Als je stond te popelen om “marathonloper” van je bucketlist voor 2020 te markeren, maar je training of race is ontspoord, ben je niet alleen. De COVID-19 pandemie heeft lopers dit jaar creatiever gemaakt als het gaat om het bereiken van hun doelen – met virtuele races en andere uitdagingen die hun tijd vullen.
Wees er echter van verzekerd dat u op een dag in staat zult zijn om een echte marathon te lopen, en u zult er klaar voor willen zijn.
Wij geven marathonlopers advies over wat ze moeten doen een maand van tevoren, een week voor de start en zelfs op de dag zelf. Tips voor schoenen? Check. Hydratatie strategie? Het is hier. Taper advies? Heb het. En voor degenen onder jullie die nog geen 26.2 lopen, onze bescheiden (maar goed geïnformeerde) mening is dat je dat binnenkort wel zult doen.
Dus bewaar deze tips waar je ze kunt vinden- ze zijn niet alleen essentieel; ze zijn tijdloos.
- Look Down
- Shop onze nieuwe trainingscollectie!
- Doe een halve marathon
- Voeg snelheid toe aan uw langste lange duurloop
- Simuleer het parcours
- Drink tijdens het hardlopen
- Dress the Part
- 4 Artikelen die je moet inpakken voor je marathon
- Don’t Get Greedy
- Taper
- Run a Dress Rehearsal
- Run Like a Clock
- Stel twee doelen
- Zie succes
- Chill Out
- Carbo-Load
- Go With What You Know
- Ontbijt
- Warm op
- Collect Yourself
- Line up Loose
- Start langzaam
- Relax
- Denk aan rondes, niet aan mijlen
- Zingen
- Drink vroeg &vaak
- Go Hard Late
- Talk to Yourself
Look Down
Selecteer de schoenen – en de sokken – die u tijdens de marathon zult dragen. De schoenen moeten relatief licht zijn, maar wel goede ondersteuning bieden, en de sokken moeten van het type zijn dat je ook bij andere wedstrijden draagt. Als de schoenen niet je normale trainingsschoenen zijn, draag ze dan op ten minste één 10-mijlsloop op marathontempo. Aan de hand van deze testrun kun je zien of je blaren of pijnlijke voeten krijgt, voor het te laat is. Als u tijdens deze loop last krijgt van de schoenen, koop dan een ander paar.
Shop onze nieuwe trainingscollectie!
Doe een halve marathon
“Ongeveer een maand van tevoren is een goed moment om je conditie te testen,” zegt viervoudig Boston en New York City Marathon kampioen Bill Rodgers. “Een goede race kan je mentaal ook een enorme oppepper geven, en het geeft je een kleine rustperiode in de paar dagen ervoor en erna, omdat je je moet aanpassen en ervan moet herstellen.” Streef ernaar de halve marathon iets sneller te lopen dan je marathondoel tempo. Als u geen voorbereidingswedstrijd kunt vinden, rekruteer dan vrienden om u te vergezellen op een lange duurloop, waarbij de laatste kilometers sneller zijn dan het marathontempo.
Voeg snelheid toe aan uw langste lange duurloop
“Vier weken van tevoren doe ik mijn langste duurloop”, zegt 2:13-marathonloper Keith Dowling. “Ik loop tot 26 mijl, met deze twist: ik doe mijn gebruikelijke gemakkelijke lange-looptempo voor het grootste deel, maar met acht mijl over, werk ik naar beneden tot zes-minuten tempo en laat het tempo elke twee mijl dalen om te eindigen op vijf-minuten tempo.”
Vertaald in sterfelijke termen: Met nog acht mijl te gaan, begin je één minuut per mijl langzamer te lopen dan je marathontempo. Versnel dan elke twee mijl om de laatste paar mijl op je doel tempo of iets sneller te lopen. Deze loop zal je leren hoe je je inspanning kunt verhogen als je moe wordt. Combineer dit met de eerder genoemde halve marathon, doe de ene met nog vier weken te gaan, en de andere met nog drie weken te gaan. Je plaatselijke wedstrijdkalender zal waarschijnlijk bepalen in welke volgorde je ze loopt. Maar als je de keuze hebt, doe je de lange duurloop vier weken van tevoren (voor meer hersteltijd) en de halve marathon drie weken voor je wedstrijd.
Simuleer het parcours
Als het enigszins mogelijk is, begin dan met hardlopen op dezelfde topografie als de marathon. Ga bijvoorbeeld veel heuvels op en af als je in New York City loopt, en raak gewend aan een aantal uren pannenkoekenflat als je een parcours als Chicago loopt. (Een vlak parcours lijkt misschien minder uitdagend, maar het gebrek aan variatie betekent dat je de hele race dezelfde spieren zult gebruiken. Je moet je hierop voorbereiden.)
Als je in een vlak gebied woont en je voorbereidt op een heuvelachtige marathon, doe dan verschillende runs op een loopband, en verander de helling steeds. Als je geen toegang hebt tot een loopband, loop dan op trappen of stadiontrappen. (He, drastische tijden vragen om drastische maatregelen.
Drink tijdens het hardlopen
“Oefen tijdens uw resterende lange en halve duurlopen met de sportdrank en energiegels waarmee u van plan bent tijdens de wedstrijd bij te tanken,” adviseert Suzanne Girard Eberle, M.S., R.D., een voormalige toploopster en auteur van Endurance Sports Nutrition.
“Serieuze hardlopers en mensen met een gevoelige maag moeten de sportdrank gebruiken die op het parcours beschikbaar zal zijn. En vergeet niet dat sportdranken in vergelijking met water driedubbele taken vervullen door vocht, koolhydraten en elektrolyten te leveren, waarvan natrium de belangrijkste is.” Zoek uit hoe vaak je marathon hulpposten zal hebben, en oefen met drinken in dat tempo. Als je niet met vloeistoffen loopt, plaats dan flessen langs je trainingsroute.
Geschikt voor lange runs en ritten
Laag in suiker, met een milde smaak
Gemakkelijk te vinden, laag in natrium
Ingoedkoop, met veel natrium
Dress the Part
“Loop de marathon alsjeblieft niet in een katoenen T-shirt, ook al is het voor een prachtig goed doel,” smeekt Rodgers. “Je loopt zoveel makkelijker in echte hardloopkleding, zoals die van Coolmax of nylon, dan in een verstikkend T-shirt.”
Als je eenmaal je marathonoutfit hebt uitgezocht, zorg er dan voor dat het je huid niet irriteert. “Ik loop normaal gesproken voor de wedstrijd in mijn marathonkleding om te voelen of ze comfortabel zitten”, zegt Sara Wells, de U.S. National Marathon Champion van 2003. “Draag de uitdossing ook op minstens één halve duurloop.”
4 Artikelen die je moet inpakken voor je marathon
BodyGlide Anti Schaaf Balsem
Stop ongewenste wrijving
$8 | Amazon
Koop nu
Neutrogena Sport Face Sunscreen
Bescherm je wild gezicht
$6 | Amazon
Buy Now
Clif Bar Energy Bar x6
Herwin energie na-race
$6 | Amazon
Koop nu
Biofreeze Pain Relief Gel
Rub the pain away
$11 | Amazon
Buy Now
Don’t Get Greedy
Blijf bij je plan als je voor een marathon traint-het is niet zoals blokken voor een proefwerk. Dat wil zeggen, meer kilometers maken dan je gewend bent in de laatste paar weken zal je race schaden – niet helpen.
“Zelfs als je je geweldig voelt, verhoog de lat niet en voer je training niet op,” waarschuwt Rodgers. “Dit is het moment waarop veel lopers al twee maanden of langer bezig zijn en gewend raken aan een bepaald trainingsniveau. Put kracht uit het harde werk dat je hebt verricht.” Wells adviseert: “Heb vertrouwen in wat je hebt gedaan. Van nu af aan, onderhoud je gewoon je conditie.” En zorg voor voldoende slaap.
Taper
Doe niet meer dan 40 procent van je wekelijkse piekkilometrage, waarvan het grootste deel vroeg in de week. Met uitzondering van je generale repetitie run (zie hieronder), houd je runs gemakkelijk. “Je moet het gevoel hebben dat je energie opslaat, zowel fysiek als mentaal”, zegt Rodgers. Als je snelheidswerk hebt gedaan als onderdeel van je opbouw, volg dan een rustige loop later in de week met een paar snelle 100-meter-pickups om jezelf eraan te herinneren hoe snel en fit je bent. Blijf de dag voor de wedstrijd bij uw routine voor de lange duurloop – een rustdag als u dat gewoonlijk doet, een jog van twee of drie mijl als u een dagelijkse loper bent.
Run a Dress Rehearsal
Vier of vijf dagen voor de marathon loopt u een rondje van twee of drie kilometer in uw marathontenue en -schoenen. Stel je voor dat je op het parcours sterk en ontspannen loopt. Deze loop geeft u niet alleen meer zelfvertrouwen, maar zorgt ook voor een laatste beetje conditie en helpt u op de dag van de marathon op wedstrijdtempo te blijven.
Run Like a Clock
Loop indien mogelijk op hetzelfde tijdstip als de start van uw marathon. Op die manier zal het ritme van je lichaam, inclusief het zo belangrijke toiletritueel, synchroon lopen met de marathonbehoeften op de wedstrijddag. Hoe vaker je dit kunt doen, hoe beter, maar doe het in ieder geval de laatste drie dagen voor de wedstrijd.
Stel twee doelen
“Bekijk je training en stel één doel voor een goede racedag, en een ander als reserveplan voor het geval het warm of winderig is of je je gewoon niet goed voelt”, raadt Rodgers aan. “Er kunnen zoveel dingen misgaan in een marathon dat je dat secundaire doel nodig hebt om gemotiveerd te blijven als de dingen niet perfect zijn, wat ze zelden zijn.”
Jouw primaire doel is het doel waar je naartoe hebt gewerkt tijdens je opbouw, of het nu een persoonlijk record is, kwalificatie voor Boston, of het doorbreken van vijf uur. Uw secundaire doel moet u gemotiveerd houden op de 22-mijl mark op een slechte dag: finishen in de top 50 procent, vertragen slechts 10 minuten over de tweede helft, of gewoon het bereiken van de darn finishlijn.
Zie succes
Stel uzelf een paar keer ’s avonds voor het slapengaan, of ’s ochtends vroeg, voor dat u de finishlijn passeert terwijl de klok een nieuw persoonlijk record aangeeft. Voor de Olympische Marathon Trials van 2004, waar Wells zevende werd, speelde ze positieve mentale beelden af voordat ze ’s avonds in slaap viel. “Ik kende het parcours dat we zouden lopen en ik zag mezelf er goed op lopen,” zegt ze. “Er is een heuvel in de 25e mijl, en ik zei tegen mezelf: ‘Oké, ga die heuvel op, en ren dan sterk naar de finish.'”
Chill Out
Minder de stress van buitenaf in je leven zo veel mogelijk de laatste week. “Dit is geen goed moment om te trouwen of te scheiden,” grapt Rodgers.
Probeer werkprojecten onder controle te hebben, wijs uitnodigingen voor late avonden uit beleefd af, enzovoort. Blijf vooral uit je voeten – bewaar museumtours en shopping sprees voor na de marathon, en spendeer geen vier uur de dag voor de marathon aan het bekijken van de nieuwste energiegel smaken op de race expo. “Voor de trials,” zegt Wells, “ging ik naar het huis van mijn broer en hing ik gewoon wat rond.”
Carbo-Load
“Concentreer je de laatste drie dagen op het eten van koolhydraatrijk voedsel, zoals pasta, aardappelen, brood, fruit en vruchtensap, en sportdrankjes”, zegt Suzanne Girard Eberle. Het zijn per slot van rekening de koolhydraten, niet het vet of eiwit, die je op de wedstrijddag van brandstof voorzien. Girard Eberle zegt dat het belangrijk is om het percentage van je calorieën dat uit koolhydraten bestaat te verhogen, niet om gewoon meer van alles te eten. (Omdat je aan het afbouwen bent en minder calorieën verbruikt,” zegt ze, “hoef je niet veel meer voedsel te eten dan normaal. Zorg er in plaats daarvan voor dat uw voedselkeuzes koolhydraatrijk zijn – bijvoorbeeld spaghetti met rode saus, in plaats van Alfredo-saus, of een bagel in plaats van een croissant.
Go With What You Know
Zelfs als drievoudig Olympiër Deena Kastor in uw voorportiek verschijnt om advies te geven, probeer deze week niets radicaals. Blijf bij je plan en wat je hebt geoefend tijdens je opbouw. Als je bijvoorbeeld nog niet regelmatig aan snelheidstraining hebt gedaan, is dit niet het moment om daarmee te beginnen omdat iemand je heeft verteld dat het je benen “fris” houdt terwijl je aan het afbouwen bent. Negeer op dit punt ook alle “niet te missen” dieettrucs van vrienden. “Veel van die laatste paar dagen zijn mentaal,” zegt Wells. “Voel je op je gemak met wat je doet in plaats van iets nieuws te proberen en je zorgen te maken over hoe het je zal beïnvloeden.”
Ontbijt
Twee tot drie uur voor de start “eet je een koolhydraatrijk ontbijt, zelfs als dat betekent dat je op een goddeloos uur moet opstaan en terug naar bed moet gaan,” zegt Girard Eberle. De reden: Terwijl je sliep, waren je hersenen actief en gebruikten ze het glycogeen (opgeslagen koolhydraten) uit je lever. Het ontbijt vult die voorraden weer aan, zodat je minder snel zonder brandstof komt te zitten. Mik op een paar honderd calorieën, zoals een bagel met banaan of toast en een sportreep. “Neem op zijn minst,” zegt Girard Eberle, “een sporthersteldrank of een flauwe, goed verdraagbare vloeibare voeding zoals Ensure of Boost.”
Warm op
Maar een klein beetje. Zelfs de beste marathonlopers ter wereld joggen van tevoren maar een beetje, omdat ze hun glycogeenvoorraad willen sparen en hun lichaamstemperatuur laag willen houden. Als je een snellere loper bent met een doeltempo dat beduidend hoger ligt dan je trainingstempo, doe dan niet meer dan 10 minuten licht joggen, waarbij je 15 minuten voor de start klaar bent. Voorafgaand aan en aansluitend op je jogging moet je stretchen. Als je de marathon loopt op ongeveer je trainingstempo, sla dan het joggen over. Loop in het half uur voor de start een rondje en rek (zie hieronder).
Collect Yourself
Een uur voor de start zoek je een rustige plek op en neem je vijf minuten je raceplan en motivatie door. “Herinner jezelf eraan waarom je daar bent”, zegt Rodgers. “Heb vertrouwen in de maanden van inspanning die achter je liggen. Een spannende en bevredigende dag ligt voor je!”
Als je de race samen met een trainingspartner loopt, maak er dan een groepssessie van: Deel uw doelen met elkaar voor wederzijdse versterking.
Line up Loose
Vijftien minuten voor de start begint u met rustig rekken en strekken. Concentreer je op de spieren aan de achterkant van je lichaam: je kuiten, hamstrings, bilspieren en onderrug. Onthoud dat het je doel is om comfortabel aan de wedstrijd te beginnen, niet om auditie te doen voor een yogavideo, dus doe het rustig aan. Probeer te blijven rekken nadat je naar het startgebied bent geleid. Jog ook op de plaats, om uw hartslag iets hoger te houden.
Start langzaam
Loop de eerste twee tot drie mijl 10 tot 15 seconden per mijl langzamer dan het doeltempo. Dit spaart kostbare glycogeenvoorraden voor later in de race, zodat je sterk kunt finishen. Toen Catherine Ndereba een wereldrecord vestigde op de Chicago Marathon van 2001, deed ze het rustig aan door de eerste 5K te lopen in een tempo van iets meer dan 5:40 per mijl, en liep daarna een gemiddelde van iets minder dan 5:20 per mijl voor de race.
Relax
“Omdat het tempo zo gemakkelijk aanvoelt, word ik in de eerste kilometers ongedurig”, zegt Heather Hanscom, een marathonloopster van 2:31. “Maar ik zorg ervoor dat ik me aan mijn plan houd en me niet laat meeslepen. Ik weet dat om later goed te lopen, ik me het eerste derde deel heel ontspannen moet voelen.” Hanscom controleert haar vroege tussentijden om er zeker van te zijn, hoe goed ze zich ook voelt, dat ze behoudend van start gaat. “In de eerste tien mijl kijk ik om me heen naar de omgeving, de fans langs de weg en geniet ik van het veranderende landschap”, voegt Wells toe.
Denk aan rondes, niet aan mijlen
“In plaats van geobsedeerd te zijn over elk van de 26 mijlen, bekijk ik elk segment van drie mijl als een ronde”, zegt Dowling. “Dat maakt het mentaal beter beheersbaar. Als ik me op elke kilometer zou concentreren, zou dat zijn alsof ik tijdens een rit van vijf uur op de kilometerteller zou letten.”
Zingen
“Om mijn gedachten af te leiden van de grote taak die voor me ligt, zing ik liedjes in mijn hoofd,” zegt Jean Arthur, een marathonloopster van 3:21 en voormalig voorzitter van de Montgomery County Road Runners Club in Maryland. “Ik kies een liedje en probeer het van begin tot eind te zingen. Meestal ken ik niet alle woorden, dus zing ik het en probeer ik erachter te komen wat de artiest zegt.”
Arthur wordt ook een on-the-run wiskundige. “Ik bereken precies welk percentage van de race ik heb gedaan,” zegt ze. “Dat is op twee manieren goed voor me: Ten eerste houdt het mijn gedachten bezig, en ten tweede hou ik van het punt waarop ik mezelf kan vertellen dat ik meer dan 50 procent heb gedaan, omdat ik op dat punt denk dat ik niet kan stoppen.”
Drink vroeg &vaak
Neem sportdrank bij de eerste hulppost en elke daarna. Door in een vroeg stadium koolhydraten en vocht in te nemen, kun je ernstige uitdroging of uitputting van koolhydraten later uitstellen of voorkomen, zodat je veel meer kans hebt om je tempo vol te houden. “Tijdens langdurige inspanning houdt ons dorstmechanisme geen gelijke tred met onze werkelijke behoeften,” zegt Girard Eberle. “Als je uitgedroogd raakt, wordt er minder zuurstof en brandstof aan de spieren geleverd en ga je langzamer lopen.”
Go Hard Late
Hoe graag je ook wilt gaan, houd de boel onder controle tot ver voorbij halverwege. Dan kun je gaan racen. “Als je je relatief goed voelt op 18 mijl, dat is het moment om agressief te worden,” zegt Dowling. “Je hebt nog acht mijl te gaan, dus als je nog fris bent, kun je het mentaal benaderen als een kortere race.”
Focus je bijvoorbeeld op een loper die 100 meter voor je ligt, passeer haar en ga dan door naar je volgende slachtoffer. Wells, die de leiding nam in haar nationaal kampioenschap overwinning op de 25e mijl, zegt: “Het is een ongelooflijke boost om mensen te passeren in de laatste zes mijl. Zeker, je hebt pijn, maar bedenk eens hoe slecht zij zich voelen!”
Talk to Yourself
Omstreeks kilometer 23, zegt Arthur, “begrijpt mijn hoofd het feit dat ik echt ga finishen. Ja, ik ben echt moe, maar ik zeg tegen mezelf: ‘Ik zal finishen een of andere manier, een manier.’ Ik zeg dit steeds weer tegen mezelf en het helpt me in te zien dat de pijn maar tijdelijk is.” En, zoals we allemaal weten, is trots voor altijd.