen
Voeding: Het proces van kiemen verandert veel van het zetmeel in peulvruchten in een voedsel dat rijker is aan voedingsstoffen, waardoor de hoeveelheid foliumzuur, ijzer, vitamine C, zink, magnesium en eiwit toeneemt. Het breekt ook fytaat af, een stof die de opname van voedingsstoffen verhindert.
Verteerbaar: Tijdens deze transformatie wordt ook het zetmeelrijke endosperm afgebroken, wat betekent dat gekiemde bonen voor sommige mensen gemakkelijker te verteren zijn.
Bereikbaar: Hoewel je kiemgroenten in de supermarkt of op de boerenmarkt kunt kopen, zijn ze vaak duur en kun je ze voor een fractie van de kosten thuis maken.
Wat kun je kiemen?
Je kunt veel dingen kiemen, zoals peulvruchten, zaden, noten en granen. Vandaag richten we ons op een van de meest voorkomende ingrediënten om te kiemen – peulvruchten! Dit omvat kikkererwten, linzen, groene erwten, zwarte bonen, en nog veel meer.
Als een noot, we kiemen geen enkele soort kidneybonen, die mogelijk giftige verbindingen kunnen bevatten die vereisen dat je ze kookt voordat je ze consumeert.
Heb je speciale bonen nodig?
Als het gaat om het thuis kiemen van bonen, heb je twee opties: kiemzaden of gewone.
Kiemzaden zijn speciaal bedoeld voor het kiemen, dus ze zijn behandeld en schoongemaakt op een manier die ze meer geschikt maakt voor het kiemen. Deze hebben de meeste kans om daadwerkelijk te kiemen, en hebben minder kans op vervelende ziekteverwekkers – zoals e. coli en salmonella – die houden van de warme vochtigheid van uw kiemomgeving.
Reguliere “zaden” zijn eigenlijk gewoon in de winkel gekochte gedroogde peulvruchten! Dit kan zijn gedroogde bonen, kikkererwten, linzen, enz. Omdat de fabrikanten verwachten dat je de bonen kookt voordat je ze consumeert, kunnen deze niet voldoende schoongemaakt zijn om te kiemen.
Dus wat hebben we gebruikt? Gewone zaden! Als je meer op lange termijn gaat kiemen, raden we je aan te investeren in goede kiemzaden. Maar voor een leuk projectje tussendoor hebben we gedroogde peulvruchten uit de supermarkt gebruikt.
Welke apparatuur heb je nodig om te ontkiemen?
Voor ontkiemen is geen speciale apparatuur nodig. Je hebt alleen een ademende pot nodig! Een wijdmondse masonpot met een kaasdoek erop voldoet prima.
Als u van kiemen houdt en het vaker wilt doen, raden we u een kiemdeksel aan dat u boven op uw masonpot kunt schroeven.
Hoe bonen en peulvruchten kiemen
Kiemen is een eenvoudig proces dat ongeveer als volgt gaat:
- Peulvruchten weken om ze zacht te maken
- Goed afspoelen met koel water
- Water uit potje laten lopen
- Stap 2 en 3 herhalen tot er spruiten ontstaan
- In de koelkast bewaren tot het klaar is om te eten
Het is echt zo simpel!
Stap 1: Weken
Voeg de door u gekozen gedroogde peulvruchten in een grote kom of pot en bedek ze met koel water. Het water moet een paar centimeter boven de gedroogde peulvruchten staan – ze gaan uitzetten! Laat 8 tot 12 uur weken (of ’s nachts).
Stap 2: Spoel
Spoel de peulvruchten goed af, en doe ze dan in je kiemvat (een wijdmondse masonpot werkt goed).
Stap 3: Uitlekken
Giet het water eruit. Zet een schoon kaasdoek (of kiemdeksel) over de pot vast met elastiekjes. Zet de pot schuin en ondersteboven neer, zodat het overtollige water eruit kan druipen. Als u veel potten tegelijk wilt gebruiken, kunt u een droogrek of koelrek gebruiken.
Voor eenmalige potten is een kom voldoende! Bewaar uitgelekte peulvruchten op een plaats waar er geen zonlicht bij kan.
Stap 4: Herhalen
Spoelt en laat de ontkiemde peulvruchten 2 tot 3 keer per dag uitlekken (’s ochtends, ’s middags en ’s avonds werkt goed). Ga hiermee door gedurende 2 tot 3 dagen, of tot de spruiten 1 tot 5 centimeter lang zijn.
Op de laatste dag kunt u ze blootstellen aan zonlicht als u wilt dat ze een beetje groen (chlorofyl) ontwikkelen.
Stap 5: Bewaren
Wikkel de spruiten in een schone doek of papieren handdoek en zet ze in een schone, luchtdichte bak. Ze zijn niet lang houdbaar, slechts 2 tot 3 dagen in de koelkast, dus eet ze zolang ze vers zijn.
Gesperde kikkererwten
Gesperde kikkererwten (of garbanzo bonen) zijn een betrouwbare peulvrucht om te kiemen die gemakkelijk te vinden zijn in de meeste winkels! Ze hebben een romige, nootachtige textuur die goed werkt op salades en in soepen.
Gesproute linzen
Lenten laten lang kiemen en zijn bijna onfeilbaar, dus ze zijn geweldig voor beginners! Ze zijn heerlijk op sandwiches en in wraps, of gekookt in een roerbakschotel.
Gekiemde marinebonen
Grote bonen zijn soms moeilijk te kiemen en hebben een langere kiemtijd, maar dat maakt ze niet minder lekker! Deze gekiemde marinebonen (ook bekend als haricot, Boston of witte erwtenbonen) hebben een stevigere textuur en zijn heerlijk om over salades te strooien.
Sprouted Black Beans
Zwarte bonen kunnen, hoewel soms pietluttig als het op kiemen aankomt, goed werken! Gebruik gekiemde zwarte bonen bijna overal waar u gewone zwarte bonen zou gebruiken, zoals in taco’s, burrito’s of zuidwestelijke salades.
FAQ’s over kiemen
Kiemen zijn veilig om te eten als ze in een steriele omgeving worden gekweekt. Omdat ze in een vochtige omgeving worden gekweekt, vormen ze een risico voor door voedsel overgedragen ziekteverwekkers, zoals salmonella en e. coli. Als u zich hier zorgen over maakt (bijvoorbeeld als u in een risicogroep valt), sauteer de spruitjes dan voordat u ze consumeert.
Schimmel is meestal te wijten aan een hoge luchtvochtigheid en een slechte luchtstroom, dus zorg ervoor dat u uw spruiten regelmatig spoelt en ze goed laat uitlekken. Zorg er ook voor dat alle apparatuur steriel is.
Spruiten kunnen rauw of gekookt worden gegeten! Om ze te koken, sauteer je ze met een scheutje olie, of roer je ze gewoon door warme soepen en stoofschotels.
Peulvruchten uit blik zijn al gekookt, dus ze zijn niet geschikt om te kiemen.
Sommige ongekookte bonen, zoals kidneybonen, limabonen en tuinbonen, moeten voor consumptie worden gekookt om de giftige stoffen te verwijderen. Wij raden aan deze bonen gewoon niet te laten kiemen.
Hoe bonen en peulvruchten kiemen
- Pin
Ingrediënten
- ▢ Gedroogde peulvruchten zoals kikkererwten linzen, zwarte bonen, navybonen of groene erwten
Instructies
-
Weken: Doe de door u gekozen gedroogde peulvruchten in een grote kom of pot en bedek ze met koel water. Het water moet een paar centimeter boven de peulvruchten staan – ze gaan uitzetten! Laat de peulvruchten 8 tot 12 uur weken (of ’s nachts).
-
Spoelen: Spoel ze goed af en doe ze vervolgens in een kiemvat (een mason-pot met een wijde opening werkt goed).
-
Los ze af: Maak een schoon kaasdoek (of kiemdeksel) over de pot vast met elastiekjes. Zet de pot schuin en ondersteboven neer, zodat het water eruit kan druipen. Een kom, droogrek of koelrek werken goed.
-
Herhalen: Spoel de peulvruchten 2 tot 3 keer per dag af en laat ze uitlekken (’s ochtends, ’s middags en ’s avonds werkt goed). Ga hiermee door gedurende 2 tot 3 dagen, of totdat de spruiten 1 tot 1½ centimeter lang zijn. Op de laatste dag kunt u ze blootstellen aan zonlicht als u wilt dat ze een beetje groen (chlorofyl) ontwikkelen.
-
Bewaren: Wikkel de spruiten in een schone doek of papieren handdoek en zet ze in een schone, luchtdichte bak. Ze zijn niet lang houdbaar, slechts 2 tot 3 dagen in de koelkast, dus eet ze nu ze nog vers zijn.
Laat hieronder een reactie achter en tag @liveeatlearn op social media! Ik vind het leuk om te zien wat jij hebt gemaakt!