Mensen die lijden aan chronische pijn weten uit de eerste hand hoe moeilijk het kan zijn om een goede nachtrust te krijgen. Volgens de ‘2015 Sleep in America’-enquête van de National Sleep Foundation lijdt een op de vijf Amerikanen aan chronische pijn. Een meerderheid van deze mensen rapporteert een ondermaatse slaapkwaliteit, en een op de vier mensen met chronische pijn heeft ook een slaapstoornis.
Slaap en pijn lijken een bidirectionele relatie te hebben. Veel mensen melden bijvoorbeeld dat hun pijnklachten enigszins worden verlicht na een betere nachtrust. Voor mensen met chronische pijn kan het geven van prioriteit aan slaap een belangrijk onderdeel zijn op weg naar herstel.
Wat is pijn?
Pijn is een onaangename gewaarwording die we ervaren wanneer zenuwreceptoren een signaal naar de hersenen sturen dat ons vertelt dat er iets mis is. Pijn kan acuut of chronisch zijn.
Acute pijn verwijst naar pijn die kort duurt, zoals een gebroken bot dat uiteindelijk geneest. Chronische pijn verwijst naar terugkerende pijn of pijn die langer dan een paar maanden duurt, zoals lage rugpijn, terugkerende hoofdpijn, fibromyalgie, artritis of kankerpijn.
De manier waarop onze hersenen pijn interpreteren, hangt af van een aantal factoren, waaronder onze lichamelijke gezondheid, onze stemming en de reden voor de pijn. Als pijn ’s nachts optreedt, kan dat de slaap verstoren. Mensen die met chronische pijn leven, kunnen uiteindelijk lijden aan langdurig slaaptekort.
Common Sleep Disturbances In Those With Chronic Pain
Chronische pijn kan de slaap op verschillende manieren beïnvloeden en hangt af van de aard van de pijn. Sommige aandoeningen kunnen ’s nachts opflakkeren of worden uitgelokt door bepaalde slaaphoudingen. Andere kunnen aanhoudende pijn veroorzaken die ’s nachts niet minder wordt. Een ziekenhuis of een instelling voor langdurige zorg kan extra uitdagingen opleveren, zoals een lawaaierige omgeving of een ongemakkelijk bed.
Naast een kortere totale slaaptijd kan chronische pijn ook leiden tot frequent wakker worden ’s nachts. In feite blijkt dit de meest voorkomende slaapklacht te zijn bij mensen met chronische pijn.
Terwijl we slapen, doorlopen we de lichte slaap, de langzame slaap en de snelle oogbewegingsslaap (REM). Om ons goed uitgerust te voelen, hebben we een evenwicht nodig tussen al deze slaapfasen, met name de trage slaap en de REM-slaap. Verstoring van deze cyclus verstoort de voortgang van de slaapfasen, en leidt tot minder rustgevende slaap en vermoeidheid de volgende dag.
Naast de pijn zelf hebben sommige mensen met chronische pijn ook last van een of meer slaapstoornissen, zoals obstructieve slaapapneu of rustelozebenensyndroom. Medicatie voor pijn of voor een chronische ziekte kan bijwerkingen hebben die de slaap verstoren. Pijn kan ook gepaard gaan met angst, stress of depressie. Deze aandoeningen kunnen op zichzelf slaapproblemen veroorzaken en moeten worden behandeld als onderdeel van een algeheel gezondheidsplan.
Hoe beïnvloedt pijn de slaaphouding?
Bij het leren slapen met pijn kan het type pijn uw slaaphouding dicteren. Mensen met heup-, knie- of schouderpijn – zoals in het geval van reumatoïde artritis – moeten misschien vermijden op hun zij te slapen.
Mensen die gevoelig zijn voor drukopbouw in de onderrug, moeten daarentegen voorzichtig zijn met slapen op de rug of buik. Een matras en kussen die zijn ontworpen om drukpunten op te vangen en de natuurlijke kromming van de wervelkolom te ondersteunen, kunnen helpen de pijn enigszins te verlichten.
Andere aandoeningen veroorzaken diffuse pijn, zoals multiple sclerose. Deze aandoeningen tasten de zenuwen aan, wat betekent dat mensen vaker van slaaphouding moeten veranderen om gevoelloosheid en tintelingen te voorkomen. Deze slapers hebben misschien een beter reagerend matras nodig dat het makkelijker maakt om bovenop het bed te bewegen. Neem contact op met een verzorger of slaappartner voor hulp als u moeite hebt met het zelf aanpassen van posities.
Hoe beïnvloedt slaap pijn?
Er is een onbetwistbaar verband tussen slaap en pijn, maar nieuw bewijs suggereert dat het effect van slaap op pijn nog sterker zou kunnen zijn dan het effect van pijn op slaap.
Onderzoekers hebben ontdekt dat korte slaaptijden, gefragmenteerde slaap en slechte slaapkwaliteit vaak leiden tot een verhoogde gevoeligheid voor pijn de volgende dag bij chronische aandoeningen zoals reumatoïde artritis. Mensen met slaapproblemen blijken ook een hoger risico te lopen om uiteindelijk aandoeningen als fibromyalgie en migraine te ontwikkelen. Bemoedigend is dat veel studies ook hebben aangetoond dat op de lange termijn een goede slaap de chronische pijn kan verbeteren.
Slaap en pijn lijken vergelijkbare paden en neurotransmitters te delen. Zo is melatonine vooral bekend om zijn rol bij het reguleren van ons circadiane ritme, en nieuw onderzoek begint de rol van melatonine bij onze pijnperceptie aan het licht te brengen. Slaapverlies veroorzaakt ook ontstekingen in het immuunsysteem, met overeenkomstige effecten op de veerkracht van ons lichaam. Vitamine D en dopamine blijken ook een rol te spelen bij zowel slaap als pijn.
Studies hebben uiteenlopende resultaten gevonden voor de effecten van slaaptekort op onze pijndrempel en het vermogen van de hersenen om pijn te onderdrukken. Het kan zijn dat slaap pijn via verschillende paden verandert, afhankelijk van de aandoening en het soort slaaptekort.
Het vermogen om met slaapstoornissen en pijn om te gaan, kan ook een sociaal-demografisch aspect hebben. Veel studies tonen aan dat als het gaat om toegenomen pijn als gevolg van slapeloosheid, vrouwen gevoeliger zijn dan mannen, en jonge mensen weerbaarder zijn dan oudere mensen.
Mensen met chronische pijn kunnen zich gedurende de dag vermoeid voelen. Afhankelijk van hun mate van invaliditeit, zijn ze misschien minder geneigd om te bewegen of een gezond dieet te volgen, die beide belangrijk zijn voor het krijgen van een goede nachtrust. Onrustige slaap als gevolg van chronische pijn kan ook een echtgenoot storen die het bed deelt, met overeenkomstige gevolgen voor hun slaapkwaliteit en gezondheid.
Zowel volwassenen als kinderen met chronische pijn rapporteren slechte slaapkwaliteit, en degenen die slecht slapen hebben ook meer intense pijn en grotere niveaus van invaliditeit. Hoewel slaap ongetwijfeld zijn eigen onafhankelijke rol speelt, geloven onderzoekers dat deze relatie deels te wijten is aan psychologische factoren.
Wat is het verband tussen slaap, pijn en geestelijke gezondheid?
Mensen met chronische pijn kunnen lijden aan een zichzelf in stand houdende cyclus van pijn, slapeloosheid, en depressie of angst. Iemand die pijn heeft, kan bijvoorbeeld angstig worden als hij niet kan slapen. Hij kan slecht slapen en depressief wakker worden, waardoor zijn gevoeligheid voor pijn toeneemt. De volgende nacht hebben ze weer pijn, waardoor ze niet goed kunnen slapen, en zo gaat de cyclus door. Na verloop van tijd kan deze negatieve cocktail bestaande aandoeningen verergeren en zelfs van invloed zijn op de mate van invaliditeit van een persoon.
Een van de belangrijkere psychologische factoren lijkt de neiging tot catastroferen te zijn. Een studie bij artrosepatiënten vond een verband tussen catastroferen, slechte slaapkwaliteit en een actiever centraal zenuwstelsel, wat suggereert dat catastroferen de gevoelde pijn versterkt.
Geschat wordt dat een derde van de mensen met chronische pijn ook voldoet aan de eisen voor klinische depressie. Over het geheel genomen blijkt dat chronische pijnpatiënten met een depressie hogere pijnniveaus hebben, een slechtere slaaphygiëne, en het moeilijker vinden om hun hersenen ’s nachts uit te schakelen.
Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I) en, in mindere mate, cognitieve gedragstherapie voor pijn (CGT-P), hebben aangetoond te helpen bij de behandeling van slapeloosheid bij patiënten met chronische pijn. Er is beperkt bewijs voor de effectiviteit van CGT-I bij mensen die zowel chronische pijn hebben als een bijkomende aandoening zoals angst of depressie. Echter, veel aandacht voor zowel slaapkwaliteit als catastroferen lijkt de kans op het ontwikkelen van chronische pijn te verlagen bij patiënten die herstellen van een trauma.
De gewaarwording van pijn varieert sterk van persoon tot persoon. Psychologische factoren behoren tot verschillende factoren die de ernst van de pijn die we voelen beïnvloeden. Dit betekent niet dat de pijn niet echt is, maar het betekent dat de behandeling van pijn een veelzijdige aanpak kan vereisen die rekening houdt met deze verschillende en complexe psychologische factoren.
Tips en copingstrategieën om slaap te krijgen bij het omgaan met pijn
Omdat het moeilijker is om in te dommelen wanneer je te maken hebt met chronische pijn, is het belangrijk om slaap een prioriteit te maken. Mensen die door hun chronische pijn permanent slaapgebrek hebben, kunnen een ongezonde relatie met slaap ontwikkelen. Ze kunnen bijvoorbeeld afhankelijk worden van cafeïne of gestrest raken in de aanloop naar bedtijd omdat ze weten dat ze moeite zullen hebben met slapen. Leren slapen terwijl je pijn hebt, begint met het omscholen van je hersenen met gezonde gedachten en gedragingen.
Diepe ademhaling, mindfulness-technieken of geleide beelden kunnen je in staat stellen om de pijn opnieuw te zien op een manier die gemakkelijker is om mee om te gaan. Een van de belangrijkste manieren waarop pijn de slaap beïnvloedt, is door het centrale zenuwstelsel opgewonden te houden. Daarom moeten deze strategieën, om effectief te zijn, u helpen te ontspannen en u niet op de pijn te concentreren.
Het volgen van enkele basale slaaphygiënestrategieën kan helpen uw lichaam voor te bereiden op de slaap. Goede slaapgewoonten beginnen ’s ochtends, dus zorg ervoor dat u voldoende zonlicht krijgt, vroeg op de dag beweegt en een gezond dieet volgt. Vermijd stimulerende middelen zoals beeldschermen, cafeïne of alcohol te dicht voor het slapengaan. Meditatie kan ook helpen om met de pijn om te gaan en helpen bij een betere kwaliteit van slaap.
Om de cyclus van negatieve gedachten te doorbreken, moet u voorkomen dat u de dagelijkse beslommeringen van het leven in de slaapkamer brengt. De slaapkamer moet een rustgevende oase zijn die alleen wordt gebruikt voor slaap en seks. Houd het er ’s nachts koel, donker en stil, en ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en word op dezelfde tijd wakker. Het kan helpen een bedtijdroutine in een vaste volgorde uit te voeren, zoals een bad nemen, uw tanden poetsen, een licht boek lezen en dan het licht uitdoen.
Als u merkt dat u herkauwt of als u te veel pijn hebt om te slapen, blijf dan niet in bed liggen. Sta op, ga naar een andere kamer en leid uzelf een tijdje af met iets anders. Als u zich slaperig voelt, probeert u weer naar bed te gaan.
Praat met uw arts of psychiater voor meer hulp bij slaap- en pijnbestrijding. Zij kunnen u misschien aanvullende therapieën aanbevelen of medicijnen voorschrijven om u te helpen beter te slapen.