Alai

Ik heb me altijd afgevraagd wat de sportwetenschap te zeggen heeft over cardio na een dag benen trainen.

Is het een goed idee of niet?

Ik besloot het onderzoek te doen, en in dit artikel deel ik wat ik heb gevonden over de potentiële impact van cardio op kracht & spiergroei.

Is het OK om cardio te doen na een dag benen trainen?

Cardio na een beentraining heeft voordelen.

Een onderzoek naar sportprestaties toonde aan dat het uitvoeren van matige-intensiteit cardio in de vorm van indoor cycling de effecten van DOMS, delayed onset muscle soreness, aanzienlijk verminderde.

Het fietsen werd gedaan direct na de been gewichtheffen workout was voltooid.

What’s next

Dat is goed nieuws dat we zeker kunnen gebruiken, maar houd in gedachten dat die studie onder specifieke omstandigheden plaatsvond.

En er zijn een aantal variabelen aan het werk die van invloed kunnen zijn op de vraag of cardio na de benen dag gunstig zal zijn voor iemand of niet.

Dus verderop zullen we een paar van die scenario’s bekijken en ook kijken hoe een paar krachtcoaches cardio ook in hun trainingsprogramma’s behandelen.

Wetenschappelijke bronnen inbegrepen

Zoals mijn gewoonte is hier op heydayDo, zal ik links geven naar alle relevante sportwetenschappelijke & medische bronnen, klinische studies en voedingsgegevens die in dit artikel zijn gebruikt.

Cardio op de dag van de benen, daarna

Herhaling van de sportstudie die ik eerder noemde:

• de cardio werd gedaan op dezelfde dag als de benen dag
• het was matig in intensiteit & 20 minuten lang
• het werd gedaan na het gewichtheffen
• DOMS pijn ernst was significant verminderd (1A)

Belangrijkste punt: de timing van cardio

Er zijn twee belangrijke voordelen van het doen van de cardio na het tillen, niet ervoor:

* het trappen stimuleert de bloedtoevoer naar de beschadigde/belaste spieren, waardoor het herstel wordt versneld & de uitgestelde pijn wordt verminderd (1)

* de beentraining werd niet belemmerd zoals het geval zou zijn geweest als cardio voorafgaand aan het gewichtheffen was gedaan**

** – Sportwetenschap heeft aangetoond dat cardio voorafgaand aan het gewichtheffen de kracht, de macht, de snelheid, & het herhalingsvermogen van de persoon die gewichtheft vermindert. (2)

Hoe zit het met een cardio dag na de benen dag?

Lichte/matige cardio om de bloedtoevoer naar je benen te stimuleren en een paar calorieën te verbranden, staat je krachttrainingsdoelen niet in de weg, of het nu op de dag van de benen is of de dag erna, of wanneer dan ook.

Behalve voordat je gaat tillen.

En cardio programmeren op een vrije dag (als je zeker weet dat je het nodig hebt) is zinvol, zolang het er is om je krachttrainingsprogramma aan te vullen, niet ermee te concurreren.

Doe niet te veel cardio

Wees echter voorzichtig met hog-wild te gaan met je wekelijkse cardio hoeveelheid.

Er bestaat onderzoeksbewijs dat aantoont hoe gelijktijdige duurtraining (d.w.z, frequente zware cardio) de “winst in spiermassa, kracht en vermogen” vermindert. (3)

Pas op voor het gelijktijdige trainingseffect

Veel kracht & conditie-onderzoekers richten zich op wat zij het gelijktijdige trainingseffect noemen, dat wil zeggen de invloed die duurtraining (zware cardio) heeft op weerstandstraining (gewichtheffen), en vice versa. (4)

En hoewel er niet echt een gesneden & droge verklaring voor is, lijkt het erop dat hoe meer tijd per week iemand (die krachttraining doet) besteedt aan cardio, hoe meer ze hun zuurverdiende winst verliezen. (5)

U kunt dat zien in de tabel hieronder, afkomstig uit de studie Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.

De keerzijde geldt voor hardlopers die gewichtheffen

Het is ook waargenomen dat gewichtheffen een negatief effect heeft op de loopeconomie, die meet hoe efficiënt & productief het gebruik van de energie van een loper is. (6)

Sportstudies hebben aangetoond dat de prestaties van een hardloper tot zes uur na een weerstand/krachttrainingstraining worden verminderd.

En als de hardloper op dezelfde dag zowel gewichtheffen & hardlopen traint, dan zullen hun prestaties ook de volgende dag slechter zijn dan normaal.

Andere manieren om DOMS te verminderen

Eerder heb ik vermeld hoe delayed onset – muscle soreness een veelvoorkomend probleem is na een been dag.

Welnu, ik heb een aantal dingen gevonden die kunnen helpen de pijn (letterlijk) te verzachten.

Het hoofd van de International Fitness Professionals Association beveelt aan dat, naast matige cardio, de volgende remedies kunnen worden gebruikt om DOMS te helpen verminderen: (7)

• stretching
• spot-op voeding
• veel water
• voldoende slaap/rust
• massage of een foamroller
• houd trainingen onder de 90 minuten om een cortisolpiek te voorkomen

Meer over foamrollen

Het is bewezen dat foamrollen de verschillende negatieve effecten van DOMS vermindert (8).

Het protocol was 20 minuten foam rolling elke 24 uur na weerstandstraining.

Hier zijn een paar andere voordelen die foam rolling biedt die zijn gevonden in sportwetenschappelijke studies:

• het kan het bewegingsbereik van bepaalde spieren vergroten
• het kan de spierprestaties zowel voor & na de training verbeteren (9)

Shop foam rollers op Amazon

Gerelateerde vragen

Hier zijn antwoorden op een paar veelgestelde vragen over het gelijktijdig doen van cardio & krachttrainingsprogramma’s.

Is het beter om cardio voor of na een beentraining te doen?

Studies naar sportprestaties hebben aangetoond dat cardio na een beentraining nuttig kan zijn, maar dat het doen van cardio vóór krachttraining op dezelfde dag je spieropbouwdoelen kan verstoren.

Studies toonden aan dat cardio vooraf de kracht van de lifters verminderde, waardoor de spiergroei werd belemmerd, en dat het hen vermoeide, zodat hun trainingen korter waren dan normaal. (10)

Wat moet ik trainen na de benen dag?

Mensen vragen ook aan gevorderde gewichtheffers “Wat doe je na de benen dag?”

Het hangt ervan af, wat niet het one-size-fits-all antwoord is waar sommige mensen op hopen.

Maar het is waar.

Aan een paar ervaren gewichtheffers deze vragen stellen, krijg je een paar verschillende antwoorden.

Zoals ik al zei, het hangt ervan af.

Dat zul je waarschijnlijk horen na de benen dag:

• de een neemt een rustdag
• de ander doet cardio
• de ander traint zijn andere spiergroepen
• de ander doet abs & core

Belangrijke overwegingen

Er zijn verschillende factoren die uniek zijn voor ieders individuele trainingsschema’s die dicteren wat er na de benen dag moet worden gedaan:

• • Dagen per week in het trainingsschema
  • Hoeveelheden krachttraining & intensiteitsspecificaties
  • Andere atletische activiteiten buiten de sportschool?
  • Kwaliteit van herstel, slaap, voeding

Bent u bekend met trainingssplitsingen bij gewichtheffen?

Er zijn veel manieren om krachttraining te programmeren, omdat er verschillende & ervaringsniveaus zijn onder gewichtheffers.

Een trainingssplit verdeelt uw gewichthefschema over een week, zodat uw spieren goed kunnen herstellen.

Dit geldt natuurlijk ook voor uw benen.

Zo kunt u uw benen training plaatsen waar het het beste past bij uw schema, uw trainingsprogramma & doelen, & het vermogen van uw lichaam om te herstellen.

Ik schreef een artikel over de meest voorkomende gewichtstraining workout splits gebruikt door krachttrainers, bodybuilders, & gewichtheffers van alle niveaus.

U kunt het hier lezen op heydayDo.

Kracht & conditioning coaches

Hier is wat een paar kracht & conditioning coaches doen na de benen dag in sommige van hun gewichtheffen programma’s.

Jeff Cavaliere / Athlean X

Ik heb deelgenomen aan een paar van Jeff’s trainingsprogramma’s.

En ongeacht de veranderende volume & intensiteit over de cursussen ‘meerdere weken, been dag werd meestal gevolgd door een rustdag.

En typische cardio werd niet geprogrammeerd, totdat er in de laatste weken een beetje werd toegevoegd.

(Merk op dat de programma’s waar ik in zat gericht waren op spieropbouw, niet zijn cursussen over atletische prestatietraining.)

Jay @ AWorkoutRoutine.com

De goed-gepubliceerde maar anonieme “Jay” heeft twee verschillende tilprogramma’s die hij zijn 200.000+ abonnees gratis ter beschikking stelt.

Een is een M-W-F (of een vergelijkbare 3 dagen/week) beginnersroutine die twee trainingen bevat die elkaar afwisselen, A & B.

Dus week 1 zou ABA zijn, week 2 BAB, enzovoort.

Het andere programma is een Upper/Lower 4-daagse split, waarbij elke helft twee keer per week wordt gewerkt, met rustdagen ertussen volgens uw “levens”-schema.

In beide 3-daagse & 4-daagse splitsingen, is geen cardio geprogrammeerd of zelfs vermeld.

Dus elke dag na een dag met benen is een vrije dag.

Michael Matthews

In Mike’s bestsellers Bigger Leaner Stronger & zijn tweelingzus, Thinner Leaner Stronger, bouwde hij drie verschillende “dagen per week” routines: 5-daags, 4-daags, 3-daags.

• • • In het 5-daagse programma, eindigt de dag van de benen met cardio.
    • In het 4-daagse programma, heeft de dag van de benen cardio de dag erna.
    • In het 3-daagse programma wordt de dag van de benen gevolgd door 2 rustdagen.

Dus zoals u ziet, gebruikt hij drie verschillende benaderingen voor het programmeren van cardio & dag van de benen.

Mijn “na de benen”-plan

Het is slechts een paar cent waard, maar ik zal met u delen wat ik de afgelopen 35+ jaar heb gedaan, terwijl ik onderweg een handvol verschillende trainingsprogramma’s heb ingezet.

Ik nam bijna altijd een rustdag na de benen dag.

Het maakte niet uit of ik op een 4-daagse trainingssplitsing was (M, T, Th, Fr), een 3-daagse full body, een 5-daagse Bro Split, of welk ander type trainingsschema ik ook had.

De vrije dagen omvatten meestal lichte cardio om mijn benen 15 minuten of zo in beweging te krijgen, gewoon om het bloed erin te laten stromen, omdat ze altijd zo pijnlijk waren als de pest.

Soms deed ik op die dagen ook buikspieren.

Ik deed/doe alleen lichte cardio, omdat zware cardiotraining het succes van spieropbouw kan belemmeren. (15)

Nu ik achter die studie ben gekomen die ik eerder noemde (waar gematigde cardio direct na je beentraining helpt om pijn te verminderen), denk ik dat ik dat ook zou moeten doen.