Het is februari en veel mensen beginnen hun nieuwjaarsvoornemen om minder alcohol te drinken in de praktijk te brengen.
Evenementen zoals FebFast kunnen deze goede voornemens aanmoedigen en ondersteunen. Maar ongeveer 30% van de mensen die met FebFast beginnen, komen niet de hele maand alcoholvrij door.
Op intentie en wilskracht vertrouwen om te stoppen met drinken, zelfs voor een korte periode, is meestal niet genoeg. Verleidingen weerstaan kost veel hersenkracht en uiteindelijk worden je hersenen moe en geven ze toe.
Dus wat zijn de beste strategieën om een pauze te nemen van het drinken?
Monitor uw drinken
Voor uw geplande pauze van alcohol, breng een week of twee door met het monitoren van de hoeveelheid die u drinkt en wanneer.
U zult misschien verbaasd zijn over hoeveel of hoe vaak u drinkt, en in welke context. Er kunnen bepaalde mensen, plaatsen of emoties zijn die uw alcoholgebruik verhogen of verlagen.
Dit te begrijpen kan een nuttige motivator zijn om veranderingen aan te brengen. Het kan u ook helpen bij het plannen van situaties waarin u gewoonlijk zou drinken.
Geef duidelijkheid over uw doelen en uw motivatie
Wilt u minderen of stoppen? Als u mindert, drinkt u dan minder vaak of in kleinere hoeveelheden? Voor hoe lang? Wat gebeurt er daarna?
Het is gemakkelijker om u aan uw doelen te houden als ze duidelijk en haalbaar zijn.
Bedenk waarom u veranderingen aanbrengt in uw drinkgedrag – om af te vallen, u gezonder te voelen, geld te besparen, beter te slapen, of die zondagochtendkater te voorkomen.
Probeer deze redenen in gedachten te houden wanneer u de onvermijdelijke periodes van twijfel hebt!
Stel een stopdatum vast
Het vaststellen van een stopdatum is gekoppeld aan succes bij het vasthouden aan uw plan. Het helpt u zich voor te bereiden en na te denken over de redenen waarom verandering de moeite waard is, waardoor u zich beter kunt inzetten voor verandering.
Het geeft u ook de tijd om alles in gereedheid te brengen wat u nodig hebt – voorbereiden hoe u het anderen gaat vertellen, nadenken over hoe u een aangeboden drankje kunt weigeren en uitwerken welke situaties u misschien moet vermijden of waar u voorzichtig mee moet zijn, althans in het begin.
Zorg voor een ondersteunend netwerk
Een vriend(in) die ook de uitdaging aangaat, kan het een beetje gemakkelijker maken. Mensen die proberen te stoppen en sociale steun hebben, zullen eerder stoppen met drinken.
Als je meedoet aan een evenement als FebFast, moedig je vrienden en familie dan aan om je te sponsoren. Het is niet alleen goed voor het goede doel dat je steunt, maar het kan je ook verantwoordelijker maken.
Het is ook een goede manier om je vrienden te laten weten dat je wilt stoppen met drinken, zodat zij je beter kunnen steunen.
Hello Sunday Morning heeft een grote online ondersteuningsgemeenschap van meer dan 100.000 mensen, en biedt een scala aan middelen om mensen te helpen die willen minderen of stoppen met drinken. Het is een gratis dienst, gefinancierd door de Australische regering en een reeks filantropische organisaties.
Uit recente evaluaties van hun Daybreak-programma – dat één-op-één gesprekken met gezondheidscoaches omvat – blijkt dat het leidt tot aanzienlijke verminderingen in het drinken, en verbeteringen in de lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Ben vriendelijk voor jezelf
Je hoort psychologen misschien verwijzen naar iets dat het “regelovertredingseffect” wordt genoemd. Dit is wanneer u hard werkt om niet te drinken, maar op een dag toegeeft en een glas wijn of twee drinkt, en vervolgens uw doelen helemaal opgeeft.
Het veranderen van elk gedrag is moeilijk. Geef niet op bij de eerste fout of misstap: stap weer in het zadel en ga door.
In plaats van te denken “donder op, ik kan nu net zo goed blijven drinken”, probeer dan iets te zeggen als: “Het zal tijd kosten. Het was gewoon een slippertje. Ik kan doorgaan waar ik gebleven was.”
Vind alternatieven voor drinken
In onze alcohol-centrische maatschappij voelt het soms ongemakkelijk als iedereen om je heen drinkt en je eigen handen leeg zijn. Kies voor een gezonder alternatief zoals bruisend water, frisdrank of een mocktail.
Naast het bestaande alcoholvrije bier en wijn, is er ook een reeks alcoholvrije sterke dranken in opkomst op de markt. U zou kunnen vragen om het te serveren in een gedistilleerd- of cocktailglas – dan wordt u misschien minder snel gevraagd waarom u niet drinkt.
Het kan ook nuttig zijn om u te richten op activiteiten waar gewoonlijk geen alcohol aan te pas komt. Moedig je vrienden aan om ’s ochtends af te spreken voor het ontbijt, bijvoorbeeld, of stel gezonde activiteiten voor waarbij alcohol minder waarschijnlijk aanwezig is.
Als je plotseling een verlangen naar alcohol hebt, probeer dan in plaats daarvan wat krachtige lichaamsbeweging te doen of iets te doen waar je van houdt. Deze dingen maken dezelfde feel-good chemicaliën in je hersenen vrij als alcohol. Je raakt er niet zo door bedwelmd als door alcohol, maar je voelt je er wel gelukkiger en meer ontspannen door.
Mindfulnessbeoefening is ook aangetoond dat het drinkers helpt hun drinkgedrag te veranderen.
Zijn er nadelen verbonden aan een alcoholpauze?
Voor de meeste mensen biedt deelname aan uitdagingen van een maand een reeks voordelen en weinig nadelen, zelfs op langere termijn.
Sommige mensen maken zich zorgen over “rebound-effecten”. Maar uit evaluaties blijkt dat het deelnemen aan een uitdaging van een maand om te stoppen met alcohol, ongeacht of de uitdaging met succes wordt volbracht, zes maanden en tot een jaar later leidt tot minder alcoholgebruik.
Houd echter in gedachten dat deze programma’s gericht zijn op sociale drinkers. Afhankelijke drinkers kunnen ontwenningsverschijnselen krijgen als ze plotseling stoppen met drinken, wat gevaarlijk kan zijn als ze niet in de gaten worden gehouden. Dus als u denkt dat u afhankelijk van alcohol zou kunnen zijn, vraag dan eerst advies aan een huisarts.
Behoud van de voordelen
Nieuwe Australische ontwerprichtlijnen voor alcohol adviseren gezonde mannen en vrouwen niet meer dan tien standaarddranken per week te consumeren en niet meer dan vier standaarddranken op een dag.
Hoe minder u drinkt, hoe lager uw risico op alcoholgerelateerde schade.
Gebruik de strategieën die voor u werkten tijdens uw alcoholpauze om u aan deze richtlijnen te houden. U moet begrijpen hoeveel een standaarddrankje is – het is waarschijnlijk minder dan u denkt!