Alai

Melk en zuivelproducten zijn lang gepromoot als de beste manier om calcium in ons dieet te krijgen. Onlangs is er echter veel onderzoek geweest over zuivel, en zoals de meeste andere trendy voedingsonderwerpen, is het echt verwarrend geworden! Naast de vraag of we al dan niet koemelk moeten consumeren, heeft een overvloed aan melkvervangers de markt overspoeld, die allemaal beweren beter te zijn dan koemelk. Moeten we koemelk vermijden? Zo ja, welke vervanger moeten we dan kopen? Lees verder om meer te leren over plantaardige melk versus koemelk!

Soorten koemelk

Er zijn verschillende keuzes bij het kopen van koemelk, waaronder verschillende vetpercentages, biologisch, lactosevrij, gearomatiseerd, en rauw. Laten we eens kijken naar de verschillen.

Volle melk

3,25% melkvet in gewicht. 150 calorieën en 8 gram vet per 1 kopje.

Melk met verminderd vetgehalte

2% melkvet in gewicht. 120 calorieën en 5 gram vet per 1 kopje.

Vetarme Melk

1% melkvet. 110 calorieën en 2,5 gram vet per 1 kopje.

Skim Melk

0% melkvet. 80 calorieën en 0 gram vet per 1 kopje.

Organische Melk

Komt van koeien die niet zijn behandeld met antibiotica, geen hormonen hebben gekregen (voor de voortplanting of de groei), en minstens 30% van hun voeding op de wei hebben gekregen.

Lactosevrije Melk

Vrij van lactose. Lactose is een natuurlijke suiker (meer bepaald een disacharide bestaande uit glucose en galactose) die in melk voorkomt en die in ons lichaam wordt afgebroken door een enzym dat lactase wordt genoemd. Sommige mensen produceren geen of niet genoeg lactase, dus voegen sommige fabrikanten lactase toe aan de melk om deze buiten het lichaam af te breken. Lactosevrije melk heeft de neiging iets zoeter te smaken dan gewone melk door de aanwezigheid van vrije glucose.

Gearomatiseerde melk

Inclusief extra ingrediënten om smaken te creëren zoals chocolade (de meest populaire smaak), aardbei, vanille, en anderen. Melk met een smaakje bevat vaak veel toegevoegde suikers, dus lees voor aankoop altijd het voedingswaarde-etiket.

Rauwe melk

Rauwe melk wordt niet gepasteuriseerd om schadelijke bacteriën te doden. Er zijn zorgen over de veiligheid, dus het is niet overal verkrijgbaar in supermarkten.

Is melk gezond?

Gelijk welk type u kiest, melk is een nutriëntrijke drank, met 9 essentiële voedingsstoffen: calcium, vitamine D, kalium, fosfor, eiwit, riboflavine, niacine, vitamine B12, vitamine A, en pantotheenzuur. Vitamine A & D is toegevoegd, maar de andere zijn van nature aanwezig. Essentiële voedingsstoffen zijn verbindingen die we uit voedsel moeten halen, omdat ons lichaam niet in staat is ze zelf aan te maken.

Voordelen van melk

Melk wordt al lang geassocieerd met sterke botten, en er is een goede reden voor die correlatie. Het calcium in melk, samen met vitamine D, vitamine K, fosfor, eiwit en magnesium helpen sterke botten op te bouwen en te behouden en voorkomen osteoporose later in het leven (1, 2, 3, 4). Zuivel is de belangrijkste bron van calcium in het Amerikaanse dieet (5). Hoewel het mogelijk is om calcium binnen te krijgen via plantaardige bronnen zoals bladgroenten, bonen en noten, eten de meeste Amerikanen gewoon niet genoeg van deze voedingsmiddelen. In feite consumeren Amerikanen ook niet de aanbevolen hoeveelheid zuivelproducten. Calcium, vitamine D, en kalium zijn allemaal voedingsstoffen van zorg, wat betekent dat de meerderheid van de Amerikanen niet genoeg van deze voedingsstoffen binnenkrijgt (6).

Een glas melk inschenken is een gemakkelijke manier om calcium en hoogwaardige eiwitten aan uw dieet toe te voegen – belangrijke voedingsstoffen voor de opbouw van sterke botten en spieren!

Concerns met koemelk

Hoewel melk tal van voordelen blijkt te hebben, kiezen veel mensen ervoor om het om verschillende redenen niet te consumeren.

• Allergieën: geschat wordt dat 2-3% van de zuigelingen wordt geboren met een melkallergie (7), hoewel de meeste het ontgroeien tegen de leeftijd van zes jaar (8). Hoe dan ook, als u een melkallergie hebt, moet u geen melk consumeren.
• Lactose-intolerantie: Naar schatting 36% van de Amerikanen en 68% van de wereldbevolking hebben een zekere mate van lactose-intolerantie, wat betekent dat ze het enzym lactase missen dat de natuurlijke lactose-suiker in melk afbreekt (9). Voor deze mensen kan het consumeren van melk leiden tot darmklachten. Er is lactosevrije melk beschikbaar, maar sommige mensen geven de voorkeur aan andere alternatieven.
• Milieuoverwegingen: Melkvee produceert meer broeikasgassen en vereist meer land en hulpbronnen dan planten doen. Uit onderzoek blijkt dat het produceren van melkalternatieven duurzamer en milieuvriendelijker is (10).
• Antibiotica en bestrijdingsmiddelen: Hoewel biologische melk minder kans lijkt te hebben om antibiotica en pesticiden te bevatten, kan niet iedereen zich die optie veroorloven. Antibiotica en pesticiden blijken veelvuldig voor te komen in conventionele (niet-biologische) melk, hoewel de gevolgen voor de gezondheid van deze residuen niet volledig bekend zijn (11).
• Hormonen: Koemelk bevat oestrogeen en progesteron, dus sommigen vrezen dat deze hormonen kanker kunnen veroorzaken en/of kunnen leiden tot vroege puberteit bij meisjes. Er is beperkt onderzoek om deze beweringen te ondersteunen (12, 13, 14).
• Prostaatgezondheid: Onderzoek heeft aangetoond dat mannen die veel melk en zuivelproducten consumeren een hoger risico lopen op het ontwikkelen van prostaatkanker (15, 16, 17).
• Gemengd onderzoek naar botgezondheid: Hoewel er voldoende bewijs is dat melk de gezondheid van de botten kan ondersteunen, is er recent onderzoek geweest dat suggereert dat calcium in melk mogelijk niet beschermt tegen osteoporose en fracturen (18, 19, 20, 21).

Sommige mensen kiezen ervoor geen melk te drinken, maar toch andere zuivelbronnen te consumeren, zoals kaas, yoghurt, en / of kefir. Melk is geen noodzakelijk onderdeel van een gezond dieet, maar het is vaak de voorkeursbron van zuivel (en calcium) voor opgroeiende kinderen.

Plantaardige melkalternatieven

De opties voor melkalternatieven lijken bijna dagelijks te groeien; het is moeilijk om bij te blijven met de verschillende variëteiten! Laten we eens kijken naar een aantal van de meer populaire plantaardige melkdranken.

Sojamelk

Sojamelk wordt gemaakt door sojabonen in water te weken. Sojamelk bevat evenveel eiwitten als koemelk en is rijk aan ziektebestrijdende isoflavonen. Bovendien wordt sojamelk verrijkt met calcium en andere vitaminen en mineralen, zodat ze vergelijkbaar is met koemelk. Sommige mensen uiten hun bezorgdheid over de inname van soja en een verhoogd risico op borstkanker, maar onderzoek ondersteunt deze hypothese niet (22, 23).

Notenmelk

Notenmelk wordt gemaakt door noten in water te weken. Er zijn veel variëteiten met verschillende consistenties, caloriegehaltes en voedingsstoffen (amandel, cashew, macadamia, pecannoot, walnoot). Er zijn producenten van notenmelk die meer noten gebruiken, geen vulstoffen gebruiken en hun producten niet verrijken met vitaminen en mineralen. De verschillen in voedingswaarde tussen de pure notenmelk en de andere formules zijn aanzienlijk, waardoor het moeilijk is om algemene uitspraken te doen over het voedingsprofiel. Kijk maar eens naar deze vergelijking van een pure amandelmelk en een met “extra’s”.

8-ounce serving	zuivere amandelmelk	ongezoete amandelmelk melk + extra’s
calorieën	130 kcal	30 kcal
totaal vet	11 g	2.5 g
Verzadigd vet	1 g	0 g
Transvet	0 g	0 g
Cholesterol	0 g	0 g
Natrium	5 mg	170 mg
Totaal koolhydraten	3 g	1 g
Dieetvezels	0 g	1 g
Totaal suikers	1 g	0 g
toegevoegde suikers	0 g	0 g
eiwitten	5 g	1 g
Vitamine D	0%	25%
Calcium	0%	35%
Iron	6%	4%
Kalium	4%	4%
Ingrediënten	Gefilterd water, amandelen	gefilterd water, amandelen, calciumcarbonaat, zeezout, kaliumcitraat, zonnebloem lecitine, gellangom, natuurlijke aroma’s, Vitamine A-palmitaat, Vitamine D2, D-alfa-tocoferol (natuurlijke vitamine E)

De pure amandelmelk gemaakt met meer amandelen is hoger in calorieën, gezonde vetten, en eiwitten. De amandelmelk met “extra’s” is lager in calorieën, vet, en eiwit, maar hoger in natrium. In tegenstelling tot de pure amandelmelk, is deze verrijkt met calcium en vitamine D. Dus welke is beter? Dat hangt grotendeels af van het gebruik.

Oat Milk

Oat milk wordt gemaakt door haver in water te weken. Het is van nature romig, rijk aan koolhydraten, bevat vezels, en behoudt een aantal van de vitaminen en mineralen die in haver worden gevonden.

Kokosmelkdrank

Dit wordt gemaakt door versnipperde kokosnoot in water te laten sudderen en vervolgens aan te lengen met meer water. Kokosmelk-drank, niet te verwarren met kokosmelk in blik, bevat weinig calorieën, meer verzadigde vetten dan andere alternatieven, en geen eiwitten.

Rijstmelk

Rijstmelk wordt gemaakt van gemalen rijst en water. Het is van nature zoeter dan andere melkalternatieven, bevat veel koolhydraten en bijna geen eiwitten.

Hempemjamelk

Hempemjamelk wordt gemaakt van het weken van hennepzaden in water. Het bevat van nature calcium, eiwitten en hart-gezonde omega-3 vetzuren.

Eimelk

Eimelk wordt gemaakt van gele spliterwten die in water geweekt worden. Het is romig en bevat hetzelfde eiwitgehalte als melk, maar de meeste opties bevatten veel additieve ingrediënten.

Voordelen van plantaardige melk

Plantaardige melk biedt zowel milieu- als voedingsvoordelen. De planten die in alternatieve melkdranken worden gebruikt vereisen minder land, water, meststof, en energie dan koeien (24).

Voor mensen die een meer plantaardig dieet willen volgen, bieden plantaardige melken een goed alternatief voor koemelk, hoewel ze uit voedingsoogpunt niet helemaal vergelijkbaar zijn. Plantaardige melken zijn meestal lager in verzadigd vet en calorieën dan koemelk en bieden enkele van de voedingsvoordelen van de hele planten zelf.

Plantaardige melken zijn ook een goede optie voor mensen met melkallergieën of lactose-intolerantie.

Concerns met plantaardige melk

Net als bij koemelk zijn er zorgen met plantaardige melken.

• Voedingsgaten: de voedingswaarde varieert per plantaardige melk, maar sojamelk is de enige die echt te vergelijken is met koemelk. Als koemelk een normaal onderdeel van uw dieet is en u vervangt het door een plantaardige melk (anders dan sojamelk), zult u niet dezelfde hoeveelheid en soorten voedingsstoffen binnenkrijgen als voorheen. (25). Dit is zeer belangrijk om in gedachten te houden bij het vervangen van plantaardige melk voor kinderen.
• Prijs: Doe een snelle Google-zoekopdracht of ga naar de plantaardige melk gangpad van uw supermarkt, en u zult snel merken dat plantaardige melk prijzen kunnen aanzienlijk hoger zijn dan koemelk. Sommige soorten zijn minder duur dan andere, dus kies degene die werkt voor uw budget.
• Vulstoffen: Veel plantaardige melk heeft vulstof ingrediënten, verdikkingsmiddelen, natuurlijke smaakstoffen, enz. Dat wil niet zeggen dat ze allemaal slecht zijn, maar we raden aan om het zo veel mogelijk bij ingrediënten te houden die u kunt herkennen.
• Toegevoegde suikers: Suiker wordt toegevoegd aan veel plantaardige melk om de zoetheid te verhogen en de smakelijkheid te verbeteren. Kies ongezoete versies voor een optimale gezondheid.

Plantaardige melk versus koemelk: vergelijking van voedingsstoffen

Nu we de voor- en nadelen van zowel koemelk als plantaardige melk hebben besproken, laten we de verschillende “melken” eens naast elkaar bekijken. Voedingswaarde informatie is gebaseerd op 1 kopje (8 ounces) en werd gehaald uit USDA’s nutriënten database en een paar populaire merk websites. Vitaminen en mineralen die tijdens de verwerking zijn toegevoegd (in tegenstelling tot natuurlijk voorkomende) zijn gemarkeerd.

Nutriënten	Whele Milk	Skim Milk	Soy Milk	Almond Milk	Oat Milk	Coconut Milk	Rice Milk	Hemp Milk	Pea Milk
Calories	150 kcal	80 kcal	80 kcal	30 kcal	90 kcal	40 kcal	120 kcal	60 kcal	70 kcal
Totaal vet	8 g	0 g	4 g	2.5 g	1,5 g	4 g	2,5 g	4,5 g	4,5 g
Verzadigd vet	5 g	0 g	.5 g	0 g	0 g	3 g	0 g	0 g	0 g
Natrium	120 mg	100 mg	75 mg	125 mg	120 mg	45 mg	100 mg	110 mg	110 mg
koolhydraten	12 g	12 g	3 g	1 g	19 g	1 g	23 g	0 g	<1 g
Dieetvezels	0 g	0 g	2 g	<1 g	2 g	0 g	0 g	<1 g
Totale suikers	12 g	12 g	1 g	0 g	4 g	0 g	10 g	0 g	0 g
toegevoegde suiker	0 g	0 g	0 g	0 g	4 g	4 g	0 g	0 g	0 g	0 g
Proteïne	8 g	8 g	7 g	1 g	2 g	0 g	1 g	3 g	8 g
Calcium	28%	30%	20%	30%	25%	35%	30%	20%	35%
Folaat	3%	3%	10%
Iron	1%	1%	6%	2%	2%	4%	10%	0%
Magnesium	6%	7%	8%	2%			15%
Fosfor	21%	25%	6%			15%	15%
Potassium	9%	10%	7%	2%	8%	6%	1%	2%	10%
Riboflavine	24%	26%	30%		10%
Vitamine A	11%	10%	15%	20%	20%	10%		10%
Vitamine B12	18%	20%	120%		10%	35%	25%		100%
Vitamine D	31%	29%	15%	10%	20%	10%	25%	10%	30%
Vitamine E			25%		20%

Dingen om op te merken:

• Koeienmelk, sojamelk en erwtenmelk leveren de meeste eiwitten.
• Sojamelk is het meest vergelijkbaar met koemelk.
• Kokosmelk en amandelmelk bevatten de minste calorieën.
• Oatmelk en rijstmelk bevatten de meeste koolhydraten.
• Koeienmelk bevat de grootste hoeveelheid natuurlijke suikers.
• De plantaardige melk wordt verrijkt met voedingsstoffen om te proberen beter te passen bij koemelk.

Welke melk is het beste?

Sorry dat ik het zeg, maar er is eigenlijk geen duidelijke winnaar! Het antwoord hangt volledig af van uw individuele dieetwensen, beperkingen, zorgen, budget, en toepassing.

De grootste overweging is hoe je het in je dieet opneemt. Onthoud dat de meeste plantaardige melk qua voedingswaarde niet vergelijkbaar is met koemelk, dus als je dagelijks melk drinkt als primaire bron van eiwit en calcium, maar je wilt overschakelen op een plantaardige optie, kies er dan een die een goede bron is van die voedingsstoffen. Als je gewoon melk gebruikt bij je ontbijtgranen of een scheutje in je thee, maakt het soort melk minder uit.

Hoewel ze beide essentiële voedingsstoffen leveren, zijn koemelk en/of plantaardige melk eigenlijk niet essentieel in ons dieet. U kunt kiezen om een van beide of geen van beide te drinken! Een gevarieerd dieet rijk aan fruit, groenten, noten/zaden, peulvruchten, volle granen, en magere eiwitten (inclusief zuivelproducten!) levert de voeding die je nodig hebt.

Welke soort melk drinkt een geregistreerde diëtist?

Als je mijn koelkast opent, vind je een assortiment aan melk en melkalternatieven. Ik heb koemelk om te koken en als drankoptie voor mijn 19-maanden- en 4-jaar-oude jongens, cashewnotenmelk voor smoothies en overnight oats, en ingeblikte kokosmelk voor Indiase/Pakistaanse en Thaise curries. Voor veel recepten is plantaardige melk gewoon niet goed te vervangen door koemelk. Persoonlijk drink ik geen van deze melk, behalve een scheutje in mijn thee. Ik consumeer echter wel kefir, yoghurt en kaas als zuivelbronnen en vind dat deze me een gevoed en voldaan gevoel geven. Wat je behoeften, voorkeuren en gezondheidsdoelen ook zijn, zoek uit wat voor jou het beste werkt!

Naar UW smaak!

Chef V