Alai

Delen is geven!

Veel mensen hebben inmiddels gehoord over macro’s tellen (oftewel IIFYM of flexibel diëten). Het wordt steeds populairder en wij vinden het geweldig!

Macro’s tellen is in feite een zeer gedetailleerde manier van calorieën tellen. Je houdt de macrovoedingsstoffen bij waaruit het voedsel bestaat dat je eet, in plaats van alleen de calorieën.

Het klinkt overweldigend, maar het is eigenlijk vrij eenvoudig. Blijf lezen en ik zal alle basisprincipes van het tellen van macro’s voor beginners bespreken!

We ontkrachten veel dieetmythes hier bij That FIT Fam omdat veel van de “rage-diëten” en “gewichtsverliesgeheimen” gewoon onzin zijn.

Het feit is dat veel mensen niet succesvol zijn als het gaat om gewichtsverlies, en in plaats van een harde blik te werpen op welke voedingsmiddelen ze eten en hoeveel, geloven ze liever dat er een geheime sleutel is die ze missen. En geloof me, de fitnessindustrie maakt daar graag misbruik van!

Waar gewichtsverlies echt op neerkomt, is calorieën in versus calorieën uit.

En, afhankelijk van je doelen, kan zelfs dit niet genoeg zijn. Calorieën zijn opgebouwd uit 3 macro voedingsstoffen: vet, koolhydraten, en eiwit. Elke macronutriënt heeft een specifieke rol voor uw lichaam.

Fad diëten die u vragen één specifieke macronutriënt te schrappen, kunnen aanvankelijk werken, maar ze zijn niet duurzaam omdat uw lichaam ze alle drie NODIG heeft. In feite zal 85 procent van de lijners dat aanvankelijke gewichtsverlies binnen het jaar weer terugwinnen! (bron)

De beste manier om gewicht te verliezen & om het eraf te houden is om voedsel te eten dat voldoet aan de macrovoedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, zodat het op zijn best kan functioneren zonder het gevoel te hebben ontberd te worden.

Onze ervaring met IIFYM.

We leven nu ongeveer 4 jaar volgens de IIFYM-levensstijl. Persoonlijk ben ik met deze methode twee keer babygewicht kwijtgeraakt. Ik verloor de 40 pond die ik bij mijn eerste kreeg en de 25 pond die ik bij mijn tweede kreeg.

Als ik mijn macro’s raak, zijn mijn workouts makkelijker en voel ik me energieker. Mijn man voelt hetzelfde. Hij staat rond 5 uur op om te gaan werken. Als hij zijn macro’s haalt, heeft hij minder/geen energiedrankjes nodig! Hoewel ik niet kan garanderen dat je zult afvallen of je over het algemeen beter zult voelen, zou het me verbazen als dat niet zo zou zijn.

Macro’s tellen voor beginners:

Je eerste stap zal zijn om je doel te bepalen. Wil je gewicht verliezen? Gewichtstoename? Of op gewicht blijven?

Nadat je je doel hebt bepaald, moet je je TDEE (total daily energy expenditure) berekenen. Dit is je BMR plus alle calorieën die je verbrandt door fysieke activiteit. Je kunt dit zeker handmatig doen, maar ik hou van deze TDEE-calculator.

Als je doel is om af te vallen, neem dan dit getal en trek er 250-500 calorieën vanaf.

Afname van 250 calorieën geeft je een calorisch tekort van 1750 calorieën per week, dat is 1/2 pond verlies. Als uw doel is om 1 pond te verliezen, trekt u 500 calorieën af.

Hoewel je gezond 2 pond per week kunt verliezen, wordt het niet aanbevolen om je calorieën met meer dan 500 te verminderen. Creëer in plaats daarvan dat extra calorieverlies met uw work-outs =)

Als uw doel is om te behouden, houdt u uw calorieën hetzelfde als uw TDEE.

Om aan te komen, zou u uw calorieën moeten verhogen.

Hoe u uw calorieën verdeelt:

Deze afbeelding van bodybuilding.com somt het goed op. Ik ben persoonlijk meer in onderhoudsland met een gematigde koolhydraatinname en ik vind het geweldig. Het is precies flexibel genoeg voor mij.

• Ben je er ook van bewust dat de bovenstaande percentages slechts schattingen zijn. Het is geen harde &snelle regel. Dit is een goed uitgangspunt voor beginners. Als u uw macro’s moet aanpassen (wat zeker zal gebeuren), kunt u deze tutorial bekijken over hoe u dat als een pro kunt doen.

Stel dat ik 2000 calorieën per dag wil eten en dat 25% van die calorieën uit eiwitten moet bestaan. Ik zou 2000 met 0,25 vermenigvuldigen om 500 calorieën te krijgen. Ik zou dit blijven doen voor vet en koolhydraten ook.

Als je eenmaal weet hoeveel calorieën komen uit welke macro voedingsstof, moet je die calorieën om te zetten in grammen.

Eiwit = 4 calorieën per 1 gram

Koolhydraten = 4 calorieën per 1 gram

Vetten = 9 calorieën per 1 gram

Dus als je 500 calorieën aan eiwit nodig hebt om dat om te zetten in grammen, zou je gewoon het aantal calorieën delen door 4. Je zou 125 gram eiwit per dag moeten consumeren om je doel te bereiken.

Het bereiken van dat eiwitdoel (vooral wanneer je een calorietekort hebt) is zo belangrijk. Dit is de sleutel tot het richten van gewichtsverlies uit vet in plaats van een mix van vet & spiermassa. Door uw proteïnedoel & te bereiken en wat weerstandstraining toe te voegen, behoudt u zoveel mogelijk van die spieren. Dit zal u helpen om die magere look te bereiken in plaats van alleen “mager vet.”

U hoeft uw macro’s niet te berekenen.

Ik weet dat ik net al het rekenwerk heb uitgelegd, maar de waarheid is. Je kunt gewoon naar IIFYM.com gaan en hun GRATIS macrocalculator gebruiken. Ik ben het type persoon dat het graag zelf uitrekent, maar dat hoeft niet. Hun website zal je ook aanraden om hun “aangepaste blauwdruk” te kopen, maar dat is helemaal niet nodig.

Clean eating vs IIFYM.

Het tellen van macro’s wordt ook wel flexibel diëten genoemd omdat het flexibel is. Als je echt zin hebt in een reep of een patatje, kun je dat eten, zolang het maar binnen je macro’s van die dag past. Maar als je eenmaal begint met volgen zul je je realiseren dat je niet de hele dag zo kunt eten, anders heb je aan het eind van de dag honger. Junk food is gewoon veel te calorierijk. Het heeft of veel te veel vet of veel te veel koolhydraten.

Persoonlijk heb ik liever dat mijn dag bestaat uit een aantal grote maaltijden die me vullen dan alleen een zak m&ms en een eiwitshake. Natuurlijk is dat een beetje overdreven, maar je snapt mijn punt: hoe schoner je eet, hoe meer je kunt eten (meestal).

Het combineren van schoon eten met het tellen van macro’s is de beste manier om je doelen te bereiken. Waarom? Omdat je de voordelen van nutriëntenrijk voedsel krijgt met de flexibiliteit van het tellen van macro’s voor als je een verlangen hebt dat je gewoon niet kunt afschudden. Wanneer u ervoor kiest om gewoon schoon te eten zonder bij te houden, kan het erg beperkend aanvoelen, wat vaak leidt tot eetbuien.

Het bijhouden van je macro’s:

De meest populaire manier om je macro’s bij te houden is door de My Fitness Pal-app te gebruiken. Hier is een tutorial over een aantal geweldige hacks voor de app die u echt helpen om er het meeste uit te halen!

Eén waarschuwing, My Fitness Pal zal proberen macro’s voor je te berekenen, laat het niet toe. Het is berucht om het geven van onrealistische, lage macro / calorie doelen. Het vermijden van dit en instructies voor het instellen van je eigen macro’s in de app is in de tutorial die ik hierboven heb gelinkt =)

Weeg je eten. Het klinkt vervelend, maar doe het. Een portie van Kodiak Cakes Pancake Mix is een 1/2 kopje of 53 g. Als ik een 1/2 c maatbeker en pak in de pannenkoek mix & log het als 1 portie Ik ben weg off. Het komt neer op ongeveer 1 1/2 portie. Als je een keukenweegschaal zoals deze gebruikt, die tot op de gram nauwkeurig meet, blijf je op koers. De mensen die hun macro’s tellen en niet succesvol zijn, hebben ofwel hun macro’s verkeerd berekend of wegen hun voedsel niet. Het is zo simpel.

Het afwegen van je eten is eigenlijk niet zo lastig als het klinkt, geloof me. Hier zijn enkele van onze fave tips over het wegen van voedsel die het zeker gemakkelijker maken. Wil je recht uit de pot eten? We hebben dat gedekt & meer!

Trouwens, die goedkope voedselweegschaal is het enige geld dat je moet uitgeven aan dit “dieet” (anders dan voedsel).

Welke voedingsmiddelen moet je volgen. Kort antwoord: Allemaal. Een veelgestelde vraag is die naar de netto koolhydraten. Hou je alleen de netto koolhydraten bij of alle koolhydraten? Als je het gegeten hebt, moet je het bijhouden. Je wilt zeker vezels binnenkrijgen, maar dat zijn geen vrije koolhydraten, dus log ze.

Okay, dat dekt de basis. Het klinkt moeilijker dan het is. Als mensen voor het eerst beginnen, is het moeilijkste om je doelen te halen voor elke macrovoeding. Vaak hebben ze te weinig eiwitten en te veel vetten of koolhydraten. Dat is normaal.

Na een week krijg je het onder de knie en begrijp je welke combinaties van maaltijden het beste werken voor jouw cijfers. Ik moet ongeveer 25 gram eiwit hebben, 5 keer per dag. Dus ik probeer om elke maaltijd &snack een volledige portie eiwit te geven. Ik structureer mijn maaltijden rond mijn eiwit doel.

Vergeet niet, er is zeker een leercurve die komt met dit, dus wees geduldig. Zoals ik al eerder zei, we doen dit al 4 jaar!

Wat ik heb geleerd is dat dit dieet eigenlijk veel flexibeler is dan het lijkt. In feite, ik raken op deze en 24 andere IIFYM tips om u te helpen instellen voor succes vanaf het begin hier.

Denk aan verandering van levensstijl.

IIFYM is niet bedoeld als een snelle oplossing. Het zal je kijk op voedsel volledig veranderen. Dit is een dieet plan dat is bedoeld om tijd te nemen (slow & steady wins the race). Daarom zul je tegen feestdagen, verjaardagen, speciale gelegenheden, en zelfs gewoon de typische vrijdagavond aanlopen. IIFYM houdt met dat alles rekening. Er zijn verschillende strategieën die ik heb geleerd om me te helpen zodat ik uit eten kan tijdens het volgen en toch mijn doelen kan halen. Er zijn ook tips die ik heb toegepast, zodat ik zelfs met een gezin op schema kan blijven.

Eén van de beste dingen…

Ik zou zeker zeggen dat één van mijn favoriete dingen aan deze levensstijl de mensen zijn die het volgen. Kijk eens naar de steungroepen op Facebook. Deze mensen zijn wetenschappelijk onderbouwde, logische denkers. Ze zijn zo snel in het weerleggen van elk dieet.

Niemand die macro’s telt, zal je ooit vertellen dat je geen resultaten ziet omdat je vergeten bent je vetverbrandingspil te nemen. Ze zullen je uitschelden voor je onzin. Heb je alles gewogen? Heb je specerijen gewogen? Ze zullen macro controles aanbieden (ga over je berekeningen en controleer ze dubbel). Ze zullen de beste before & afters met je delen. Ze zullen je helpen de basis van het gewichtheffen te leren. En het allerbelangrijkste, ze bieden ondersteuning wanneer u het nodig hebt.

Als je hulp nodig hebt bij het verliezen van gewicht, het opbouwen van spieren, of iets daartussenin, geef macro’s een kans.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 9/2017, herzien & bijgewerkt op 9/2019