Zoals je misschien weet, zijn quinoa en gierst geweldige superfoods die perfect zijn voor niet alleen degenen die een glutenvrij, vegetarisch of veganistisch dieet volgen, maar voor iedereen die op zoek is naar een voedzamere, koolhydraatarme optie. Ze lijken veel op elkaar, dus hoe zijn ze verschillend? Laten we ze eens leren kennen, zullen we?
Beide glutenvrije granen zijn ongelooflijk veelzijdig en zijn geweldige alternatieven voor niet-vleesbronnen van eiwitten – je kunt ze gebruiken in salades, porties, bijgerechten en nog veel meer! Ze zijn goede bronnen van eiwitten en vezels, zodat je langer een verzadigd gevoel houdt.
Quinoa vs Gierst – Wat is het verschil?
Geduid als het ‘moedergraan’, quinoa is eigenlijk een pseudograan of zaad en niet echt een graan zoals velen zouden denken. Zijn pseudo-graan soortgenoten zijn boekweit en amarant. Je hebt waarschijnlijk de witte quinoa in de winkels gezien, maar er zijn eigenlijk drie verschillende soorten quinoa – wit, zwart en rood. De witte variant heeft een lichte en luchtige textuur wanneer hij gekookt wordt, terwijl de andere soorten een iets nootachtigere en rijkere smaak hebben in vergelijking met de gewone, aardse smaak. Net als gierst is quinoa glutenvrij en rijk aan eiwitten en vezels.
Het belangrijkste voedingsverschil tussen quinoa en gierst is hun aminozuurprofiel – quinoa is een compleet eiwit, terwijl gierst dat niet is. Quinoa levert alle 9 essentiële aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken.
Als je deze informatie interessant vond en meer feiten wilt leren over de juiste voeding voor je lichaam, bekijk dan onze 7-daagse Wellness Starter Kit. Het is een programma dat je direct vanuit je huiskamer kunt doen om niet alleen de subtiele maar belangrijke verschillen op ingrediënten te begrijpen (bijv. etiketten met “geen toegevoegde suiker” kunnen WEL suiker bevatten, wat je zou moeten gebruiken om je eten te zouten in plaats van gejodeerd zout), je krijgt ook een praktische boodschappenlijst om mee te nemen de volgende keer dat je boodschappen doet, recepten e-boeken voor 7 dagen & een specifiek over het opnemen van superfoods in je dieet en nog veel meer.
Quintessential Quinoa Recipes
Dit super veelzijdige Zuid-Amerikaanse zaad gekweekt in het Andesgebergte wordt beschouwd als ‘het moedergraan’ en is verwerkt in zowel zoete als hartige maaltijden in vele keukens over de hele wereld. Voor wat quinoa-spiratie, hier zijn twee gezonde en heerlijke quinoa-recepten om thuis te proberen!
Broccoli Quinoa Casserole
Credit: DamnDelicious
Op zoek naar een gezondere keuze voor een ovenschotel? Probeer deze romige, kazige en knapperige ovenschotel boordevol eiwitten en een gezonde hoeveelheid vetten!
Ingredienten:
- 1 kop quinoa
- 1 kop broccoli, fijngesneden
- 2 eetlepels olijfolie
- ⅓ kop broodkruimels (optioneel)
- 3 ontbeende en huidloze kippenborsten, dun gesneden
- Himalaya zout en versgemalen peper naar smaak
- 2 eetlepels ongezouten boter
- 2 eetlepels bloem voor alle doeleinden
- 2 kopjes melk
- 1 ½ kopjes geraspte kaas
- ⅓ kopje Griekse yoghurt
Werkwijze:
- Verwarm de oven voor op 125°C. Vet een ovenschaal (bij voorkeur 9 “x13”) licht in met antiaanbakspray.
- Kook de quinoa in een grote pan. Voeg in de laatste 5 minuten van het koken de broccoli toe en stoom deze gaar.
- Verwarm een grote koekenpan op middelhoog vuur en bestrijk deze met 1 eetlepel olijfolie. Rooster de broodkruimels ongeveer 3 minuten en zet apart.
- Kruid de kippenborsten met zout en peper. Bak de kippenborsten in de koekenpan tot ze door en door gaar zijn, ongeveer 3-4 minuten per kant. Laat de kippenborsten afkoelen en snijd ze in hapklare stukjes.
- Smelt de boter in een koekenpan op middelhoog vuur. Klop de bloem erdoor tot het lichtbruin wordt en voeg geleidelijk de melk toe. Roer tot een dikke massa ontstaat.
- Roer quinoa, broccoli, kip, kaas en Griekse yoghurt door de koekenpan en breng op smaak.
- Spreid het mengsel uit over de voorbereide ovenschaal, bestrooi met de resterende kaas en bak tot de kaas gesmolten is, ongeveer 5 minuten.
- Onmiddellijk serveren – en bestrooi met extra geroosterd broodkruim als u meer knapperigheid wilt!
Roasted Shrimp Quinoa Spring Rolls
Credit: DamnDelicious
Cooking quinoa hoeft niet saai te zijn – en ze kunnen zeker heerlijk gezond zijn. Deze geroosterde garnalen loempia’s gedoopt in pittige pindakaas saus is het bewijs!
Ingrediënten:
Spring Rolls:
- ½ kg gepelde en ontvelde middelgrote garnalen
- 1 krop gehakte sla
- 1 ½ kop gekookte quinoa
- 1 julienne van komkommer
- 1 geschilde en julienne van wortel
Pikante Pindakaas Saus:
- ¼ kopje pindakaas
- ¼ kopje water
- 1 eetlepel zoutarme sojasaus
- 1 theelepel Sriracha-saus (of een andere pikante smaakmaker)
Werkwijze:
- Verwarm de oven voor op 200°C. Bestrijk de bakplaat met olie of anti-aanbakspray.
- Voor de dipsaus, klop pindakaas, water, sojasaus en Sriracha saus in een kleine kom en zet opzij.
- Plaats de garnalen in de oven, rooster ze tot ze roze, stevig en gaar zijn in ongeveer 6-8 minuten. Laat garnalen afkoelen voordat ze in tweeën worden gesneden.
- Wet rijstpapier gedurende 10 seconden per keer, breng over naar een werkoppervlak en begin met het plaatsen van de vulling – plaats slablad in het midden van elk papier, top met 2 eetlepels quinoa, 3 plakjes komkommer en wortels, en 3 garnalenhelften.
- Verpak de vulling voorzichtig; begin bij de onderste rand, wikkel naar het midden over de vulling, vouw de zijkanten om, en rol van beneden naar boven tot het mooi dicht zit. Herhaal dit met de rest van het rijstpapier en de vulling!
- Onmiddellijk serveren met pikante pindakaas saus.
Op zoek naar meer quinoa recepten? Ontdek hoe je een super lekkere quinoa salade maakt of je eigen quinoa brood!
Mooie gierst recepten
Gierst is een graansoort die in verschillende keukens over de hele wereld wordt verwerkt en steeds populairder wordt in de Verenigde Staten, China, India, en Ethiopië. Bekijk deze twee makkelijke recepten die je met gierst kunt maken!
Hot Ontbijt Gierst
Credit: A Better, Happier St. Sebastian
Op zoek naar alternatieve volle granen voor een papje? Probeer deze gezonde, eenvoudige en heerlijke klassieke pap met gierst!
Ingredienten:
- ½ kop rauwe gierst (de avond tevoren geweekt)
- 1½ kop water
- ¼ zout
- 1 eetlepel boter
- Frisse hapklare vruchten
- 1½ kop water
- 1 eetlepel boter
- Frisse hapklare vruchten
- fruit
- Hakte amandelen of pecannoten
- Agave nectar of pure ahornsiroop
Methode:
- Kook water, boter en gierst in een pan.
- Draai het vuur laag en laat het ongeveer 20-25 minuten sudderen tot de gierst een dikke, graanachtige consistentie heeft.
- Top met gewenste vruchten, zoals bessen, bananen of appels en besprenkel de pap met agave nectar of ahornsiroop voor natuurlijke zoetheid. De keuze aan toppings is eindeloos – gebruik gewoon waar je zin in hebt!
Griekse gevulde paprika
Credit: Edible Perspective
Gevulde paprika’s zijn niet alleen esthetisch aantrekkelijk, ze zijn ook heerlijk en zeer voedzaam! Probeer dit recept eens met een vleugje Griekse smaken – fris en pittig, yum!
Ingrediënten:
- 1 kopje rauwe gierst
- 1 kopje groentebouillon (kies voor natriumarm)
- 1 kopje water
- 4 (gehalveerde en van zaadlijsten ontdane) rode paprika’s
- 4 (gehalveerde en van zaadlijsten ontdane) rode paprika’s
- .ontpitte) rode paprika’s
- ¾ kopje gehakte rode ui
- 2 theelepels gehakte knoflook
- 1 eetlepel gedroogde oregano
- ¼ theelepel zwarte peper
- 1½ kopje kikkererwten
- ½ kopje olijven en zongedroogde tomaten
- 1½ kopje olijven en zongedroogde tomaten
- 1½ kopje kikkererwten
- 1½ kopje olijven en zongedroogde tomaten
- 1gedroogde tomaten
- 6 handjes baby spinazie
- ½ kopje feta kaas
- 1 eetlepel citroensap
- Zout en peper naar smaak
- Olijfolie
Methode:
- Verhit een pan op middelhoog vuur met olijfolie.
- Spoel de gierst af, laat uitlekken en voeg toe aan de pan en laat ongeveer 3-4 minuten roosteren.
- Samen voeg water en groentebouillon toe en breng aan de kook.
- Roer de gierst en zet het vuur laag om te sudderen. Laat 20 minuten afgedekt sudderen.
- Pluis de gierst met een vork en laat 10 minuten rusten.
- Verwarm de oven voor op grillen en bestrijk de gehalveerde paprika’s licht met olie en kruid ze. Leg ze op een bakplaat.
- Verwarm een grote pan op middelhoog vuur en voeg 2-3 theelepels olijfolie toe.
- Leg de uien erin en fruit ze.
- Gebruik 30 seconden knoflook, oregano en zwarte peper.
- Voeg dan de kikkererwten toe en bak ze in ongeveer 6-8 minuten goudbruin.
- Olijven, zongedroogde tomaten en 2 kopjes gierst toevoegen en roeren.
- Paprika’s 2-4 minuten aan beide kanten onder de grill leggen tot ze gaar zijn, en apart zetten.
- Voeg de spinazie bij het mengsel en laat 3-4 minuten koken.
- Voeg de feta en het citroensap bij het mengsel, roer en breng op smaak.
(Let op: olijven, zongedroogde tomaten en kaas bevatten veel natrium, dus u hoeft niet veel zout toe te voegen). - Vul de paprika’s met het mengsel, top af met extra feta (indien gewenst) en plaats onder de grill tot de paprika’s bruin beginnen te worden. Serveer warm!
Hoe eet je deze superfoods?
Als je nieuwe recepten uitproberen therapeutisch vindt en op zoek bent naar meer manieren om dingen te doen die je blijven helpen om je goed te voelen, bekijk dan onze Relax & Restore Self Care Kit – ontworpen om je goed te laten voelen vanuit het comfort van je huis!