Alai

Mensen onderschatten het belang van sterk zijn. Zeker, je hoeft geen 600 pond te kunnen deadliften… maar je kunt ook een krat water onder je arm dragen en de andere 20 zakken boodschappen naar binnen dragen alsof het niets is.

Gerelateerd – 6 Week Russisch Peaking Programma

Het nadeel is dat je altijd wordt gevraagd om iemand te helpen verhuizen of dat je degene bent die “de zware dingen optilt” op het werk. Ik denk dat dat gewoon de prijs is die je betaalt.

Dus dit artikel gaat over een paar dingen – voeding, suppletie, conditie, en een aantal tips om het meeste uit je training te halen.

Wat is Powerlifting?

Powerlifting is een krachtsport waarbij je drie pogingen doet om een maximaal gewicht te heffen voor drie lifts: squat, bench press, en deadlift

Powerlifting begon als een spin-off van een sport die bekend staat als “odd lifts.” Ze gebruikten hetzelfde format van drie pogingen als powerlifting, maar ze deden een verscheidenheid aan evenementen vergelijkbaar met strongmen competitie.

Uit eindelijk werden deze drie liften de gestandaardiseerde liften.

Er zijn verschillende organisaties die hun eigen regels hebben. Je zult wat zoekwerk moeten doen om een organisatie te vinden waar je aan mee kunt doen. De lifts worden uitgevoerd uitgerust of rauw (onuitgerust).

Wanneer we spreken over uitrusting, hebben we het over het gebruik van een bench shirt of een squat of deadlift pak en / of slip. Knie wraps zijn toegestaan in sommige organisaties als rauw, maar anderen niet.

Competities zijn wereldwijd en powerlifting is een Paralympische sport met de bench press alleen sinds 1984.

Dus je zult willen om sterker te worden in alle 3 de lifts. Er zijn enkele evenementen die alleen bankdrukken of een bank- en deadliftwedstrijd aanbieden.

Eet als een powerlifter

Powerlifting is een veeleisende sport, dus voldoende voedzaam eten is een must. Je zenuwstelsel krijgt het zwaar te verduren, dus heb je goede voeding en herstel nodig.

Of je nu wat vet moet verliezen, of je hebt een gezond gewicht, we moeten ons allemaal richten op het consumeren van kwaliteitsvoeding. Je prestatieniveaus worden weerspiegeld door de kwaliteit van het voedsel dat je eet.

Dat betekent niet dat je geen pizza of nacho’s kunt eten – het betekent dat je moet proberen om veel eiwitten te eten, zoveel mogelijk voedingsstoffen binnen te krijgen en iets leuks te eten als je de calorieën over hebt.

Het doel stellen om voedingsstoffen in je lichaam te krijgen in plaats van simpelweg je mond te vullen, heeft mijn leven veranderd. Je voelt je gedwongen om vers fruit en groenten te eten. Je zult de smaak van vers geperst citroensap over je vis en rijst goddelijk vinden.

Het spreekt dus voor zich dat de hele tijd uit eten gaan niet altijd het beste is. Als je je levensstijl wilt verbeteren, zul je voedsel van betere kwaliteit moeten eten.

Dat betekent niet dat je grasgevoerd, biologisch rundvlees moet eten. Het betekent dat je vers rundvlees moet kopen en je eigen hamburgers moet maken. Snijd wat verse tomaat, gooi er wat gesauteerde uien bovenop, en een handvol sla.

Dus je zult moeten leren koken.

Ik nodig je uit om een wok te kopen – ik gebruik hem minstens een keer per dag en ik maak roerbak-, hibachi-achtige gerechten, en het is zo gemakkelijk om erin te koken. Bak je vlees, voeg wat verse groenten toe, en geniet.

Hier zijn een paar voedingsmiddelen die ik graag eet opgesplitst per macro. Het is niet een uitgebreide lijst, maar deze voedingsmiddelen zullen het grootste deel van de tijd in mijn keuken zijn.

Eiwit

• Kaas – makkelijke proteïne snack, goedkoop, en bevat wat koolhydraten
• Kip – ontbeende huidloze borst, ontbeende huidloze dijen, gebraden kip
• Rundvlees
• Varkensvlees – varkenshaas maakt de beste taco’s en roerbakgerechten
• Eieren – goedkoop en goed voor je

Koolhydraten

• Bruine rijst, zwarte rijst, witte rijst – rijst is niet je vijand
• Bananen
• Overmout
• Quinoa
• Holkorenbrood – ik eet liever 100-200 calorieën meer vlees dan brood

Vetten

• Avocado – geweldige smaak en voedzaam
• Zure room
• Kaas – vetten zijn ook niet je vijand, hoeveel je eet is
• Olijfolie
• Eieren – de dooier heeft voedzame vetten

Food Ideas

Gezond eten betekent niet dat je sla en andere bladgroenten moet eten. Het betekent dat je de juiste hoeveelheden eiwitten, koolhydraten en vetten eet. Het betekent dat je al je micronutriënten binnenkrijgt.

• Hardgekookte eieren gemengd met hete saus en zure room zijn heerlijk. Kook een dozijn eieren en verdeel ze in een aantal ontbijten. Ze zijn vullend, lekker, en beginnen je dag goed.
• Grijp jezelf acht ons melk en meng er wat wei-eiwit doorheen. Toast een stuk brood en gooi er een eetlepel pindakaas op.
• Steak en eieren beginnen je dag met veel voedzame vetten en eiwitten. Neem wat fruit of groenten mee voor de lunch – je zult niet zo’n honger hebben als je denkt.
• Frituren is gemakkelijk, vooral als je al je vlees eerst in stukjes snijdt. U kunt uw vleesblokjes afwegen en ze in een lekker hete pan met een beetje olijfolie gooien. Bak het vlees bruin, voeg wat verse groenten en rijst toe, en je hebt een snelle en makkelijke maaltijd.
• Gebakken of in de pan gebakken vis is geweldig. Zalm, tilapia, en tonijn zijn mijn persoonlijke favorieten.
• Een gebakken aardappel met wat gehakt, zure room, en hete saus. Ik probeer wat groenten bij deze maaltijd te eten. Ik doe er een flinke portie broccoli of andere gestoomde groenten bij.
• Avocado toast is heerlijk.
• Maak havermout, en voeg dan 4 ons melk en een schep proteïne toe.
• Als je eenmaal je suikerinname vermindert, smaakt een stuk vers fruit heerlijk. Voeg wat honing toe als je je mond blij wilt maken.
• Braad wat kipfilet of -dijen aan, snijd het vlees in stukken en leg het op een royaal bedje van sla. Sprenkel er wat barbecuesaus en hete saus overheen voor een pittige BBQ kipsalade.

Koop wat koolhydraatarme tortilla schelpen – ik doe dit vooral om calorieën te besparen. Gebruik je wok of een pan om wat vlees bruin te bakken, snij wat verse groenten, en geniet van gezonde taco’s. Probeer cilantro en ui, maak een aantal pittige BBQ varkensvlees taco’s, of komen met uw eigen smaken.

Het idee is om basisingrediënten die je kunt veranderen in alles te hebben. Koop de kruiden en specerijen. Lees de etiketten. Alleen al het veranderen van de hoeveelheid voedzaam voedsel dat u eet, zal uw krachtniveaus verbeteren. Je lichaam zal in staat zijn om te herstellen en voedingsstoffen te gebruiken waar het naar heeft verlangd.

Als je eenmaal in staat bent om het voor elkaar te krijgen om ongeveer 80% van je calorieën uit voedzame bronnen te eten en de andere 20% van je calorieën te eten in dingen die je lekker vindt, kun je beginnen met het toevoegen van calorieën aan je dieet.

Ik raad aan om te beginnen met het toevoegen van 200 calorieën aan je dieet. Bijvoorbeeld, als je 2.000 calorieën per dag at, begin dan 2.200 calorieën te eten. Dit gaat je lichaam een beetje meer brandstof geven zonder lichaamsvet op te slaan.

Als je sterk wilt worden, is eten de manier om te gaan. U kunt sterk worden van McDonald’s, maar je betaalt een prijs met uw gezondheid en lichaamsbouw. Verander langzaam je dieet zodat je de 80/20 regel kunt volgen en begin dan meer te eten.

Het is prima om 250 calorieën extra in kipfilet te eten… maar een donut zou dat niet zijn. Voedselkwaliteit doet ertoe.

Slaap als een Powerlifter

Als je meer wilt kunnen tillen, zul je je lichaam moeten laten & rusten voor herstel. Slaap is van het grootste belang voor herstel – vooral als het gaat om krachtniveaus.

Slapen is ook buiten de sportschool belangrijk. Het krijgen van de aanbevolen zeven tot negen uur slaap per nacht zal je hormonale balans verbeteren, je humeur verbeteren, je suiker hunkeren naar beneden houden (als gevolg van hormonen), je cortisol niveaus verlagen, en zal je alertheid en besluitvaardigheid verbeteren.

Neem de tijd om de telefoon neer te leggen ongeveer 45 minuten voordat je naar bed gaat. Het zal een tijdje zuigen, maar het wegkomen van het scherm zal uw kwaliteit van de slaap verbeteren. Als je moeite hebt om de gewoonte te schoppen, schakel dan de blauwlichtfilter in.

Als je het moeilijk hebt om te slapen, is een reden dat je niet op hetzelfde moment naar bed gaat of wakker wordt. Wat ik bedoel is proberen om altijd op een bepaalde tijd naar bed te gaan – niet de ene nacht om middernacht gaan slapen en de volgende nacht om 1 uur.

Jouw circadiane ritme zal zich aanpassen en uiteindelijk word je wakker zonder wekker.
Geef jezelf de zorg die je nodig hebt en begin eerder naar bed te gaan. Als je al op een redelijke tijd naar bed gaat, probeer dan je kamer zo donker mogelijk te maken, leg de telefoon neer, zet de thermostaat lager en probeer een ruisgenerator.

Maak een einde aan het opscheppen over hoe je maar drie uur slaap hebt gekregen.

Recover Like a Powerlifter

Veel gewichtheffers begrijpen het belang van herstel niet. Als je traint als een powerlifter, drijf je je zenuwstelsel tot het uiterste. Ons zenuwstelsel moet herstellen, anders zul je vermoeidheid en andere symptomen van overtraining opmerken.

Wanneer dit gebeurt, zul je niet in staat zijn om kracht te produceren, en je zult waarschijnlijk denken dat je vastzit op een plateau.

Zorg ervoor dat je een warming-up en cooling-down uitvoert, zodat je lichaam de oefeningen veilig kan uitvoeren en veilig terugkeert naar de homeostase. Neem de tijd om te stretchen, te foamrollen, of een diepe weefselmassage te krijgen. Je zult je niet realiseren hoe erg je lichaam een tol eist totdat het te laat is.

Supplementen als een powerlifter

Supplementen zijn het niet waard om te kopen tenzij je je voeding op peil hebt. Supplementen nemen om een slecht dieet te verdoezelen leidt tot ondermaatse winst en een ontevreden consument die zegt dat het product niet werkt.

Er zijn een paar goed bestudeerde supplementen die u kunnen helpen uw prestaties en herstel te verbeteren.

Eiwit

U begrijpt dat eiwit de bouwsteen voor spieren is en een belangrijk macronutriënt, maar waarom is eiwit zo populair? Ze leveren rijke voedingsstoffen aan het herstel van de spieren en zijn gemakkelijker te verteren dan hele voedingsmiddelen, waardoor ze ideaal zijn voor na de training.

Weliswaar worden eiwitsupplementen niet geadviseerd om een maaltijdvervanger te zijn, maar ik zie liever iemand een van deze drinken en een appel & een sinaasappel eten dan een goedkope snack.

Creatine Monohydraat

Creatine Monohydraat is het meest academisch bestudeerde supplement ter wereld. Het is bewezen dat het kracht stimuleert, de spieromvang vergroot en de algehele atletische prestaties verbetert. Dit wordt bereikt door ATP-aanvulling, de energievaluta van spieren.

Pre-Workout

Niet alle pre-workouts zijn gelijk.

Sommige pre-workouts bevatten veel stimulerende middelen en geven u de schop onder uw kont die u nodig heeft om de klus te klaren. Andere richten zich op het leveren van andere essentiële ingrediënten voor fysieke prestaties en bevatten geen stimulerende middelen. Zoek een pre-workout die past bij uw levensstijl en behoeften.

BCAA

Gesplitste-keten aminozuren worden het best gebruikt als een intra-workout shake of voor herstel na de training. Ze helpen enorm bij het herstel door uw spieren tijdens de training te voorzien van een rijk aminozuur om afbraak te voorkomen en een andere energiebron te bieden.

Doe Cardio als een Powerlifter

Verbetering van uw conditie betekent dat u meer werk kunt verzetten. Je zult in staat zijn om meer gewicht te heffen meer keren en niet het gevoel alsof je sterft. De gezondheid van het hart is ook essentieel voor de basisfunctie en een lang leven.

4 daagse powerlifting workout voor beginnende gewichtheffers

conditioneringsschema

Zoek een vorm van conditionering die je kunt verdragen. Hoe meer je kunt verdragen, hoe meer je zult kunnen tillen.

Probeer een paar sessies buiten de sportschool te houden waarbij je gaat wandelen, hiken of fietsen.

Als je liever alleen in de sportschool bent, probeer dan elke sessie 20 minuten cardio te doen. Besteed vijf tot tien minuten aan een warming-up en vervolgens tien tot vijftien minuten aan het einde.

Als je de uitdaging aan wilt gaan, probeer dan wat HIIT-workouts.

Powerlifting Workout

• Maandag – Squat Day
• Dinsdag – Bench Day
• Woensdag – Off
• Donderdag – Accessory Day
• Friday – Deadlift Day
• Saturday – Off
• Sunday – Off

Voor elke oefening, moet u twee tot drie opwarmsets uitvoeren. Dit zal uw lichaam voorbereiden op de beweging.

Squatdag

• Squats – 4×8
• Romaanse Deadlifts – 3×5
• Goblet Squats – 3×12
• Walking Lunges – 3×12(e)
• Barbell Shrugs – 3×12
• Wide Grip Lat Pulldowns – 4×8
• Donkey Calf Raises – 2×20

Bench Day

• Barbell Bench Press – 4×8
• Incline Dumbbell Chest Press – 3×12
• Chest Press Machine – 4×12
• Skull Crushers – 3×12
• Face Pulls – 4×15
• Hammer Curls – 4×8

Accessory Day

• Seated Overhead Dumbbell Press – 4×12
• Bent Over Lateral Raises – 3×20
• Pull-Ups – 2x zoveel als mogelijk
• Planks – 4x :30-45 seconden
• Side Planks – 2x :15-30 seconden
• Hanging Leg Raises – 3×8
• Uw keuze uit één isolatie machine oefening

Deadlift dag

• Deadlifts – 5×5
• 1 Arm Dumbbell Row – 3×12(e)
• Pendlay Rows – 4×5
• Dumbbell Shrugs – 4×15
• Seated Calf Raises – 4×20
• Leg Press – 3×8
• Wide Grip Pull Downs – 2×12

Workouttips

Leer de juiste vorm aan. Als je slechte gewoontes aanleert, wordt het moeilijk om verder te komen dan brute kracht. Het kostte me zes maanden deadliften voordat ik me dit realiseerde.

Als je je futloos of een beetje zwak voelt, vecht dan niet tegen de training. Voer het beste wat je kunt zonder jezelf te doden. Misschien moet je wat slaap inhalen.