Photo: Twenty20
U rent op de loopband, volgt alle HIIT-lessen in de sportschool en doet meer aan krachttraining dan u ooit voor mogelijk had gehouden. Maar je weegschaal heeft de memo niet gekregen. Wat is er aan de hand? Deze vijf-vragen quiz zal u helpen uw probleem vast te stellen – en uw gewicht in de juiste richting te krijgen.
GeRELATEERD: 6 succesverhalen over gewichtsverlies om je nu te motiveren
5 redenen waarom je ondanks het sporten toch aankomt
Brap je calorieën?
Om gewicht te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. (Heb je bewijs nodig? Hier zijn zes redenen waarom je een slecht dieet niet kunt verslaan.) Maar er is het snijden van calorieën en dan is er het snijden van te veel calorieën, zegt geregistreerde diëtiste en krachtcoach Marie Spano, RD, CSSD, CSCS. Als je als een ninja begint met het snijden van calorieën, geef je jezelf misschien niet genoeg brandstof om er echt tegenaan te gaan tijdens je trainingen. “Je gaat gewoon door de bewegingen,” zegt ze. Plus, veel mensen die hun dagen beginnen met het sterk beperken van calorieën, gooien tegen etenstijd de calorische voorzichtigheid in de wind. “Als je niet genoeg voedsel hebt, heb je waarschijnlijk later op de dag trek in suiker,” zegt de in Washington D.C. gevestigde geregistreerde diëtiste Anne Mauney, MPH, RD.
De oplossing: Hoeveel calorieën je precies nodig hebt, hangt af van hoeveel je verbrandt in de sportschool, maar in het algemeen zou je calorisch tekort (het aantal calorieën dat je eet minus het aantal calorieën dat je verbrandt) niet meer dan 500 per dag moeten zijn, zegt Spano. (U kunt een van deze coole tracking-apps gebruiken om u te helpen tabellen bij te houden.) Streef ernaar het grootste deel van uw calorieën te consumeren tijdens de eerste helft van uw dag en rond uw workout.
GeRELATEERD: 10 snelle en gezonde lunchideeà “n die je wilt stelen
Volg je je trainingen op met een in de winkel gekochte smoothie?
Hitting up de smoothie teller is misschien niet de beste manier om te gaan over het bijtanken van je spieren. (Deze dranken zijn slechts een paar voorbeelden van drankjes met serieus enge calorieën tellen). “Veel smoothies zitten vol met suiker en calorieën, en kunnen de calorieverbranding van je training volledig teniet doen,” zegt Spano. Fruit, yoghurt en sorbet-zware variëteiten behoren tot de ergste overtreders.
De oplossing: In plaats van het kopen van een kant-en-klare smoothie, zweep een van deze eenvoudige drie-ingrediënten smoothie recepten thuis. En niet slurpen het naar beneden on-the-go. Wanneer mensen gaan zitten om hun maaltijden te eten, eindigen ze met een voller gevoel en eten ze later op de dag minder dan wanneer ze onderweg hadden gegeten, volgens een onderzoek uit 2015 Journal of Health Psychology.
GeRELATEERD: De 7 Beste Post-Workout Smoothies voor elke oefening
Honger je constant naar eten?
Dit is misschien geen slechte zaak. Onderzoek gaat heen en weer over de effecten van lichaamsbeweging op honger, maar als je training je eetlust vergroot, is dat niet noodzakelijkerwijs een groot probleem, zegt Spano. “Mensen eten om verschillende redenen, en honger is vaak de laatste reden.” (Hé, het is beter dan eten om hunkeren te stillen of stress te kalmeren.) Maar toch, als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt – zelfs als je een ton verbrandt – ga je aankomen, zegt ze.
De oplossing: Neem een time-out om te overwegen of je echt honger hebt – of gewoon verveeld, moe, gestrest, verdrietig, of anderszins emotioneel. Als je echt, echt honger hebt, eet dan! Kies gewoon voor gezond vezel- en eiwitrijk voedsel dat je vult, zoals groenten, magere zuivel, gezonde vetten en mager vlees, zegt ze. Deze snelle en gemakkelijke eiwitrijke snacks zijn een goede plek om te beginnen.
RELATED: Are Food Porn Holidays Making America Fatter?
Lees je de calorieteller-displays van je cardio-machine?
Jouw loopband (en niet te vergeten je elliptische en stationaire fiets) liegt tegen je. Sommige machines kunnen uw calorieverbranding met maximaal 30 procent overschatten, volgens de American Council on Exercise. Dus als je op hen vertrouwt, zou je gemakkelijk meer calorieën kunnen eten dan je verbrandt – zelfs als je ijverig je inspanningen bijhoudt.
De oplossing: Let niet op de caloriedisplay van je cardioapparaat. Hoewel Spano niet aanbeveelt om je leven calorieën te tellen, als je vastbesloten bent om te weten hoeveel calorieën je training verbrandt, kijk dan naar een fitnesstracker. Ze zijn niet perfect, maar ze komen een stuk dichterbij dan cardio-machines, suggereert onderzoek gepubliceerd Medicine & Science in Sports & Exercise.
GeRELATEERD: 20-Minute HIIT Treadmill Workout to Get Fit, Fast
Are you sleep deprived?
Weight loss comes down to healthy eating, exercise – and recovery. Als je mist op een van die, de andere twee zijn niet van plan om volledig te betalen, zegt Spano. En voor de meeste mensen is herstel, of meer specifiek, slaap een groot probleem. Als je niet genoeg slaapt, worden de hormonen die je hongergevoel reguleren – leptine en ghreline – in de war geschopt, wat kan resulteren in intense hunkeringen die uiteindelijk je trainingen kunnen tegenwerken, aldus Mauney. Ondertussen suggereert een onderzoek uit 2015 in Diabetologia dat slechts vier dagen slaaptekort ervoor zorgt dat je lichaam meer vet opslaat. En volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine, beïnvloedt de kwaliteit van je slaap hoe waarschijnlijk je bent om de volgende dag ook te trainen.
De oplossing: Stop met het compromitteren van zzz’s, zegt Mauney. Hoewel de slaapbehoeften van elke persoon anders zijn, raadt de Sleep Foundation volwassenen in de leeftijd van 18 tot 64 aan om elke nacht tussen zeven en negen uur te slapen. Krijg dat om uw training de beste kansen te geven om te werken.
Oorspronkelijk gepubliceerd november 2015. Bijgewerkt maart 2017.