Kegeloefeningen
Kegeloefeningen versterken uw bekkenbodemspieren – een van de beste manieren om uw lichaam voor te bereiden op de bevalling en het herstel daarna. We raden je aan ze dagelijks te doen, zodra je ontdekt dat je zwanger bent, en tot aan de dag van de bevalling. Het beste aan Kegels? Je kunt ze overal en altijd doen. Niemand zal weten wat je doet, behalve jijzelf!
Hoe doe je Kegels
- Localiseer de juiste spieren. Span de spieren rond uw vagina aan, alsof u probeert te stoppen met plassen.
- Snel die spieren in en houd ze 3 seconden vast, ontspan dan 3 seconden.
- Houd dit 10 tot 15 keer per sessie vol, en doe ten minste 3 sessies per dag.
De kleermakerstretch
De kleermakerstretch helpt bij het rekken en verstevigen van uw binnenste dijspieren. Om te oefenen:
- Zit op de vloer met de zolen van uw voeten tegen elkaar.
- Laat uw knieën zachtjes naar de vloer bewegen tot u een lichte rek voelt.
- Relaxeer. Houd de rek vast en tel langzaam tot 5.
- Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer, tweemaal daags.
Bekken schommelen
Bekken schommelen kan rugpijn helpen verlichten en uw buikspieren verstevigen. Als u yoga beoefent, zal deze beweging u bekend voorkomen – het is als de kat-koe houding, zonder het koe gedeelte. Veel mensen vinden het erg nuttig tijdens de bevalling.
- Ga op je handen en knieën zitten met je rug ontspannen en recht.
- Denk aan je ruggengraat als een lijn die je schouders met je heupen verbindt.
- Diep inademen. Trek uw hoofd naar beneden en buig uw rug als een kat. Houd deze positie een tel of 6 vast.
- Adem langzaam uit en breng uw hoofd weer omhoog. Ontspan, houd uw rug recht (laat hem niet naar de vloer buigen). Blijf in deze houding gedurende 6 tellen.
- Herhaal deze oefening 8 keer, of zo vaak als comfortabel voelt.