Alai

Zonder koolhydraten of vet op te geven.4 proven golden rules of burning belly fat

Go low carb

Onderzoek wijst uit dat vrouwen die een koolhydraatarm dieet volgden, over een periode van vijf jaar een kleinere tailleomtrek hadden dan degenen die dat niet deden.

Het volgen van een koolhydraatarm dieet betekent ook dat je waarschijnlijk meer eiwitten consumeert en studies geven aan dat een dieet rijk aan eiwitrijk voedsel zoals eieren, vis, zeevruchten, peulvruchten, noten vlees en zuivel resulteren in minder buikvet, meer verzadiging en een verhoogde metabolische functie.

Een eiwitrijk dieet helpt ook bij het behoud van spiermassa en zal helpen de nodige brandstof te leveren om je door je trainingen te loodsen.

Voeg vezels toe aan uw dieet

Tweede, het toevoegen van vezelrijke voedingsmiddelen aan uw maaltijden is ook de sleutel tot het afhouden van het buikvet.

Een studie toonde aan dat het eten van 10 gram oplosbare vezels per dag was gekoppeld aan een 3,7 procent vermindering van vet in de buikstreek, evenals een 10 procent afname in calorie-inname en een gewichtsverlies van 2 kg over een periode van vier maanden.

Een goede bron van vezels is het eten van voedingsmiddelen zoals peulvruchten, haver, psyllium husk, chia zaden evenals groenten en fruit.

Eet darmvriendelijke voedingsmiddelen

Andere studies tonen aan dat stammen van de Lactobacillus-familie u ook buikvet kunnen doen verliezen. Uit het onderzoek bleek dat het eten van yoghurt met deze stam het lichaamsvet over een periode van zes weken met drie tot vier procent verminderde.

Het innemen van probiotische supplementen kan ook helpen. Tijdens het drie maanden durende onderzoek verloren vrouwen die probiotica namen 50 procent meer gewicht dan vrouwen die placebopillen slikten.

Eet meer vet

Het eten van gezonde vetten is een andere sleutel tot het verminderen van buikvet. Eén studie legde een verband tussen het regelmatig eten van avocado’s en het verlagen van de tailleomtrek en de BMI.

Een andere studie toonde aan dat vette vis rijk aan omega 3-vetten helpt visceraal vet te verminderen. Als u streeft naar twee-drie porties zalm, haring, sardines, makreel en ansjovis per week, dan toont onderzoek aan dat u lever- en buikvet aanzienlijk kunt verminderen.

Vindt u het goed wat u ziet? Meld je aan voor onze bodyandsoul.com.au nieuwsbrief voor meer verhalen zoals deze. En nee, we zullen je niet spammen.

Voedingsmiddelen die je moet vermijden

Voordat we voedingsmiddelen opnoemen die je in je dieet moet opnemen, laten we eens kijken naar de voedingsmiddelen die je moet vermijden als buikvet verliezen je einddoel is. In plaats van specifieke voedingsmiddelen te verbieden (dit is gewoon onrealistisch en ongezond), zijn dit de belangrijkste boosdoeners van gewichtstoename die verstandig zijn om te minimaliseren:

zoete traktaties

Je hoeft geen raketgeleerde te zijn om te begrijpen dat chocolade, ijs en Coca Cola niet de gezondste voedingsmiddelen zijn om regelmatig te eten. Ze zijn energierijk en arm aan voedingsstoffen, wat betekent dat een kleine hoeveelheid veel calorieën bevat maar minimale microvoedingsstoffen. Deze voedingsmiddelen zijn gemakkelijk om in overmaat te eten en dragen daarom bij aan een buikomvang als ze regelmatig worden gegeten.

Raffineerde koolhydraten

Wit brood, croissants en warme chips verhogen je bloedsuikerspiegel en hebben geen vezels, waardoor je naar meer grijpt. Ook deze voedingsmiddelen hebben een hoge energiedichtheid en zijn niet de beste om elke dag te eten, dus het loont om te minderen.

Alcohol

Drinken van alcohol kan gemakkelijk centimeters aan uw taille toevoegen. Eén gram alcohol bevat zeven calorieën, en een standaard drankje bevat tien gram alcohol. Doe de rekensom en je zult snel beseffen waarom alcohol kilo’s opstapelt.

10 beste buikvetverbrandende voedingsmiddelen

Geroosterde kikkererwten

Het perfecte gezondere alternatief voor hartige snacks zoals crackers en chips, geroosterde kikkererwten zitten vol vezels en spieropbouwende eiwitten om je vol te laten voelen. Je kunt ze thuis zelf maken of kopen in de natuurvoedingssectie van je plaatselijke supermarkt.

Volkorenbrood

Ondanks al het gedoe rond koolhydraten is volkorenbrood eigenlijk super voedzaam, het levert langdurige energie, darm-liefhebbende vezels en een reeks vitaminen en mineralen. Je bent op zoek naar een donker, dicht brood met zichtbare granen en zaden (dus lang, pluizige witte broodjes!).

Vis

Een visfilet is de perfecte keuze voor magere eiwitten om een maaltijd af te ronden. Niet alleen is het laag in calorieën (en dus perfect als je probeert om gewicht te verliezen), maar het wordt geassocieerd met een stortvloed van gezondheidsvoordelen, ook. Haak, lijn en zinklood.

Verduurde peulvruchten

Kikkererwten, bonen, linzen – ze zijn de underdog van de superfood wereld. Goedkoop, makkelijk te gebruiken en zuinig, peulvruchten zijn alles wat moderne gehypte superfoods niet zijn. Niet alleen zijn bonen, kikkererwten en linzen een smakelijke toevoeging aan maaltijden, ze zijn ook rijk aan vezels en eiwitten om je een voldaan gevoel te geven (en minder snel toe te geven aan een chocoladereep later).

Yoghurt

Een andere eiwitrijke snackkeuze, yoghurt is rijk aan calcium om sterke botten en tanden te ondersteunen. Mijn beste advies is om te kiezen voor een gewone, vetarme variant en voeg je eigen zoetheid toe met vers fruit.

Noten

Een klein handje noten per dag is een goede gewoonte om in te stappen met een gezonde taille in gedachten. Hoewel ze rijk zijn aan vet, heeft onderzoek aangetoond dat het regelmatig eten van noten uw risico op overgewicht vermindert. U zult blij zijn te weten dat pindakaas ook meetelt.

Gerolde haver

De perfecte manier om je dag te beginnen, gerolde haver is een superster als het gaat om granen van goede kwaliteit. Ze zijn niet alleen rijk aan vezels om honger te stillen, maar bevatten ook meer eiwitten dan andere granen – en beide eigenschappen zorgen voor een verzadigd gevoel.

Fruit

Vers fruit is het perfecte tussendoortje met weinig kilocalorieën om je zoetekauw te stillen en je caloriebudget op peil te houden. En voordat u het vraagt – nee, fruit bevat niet te veel suiker, en alle fruitsoorten kunnen op uw menu staan (yep, zelfs bananen, mango’s en watermeloen).

Eieren

Eieren zijn een andere eiwitrijke optie om hongergevoelens op afstand te houden, en zijn een voedingsrijk voedingsmiddel voor elk moment van de dag. Pocheer ze en serveer ze met toast bij het ontbijt, kook ze en snijd ze in plakjes voor een salade bij de lunch, of bak ze in een frittata voor het avondeten – er zijn eindeloos veel eierrecepten die licht zijn in calorieën voor gewichtsverlies.

Water

Okee, dus technisch gezien geen voedsel, maar wel iets dat heel belangrijk is om te overwegen. Als je doel gewichtsverlies is (en dus een slank buikje) – het minimaliseren van je inname van vloeibare kilojoules is een spel wisselaar. In plaats van het laden van sappen, energiedranken en frisdranken, maak de overstap naar water, en uw taille zal u dankbaar zijn.

5 buikvetverbrandingsthee

Theetijd voor het slapengaan

Een gemakkelijke manier om te beginnen met het verbeteren van de kwaliteit van uw slaap en het stimuleren van uw gewichtsverlies is door het drinken van een kopje thee voor het slapengaan. We hebben het niet over het soort dubieuze dieet thee die belooft u te helpen een steen af te vallen in een week. Probeer in plaats daarvan deze kruidenthee om zoete verlangens te stillen, de geest te kalmeren en het lichaam voor te bereiden op rust.

Kaneelthee

Kaneel heeft tonnen gezondheidsvoordelen. Het is van nature ontstekingsremmend, wat betekent dat het u helpt te ontzwellen en uw algehele fysieke stressbelasting vermindert. Het zou ook de insulinegevoeligheid verhogen en de bloedsuikerspiegel verlagen – beide zijn van vitaal belang om gewicht te verliezen. Het kruid zou ook de stofwisseling stimuleren omdat je lichaam meer energie gebruikt om het te verwerken. “Hoewel het een licht metabolisme/thermogeen effect heeft, gaat het meer om het in balans brengen van de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie, wat op zijn beurt helpt bij gewichtsverlies en het verlangen naar voedsel kan verminderen,” vertelde voedingsdeskundige Helen Bond aan The Sun.

“Nogmaals, dit vervangt niet de behoefte aan dieetveranderingen. Een veel betere manier om de bloedsuikerspiegel en insulineresistentie in balans te brengen is het volgen van een suikervrij, koolhydraatarm dieet.”

Dr. Sally Norton vertelde The Sun dat kaneel kan worden toegevoegd aan desserts of warme dranken als een gezond alternatief voor suiker, omdat het een subtiele zoetheid kan hebben. Dus als je na het eten iets zoets wilt, kan een kopje kaneelthee de ideale oplossing zijn.

Kamillethee

Kamille is waarschijnlijk de bekendste “slaapthee”.

De Romeinen, Grieken en Egyptenaren gebruikten het kruid allemaal als verband voor wonden om deze sneller te laten genezen. Tegenwoordig is het bekend om spierkrampen te helpen verzachten, waardoor het de perfecte drank is voor na de maaltijd.

Het kan helpen bij buikkrampen, IBS, indigestie en winderigheid. En het wordt ook al eeuwen gebruikt als slaapmiddel, dankzij helende ingrediënten zoals apigenine en bisabolol.

Pepermuntthee

Vermoeid en suf voelen leidt onvermijdelijk tot snoepen gedurende de dag of grijpen naar calorierijk voedsel. Maar pepermuntthee blijkt de zintuigen op verschillende manieren wakker te schudden.

Het verlicht spanningshoofdpijn, verstopte sinussen, verbetert de energie, en kan de slaap verbeteren. En het zou kunnen helpen bij gewichtsverlies.

Een kleine studie liet 13 mensen elk een pepermuntoliecapsule innemen. Wetenschappers ontdekten dat dit de eetlust verminderde in vergelijking met het niet innemen van pepermuntolie.

Maar het kan ook gewoon zijn dat het een echt bevredigende thee is die je een echt fris gevoel geeft en minder geneigd bent om te snacken.

Rooibosthee

Roobios is een Zuid-Afrikaanse thee gemaakt van de gefermenteerde theebladeren van de Aspalathus linearis-struik. Zoet en aards, het bevat plantaardige chemicaliën die direct in verband zijn gebracht met het bestrijden van obesitas.

Een studie uit 2014 wees uit dat de thee gewichtsverlies kan versnellen door het niveau van leptine te verhogen – ons hongerhormoon.

Het is het spul dat het lichaam vertelt dat we genoeg voedsel hebben gehad.

Pu-Er thee

Dit spul wordt traditioneel zwart gedronken en is daadwerkelijk direct gekoppeld aan gewichtsverlies.

Een studie uit 2016 ontdekte dat het vetverbrandende effect van dagelijks theedrinken 59 mensen met overgewicht of obesitas hielp om hun BMI te verlagen en een aanzienlijke hoeveelheid gewicht te verplaatsen. In slechts vier weken bleken ze vet van hun armen, benen en buiken te hebben gesneden.

En ze meldden ook een kleinere eetlust te hebben na het drinken van het spul.

7 niet-onderhandelbare voedsel swaps

Fruitsap voor vers fruit

Er gaat niets boven een glas vers geperst PB in de ochtend.

Maar hoe vaak neem je sap dat je zelf hebt gemaakt, in plaats van spul uit een fles?

Fruit heeft veel gezondheidsvoordelen, maar door het te juicen, verwijder je de vezels en laat je alleen suiker achter. En als je sap koopt, drink je bijna gegarandeerd toegevoegde suiker.

In feite kan een glas appelsap evenveel suiker bevatten als een blikje frisdrank – zelfs als het verschillende soorten suiker zijn.

Dr Sarah Brewer zei dat sommige mensen geloven dat sappen een goede manier zijn om vitamine C te consumeren, maar sap ontdoet fruit van zijn vezelinhoud.

“Het eten van het hele fruit zorgt ervoor dat je de voedingsstoffen krijgt, evenals de vezels die in verband zijn gebracht met het helpen behouden van een gezond darmmicrobioom,” zegt ze.

Voor een echt gezond, vullend tussendoortje, waarom neem je niet een appel gedoopt in eiwitrijke notenboter?

Of maak thuis een fruitsalade van sinaasappel en grapefruit en neem het mee als een halverwege de ochtend palet reiniger.

IJsroom in plaats van Griekse yoghurt

Nutritionist Lily Soutter vertelde ons dat je suiker niet helemaal hoeft te dumpen om je muffin top te verminderen – je moet alleen opletten met vrije suikers.

“We hebben meestal geen trek in zakken witte suiker. Waar we naar hunkeren is een combinatie van vet en suiker, die wordt geleverd met de hyper smakelijke kwaliteiten die we zoeken,” zegt ze.

“Als je op zoek bent naar gezondere suikeralternatieven, richt je dan op gezonde opties zoals Griekse yoghurt met geraspte appel en een snufje kaneel.”

Waarom ruil je je gewone bakje Ben & Jerry’s niet in voor een kom bevroren yoghurt gemengd met kaneel en bessen?

Yoghurt is ook eiwitrijk, en een onderzoek uit 2014 wees uit dat het eten van eiwitrijke yoghurt kan helpen om honger langer op afstand te houden.

Chips voor noten

Chips zijn natuurlijk hemels en een beetje van waar je zin in hebt is prima. Maar als je geen nee kunt zeggen tegen het eten van een hele familiezak, dan is het waarschijnlijk het beste om ze gewoon niet meer te kopen.

Ze zitten vaak vol met zout – wat het risico op een opgeblazen gevoel kan verhogen – en ze bevatten veel verzadigde vetten.

Noten, aan de andere kant, zitten vol met eiwitten en goede vetten en houden je langer vol.

Eén studie wees uit dat mensen die gedurende 12 weken noten in hun dieet opnamen, de kwaliteit van hun dieet verbeterden zonder extra gewicht te krijgen.

Een andere studie bekeek de diëten van 8.865 mannen en vrouwen gedurende 28 maanden. Het bleek dat degenen die twee of meer porties noten per week aten een 31 procent lager risico op gewichtstoename hadden, vergeleken met degenen die ze nooit of zelden aten.

Ze zijn echter vrij hoog in calorieën, dus wees gewoon voorzichtig met hoeveel je er in één keer eet.

Verwerkt vlees voor vette vis

We weten allemaal dat bacon en hamburgers slecht zijn voor onze taille en onze gezondheid, als we er te veel van eten.

Maar verwerkt vlees kan ook ontstekingsbevorderend zijn.

Inflammatie in het lichaam kan allerlei soorten ravage veroorzaken – een ervan is dat ze ervoor zorgen dat je een laag vet rond de darm legt.

Transvetten, in het bijzonder, kunnen ontsteking veroorzaken. Ze zijn te vinden in veel voedingsmiddelen, waaronder fastfood en gebakken goederen.

Ga in plaats daarvan voor vette vis zoals zalm, die hoge niveaus van hart-gezonde omega 3’s bevatten.

Verruil granola voor eieren

Terug in 2017 bleek uit een studie van de New York Times dat voedingsdeskundigen en het Amerikaanse publiek het niet eens konden worden over de vraag of granola en mueslirepen gezond waren of niet.

Rond 70 procent van de Amerikanen dacht dat mueslirepen gezond waren, vergeleken met slechts 30 procent van de deskundigen.

Minder dan de helft van de ondervraagde voedingsdeskundigen vond granola zelf gezond.

Hoewel het voedzaam kan zijn, bevatten veel granola’s veel suikers en weinig vet of eiwit – wat betekent dat je om 8 uur ’s ochtends een grote kom van het spul naar binnen kunt werken en een paar uur later kunt snakken naar een snack dankzij een dip in de bloedsuikerspiegel.

“Een zeer koolhydraatrijk ontbijt met weinig vezels en eiwit om het spijsverteringsproces te vertragen, kan leiden tot kortstondige energie en honger, vaak binnen een paar uur,” zegt voedingsconsulent Ian Marber.

Hij raadt een ei met avocado en een klein stukje toast aan voor het perfecte ontbijt.

Eieren zijn een uitstekende bron van eiwitten en kunnen ons helpen een verzadigd gevoel te houden – met studies die bevestigen dat ze geweldige eetlustremmers zijn.

Lattes voor groene thee

Niet iedereen is lactose-intolerant, maar veel mensen hebben wel moeite met het verteren van zuivel.

Onverteerde lactose is niet geweldig voor de darmen en dat kan leiden tot een onbalans van darmbacteriën, wat op zijn beurt resulteert in buikvet.

Groene thee, aan de andere kant, zit boordevol antioxidanten.

En sommigen beweren dat groene thee kan helpen bij gewichtsverlies.

Een review van 2012 vond dat het suppen van het spul kon leiden tot een klein maar consistent gewichtsverlies bij volwassenen met overgewicht.

Booze voor kombucha

Als je buikvet wilt kwijtraken, dan is het tijd om te stoppen met het grijpen naar dat glas wijn na het werk.

Nauwelijks twee glazen wijn per avond kunnen een extra 72.000 calorieën klokken in de loop van een jaar – wat zich vertaalt in 9 kg vet.

Empty calorieën zoals die in drank zijn echt gemakkelijk op te slaan, omdat ons lichaam geen voeding heeft om te gebruiken.

Dus wat je drinkt gaat rechtstreeks naar je buik als je een man bent, of heupen, dijen en armen als je een vrouw bent. Hoewel je niet helemaal geheel geheelonthouder hoeft te worden, waarom zou je niet proberen je wekelijkse drankjes in te ruilen voor iets gezonders?

Kombucha is een darm-liefhebbende gefermenteerde thee, die zowel sprankelend als verfrissend is. Vol met veel goede bacteriën, het zal een stuk beter voor je buik zijn.

De juiste voedingsmiddelen eten en toch geen resultaat zien?

Doorgedraaide voeding

Zelfs als je gezonde voedingsmiddelen eet, is het mogelijk om door te slaan en daardoor te worstelen om gewicht en buikvet te verliezen. Dat komt omdat alle voedingsmiddelen, ongeacht hoe ‘gezond’ of ‘ongezond’ ze zijn, calorieën bevatten – dus je kunt er nog steeds te veel ophopen.

Om u een handje te helpen, zijn hier enkele van de meest voorkomende valkuilen die mensen tegenkomen als het gaat om portiegrootte:

• Het hebben van een hele avocado op toast, in plaats van de aanbevolen kwart
• Drizzling olie over alles alsof ze een beroemdheid chef-kok in een kookprogramma zijn, in plaats van slechts een theelepel per persoon te gebruiken
• Diving in een berg pasta of rijst, in plaats van een verstandiger kopje gekookte granen per persoon
• Een hele zak noten als tussendoortje, in plaats van 30 gram (een klein handjevol)
• Het serveren van enorme stukken biefstuk en kip, in plaats van de aanbevolen 65 en 80 gram (respectievelijk)

Vloeibare calorieën

Veel mensen zijn verbaasd als ze horen hoeveel calorieën ze binnenkrijgen van vloeistoffen zoals frisdrank, sap en natuurlijk alcohol. Dus zelfs als je supergezond eet, kan je vochtinname al je inspanningen en goede bedoelingen saboteren.

Een glas witte wijn, bijvoorbeeld, bevat ongeveer 100 calorieën per glas (150 ml), en een schoener van volle sterkte bier bevat 160 calorieën. Cocktails bevatten ook veel calorieën, met een mojito met 170 calorieën en een daiquiri met 110 calorieën. Andere calorierijke dranken zijn vruchtensap (met 55 calorieën per glas van 200 ml) en frisdrank, dat ongeveer 125 calorieën per blikje van 375 ml bevat dankzij alle suiker.

Dus, wat is de oplossing? Blijf meestal bij water, en je bespaart jezelf een hoop onnodige kilojoules.

Excessief zitten

Gewichtsbeheersing heeft niet alleen te maken met wat je in je mond stopt, maar ook met hoe je je lichaam beweegt. Uw stofwisseling bestaat namelijk uit drie componenten: uw basaal metabolisme (dat is de energie die uw lichaam gebruikt om u in leven te houden), het thermische effect van voedsel (d.w.z. de energie die wordt gebruikt voor de spijsvertering) en de energie die wordt gebruikt voor lichamelijke activiteit.

Het is vrij eenvoudig. Hoe meer je beweegt, hoe groter het aantal calorieën dat je verbruikt. Hallo, gewichtsverlies!

Maar dat is niet alles. Door meer te bewegen – en dus meer spieren op te bouwen – neemt ook uw basale stofwisselingssnelheid toe, omdat magere spieren meer energie kosten om te onderhouden dan vet. Het is dus gemakkelijk te zien waarom lichaamsbeweging zo’n belangrijk onderdeel is van elke poging om gewicht te verliezen.

Tekort aan slaap = stress

Een studie uit 2011 wees uit dat mensen die tussen zes en acht uur per nacht sliepen, een grotere kans hadden om hun gewichtsverliesdoel te bereiken dan degenen die minder of meer sliepen.

Het onderzoek wees ook uit dat lagere stressniveaus werden geassocieerd met meer succes bij gewichtsverlies, vooral in combinatie met tussen de zes en acht uur slaap.

Slaap heeft allerlei wonderbaarlijke effecten op ons lichaam. Het kan ons helpen verlangens te bestrijden en onze insulinespiegel te stabiliseren.

Extra insuline maakt je hongeriger en vertelt het lichaam om meer calorieën op te slaan als vet – dus je wilt ervoor zorgen dat je zo insulinegevoelig mogelijk bent.

Eén studie dwong 11 mannen om slechts vier uur slaap te hebben gedurende zes nachten. Hierna nam het vermogen van hun lichaam om de bloedsuikerspiegel te verlagen met 40 procent af.

Slechte slaap vertraagt ook je stofwisseling, verhoogt je calorie-inname en vergroot je eetlust.

Dus alles wat we kunnen doen om een nacht met veel betere slaap te bevorderen, zal resulteren in een groter vetverbrandend vermogen.