Als je op je best wilt lopen, moet je een verscheidenheid aan trainingen doen.
Er zijn acht basistypen hardlopen die overal door hardlopers van alle niveaus worden beoefend. Deze zijn geëvolueerd door een wereldwijd trial-and-error proces gedurende vele decennia. Ze overleefden omdat ze werken. Als je het meeste wilt halen uit de tijd die je aan training besteedt, zul je ze ook moeten leren en oefenen. U kunt allerlei rimpels toevoegen aan deze indelingen – bijvoorbeeld door twee van hen te combineren binnen een enkele sessie – maar zelfs in hun meest elementaire vorm zullen de trainingen die op de volgende pagina’s worden beschreven u helpen een betere hardloper te worden.
Recovery Run
Een recuperatieloop is een relatief korte loop uitgevoerd in een gemakkelijk tempo. Herstellopen dienen om een beetje kilometers toe te voegen aan de training van een loper zonder de prestaties in de hardere, meer belangrijke trainingen die voorafgaan en volgen te verminderen. Herstelloopjes kunnen het beste worden gedaan als het volgende loopje na een zware training zoals een intervalloop. Doe je herstelruns zo langzaam als nodig is om je relatief comfortabel te voelen ondanks aanhoudende vermoeidheid van je vorige run.
Voorbeeld: 4 miles easy
RELATED – Workout Of The Week: Recovery Run
Base Run
Een base run is een relatief korte tot matige duurloop die in het natuurlijke tempo van een loper wordt uitgevoerd. Hoewel individuele basisruns niet bedoeld zijn om uitdagend te zijn, zijn ze bedoeld om vaak te worden gedaan, en in het totaal stimuleren ze grote verbeteringen in aërobe capaciteit, uithoudingsvermogen, en loopeconomie. Basis runs zullen een groot deel van uw wekelijkse training kilometers.
Voorbeeld: 6 mijl op natuurlijk tempo
Long Run
Generaliseerd, een lange run is een basis run die lang genoeg duurt om een loper matig tot ernstig vermoeid achter te laten. De functie van een lange duurloop is om het uithoudingsvermogen te vergroten. De afstand of duur die nodig is om dit effect te bereiken, hangt natuurlijk af van je huidige uithoudingsvermogen. Als algemene regel geldt dat je langste duurloop lang genoeg moet zijn om je het vertrouwen te geven dat je ruwe uithoudingsvermogen je niet zal beperken in wedstrijden. Er zijn veel spinsels die je op een lange run kunt zetten, zoals het tempo van begin tot eind opvoeren of intervallen (beschreven op de laatste pagina) in de run mengen.
Voorbeeld: 15 mijl in natuurlijk tempo
GERELATEERD – Workout Van De Week: Long Runs With “Stuff”
Progression Run
Een progression run is een run die begint op het natuurlijke tempo van een loper en eindigt met een sneller segment op elk van de marathon tot 10K tempo. Deze runs zijn over het algemeen bedoeld om matig uitdagend te zijn-harder dan basis runs maar makkelijker dan de meeste drempel en interval runs. Omdat ze een middelzware training zijn, is de hersteltijd minder dan bij intensievere sessies.
Voorbeeld: 5 mijl in natuurlijk tempo + 1 mijl in marathontempo + 1 mijl in halfmarathontempo
GERELATEERD – Workout Van De Week: Progression Runs
Fartlek
Een fartlek-workout is een basisloop die intervallen van verschillende duur of afstand mengt. Het is een goede manier om te beginnen met het proces van het ontwikkelen van efficiëntie en vermoeidheid weerstand bij hogere snelheden in de vroege fasen van de trainingscyclus, of om een matige dosis van snelle lopen later in de trainingscyclus te krijgen in aanvulling op de grotere doses die door tempo / drempel en interval trainingen. Ze kunnen ook dienen als een minder gestructureerd alternatief voor een traditionele intervalsessie zoals een baanworkout.
Voorbeeld: 6 mijl op natuurlijk tempo met 10 x 1:00 pick-ups op 5K tempo met 1:00 herstel halverwege de run
Gerelateerd – Workout Van De Week: The Halftime Fartlek
Hill Repeats
Hill Repeats zijn herhaalde korte segmenten van hard bergop lopen. Ze verhogen de aërobe kracht, hoge intensiteit vermoeidheid weerstand, pijn tolerantie, en hardloop-specifieke kracht. De ideale heuvel voor heuvel herhalingen is een constante, matige helling van 4 tot 6 procent. Heuvelherhalingen worden meestal gedaan aan het einde van de basisopbouwperiode als een relatief veilige manier om hardere trainingen met hoge intensiteit in het programma te introduceren.
Voorbeeld: 2 mijl rustig joggen (warming-up) + 10 x 45-seconden heuvelherhalingen op een zware inspanning met 2 minuten joggend herstel tussen de herhalingen + 2 mijl rustig joggen (cooldown)
GeRELATEERD – Workout van de week: The Sisyphus Session
Tempo Run
Een tempoloop is een volgehouden inspanning op lactaatdrempelintensiteit, wat het snelste tempo is dat een uur kan worden volgehouden bij zeer fitte lopers en het snelste tempo dat 20 minuten kan worden volgehouden bij minder fitte lopers. Tempo- of drempellopen dienen om de snelheid te verhogen die u gedurende een langere periode kunt volhouden en om de tijd te verhogen die u dat relatief snelle tempo kunt volhouden.
Voorbeeld: 1 mijl rustig joggen (warming-up) + 4 mijl in lactaatdrempeltempo + 1 mijl rustig joggen (cooldown)
Er is een specifiek type tempoloop dat bekend staat als een marathon-pace run. Een langdurige loop op marathontempo is een goede training om op een zeer uitdagend niveau uit te voeren in de laatste weken van de voorbereiding op een marathon, nadat je voldoende ruw uithoudingsvermogen hebt opgebouwd met lange runs en langere progressieluns met kleinere hoeveelheden marathon-pace running.
Voorbeeld: 2 mijl op natuurlijk tempo + 13,1 mijl op marathontempo
Geassocieerd – Workout van de week: Tempo Run – With A Twist!
Intervals
Interval workouts bestaan uit herhaalde kortere segmenten van snel hardlopen gescheiden door langzaam joggen of staande hersteltijd. Dit formaat stelt een loper in staat om meer snelle loop in een enkele training te stoppen dan hij of zij zou kunnen met een enkele langdurige snelle inspanning tot uitputting.
Interval trainingen worden meestal onderverdeeld in korte intervallen en lange intervallen, en worden vaak uitgevoerd op de baan. Lange intervallen zijn 600 tot 1.200-meter segmenten uitgevoerd in het bereik van 5K race tempo met gemakkelijke joggen herstelt tussen hen. Ze zijn een uitstekend middel om geleidelijk efficiëntie en vermoeidheidsweerstand te ontwikkelen bij hoge loopsnelheden.
Voorbeeld: 1 mijl rustig joggen (warming-up) + 5 x 1K op 5K wedstrijdtempo met 400m joggend herstel + 1 mijl rustig joggen (cooldown)
Korte intervallen zijn segmenten van 100 tot 400 meter die ruwweg op 1.500 meter wedstrijdtempo of sneller worden gelopen. Ze verhogen de snelheid, loop economie, vermoeidheid weerstand bij hoge snelheden en pijn tolerantie. Afstandslopers gebruiken meestal kortere, snellere intervallen eerder in de trainingscyclus om hun pure snelheid te verhogen en gaan dan over op iets langere, op uithoudingsvermogen gebaseerde intervallen om de weerstand tegen vermoeidheid te verbeteren.
Voorbeeld: 1 mijl rustig joggen (warming-up) + 10 x 300m op 1 mijl wedstrijdtempo met 200m joggen herstelt + 1 mijl rustig joggen (cooldown)
Geassocieerd – Workout van de week: 600m Breakdowns