Alai

De meeste mensen weten dat ze veel vitaminen nodig hebben om gezond te blijven, maar het lichaam is ook afhankelijk van sporenhoeveelheden van bepaalde mineralen. Magnesium is een van de mineralen die uw weefsels gezond houden. Als u weet welke voedingsmiddelen deze voedingsstof bevatten en hoe deze uw gezondheid ondersteunt, kunt u een gezond en evenwichtig voedingspatroon aanhouden.

Wat is magnesium?

Magnesium is een chemisch element dat het negende meest voorkomende element in het universum is (Housecroft & Sharpe, 2008). Het is overal op aarde in grote hoeveelheden aanwezig, ook in de bodem en het zeewater. Dit betekent dat planten magnesium gemakkelijk uit de bodem kunnen halen, waardoor het relatief eenvoudig is om voldoende van deze voedingsstof binnen te krijgen door plantaardig voedsel te eten.

Fysiologische effecten van magnesium in het lichaam

Magnesium is betrokken bij tal van fysiologische processen, waaronder meer dan 300 essentiële metabolische reacties (Volpe, 2014). Een van de belangrijkste acties van magnesium is zijn rol in het metabolisme van koolhydraten en vetten. Binnen de mitochondriën, de krachtcentrales van de cel, is magnesium nodig om het molecuul ATP te creëren. ATP is de belangrijkste energiemolecule die door cellen in het menselijk lichaam wordt gebruikt. Zonder magnesium zou ATP niet in staat zijn om de energie te leveren die nodig is voor enzymatische reacties en andere cellulaire processen.

Naast zijn rol bij cellulaire energieregulatie, is magnesium ook belangrijk voor signalering tussen cellen, het helpen van ionen over celmembranen, en het maken van nieuw DNA.

Aanbevolen dagelijkse inname van magnesium

De voedingsbehoeften variëren enigszins van individu tot individu, maar aanbevolen dagelijkse innamewaarden kunnen u helpen bepalen hoeveel magnesium u nodig heeft. Deze waarden zijn gebaseerd op uw geslacht, leeftijd en bepaalde levensstijlvariabelen. Streef naar de volgende hoeveelheden per dag (Office of Dietary Supplements, 2016):

• Mannen van 19 tot 30 jaar: 400 mg magnesium per dag
• Vrouwen van 19 tot 30 jaar: 310 mg magnesium per dag. Vrouwen in deze leeftijdscategorie die zwanger zijn, hebben iets meer magnesium nodig, namelijk 350 mg per dag. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben dezelfde hoeveelheid nodig als niet-zwangere vrouwen, namelijk 310 mg magnesium per dag.
• Mannen ouder dan 30 jaar: 420 mg magnesium per dag
• Vrouwen ouder dan 30 jaar: 320 mg magnesium per dag. Zwangere vrouwen ouder dan 30 jaar moeten streven naar 360 mg magnesium per dag. Vrouwen die borstvoeding geven, hebben dezelfde hoeveelheid nodig als niet-zwangere vrouwen, namelijk 320 mg per dag.

Ben je in gevaar?

Het eten van voornamelijk plantaardige voeding is de beste manier om ervoor te zorgen dat je de dagelijkse hoeveelheid magnesium krijgt die je lichaam nodig heeft. Een gezond magnesiumdieet bevat veel groene bladgroenten, bonen, sojaproducten, noten en zaden. Daarnaast zijn veel ontbijtgranen verrijkt met magnesium om u te helpen voldoende van deze heilzame voedingsstof binnen te krijgen.

De nieren regelen de uitscheiding van overtollig magnesium via de urine, wat betekent dat het moeilijk is om te veel van het mineraal binnen te krijgen. Bij mensen met bepaalde gezondheidsproblemen is het echter mogelijk om een tekort te krijgen. Veel voorkomende symptomen van magnesiumtekort zijn misselijkheid, braken, vermoeidheid, verlies van eetlust, zwakte, gevoelloosheid of tintelingen, en spierkrampen.

In ernstige gevallen veroorzaakt magnesiumtekort een onvermogen om de vitamine D- en calciumniveaus effectief te reguleren (Volpe, 2014). Dit verhoogt het risico op osteoporose en andere botaandoeningen. Mensen met diabetes type 2, de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa of alcoholverslaving lopen een verhoogd risico op magnesiumtekort (Erhlich, 2015). Oudere volwassenen kunnen ook een hoger risico op magnesiumtekort hebben, omdat de absorptie van dit mineraal vertraagt tijdens het ouder worden.

Zekere factoren kunnen het vermogen van uw lichaam verminderen om de magnesiumspiegels efficiënt te reguleren. Bijvoorbeeld, de cafeïne in koffie of frisdrank kan de uitscheiding van magnesium verhogen (Bergman, Massey, Wise, & Sherrard, 1990). Ook het hebben van hevige menstruaties, het ervaren van langdurige stress, overmatig zweten of het eten van te veel zout kan uw vermogen om magnesiumspiegels te reguleren beperken (Erlich, 2015). Het nemen van een magnesiumsupplement kan helpen om de voorraad van het mineraal in uw lichaam te verhogen, maar het is het beste om magnesium op natuurlijke wijze via voedingsbronnen binnen te krijgen.

Magnesium heeft een wisselwerking met andere belangrijke voedingsstoffen op een manier die de absorptie van elke voedingsstof kan beïnvloeden. Bijvoorbeeld, het nemen van een zinksupplement kan uw vermogen om magnesium effectief te absorberen verstoren (Volpe, 2014). Evenzo kunnen grote hoeveelheden vezels de magnesiumabsorptie verminderen. Aan de andere kant kan het nemen van magnesium met vitamine D, calcium of eiwitten het vermogen van uw lichaam om het mineraal te absorberen vergroten (Volpe, 2014).

Het eten van magnesiumrijke voedingsmiddelen is een goede manier om deze complementaire mineralen tegelijkertijd binnen te krijgen. Bijvoorbeeld cashewnoten en amandelen leveren zowel voedingseiwitten als hoge magnesiumgehaltes. Bovendien bevatten groene bladgroenten veel calcium en magnesium, wat de opname van beide bevordert.

Recepten met magnesium

Deze recepten maken gebruik van voedingsmiddelen die magnesium bevatten om ervoor te zorgen dat u voldoende van dit mineraal binnenkrijgt in uw dieet. Bekijk voor meer recepten met dit belangrijke mineraal ons artikel over voedingsmiddelen en snacks met magnesium