Tofu is een eiwitrijk sojaproduct dat populair is bij zowel veganisten, vegetariërs als vleeseters. Maar misschien vraagt u zich af of tofu wel goed is voor diabetes?
Heeft het invloed op uw bloedsuikerspiegel? En welke andere gezondheidsvoordelen levert het op?
Lees verder voor de antwoorden…
Wat is tofu?
Om tofu te maken, wordt sojamelk gevormd en gecondenseerd tot het stevig genoeg is om te eten. Zachte tofu, ook wel silken tofu genoemd, heeft de consistentie van gelatine en kan goed worden verwerkt in desserts, smoothies en sauzen om een lichte, romige textuur te creëren.
Zoals de naam al doet vermoeden, is tahoe steviger en wordt het vaak gebruikt als vleesvervanger in soepen, salades, roerbakgerechten en sandwiches.
Tahoe heeft niet veel smaak van zichzelf; in plaats daarvan neemt het de smaak aan van de kruiden of sauzen waarin je kookt. Dit aanpassingsvermogen maakt tofu gemakkelijk te verwerken in recepten.
Tempeh, het verre neefje van tofu, wordt rechtstreeks van sojabonen zelf gemaakt en niet van sojamelk. Het is steviger, compacter en bevat meer eiwitten dan tofu. Het heeft een sterkere smaak dan tofu, maar net als tofu is het een aanvaardbare vegetarische eiwitoptie voor elk hartig gerecht.
Tofu Voedingsfeiten
Sojaproducten staan bekend om hun hoge eiwitgehalte, dus laten we dat eens verifiëren door te kijken naar de voedingsfeiten voor een paar verschillende soorten tofu.
|
Sojaproduct (1/2 kop) |
Calorieën |
Totaal koolhydraten (g) |
Vezels (g) |
Eiwit (g) |
Vet (g) |
|
Zijden tofu |
|||||
|
Stevige tofu |
|||||
|
Gekookte tempeh |
In tegenstelling tot hele sojabonen, bevat tofu niet veel vezels, maar wel veel eiwitten!
U ziet dat tempeh bijzonder rijk is aan eiwitten, met bijna 20 gram eiwit per portie. Tempeh is ook rijk aan vetten, die helpen bij het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel en je langer vol houden na een maaltijd.
De keerzijde van tempeh is de hoeveelheid koolhydraten in elke halve kop portie. In tegenstelling tot de zijden en stevige tofu, bevat tempeh een hogere dosis koolhydraten (meer dan 7 g), dus het is verstandig om je te houden aan de aanbevolen portiegrootte van een half kopje per keer.
Dat gezegd hebbende, sojaproducten zoals tofu en tempeh zijn veel lager in koolhydraten dan andere niet-vlees eiwitbronnen.
Vergelijking van vegetarische eiwitbronnen
Naast noten vallen de meeste vegetarische eiwitopties in de categorie bonen en peulvruchten, die vaak veel koolhydraten bevatten.
Kijk eens naar de verschillen in eiwit en koolhydraten tussen deze eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen:
- Vaste tofu (1/2 kopje): 8,9 g eiwit, 2.3 g totale koolhydraten
- Tempeh (1/2 kopje): 19,9 g eiwit, 7,6 g totale koolhydraten
- Kidneybonen (1/2 kopje): 7,7 g eiwit, 20,2 g totale koolhydraten
- Lentiel (1/2 kopje): 8.9 g eiwit, 19,9 g totale koolhydraten
- Kikkererwten (1/2 kopje): 8,9 g eiwit, 28,5 g totale koolhydraten
Kikkererwten, linzen en kidneybonen bevatten allemaal bijna 20 gram (of meer) koolhydraten in slechts een portie van een half kopje.
En hoewel deze peulvruchten de neiging hebben om meer vezels te bevatten dan tofu of tempeh doen, zijn ze nog steeds leden van de “high carb” club en mogen ze alleen in kleine gematigde porties worden gegeten.
Tofu daarentegen bevat slechts 2,3 gram aan totale koolhydraten, maar levert bijna 9 gram eiwit aan je maaltijd, dus wees niet bang om het vrijelijk op te nemen in je koolhydraatarme dieet.
Nu je de voedingswaarde van deze voedingsmiddelen begrijpt, vraag je je misschien af hoe sojaproducten zoals tofu diabetici op een chemisch niveau beïnvloeden. Zijn ze nuttig, schadelijk of ergens daartussenin?
Onderzoek naar soja/tofu en diabetes type 2
Het blijkt dat de fyto-oestrogenen in soja (ook wel isoflavonen genoemd) veel eigenschappen hebben waar diabetici baat bij kunnen hebben…
Een onderzoek uit 2002 onder 32 vrouwen met gecontroleerde diabetes type 2 toonde aan dat de proefpersonen die sojasupplementen innamen (soja-eiwit 30 g/dag) aanzienlijk lagere nuchtere insuline (-21.9%), insulineresistentie (-27,7%), HbA1c (-3,19%), totaal cholesterol (-8,13%), en LDL-cholesterol (-12,7%).7%), evenals een verbeterde verhouding totaal cholesterol/HDL-cholesterol (- 11,7%) dan degenen die de placebo namen (cellulose 30 g/dag).
Een review uit 2013 vond dat genisteïne, het belangrijkste isoflavon dat in soja-eiwit wordt aangetroffen, in staat was om de werking van pancreas betacellen te verbeteren, betacel apoptose (sterfte) te verminderen, de nuchtere bloedglucose te verbeteren, HbA1c te verlagen en glucosetolerantie te verbeteren in diabetische diermodellen.
Een review uit 2010 vond een verband tussen gefermenteerde sojaproducten (zoals tempeh) en verbeterde glucosetolerantie en verminderde insulineresistentie. De auteurs suggereerden dat de lage incidentie van type 2 diabetes in Azië gedeeltelijk te wijten kan zijn aan een hogere inname van gefermenteerde sojaproducten in vergelijking met westerse landen.
In een klinische studie uit 2015 kregen 68 vrouwen met zwangerschapsdiabetes (hoge bloedsuikerspiegel die optreedt tijdens de zwangerschap) ofwel een controledieet (70% dierlijke en 30% plantaardige eiwitten) of een sojadieet dat bestond uit dezelfde hoeveelheid totaal eiwit (35% dierlijke eiwitten, 35% soja-eiwitten, 30% andere plantaardige eiwitten).
Na 6 weken resulteerde het sojadieet in een verlaagde nuchtere bloedglucose in vergelijking met het controledieet (-12,7 mg/dL vs. +1,4 mg/dL). Het controledieet resulteerde ook in hogere insulinespiegels, hogere insulineresistentie en verminderde insulinegevoeligheid, evenals een verminderde totale antioxidantcapaciteit in vergelijking met het sojadieet.
Niet alleen kan sojaconsumptie leiden tot een verbeterde bloedsuikerspiegel en insulineresistentie, maar soja-isoflavonen kunnen ook ontstekingen verminderen en de gezondheid van uw endotheel (bloedvaten) verbeteren.
Een studie uit 2011 onderzocht het effect dat 6 maanden supplementatie met soja-isoflavonen had op 87 zwaarlijvige postmenopauzale vrouwen. De proefpersonen werden toegewezen aan ofwel een dieet met lichaamsbeweging alleen of een dieet en lichaamsbeweging plus een supplement (80 mg soja-isoflavon). De vrouwen die het isoflavonsupplement innamen naast dieet en lichaamsbeweging zagen verbeteringen in leptine (een hongerhormoon) en TNF-alfa (een ontstekingsmarker), evenals een significante toename van het gunstige hormoon adiponectine.
Een studie uit 2015 ontdekte dat volwassen proefpersonen (ouder dan 45 jaar) met kenmerken van het metabool syndroom een verminderde arteriële stijfheid ervoeren wanneer ze gedurende vier weken een volwaardige sojasnack kregen, terwijl de controlesnack dergelijke resultaten niet opleverde.
Conclusie
Tofu is een geschikte eiwitoptie voor vegetariërs, of een geweldig vegetarisch alternatief als u een pauze wilt van het eten van vlees.
Tofu is hoog in eiwit en laag in koolhydraten, waardoor het een ideaal voedsel is voor zowel koken als snacken.
Terug naar boven