Alai

Je lichaamshouding zegt veel over je persoonlijkheid. Het zegt ook veel over hoe je gewrichten en spieren werken. Hier is alles wat u moet weten over het beoordelen van uw houdingsafwijkingen en hoe u ze kunt corrigeren!

Stel u een sterk, krachtig, zelfverzekerd persoon voor die voor u staat. Wat voor houding heeft die persoon? Ongetwijfeld staat de persoon voor je met een open borstkas en een opgeheven hoofd. Het is een persoon die klaar lijkt om de wereld aan te kunnen.

Hoe je eruit ziet en je voelt is direct gerelateerd aan je lichaamshouding. Ondanks het belang van een goede houding, doen de meesten van ons niets om die te verbeteren. We gaan door het leven met een gebogen rug en onevenwichtige heupen, en gaan om met pijn omdat we denken dat het normaal is.

Leven met een slechte houding kan gevaarlijk zijn. De onevenwichtigheden in spieren en gewrichtsbanden die het gevolg zijn van een slechte houding kunnen tot allerlei problemen leiden:

• Chronische rug-, nek-, en schouderpijn
• Voet-, knie-, heup-, en rugblessures
• hoofdpijn
• stijfheid
• vermoeidheid
• spieratrofie en -zwakte
• moeilijkheden met ademhalen
• problemen met de spijsvertering problemen
• Impingement en zenuwcompressie
• Sciatica
• Carpal tunnel syndroom

Maar dat gaan we nu oplossen! Door te begrijpen wat een goede houding is, kunt u uw eigen houdingsafwijkingen leren kennen en bepalen welke corrigerende oefeningen het beste werken om uw houding te verbeteren. Met een correcte uitlijning en een goede houding worden uw lifts sterker, werken uw spieren efficiënter, helpt u pijn en blessures te voorkomen, en ziet u er een stuk beter uit en voelt u zich een stuk beter.

Uw uitlijning corrigeren

Om een probleem op te lossen, moet u eerst de oorzaak vaststellen. De meeste houdingsafwijkingen ontstaan doordat de spieren die het gewricht op zijn plaats houden, niet in balans zijn. In het algemeen zal één spiergroep te strak staan en de tegenoverliggende spiergroep te los of te zwak zijn.

Bij mensen met te ver naar voren gebogen schouders bijvoorbeeld, zijn de pec-spieren vaak te strak, waardoor de schouders naar voren worden getrokken en naar de middellijn van het lichaam worden gedraaid. Koppel strakke borstspieren aan zwakke rugspieren en je hebt een onevenwichtigheid die de schoudergordel uit zijn ideale positie trekt. Wanneer dergelijke onevenwichtigheden optreden, compenseren overactieve spieren onderactieve spieren, wat spanning, vermoeidheid en ongemak veroorzaakt.

De eenvoudigste en meest effectieve manier om onevenwichtigheden te corrigeren, is door de overactieve spieren te rekken en de onderactieve spieren te versterken.

Staande beoordeling

Als u geen aandacht hebt besteed aan uw houding, is het waarschijnlijk een gegeven dat u geen idee hebt hoe verkeerd uitgelijnd uw lichaam zou kunnen zijn. Als u niet zeker weet of uw houding goed is of dat er een beetje aan gewerkt moet worden, doe dan eerst deze staande beoordeling:

Trek nauwsluitende kleding aan, zodat u uw uitlijning kunt zien. Sta op blote voeten, lang maar comfortabel, zonder te proberen jezelf te dwingen in wat je denkt dat een perfecte houding is. Om een eerlijke beoordeling te krijgen, sluit u uw ogen en loopt u een paar keer langzaam op uw plaats. Zo kunnen uw voeten op natuurlijke wijze in- en uitdraaien. Breng uw lichaam tot stilstand en sta stil. Laat een vriend een foto van uw hele lichaam maken, van voren, van opzij en van achteren.

Zo zou een lichaam met een goede lichaamshouding eruit moeten zien:

Merk op deze foto op dat de gewrichten op elkaar staan. De oren liggen boven de schouders, de ribben boven de heupen, en de heupen boven de hielen. Het bekken en de wervelkolom staan in een neutrale positie. Als uw lichaam er zo uitziet, doet u het goed!

Standhouding Beoordeling Posturale Afwijkingen

Rug, Schouders, Heupen, En Hoofd

Als uw lichaam er niet uitgelijnd uitziet, heeft u misschien een of meer van de volgende posturale afwijkingen. Hier leest u hoe u deze afwijkingen kunt herkennen en welke rekoefeningen en versterkende oefeningen u kunt doen om ze te verhelpen.

Afwijking 1: Achterover leunen

De heupen drukken naar voren en zitten voor de ribben

Overactieve spieren: Hamstrings, gluteus maximus en medius, erector spinae, en quadratus lumborum (bilspieren, hamstrings, en lage rug)

Stretches: Runner’s stretch, world’s greatest stretch, zittende glute stretch, liggende crossover, hamstring stretch, hamstring self-myofascial release (foam rolling)

Onactieve spieren: Iliopsoas, externe obliques, en rectus femoris (heupflexoren en lagere buikspieren)

Versterkende oefeningen: Cocoon, exercise ball pull-in, hanging leg raise, scissor kick

Afwijking 2: Lower-Cross Syndrome

Excessive Curve In The Low Back, Pelvis Is Tilted Forward

Overactieve spieren: Iliopsoas en erector spinae (heupflexoren en lage rug)

Strekkingen: Piramide stretch over bal, knielende heup flexor, quadriceps stretch, quadriceps self-myofascial release, hug knieën naar borst

Underactieve spieren: Buikspieren en gluteus maximus

Versterkende oefeningen: Bekkenkanteling tot brug, enkelbenige glute bridge, exercise-ball hip bridge, leg-elevated crunch, frog sit-up

Afwijking 3: Afgeronde schouders

Shoulders In Front Of Ears

Overactieve spieren: Pectoralis major en minor (borst)

Strekkingen: Front deltoid stretch, ellebogen-rug stretch, borst stretch op stabiliteitsbal, dynamische borst stretch, stoel bovenlichaam stretch

Underactieve spieren: Rotator cuff, lower trapezius, serratus anterior (spieren in de rug rond de schouderbladen en achterste delts)

Versterkende oefeningen: Seated cable row, back fly with band, shoulder external rotation, rear delts row

Deviation 4: Forward Head

Ears In Front Of Shoulders

Overactieve spieren: Nekstrekkers, bovenste trapezius, en levator scapula (spieren achter de nek die het hoofd naar achteren kantelen)

Strekkingen: Nek zelf-myofasciale release, kin naar de borst, sternocleidomastoideus stretch (met de handpalmen omhoog, reik uw armen zo ver mogelijk naar achteren terwijl u uw hoofd draait om naar één kant te kijken)

Onactieve spieren: Nekflexoren (spieren aan de voorkant van de nek die het hoofd naar voren kantelen)

Versterkende oefeningen: Isometrische voorhalsoefening

Afwijking 5: Bovenkruis-syndroom

Ronde schouders met een te grote kromming

Overactieve spieren: Trapezius, levator scapula, pectoralis major en minor, nek extensoren (de achterkant van uw nek, traps, bovenrug, en borst)

Stretches: Nek self-myofascial release, kin naar de borst, front-delt stretch, ellebogen-rug stretch, borst stretch op stabiliteitsbal, dynamische borst stretch, stoel bovenlichaam stretch

Onactieve spieren: Rotator cuff, onderste trapezius, rhomboids, serratus anterior, en diepe nekflexoren (spieren in de rug rond de schouderbladen, achterste delts, en voor de nek)

Versterkende oefeningen: Isometrische voor-nek oefening, zittende kabel rij, rug fly met band, schouder externe rotatie, achter-nek rij

Hoofd gekanteld naar één kant; kan gepaard gaan met rotatie naar die kant

Overactieve spieren: Sternocleidomastoideus gekanteld naar de middellijn. (Het sternocleidomastoideus loopt van achter het oor tot aan het sleutelbeen en dient om de kin naar beneden te buigen, het oor naar de schouder te bewegen en het hoofd te draaien.)

Strekkingen: Zijwaartse nekstretching, zelf-myofasciale ontspanning van de nek, sternocleidomastoideusstretching

Onactieve spieren: Sternocleidomastoideus gekanteld weg van de middellijn.

Versterkende oefeningen: Voer dagelijkse activiteiten uit (bijv, kauwen, dragen, trekken, tillen en gebruik van een mobiele telefoon) gelijkmatig aan beide zijden, isometrische zij-nek oefening

Afwijking 7: Ongelijke schouders

Eén schouder zit hoger dan de andere

Overactieve spier: Trapezius (spier die van de achterkant van de nek naar de schoudergordel loopt) aan de opgetrokken kant

Stretches: Zijwaartse nekstretching, nek zelf-myofasciale release

Underactieve spieren: Serratus anterior (spier die loopt van de bovenste ribben naar het schouderblad onder uw borstspieren) aan de verhoogde kant

Versterkende oefeningen: Voer dagelijkse activiteiten zoals dragen, kauwen, trekken, tillen, gebruik van een mobiele telefoon gelijkmatig aan beide zijden uit; eenarmige high-pulley row

Afwijking 8: Ongelijke heupen

Een heup zit hoger, kan de perceptie van beenlengteverschil geven

Overactieve spieren: Interne en externe obliques, heupabductoren, erector spinae en quadratus lumborum aan de opgetrokken zijde (spieren langs de zijkant van taille en buitenkant heup, lage rug, en de heup.). Veel andere weefsels in de knie, enkel, schoudergordel, nek, en lage rug kunnen ook overactief zijn.

Stretches: Runner’s stretch, world’s greatest stretch, IT-band stretch, IT-band zelf-myofasciale release, zittende glute stretch, liggende cross-over, piriformis zelf-myofasciale release, danser’s stretch

Onactieve spieren: Varieert per individu

Versterkende oefeningen: Vermijd oefeningen met een hoge impact en veel herhalingen (hardlopen, plyometrie, enz.) totdat het bekken is uitgelijnd. Dit vermindert het risico op secundaire blessures in de enkel, knieën, heupen en lage rug.

Standhouding Beoordeling Posturale Afwijkingen

Voet en Enkels

Net als uw schouders, heupen en rug, moeten uw voeten en enkels goed zijn uitgelijnd. Goed uitgelijnde voeten en enkels moeten naar voren wijzen en niet naar binnen of naar buiten draaien.

Hier volgen enkele veel voorkomende houdingsafwijkingen voor de voeten en enkels. Als u merkt dat u een of meer van deze problemen hebt, probeer dan de rekoefeningen en versterkende oefeningen om de problemen te verlichten.

Afwijking 9: De voeten zijn naar binnen gedraaid

De tenen zijn naar binnen gedraaid in de richting van de middellijn van het lichaam

Overactieve spieren: Tensor fasciae latae (buitenzijde van uw heup)

Strekkingen: IT-band stretch, IT-band zelf-myofasciale release

Onactieve spieren: Gluteus medius en minimus

Versterkende oefeningen: Brug met bandspanning rond dijen, laterale buiswandeling, squat met bandspanning rond dijen

Afwijking 10: Een of beide voeten naar buiten gedraaid

Tenen zijn naar buiten gedraaid, weg van de middellijn van het lichaam

Overactieve spieren: Piriformis en de andere diepe externe rotatoren (spieren die echt diep in je heup zitten en het dijbeen aan je heiligbeen hechten)

Stretches: Zittende glute stretch, liggende cross-over, piriformis zelf-myofasciale release, IT-band stretch, IT-band zelf-myofasciale release, dancer’s stretch

Onactieve spieren: Heupflexoren en obliques

Versterkende oefeningen: Cocoon, trekken met een gymnastiekbal, been optrekken

Je bent aan de beurt!

Nu je weet waar je op moet letten, is het tijd om je eigen houding te beoordelen. Als u een van deze onevenwichtigheden in uw foto’s opmerkt, gebruik dan de rekoefeningen en versterkende oefeningen om ze te corrigeren.

Implementeer de versterkende oefeningen in uw gewone routine als dat nodig is. Bijvoorbeeld, als je het bovenkruis syndroom hebt, doe de versterkende oefeningen zoals rows en schouder rotaties op je rug dag. Ik stel voor 3 sets van 8-12 reps.

Blijf statisch rekken voor het einde van uw training. Voer stretchoefeningen zo uit dat ze een lichte trek aan de spier geven, maar niet pijnlijk zijn. Houd elke stretch 15-30 seconden vast, en herhaal in totaal 3-5 sets.

Doe zo verder en u zult al snel uitstekende resultaten zien: U voelt zich beter, ziet er beter uit, en tilt zwaarder!