Sardines.
Ze zijn een van de meest miskende voedingsmiddelen in Amerika. Er lijkt een soort psychologische rem te bestaan die mensen ervan weerhoudt het voedsel zelfs maar te proberen, laat staan het tot een onderdeel van hun dagelijkse dieet te maken. Misschien heeft het iets te maken met het feit dat sardines door de geschiedenis heen een hoofdbestanddeel zijn geweest van moeilijke tijden, een bron van levensonderhoud tijdens economische depressies en oorlogstijden. Maar het wordt tijd dat ze niet meer over het hoofd worden gezien. Waarom? Omdat sardines een van de meest toegankelijke superfoods zijn die er bestaan.
Om duidelijk te zijn, ik heb het vooral over sardines in blik. Ze zijn handiger, betaalbaarder en beter verkrijgbaar dan verse sardines, waardoor ze voor veel consumenten een veel aantrekkelijkere optie zijn. Ik begrijp waarom mensen ingeblikte vis als een inferieure optie zien, vooral in een tijd waarin modewoorden als “van boerderij tot tafel” en “lokale ingrediënten” synoniem zijn geworden met kwaliteit. Maar na raadpleging van deskundigen en de National Nutrient Database van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw, concludeerde de New York Times dat verse vis en vis in blik ongeveer dezelfde voedingswaarde hebben. Dus laat je niet misleiden door het blik – de sardines zelf zijn nog steeds heel gezond.
GERELATEERD: De Veganistische Revolutie van de NBA: Why So Many Players Embrace a Plant-Based Diet
While nutrition facts can vary by brand and variety (some sardines are tinned in olive oil, others in spring water, others in sauce, etc.), they all share many of the same strengths. Volgens het USDA bevat een blikje atlantische sardines in olieconserven 191 calorieën, 11 gram vet, 1,4 gram verzadigd vet, 465 mg natrium, 365 mg kalium, 0 gram koolhydraten en 23 gram eiwit. Het bevat ook 35% van de aanbevolen dagelijkse waarde (RDV) van calcium, 44% RDV van vitamine D, 136% RDV van vitamine B-12, 15% RDV van ijzer, 10% RDV van vitamine B-6 en 9% RDV van magnesium.
Hoe je het ook bekijkt, dat is een opmerkelijke hoeveelheid voedingsstoffen in een enkele verpakking.
Drieëntwintig gram eiwit is misschien wel het meest aantrekkelijke aspect van allemaal, vooral voor atleten. Hoogwaardig eiwit levert de aminozuren die spieren nodig hebben om te herstellen en opnieuw op te bouwen, zodat je kunt herstellen van de training en na verloop van tijd sterker wordt. Het lichaam kan eiwit ook gebruiken als energiebron, en eiwitrijk voedsel zorgt voor meer verzadiging en voorkomt overeten. Sardines zijn een compleet eiwit, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die het menselijk lichaam niet zelf kan aanmaken. Dit maakt ze bijzonder nuttig, omdat je lichaam spierweefsel zal beginnen af te breken als je dieet geen substantiële hoeveelheden van alle negen essentiële aminozuren bevat.
Hoewel 11 gram vet een aanzienlijke hoeveelheid is, bestaat een groot deel daarvan (ongeveer 8,3 gram) uit enkelvoudig onverzadigde vetten of meervoudig onverzadigde vetten. Enkelvoudig onverzadigde vetten helpen de bloeddruk te verlagen en beschermen tegen hartaandoeningen. Ze kunnen het lichaam ook helpen vitaminen beter op te nemen en eiwitten efficiënter te gebruiken. Meervoudig onverzadigde vetten kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verlagen en het risico op hartaandoeningen en beroertes verkleinen. De beste manier om de voordelen van enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten te benutten, is door ze te gebruiken ter vervanging van verzadigde vetten in uw dieet. Het zijn nog steeds vetten, dus te veel ervan eten kan leiden tot gewichtstoename en de gezondheidsrisico’s die gepaard gaan met overgewicht. Als je sardientjes op je boterham doet in plaats van bijvoorbeeld bacon (dat bijna vier gram verzadigd vet per portie bevat), is dat een hele slimme voedingskeuze.
Sardientjes zijn een krachtpatser van B-vitamines. Volgens het University of Maryland Medical Center “helpen alle B-vitamines het lichaam voedsel (koolhydraten) om te zetten in brandstof (glucose), die wordt gebruikt om energie te produceren. Deze B-vitamines, die vaak B-complexvitamines worden genoemd, helpen het lichaam ook bij de stofwisseling van vetten en eiwitten. B-vitamines zijn nodig voor een gezonde huid, haar, ogen en lever. Ze helpen ook het zenuwstelsel goed te functioneren.” Al die dingen zijn verdomd belangrijk, maar toch hebben veel Amerikanen een tekort aan B-vitamines. Vitamine B-12 lijkt vooral ongrijpbaar in het standaard Amerikaanse dieet, omdat de CDC schat dat bijna 25% van de volwassenen boven de 50 jaar een tekort heeft of op de grens van een tekort zit. Het feit dat een portie sardines maar liefst 136% van de RDV oplevert, helpt zeker zijn zaak als een superfood.
In feite lijken sardines een soort Zwitsers zakmes te zijn voor het voorkomen van veel voorkomende vitaminetekorten. Naast vitamine B-12, hebben Amerikanen ook vaak een tekort aan vitamine D, ijzer, calcium en magnesium. Een portie sardines bevat respectievelijk 44%, 15%, 35% en 9% van de RDV van elk van deze vitaminen.
Vitamine D wordt nauw geassocieerd met de gezondheid van de botten, maar het blijkt ook een grote invloed te hebben op atletische prestaties. In 2014 ontdekte het halve team van de New York Giants dat ze een tekort aan vitamine D hadden, dankzij een bloedanalyse van het hele team. IJzer is een belangrijk onderdeel van hemoglobine en het is essentieel voor het transport van zuurstofrijk bloed door het lichaam. Net als vitamine D speelt ijzer ook een belangrijke rol bij atletische prestaties. Vraag maar aan Giants cornerback Eli Apple, bij wie een ijzertekort werd vastgesteld toen hij op Ohio State zat. Hij kon zijn trainingen niet afmaken en werd een eerste keus toen hij zijn tekort had aangepakt. Calcium is van cruciaal belang voor de opbouw en instandhouding van sterke botten en tanden en voor het behoud van een goede zenuw- en spierfunctie. Elk orgaan in het lichaam heeft magnesium nodig om goed te functioneren. Een laag magnesiumgehalte in de voeding wordt in verband gebracht met een groot aantal ongunstige gezondheidseffecten, zoals astma, depressie, diabetes en hartfalen. Magnesium speelt ook een cruciale rol bij de energieproductie, waardoor het een cruciaal mineraal is voor atleten die hun beste prestaties willen leveren.
Een van de weinige zorgen met betrekking tot sardines is het natriumgehalte. 465mg natrium is een aanzienlijke hoeveelheid, zonder twijfel. Maar als je je zorgen maakt over je natriuminname (de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 1.500mg), kun je gewoon kiezen voor sardines in water zonder zout toegevoegd. Je krijgt nog steeds hetzelfde basis voedingsprofiel, alleen met veel minder zout (ongeveer 100mg per blikje).
GeRELATEERD: 5 Voedingsmiddelen die verbazingwekkend veel natrium bevatten
Een ander pluspunt is dat sardines zeer weinig verontreinigende stoffen bevatten, zoals kwik. Je kunt het kwik in vis niet zien, proeven of ruiken, en koken heeft er geen effect op. Blootstelling aan kwik is vooral van belang voor jonge kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die in verwachting zijn. Hoe hoger een vis in de voedselketen staat, hoe hoger het kwikgehalte in het algemeen zal zijn. Omdat sardines zo klein zijn en zo laag in de voedselketen staan, worden ze beschouwd als vrij veilig om te eten.
De Harvard T.H. Chan School of Public Health stelt dat uit onderzoek blijkt dat “het eten van ongeveer één tot twee porties vette vis van 3 ons per week – zalm, haring, makreel, ansjovis of sardines – het risico om te sterven aan hartaandoeningen met 36 procent verlaagt.” Helaas halen de meeste Amerikanen dit percentage bij lange na niet. Er zijn verschillende redenen waarom de consumptie van rundvlees en kip nog steeds de consumptie van zeevruchten in de V.S. in de schaduw stelt. Misschien is het omdat ze betaalbaarder zijn. Misschien omdat ze als veelzijdiger worden gezien. Hoewel dit allemaal logische argumenten zijn, zouden ze niet moeten gelden voor ingeblikte sardines. Sardines zijn overal verkrijgbaar, je kunt in bijna elke supermarkt een blikje kopen. Ze zijn ook heel redelijk-je kunt een 12-pack van de best verkochte sardines op Amazon kopen voor iets meer dan $2 per blikje. Dan is er nog de gemaksfactor. Sardines in blik hoeven niet gekookt te worden, wat betekent dat ze moeiteloos toegevoegd kunnen worden aan een broodje, salade, pasta, cracker of stukje toast. Je hoeft je ook geen zorgen te maken dat ze bederven – volgens de FDA kunnen ingeblikte sardientjes wel vijf jaar mee als ze goed worden bewaard.
Als je een van de miljoenen Amerikanen bent die niet genoeg vette vis in zijn dieet opneemt, zijn sardientjes een uiterst handige manier om de kloof te dichten. Als ik je heb verkocht op sardines als je volgende superfood, is alles wat overblijft om ze te proberen. Verwacht een zoute, olieachtige smaak. Het kan een tijdje duren voordat je eraan gewend bent, maar gezien de extreme veelzijdigheid van sardines, moet je in staat zijn om een bereiding te vinden waarbij je ervan geniet.
Photo Credit: circlePS/iStock, Celeste Duffy/iStock, tomonikon/iStock
- Is LaCroix eigenlijk gezond?
- Zijn Bai drankjes eigenlijk gezond?
- Waarom hete saus eigenlijk goed voor je is