Wanneer ik een bodybuilder zie met grote armen, grote schouders en een platte borst in plaats van borstspieren die net zo dik en vol zijn als de rest van zijn bovenlichaam, vind ik dat erg teleurstellend. Brutale klootzak die ik ben, vraag ik de man er af en toe naar, en meestal hoor ik een van de twee dingen. De meest voorkomende verklaring is dat hij ‘alles heeft geprobeerd’ en ‘zich uit de naad heeft gewerkt’, maar dat hij weigert te reageren. Het andere excuus is dat hij gewoon slechte genetica heeft om een grote borstkas te bouwen.
Niet dat ik meestal iets zeg als ik die excuses hoor, maar ze zijn allebei een hoop onzin. Veel bodybuilders verwarren hard werken met slim werken en denken dat zolang ze hard trainen, ze wel effectief moeten trainen. Maar dat is niet zo. Wat genetica betreft: alleen in zeer zeldzame gevallen is dat een legitieme beperkende factor bij de ontwikkeling van de borstkas. Het is waar dat sommige mannen aanleg hebben om grote, gespierde borstspieren te ontwikkelen zonder daar iets speciaals voor te doen, maar vrijwel iedereen zou in staat moeten zijn om aan beide kanten van zijn borstbeen genoeg vlees te krijgen om een T-shirt te vullen. Ik zou de genetica kunnen geloven als iemand het heeft over hooggevormde kuiten, maar niet als het gaat om de borst.
Hier zijn mijn 10 basisregels voor het ontwikkelen van je borst naar zijn volledige potentieel. Hoe meer van hen u overtreedt, hoe lager uw kansen op het bouwen van de best mogelijke borst worden.
Regel 1:
Slik je trots in en dumpt de megazware gewichten.
Het is tijd om volwassen te worden, stelletje sukkels. Negende klas is voorbij, en tenzij je een competitie powerlifter bent, kan het niemand een reet schelen hoeveel gewicht je kan bankdrukken. Hoewel het een goed idee is om af en toe sets te doen in het pure krachtbereik van één tot vijf reps (zie regel 8), moet je de meeste van je werksets uitvoeren met een gewicht dat je beperkt tot zes tot twaalf reps. Dat betekent reps die je in je eentje kunt doen. Als je zogenaamde spotter een geweldige lat-pomp krijgt van gebogen rows om je te helpen het gewicht omhoog te krijgen, houd je jezelf voor de gek door te denken dat je echt aan het bankdrukken bent. Het is een teken dat je minder weerstand moet gebruiken. Ik ben altijd veel meer onder de indruk als ik iemand in goede vorm 225 pond zie bankdrukken en zijn borst het werk zie doen, dan wanneer een of andere idioot de boel belazert en afhankelijk is van spotters om een paar zielige reps te halen met 315 of meer. Zulke capriolen zorgen ervoor dat je borst voor altijd waardeloos blijft.
Regel 2:
Make Your Chest Do the Work’Niet zo makkelijk als het klinkt.
Ik trainde vroeger met een grote vent, Edwin, die enorme ronde schouders en armen had. Hij kon ook elke keer 405 voor acht reps bankdrukken. Vreemd genoeg, had hij heel weinig dikte in zijn borst. Uiteindelijk kwamen we erachter dat zijn voorste delts en triceps bijna al het werk deden, wat verklaarde hoe ze tot zulke immense proporties waren gegroeid en zijn borstspieren in het stof lieten verdwijnen.
Wat echte bodybuilders onderscheidt van de doorsnee gewichtheffers is hun vermogen om de doelspier te voelen werken tijdens een set, die geest/spierverbinding die zovelen ontgaat. John Parrillo en Greg Zulak hebben in de loop der jaren uitvoerig geschreven over het goed instellen van de romp en armen om de borst aan te trekken: Knijp de schouderbladen samen, draai je schouders naar achteren en naar beneden en buig je rug lichtjes. Ik voeg eraan toe dat je de reps vrij langzaam moet doen, in de buurt van de oude Nautilus richtlijnen van twee seconden op en vier seconden neer. Door een langzamere rep snelheid te gebruiken kun je je beter concentreren op het gevoel in je borstspieren terwijl je ze dwingt om te strekken en samen te trekken. Het kan zijn dat je helemaal opnieuw moet beginnen met lichtere gewichten om dit gevoel onder de knie te krijgen, maar de gewichten zullen snel genoeg weer omhoog gaan. Als dat zo is, zal je borst op weg zijn naar grootsheid.
Regel 3:
Doe eerst presses met vrije gewichten.
Ik geloof dat een mix van vrije gewichten en machines de beste algemene resultaten oplevert als het gaat om de borst ‘en de meeste spiergroepen, voor die kwestie. Omdat je aanzienlijk meer balans en coördinatie nodig hebt om zware vrije gewichten te hanteren dan je nodig hebt voor hun machine tegenhangers, ben je altijd beter af met het uitvoeren van je vrije-gewicht presses eerst in je routine. Anders is je balans niet in orde en kun je niet zoveel gewicht gebruiken bij de bewegingen met vrije gewichten, ongeacht hoeveel kracht je nog over hebt. Je motorische controle neemt af naarmate de training vordert, vaak in een sneller tempo dan waarmee je kracht afneemt. Dus als je vier zware sets Hammer Strength machine presses uitvoert en dan verder gaat met dumbbell incline presses, zul je merken dat je wiebelt met de ‘bells’, een frustrerende ervaring. Breng je resultaten niet in gevaar door veel minder gewicht te gebruiken dan je zou moeten. Doe gewoon de free-weight presses eerst, en ga dan over op machines.
Regel 4:
Vermijd redundantie.
Nu we het toch over presses hebben, het is tijd voor een woordje over overbodigheid. Je moet je borst vanuit verschillende hoeken trainen, maar je moet nooit een hoek meer dan één keer in één training raken. Ik heb sommige mannen een marathon borsttraining zien doen met flat-bench barbell presses, gevolgd door flat-bench dumbbell presses, gevolgd door inclines gedaan met dumbbells en dan in een Smith machine, gevolgd door decline presses, en dan eindigen ze met cable crossovers en dips. Dat is in strijd met regel 10, zoals je straks zult zien, maar belangrijker nog, het is verspilde moeite. Kies één soort flat press, één soort incline press en één flye beweging. Dat zou alle bases moeten dekken. Als je je specialiseert op borst of gewoon een van die dagen hebt dat je helemaal uit je dak wilt gaan en meer wilt doen, doe er dan een paar sets decline presses of dips bij, maar dat is het! Werk hard aan slechts een paar oefeningen en bewaar de extra energie voor groei en herstel. Je zult me later dankbaar zijn.
Regel 5:
Begrepen altijd een Flye beweging.
Presses zijn zeker de belangrijkste oefeningen voor het opbouwen van borstomvang, en het grootste deel van uw inspanning op borstdag moet aan hen worden gewijd, maar je moet ook een flye omvatten. Als je dat niet doet, verwaarloos je een andere functie van de grote borstspier, horizontale adductie van de armen, ook bekend als de omhelzende beweging. Jarenlang heb ik alle onzin over flyes, machine flyes en cable crossovers als ‘vormende’ of ‘bepalende’ oefeningen verdragen en zoveel misleide zielen ze zien uitvoeren met lichte gewichten en hoge reps. Man, wat missen ze iets.
Doe je flyes zwaar, met gewichten die je beperken tot acht tot 12 reps. U kunt wachten tot na al uw persen zijn gedaan, of doe zoals ik vaak doe en sandwich ze tussen persoefeningen om je triceps en front delts een paar minuten meer te geven om te herstellen. Ik vind dat het een lange weg naar ervoor te zorgen dat de zwakke schakels niet crap out op je voordat je borst is grondig thrashed. Regel 6: Benadruk de contractie.
Dit komt waarschijnlijk arrogant over (niet dat het me wat kan schelen), maar mijn borst is verdomd goed. Ik kan naast zowat iedereen staan, zelfs de meeste prof bodybuilders, en me niet onzeker voelen over mijn borstontwikkeling. Ik wijt het grootste deel van mijn borstgroei aan het feit dat ik met opzet de nadruk leg op de contractie bij elke rep van elke set die ik in de afgelopen 20 jaar voor mijn borst heb gedaan. Hier is hoe ik het doe:
Aan het einde van elke rep buig ik met kracht mijn borst zo hard als ik kan. Dat betekent dat het gewicht even stopt met bewegen. Misschien kan ik niet zoveel gewicht gebruiken als ik zou kunnen als ik gewoon de reps snel eruit pompte en nooit pauzeerde, maar ik weet zeker dat mijn manier heeft geresulteerd in veel meer totale pec massa. Ik ben ervan overtuigd dat als je dat niet hebt gedaan, je borst niet zo dik en vol is als hij zou kunnen zijn. Het is ook een trefzekere manier om een geweldige pomp te krijgen (zie regel 9).
Regel 7:
Prioriteer Bovenborst.
Veel te veel jongens hebben wat bijna lijkt op tieten in plaats van borstspieren. Dat komt omdat ze al jaren slaven zijn van de flat-bench press. Ironisch genoeg weten de meesten van hen dat ze minstens de helft van de tijd met hellingen zouden moeten beginnen, maar ze zijn gekrenkt bij de gedachte om de vlakke banken na de hellingen te doen ‘ze zouden niet in staat zijn om zoveel gewicht te heffen als gewoonlijk, en hun trainingspartners, Rocco en Big Tony, zouden hen belachelijk kunnen maken!
Er zijn weinig dingen lelijker dan een borst met spieren die in het midden en de onderste regionen hangen en vrijwel niets bovenaan in de buurt van de sleutelbenen. De bodybuilders die de beste borstkassen ooit hadden’jongens als Arnold Schwarzenegger, Steve Reeves en Lee Haney’hadden allemaal veel vlees van boven naar beneden. Die oude foto’s van Arnold met een zijwaartse borstpartij, waarbij het lijkt alsof je een paar grote bierpullen op zijn borst zou kunnen zetten, duiken steeds weer op in de bladen omdat je zelfs nu, 30 jaar later, zelden zo’n volledige ontwikkeling ziet.
Als je borstspieren nog niet bottom-heavy zijn, begin dan met het doen van hellingen bij elke andere borsttraining om ervoor te zorgen dat het je niet overkomt. En als je al uitgezakte borstspieren hebt die eruit zien alsof je binnenkort een beha nodig hebt, moet je onmiddellijk overschakelen op alleen hellingen. Probeer niet te argumenteren met de logica achter dat, je weet dat ik gelijk heb.
Regel 8:
Mix Up the Reps.
Hoe langer je traint, hoe moeilijker het is om verdere groei uit je spieren te halen, ook uit je borst. Je kunt de oefeningen die je doet en de volgorde waarin je ze doet door elkaar gooien, maar je moet ook de herhalingen variëren. Raak niet verstrikt in de sleur om altijd acht tot twaalf reps te doen voor de borst. Probeer andere reeksen: drie tot vijf, vier tot zes of ga zelfs aan de hoge kant met 12 tot 20 zo nu en dan.
U kunt verschillende rep-schema’s doen binnen dezelfde training of cycli plannen waarbij u bepaalde reeksen voor bepaalde lengten van tijd gebruikt (maar zorg ervoor dat u extra aandacht besteedt aan opwarmen wanneer u zeer lage reps gebruikt). Veel gevorderde bodybuilders wijden de wintermaanden bijvoorbeeld aan krachtcycli waarin ze alleen basisoefeningen gebruiken die drie tot zes reps worden uitgevoerd. Dat is een zeer effectieve manier om massa toe te voegen, vooral omdat ze meestal nog meer groei zien wanneer ze de reps verhogen naar zes tot tien voor de lentecyclus en vervolgens naar tien tot vijftien voor de zomer. Dit zijn slechts suggesties. Je bent vrij om je eigen plan te bedenken voor het mengen van je herhalingsbereiken.
Regel 9:
Altijd eindigen met een pomp.
Er is veel anekdotisch bewijs dat het bereiken van een pomp in de doelspieren tijdens de training deel uitmaakt van het proces van musculaire hypertrofie. Veel bodybuilders maken er een gewoonte van om ervoor te zorgen dat hun laatste set van een oefening een mooie strakke pomp in de doelspier oplevert. Je kunt hogere reps, preexhaust, supersets of reuzensets gebruiken om dit te bereiken. Naast de fysiologische effecten die de pomp op de spiergroei heeft, geeft het voldoening en houdt het je vertrouwen en enthousiasme voor de training hoog. Als je die twee mentale eigenschappen niet hebt, zal alle beste trainingskennis ter wereld je niet veel goeds brengen.
Regel 10:
Limiteer Totale Volume.
Overtraining is een zeer reëel fenomeen, ondanks wat je vaak hoort over dat het een mythe is. ‘Er bestaat niet zoiets als overtraining, alleen te weinig eten en te weinig slapen. Die uitspraak is al duizend keer gepubliceerd, maar ik geloof toevallig dat hij gericht is aan steroïdengebruikers, die extra herstelvermogen hebben als ze aan een cyclus bezig zijn. Over het algemeen is er geen reden waarom een lifter zonder drugs meer dan 12, of hooguit 15, sets voor de borst zou moeten doen tijdens een training. En dat is in de veronderstelling dat je je borst eens in de zeven dagen traint.
Als je drugsvrij bent en een split volgt waarbij je vaker borst traint, moet je het volume naar beneden bijstellen. Drie of vier oefeningen voor drie of vier werksets elk is meer dan voldoende om de groei te stimuleren als je de juiste intensiteit toepast op alle sets. Als je meer dan dat doet, stimuleer je de groei niet meer, maar tast je het vermogen van je borst aan om te herstellen en te groeien. Ik wil er ook aan toevoegen dat het niet uitmaakt hoe hoog je steroïdendosis is, er is geen reden om ooit veel meer dan 20 sets in totaal te doen voor je borst.
Noot van de redactie: Kijk op Rons website, www.ronharrismuscle.com. IM
