Doel alle spieren in uw rug met rows, een veelzijdige oefening met tal van variaties. Sommige soorten stellen u in staat om meer gewicht te gebruiken en veel spieren tegelijk aan te pakken, terwijl andere vereisen dat u het gewicht laat zakken en zich richt op een paar spieren.
Cable Row
Deze row-variatie is effectief zolang u de hoeveelheid momentum die u krijgt door achterover te leunen minimaliseert.
HOW TO DO IT: Ga zitten bij de kabelmachine en zet uw voeten schrap op de vloer of het platform dat sommige machines hebben. Pak de handgreep met beide handen vast. Leun lichtjes achterover. Houd uw bovenlichaam in deze positie.
Trek de handgreep terug naar uw borst. Raak met uw handen de zijkanten van uw borst aan, knijp uw schouderbladen samen en steek uw borst uit om de hoeveelheid gebruikte rugspieren te maximaliseren. Laat het gewicht langzaam zakken totdat je armen recht zijn.
Dumbbell Row
In deze roeivariatie voer je de oefening uit met één arm tegelijk, wat de hoeveelheid buikspieractivatie maximaliseert die je in de oefening krijgt, volgens een onderzoek uit 2015 in het International Journal of Sports Medicine dat kabel- en vrije-gewicht roei-oefeningen vergeleek.
HOW TO DO IT: Geconfronteerd met de zijkant van een trainingsbank, sta je met een halter aan je voeten. Leun voorover door je kont naar achteren te steken en je knieën te buigen. Plaats een hand op de bank en pak de halter met de andere hand. Trek de halter omhoog tot hij uw borst raakt. Laat de halter weer op de grond zakken.
Bench Row
Deze rij-oefening voorkomt dat u het momentum met uw bovenlichaam gebruikt om het gewicht omhoog te krijgen. Volgens de American Council on Exercise over de top schouderoefeningen, is de bench row ook een geweldige oefening voor de achterste deltoideus, dat is de spier in de achterkant van je schouder.
HOW TO DO IT: Ga op je buik op een bank liggen, die in een hoek van 45 graden ten opzichte van de grond moet worden gezet. Houd uw hoofd boven de bovenkant van het bankje en uw voeten op de grond.
Houd een halter in elke hand, trek de gewichten op tot borsthoogte, waarbij u uw schouderbladen naar achteren knijpt op het hoogtepunt van de beweging. Laat de gewichten weer zakken totdat uw armen recht zijn, ontspan uw rug en laat deze strekken.
Lawnmower Row
Dit is een versie van de dumbbell row die geen bankje vereist en waarmee u meer gewicht kunt gebruiken.
HOW TO DO IT: Plaats een dumbbell op de vloer. Ga aan de rechterkant van de halter staan en ga in een lunge positie staan met je rechterbeen naar voren. Leun met uw rechterarm op uw rechterbeen en pak de halter met uw linkerhand.
Trek de halter omhoog totdat deze de linkerkant van uw borst raakt, waarbij u uw bovenlichaam naar links draait om momentum te krijgen. Laat het gewicht zakken tot op de grond. Herhaal dit aan zowel de linker- als rechterkant.
Barbell Row
Dit is de beste rijoefening voor maximale spierrekrutering, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research in 2009, waarin drie verschillende rijoefeningen werden vergeleken. Het legt ook de grootste druk op je onderrug, dus het is niet aanbevolen voor mensen met onderrugproblemen.
HOW TO DO IT: Pak een halter met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Steek je kont naar achteren en leun met je bovenlichaam naar voren totdat de barbell je knieën raakt.
Trek de barbell omhoog naar de onderkant van je borstbeen, waarbij je je schouderbladen naar achteren trekt en je borstkas naar buiten steekt terwijl je omhoog trekt. Probeer uw bovenlichaam stil te houden, behalve uw armen en schouders. Laat het gewicht weer zakken tot kniehoogte.