Alai

(Oorspronkelijk gepubliceerd op 23 mei 2016, bijgewerkt op 16 januari 2019)

Als volwassene met ADHD kun je vatbaar zijn voor afleiding, impulsiviteit en verveling. Als gevolg hiervan, in plaats van je te concentreren en aandacht te besteden aan wat essentieel is, word je aangetrokken tot veel dingen tegelijk. Dit gebrek aan een sterk georganiseerd intern gevoel van structuur kan betekenen dat je leven soms chaotisch aanvoelt. En dit gebrek aan orde kan het moeilijk maken om belangrijke taken te volbrengen, zowel thuis als op het werk.

Dat weet u allemaal. Het goede nieuws is dat er een manier is om met deze schijnbare wegversperringen voor succes om te gaan.

Om deze uitdagingen aan te pakken, zijn externe structuren van cruciaal belang voor volwassenen met ADHD. Structuren kunnen u helpen bij het uitvoeren van alles, van dagelijkse klusjes tot veeleisende projecten op het werk. Hulpmiddelen zijn één vorm van structuur. En er zijn er die absoluut noodzakelijk zijn en andere die optioneel zijn, afhankelijk van je behoeften en voorkeuren.

Wees echter voorzichtig. Soms denkt u: “Als ik maar het juiste gereedschap had, dan kon ik me organiseren en dingen voor elkaar krijgen!” Andere keren kunt u zich aangetrokken voelen tot de nieuwigheid van nieuwe technologieën, nieuwe systemen, nieuwe strategieën… het volgende “glimmende kwartje”. Deze nieuwigheid kan natuurlijk uw behoefte aan stimulatie voeden.

Maar het maakt ook het proces van het kiezen van het juiste hulpmiddel uit de vele opties nog uitdagender. Mijn bedoeling met de onderstaande lijst is om u te helpen:

• strategisch na te denken bij het kiezen van hulpmiddelen, zodat u er zeker van kunt zijn dat u hulpmiddelen kiest die goed bij uw behoeften passen.
• het proces van het kiezen van de juiste hulpmiddelen minder overweldigend te maken – gemakkelijker.
• u te helpen nadenken over mogelijke manieren waarop u hulpmiddelen kunt gebruiken om uw ADHD-symptomen te helpen beheersen.

Hulpmiddelen zijn zeker niet het magische antwoord, maar in combinatie met de juiste strategie kan het juiste hulpmiddel u zeker helpen uw ADHD te beheersen.

Vragen die u kunt gebruiken om het juiste hulpmiddel te kiezen

Om uw beperkte tijd en energie niet impulsief te verspillen aan een hulpmiddel dat u niet echt nodig hebt, moet u zich eerst de volgende vragen stellen:

1. Heb ik dit hulpmiddel echt nodig?

Als het hulpmiddel niet aan een belangrijke behoefte voldoet, overweeg dan of het misschien gewoon een leuk speeltje is en een afleiding zal zijn. Je hebt niet meer afleiding nodig, toch?

2. Heb ik al een soortgelijk hulpmiddel?

Bedenk of je de capaciteit hebt – tijd en energie – om te investeren in vervanging en of je huidige hulpmiddel misschien gewoon goed genoeg is voor nu.

3. Ben ik bereid om de tijd en energie te steken die nodig zijn om te leren hoe ik het hulpmiddel moet gebruiken?

Denk echt na over deze vraag. Want veel hulpmiddelen werken niet direct uit de doos, en het kan zijn dat u heel wat tijd moet besteden aan het uitzoeken hoe u het voor uw eigen gebruik kunt aanpassen. Dus, als u niet het gevoel hebt dat u er nu klaar voor bent, wacht dan tot u er klaar voor bent.

Als alternatief, als u echt wilt leren hoe u het hulpmiddel moet gebruiken, denk dan na over welke hulp u nodig hebt om het effectief te gebruiken.

4. Kan ik mijn belangstelling voor het gebruik van dit hulpmiddel op een continue basis volhouden?

Als u dat niet kunt, is de investering het misschien niet waard. Maar als u zich zorgen maakt dat u uw belangstelling verliest en het hulpmiddel toch wilt gebruiken, bedenk dan wat voor soort ondersteuning u nodig hebt om het consequent te gebruiken.

Tools

Voor: Herinneren waar je moet zijn

Om je doelen te bereiken, moet je natuurlijk, nou ja, komen opdagen, toch? Het is dus geen verrassing dat het eerste hulpmiddel dat je nodig hebt om structuur te creëren, een agenda is. In feite is het een van uw meest kritische tools.

Check out ADHD en kalenders – Wat is uw plan? voor meer info over kalenders.

Voor: Onthouden waar je moet zijn 🙂

Als je vergeet op je agenda te kijken, kun je nog steeds vergeten op te dagen. Ik weet dat dit je vast wel eens is overkomen. Het instellen van herinneringen voor datum- en tijdgevoelige afspraken is de belangrijkste workaround voor deze uitdaging.

Hier zijn een paar tools die u kunt gebruiken die u herinneringen sturen:

1. Probeer een telefonische herinneringsservice, zoals WakeUpLand om u uit bed te halen, uw medicijnen in te nemen of u op tijd naar uw belangrijke afspraken te krijgen.
2. Kalenderherinneringen zijn natuurlijk geweldig voor tijdgevoelige afspraken.

Eén caveat.

Het krijgen van een herinnering in het midden van de dag om u eraan te herinneren iets op te halen na het werk zal niet nuttig zijn; u zult het waarschijnlijk vergeten tegen de tijd dat u in staat bent om erop te reageren. Dus, het beste om herinneringen alleen te gebruiken voor datum en tijd-gevoelige taken/afspraken.

Voor: Hulp bij het Slapen en Wakker worden

Er is veel anekdotisch bewijs om te suggereren dat slaapproblemen bij Volwassenen met ADHD vaker voorkomen dan bij de algemene bevolking. En zonder voldoende slaap is het natuurlijk moeilijk om overdag goed te functioneren. Gebrek aan slaap kan ook uw ADHD-symptomen verergeren.

Om deze redenen en andere die specifiek zijn voor uw situatie, is het belangrijk om eventuele slaapproblemen aan te pakken. Hieronder zijn slechts enkele van de vele hulpmiddelen die u kunt overwegen om te helpen met uw slaapuitdagingen.

1. Om u te helpen in slaap te vallen, kunt u overwegen een app voor witte ruis te gebruiken, zoals de iOS White Noise Free of de Android White Noise Free.
2. Om ervoor te zorgen dat het blauwe licht van uw elektronica u niet verhindert in slaap te vallen, zou u ook een blauwlichtfilter kunnen proberen, zoals f.lux of een blauwlichtblokkerende bril.
3. Als wakker worden uw uitdaging is, hebt u misschien meer nodig dan een run of the mill wekker. Kijk eens naar de Sonic Bomb.

Voor: Scheduling meetings

Het heen en weer geslinger van e-mail dat nodig is om vergaderingen te plannen, kan een echte tijdverspiller zijn, zeker. Gelukkig zijn er een paar geweldige tools die u kunt gebruiken om het plannen beter beheersbaar te maken.

1. Als u mensen nodig hebt om afspraken met u te plannen, kijk dan eens naar TimeTrade.
2. Doodle is een geweldig hulpmiddel om te gebruiken wanneer u een gemeenschappelijke vergadertijd moet vinden tussen verschillende opties.
3. Event Time Announcer maakt het gemakkelijk om te plannen met mensen in verschillende tijdzones.

Voor: Herinneren van de uitbetaling van het bereiken van doelen

ADHD Volwassenen vatten tijd vaak op als nu en niet nu vanwege:

• een slecht gevoel voor tijd.
• werk- en langetermijngeheugenuitdagingen.
• moeite met het leggen van het verband in het moment tussen een langetermijndoel en een bijbehorende beloning die te ver in de toekomst ligt.
• interne en externe afleidingen.

Als gevolg van de neiging om te veel in het heden te leven, kan het een uitdaging zijn om effectief naar langetermijndoelen toe te werken.

Hieronder staan hulpmiddelen om u te helpen herinneren en de viscerale verbinding in het moment te maken met de beloningen die gepaard gaan met uw langetermijndoelen.

1. Maak een visiebord dat spreekt over uw doelen en zet het op een plek waar u het gemakkelijk zult zien.
2. Draag een klein betekenisvol voorwerp bij u dat u aan uw doel zal herinneren.
3. Plaats een notitie op een plek waar je het dagelijks zult zien, zoals op je badkamerspiegel, computerscherm, autodashboard of slaapkamerspiegel.
4. Schrijf elke dag in een dagboek hoe je volgens je waarden hebt geleefd en welke stappen je hebt gezet in de richting van je doelen. Penzu is een optie voor een elektronisch dagboek.
5. Stel je de impact van je beslissingen voor door een app als Future Me te gebruiken om een brief te schrijven aan je toekomstige zelf 1, 5, 10 of zelfs 30 jaar van nu. Wat zal hij/zij tegen u zeggen?
6. Stel een online sticky in met een bericht dat u ziet wanneer u elke dag online gaat.
7. Sluit een zin of woord in bij het agenda-item. Dus, wanneer u naar uw agenda kijkt, kunt u zich de reden herinneren die u wilt uitvoeren.

Voor: Taken in verband met uw doelen onthouden

Het onthouden van uw doelen is natuurlijk pas de eerste stap. De volgende stap is het onthouden van de individuele taken die bij het bereiken van je doelen horen. De sleutel om dit te kunnen doen is het hebben van een container – een Task Manager.

Laten we eerst beginnen met Waarom Volwassenen met ADHD een Task Manager nodig hebben. En dan kunt u tips bekijken om ADHD-volwassenen te helpen de juiste To-Do List te kiezen.

Ik ben zeker gedeeltelijk voor elektronische taakmanagers. En, als u geïnteresseerd bent in het gebruik van een, kijk dan op Hoe ADHD-volwassenen elektronische taakbeheerders effectief gebruiken

En de driedelige serie hieronder zal u helpen leren hoe u uw to do-lijst kunt samenstellen.

• Deel 1 – Hoe je je takenlijst kunt temmen als je ADHD hebt
• Deel 2 – Hoe je een effectieve takenlijst kunt maken als je ADHD hebt
• Deel 3 – Van takenlijst naar uitvoering gaan als je ADHD hebt

Om de juiste planningstool te kiezen, zult u de complexiteit van uw planningsbehoeften, evenals uw voorkeuren, willen overwegen.

1. PowerPlanner is een unieke planner op papier, speciaal gemaakt voor mensen met ADHD. Dit is een geweldig hulpmiddel, als u de voorkeur geeft aan papier en behoefte heeft aan meer structuur in uw planning.
2. Planner Pad is een andere op papier gebaseerde planner. Als u op zoek bent naar een eenvoudig, gemakkelijk te gebruiken alternatief, kan dit perfect voor u zijn. Het is een geweldige manier om uw to-dos te visualiseren en vervolgens te plannen.
3. Web-based taakbeheer tools zoals Toodledo, Todoist en Nozbe zijn geweldig als je een ingewikkeld werk en / of thuisleven hebt en je liever je taak op een lineaire manier ziet.
4. Een andere webgebaseerde tool voor taakbeheer is Workflowy, maar veel eenvoudiger dan de drie hierboven.
5. Als u met een team werkt en wilt dat iedereen de taken ziet, is Asana, een andere webgebaseerde tool voor taakbeheer, een geweldige optie.

Voor: Brainstormen

Soms wanneer u aan een project begint, bent u niet klaar om opeenvolgend te plannen, maar hebt u een container nodig om alle ideeën te houden die in uw hoofd ronddwarrelen.

Een geweldige manier om dit te doen met behulp van een mind mapping-apps. Xmind is slechts een voorbeeld.

Voor: Managing Your Time on Task

Een van de uitdagingen voor volwassenen met ADD is het overschakelen – stoppen met starten en schakelen tussen taken. Bovendien vatten ADHD volwassenen tijd vaak op als “nu” en “niet nu.” Dat is tijdblindheid kan een echte uitdaging zijn bij het uitvoeren, ook.

Verschillende soorten timers kunnen u helpen gemakkelijker over te stappen en uw gevoel voor tijd te verbeteren. Hieronder vindt u enkele voorbeelden van hulpmiddelen om u te helpen uw tijd te beheren en op uw taak te blijven.

1. De Pomodoro-techniek en de timer helpen u op gang te komen, uw aandacht vast te houden en de tijd in te schatten door uw taken in stukjes te verdelen en uw voortgang in kaart te brengen. Zoals een klant tegen me zei: “Dit systeem moet gemaakt zijn voor mensen met ADHD!”
2. Vitamin R is een andere applicatie voor Mac-gebruikers die je kan helpen uitstelgedrag tegen te gaan en gefocust te blijven door ook je taken in stukjes te verdelen. Een voormalige klant zei: “Ik was verbaasd over hoe productief ik was. De plakjes gaan zo snel voorbij en ik had een echt gevoel van voltooiing.”
3. Als je worstelt met het bewust zijn van het verstrijken van de tijd, is de Time Timer het perfecte hulpmiddel om je te helpen je tijd te visualiseren.
4. Ook kan een eenvoudige timer u helpen de “schok” te geven die u nodig hebt om over te gaan naar uw volgende taak, wat vooral nuttig kan zijn als u de neiging hebt om te hyperfocussen.
5. Grindstone is een andere app die u kunt gebruiken om de tijd bij te houden die u besteedt aan computergerelateerde taken. En naarmate u zich meer bewust wordt van hoe lang het duurt om verschillende taken te voltooien, zult u effectiever kunnen plannen.

Voor: Focussen op uw primaire taak

U weet dat u vatbaar bent voor afleiding, zowel extern als intern (gedachten). Het is duidelijk dat dit het soms moeilijk maakt om op uw taak te blijven. Een van de redenen is dat het voor niemand mogelijk is om 100% van je aandacht op een taak te richten. Dat wil zeggen dat iedereen een beetje zwevende aandacht heeft (aandacht voor iets anders dan je primaire taak).

Maar, het is waarschijnlijk geen verrassing om te ontdekken dat volwassenen met ADHD een grote hoeveelheid zwevende aandacht kunnen hebben. Een manier om gefocust te blijven op je primaire taak is om je zwevende aandacht iets te doen te geven, een of beide van de twee onderstaande strategieën.

1. Het gebruik van een hulpmiddel, zoals de Boeddha Machine, SimplyNoise of om muziek of geluiden te produceren om je hersenen bezig te houden, is een manier om je beter te concentreren.
2. Je kunt ook een fidget-speeltje proberen, zoals Kinetic Sand of Spinner Ringers.

Voor: Het verminderen van computer-gerelateerde afleidingen

Computers, misschien, meer dan wat dan ook kunnen een echte tijdverspiller zijn. Hieronder vindt u een paar voorbeelden van apps die u helpen de afleidingen te verminderen die verband houden met uw computergebruik.

1. Gebruik een app, zoals Instapaper, om links op te slaan die u vindt, zodat u de pagina later kunt lezen wanneer u tijd hebt.
2. En wanneer u uw computer moet gebruiken, maar uw toegang tot internet wilt beperken, probeer dan FREEDOM StayFocused of RescueTime.

Voor: Creating Habits

Een van de manieren om het gemakkelijker te maken om te onthouden en door te zetten, is om de uitvoering van taken automatisch te maken door het creëren van gewoonten.

Zeker, het opbouwen van nieuwe gewoonten en het doorbreken van oude gewoonten is een grotere uitdaging wanneer de uitvoerende vaardigheden die u nodig hebt om dit effectief te doen, zwak zijn. Maar dat betekent gewoon dat je een beetje creatiever moet zijn in het uitzoeken hoe je dit kunt doen, toch?

Hieronder zijn een paar hulpmiddelen die je kunnen helpen gewoonten op te bouwen.

1. 42goals heeft een geweldige gebruikersinterface om je dagelijkse doelen bij te houden.
2. Met Beeminder kun je je voortgang plotten op een gele bakstenen weg en het zo instellen dat ze je geld afnemen als je van het spoor afgaat. Hoewel u de app ook kunt gebruiken zonder geld te verpanden.
3. HabitForge stuurt u dagelijkse herinneringen om u te helpen door te volgen totdat uw gewoonte is goed ingeburgerd.
4. Fabulous – Motivate Me! wordt sterk aanbevolen door een klant, en je kunt hier vinden voor iPhones en androids.
5. Opsporing trackers, zoals de Fitbit, zijn een andere optie.

Voor: Organizing Computer Passwords and Files

Je hebt niet genoeg tijd om alles te doen wat je wilt doen, toch? Dus, tijd besteden aan het zoeken naar documenten of wachtwoorden is iets wat je zou willen vermijden als je kon wed ik. Hoewel het vooraf wat tijd zal kosten om het op te zetten, zal het gebruik van een tool zoals hieronder u zeker tijd besparen op de lange termijn.

1. LastPass, Dashlane en RoboForm zijn drie goede opties om uw online wachtwoorden op te slaan en te openen vanaf elk apparaat. Ik gebruik toevallig LassPass, en het werkt geweldig voor mij.
2. Het gebruik van een cloudopslag-app voor uw bestanden geeft u niet alleen gemoedsrust, maar geeft u ook gemakkelijk toegang tot uw bestanden wanneer u ze nodig hebt. Twee goede opties zijn Dropbox en Google Drive.

Voor: Het organiseren van notities / Referentiemateriaal

Een elektronisch notitieblok is een van mijn favoriete hulpmiddelen. Ga je op reis en wil je al je onderzoek op één plek bewaren? Onderzoek naar de beste auto om te kopen? Wil je al je vergadernotities op één plek bewaren? In plaats van uw notities op willekeurige stukken papier of verschillende notebooks, stel je voor dat ze allemaal georganiseerd op een plaats. Leuk, toch?

Probeert u uw planningsideeën, gedachten uit vergaderingen of gewoon willekeurige ideeën in uw hoofd te bewaren? Je weet dat is een echte gok als je wilt om ze later te onthouden. Drie populaire opties zijn Evernote, One Note, en Google Keep.

Voor: Het organiseren van papieren bestanden

Als u op zoek bent om uw papieren bestanden goed genoeg te onderhouden, zodat u kunt vinden wat u nodig hebt wanneer u ze nodig hebt, kijk dan eens naar FreedomFiler of PaperTiger.

Voor: Het vinden van misplaatste items

Hoewel het een goed idee is om de gewoonte op te bouwen om een thuis (launchpad) te hebben voor al je spullen, dingen gebeuren. U kunt de Tile App aan uw sleutels en andere voorwerpen hangen die u vaak kwijt bent. En ze gemakkelijk terugvinden wanneer u ze nodig hebt.

Voor: Het organiseren van uw financiën

als een van uw doelen is om op de hoogte te blijven van uw financiën, zodat u meer intentioneel kunt zijn over wat u met uw lichaam doet en betere financiële beslissingen kunt nemen, zijn er een paar goede tools voor dat.

1. Als uw primaire doel is om al uw financiële informatie op één plaats te kunnen bijhouden, is Mint een uitstekende keuze.
2. Maar, als budgettering uw primaire zorg is, dan is YNAB misschien een betere keuze, hoewel het niet gratis is.
3. En, als investeringsplanning is wat u zoekt, is Personal Capital een goede optie.

Next Steps

Nu u het einde van de lijst hebt bereikt, vraagt u zich misschien af: “Wat moet ik nu doen?!” Voor sommige mensen is het hebben van een lijst met gereedschappen voldoende. Ze zullen in staat zijn om een hulpmiddel te kiezen, het in gebruik te nemen en een aantal positieve veranderingen te zien.

Wat echter vaker voorkomt, is een gevoel van onzekerheid en misschien zelfs overweldiging over waar te beginnen. Mijn suggestie is dat u:

• een gebied kiest waar u verbeteringen wilt aanbrengen.
• doordenkt wat het maken van de gewenste veranderingen in de weg staat.
• bepaalt wat u moet doen of stoppen met doen om de veranderingen te maken.
• kies het hulpmiddel waarvan u denkt dat het u zou kunnen helpen.
• experimenteer vervolgens gedurende voldoende tijd, een paar weken, met het hulpmiddel om te zien of het voor u werkt.

En, onthoud: “Tactiek zonder strategie is het lawaai vóór de nederlaag.” ~ Sun Tzu