Het maakt niet uit of je voor dat ongrijpbare eight-pack gaat of gewoon je core wilt versterken, het is waarschijnlijk dat lower ab workouts de ontbrekende schakel zijn in je trainingsarsenaal. Hoewel slechts één spier – de rectus abdominis – langs je buik loopt, activeren de meeste buikspierbewegingen voornamelijk het ‘bovenste’ gedeelte, waardoor je anders indrukwekkende tuig een beetje topzwaar is in termen van kracht.
Niet alleen zijn de lagere buikspieren lastig te bereiken, ze zijn nog moeilijker om te laten zien. Je lichaam is voorbestemd om overtollig vet op te slaan in dat gebied – vanuit een evolutionair oogpunt is buikvet een deel van het energievoorraadsysteem van je lichaam – dus om die spieren te laten knallen, is serieuze toewijding nodig (en komt vooral neer op je dieet). Er staat echter meer op het spel dan een strakke buik.
Uw lichaam mag dan een tempel zijn, maar het is ook behoorlijk lui als het aan zijn lot wordt overgelaten. Als een deel van je core zwak is, zullen andere lichaamsdelen worden gerekruteerd om de belasting te dragen, niet alleen in de sportschool, maar tijdens alledaagse activiteiten zoals zitten aan je bureau of autorijden. Als je onderste buikspieren tekort schieten, zullen uiteindelijk je rug en heupen de prijs betalen.
“Als gevolg van onze moderne levensstijl lijdt een groot percentage van de bevolking aan een voorwaartse bekkenkanteling; waarbij je bekken naar voren is gedraaid, waardoor je wervelkolom moet krommen,” legt Tom Donaldson, hoofdcoach bij Orangetheory Fitness Wandsworth, uit. Het versterken van je core helpt je bekken terug te brengen in een neutrale positie, zegt hij, en verbetert je houding in het proces. Dit is belangrijk omdat dynamische houding, dat is hoe je jezelf houdt als je beweegt, een directe invloed heeft op je atletische prestaties.
“Om de maximale hoeveelheid kracht te genereren met het boven- en onderlichaam, moeten het bekken en de wervelkolom stabiel zijn,” vervolgt Donaldson. “Deze stabiliteit wordt bereikt wanneer de kernspieren en bilspieren sterk zijn en goed functioneren. Dit is vooral belangrijk voor iedereen die sport en zal atleten in staat stellen om zwaardere gewichten te tillen, sneller te rennen en sneller van richting te veranderen.”
Nu je aan boord bent met lagere ab-workouts, wachten hieronder zeven darmversterkende bewegingen op je. Om het meeste uit elke oefening te halen, adem in tijdens het ‘excentrische’ deel van de oefening – de neerwaartse fase – en adem uit tijdens het ‘concentrische’ deel (wanneer je terugkeert naar neutraal), suggereert Emily Juniper, trainer bij F45 Central London, die de studio’s London Bridge, Leadenhall Market en Cannon Street omspant.
Oh, en nog een ding: vergeet niet om je core te ondersteunen. Klaar?
Heel Tap Crunch
Hoe:
– Ga op je rug liggen met je hielen bij je bilspieren.
– Zet je core vast, til je schouders van de vloer en reik naar beneden om je rechterhiel aan te raken met je rechterhand, dan je linkerhiel met je andere hand. Dat is één rep.
Top Tip: Deze oefening richt zich voornamelijk op de onderbuik, de schuine buikspieren en de heupflexoren, legt Juniper uit, en kan moeilijker of gemakkelijker worden gemaakt door de afstand tussen uw hielen en bilspieren aan te passen. Maak je trouwens geen zorgen over snelheid. Het beheersen van de beweging is veel effectiever dan eruit te zien als een maffe zwaaiende opblaasbare arm-zwaaiende buisman.
Mountain Climbers
Hoe:
– Ga op de grond staan als in een sprintersblok, met één voet onder je middel en één naar achteren, met je been recht.
– Schouders moeten op één lijn liggen met uw handen op de vloer en uw lichaam moet de hele tijd een neutrale plankpositie houden. Verwissel de voetposities.
Top Tip: Om je onderste buikspieren echt te verdubbelen, maak je de beweging langzaam en gecontroleerd, suggereert Donaldson. “Stel je voor dat je een glas water op je onderrug laat balanceren om je heupen en ruggengraat zo stil en horizontaal mogelijk te houden tijdens de hele beweging.”
Side Plank
Hoe:
– Ga op je linkerzij liggen met je knieën recht en stut je bovenlichaam omhoog om het gewicht op je onderarm te nemen.
– Zet uw kern vast en til uw heupen op tot uw lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze positie vast terwijl u diep ademhaalt. Rol dan om en herhaal aan de andere kant.
Top Tip: “Een zijplank richt zich niet alleen op de dwarse buikspieren en de obliques – het is ook geweldig voor de bilspieren, quads en hamstrings,” zegt Juniper. Daag jezelf uit door je bovenbeen of arm op te tillen.
Reverse Crunch
Hoe:
– Ga op uw rug liggen met uw armen op de vloer aan uw zijden, handpalmen naar beneden gericht.
– Buig uw knieën en breng ze naar uw borst door uw buikspieren samen te trekken. Als ze omhoog komen, rol dan uw bekken om uw heupen van de vloer te tillen.
– Bovenaan knijpen en dan langzaam laten zakken tot uw dijen loodrecht op de vloer staan.
Top Tip: Deze oefening daagt echt je rectus abdominis uit, zegt Juniper. Wilt u uw six-pack in brand zetten? Gebruik dan ook weerstandsbanden of een kabelmachine.
Oblique Crunch
Hoe:
– Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats uw rechterhand achter uw hoofd, elleboog wijd uit, en uw linkerhandpalm naar beneden loodrecht op uw torso.
– Trek uw buikspieren samen om uw schouders van de vloer te tillen en draai uw lichaam om uw rechterelleboog naar uw linkerknie te brengen. Laat langzaam zakken en herhaal al je reps voordat je van kant wisselt.
Top Tip: “Deze oefening is geweldig voor het versterken van je obliques en omliggende kernspieren,” zegt Juniper. “Om het moeilijker te maken, til je je benen een paar centimeter van de grond voor de duur van de beweging voordat je van kant wisselt.”
Front Leg Raise
Hoe:
– Ga achterover op het bankje liggen met uw benen gestrekt voor u van het uiteinde af. Gebruik uw handen om het bankje vast te pakken en uzelf te stabiliseren.
– Plaats uw handen ofwel onder uw bilspieren met uw handpalmen naar beneden of aan de zijkanten en houd u vast aan het bankje.
– Houd uw benen zo recht mogelijk, adem uit en til ze op tot ze een hoek van 90 graden maken met de vloer.
Top Tip: Voel je je rug buigen? “Om je onderrug iets te ontlasten en toch aan je onderste buikspieren te werken, ga je één been per keer, waarbij je het andere in een hoek van 90 graden houdt,” zegt Donaldson. Om meer weerstand toe te voegen, “til je bilspieren van de vloer aan de bovenkant van de beweging elke keer of houd een Zwitserse bal tussen je enkels,” voegt Juniper toe.
Medicine Ball Jackknife
Hoe:
– Pak een medicijnbal en ga op je rug liggen met de bal boven je hoofd. Uw armen en benen moeten gestrekt zijn met uw handen en voeten net boven de vloer.
– Begin de oefening door tegelijkertijd uw bovenlichaam en benen op te tillen om de medicijnbal bij uw voeten aan te raken. Zak dan langzaam terug naar de vloer. Dat is één rep.
Toptip: “Ik ben dol op deze oefening omdat je de verbranding meteen voelt,” zegt Juniper. “Het werkt op bijna 12 spieren in het lichaam en richt zich vooral op de rectus abdominis.” Voor een extra duwtje in de rug kun je proberen je voeten van de grond te houden tussen de oefeningen door, voegt ze eraan toe.
Bonus Move: TRX Rollout
“TRX straps zijn briljant voor het werken aan je core, en zijn ook gemakkelijk aan te passen voor elke ervaring of vaardigheidsniveau,” zegt Donaldson. Om de oefening uit te voeren, “sta rechtop, met ontspannen schouders, ingehouden navel en samengeknepen bilspieren, met de TRX straps voor je op armlengte en schouderhoogte,” zegt hij. “Leun langzaam naar voren en til je armen op, zodat je lichaam in één lijn staat. Zorg ervoor dat je buikspieren de hele tijd gespannen zijn. Laat vervolgens je armen weer zakken.” Hoe scherper de hoek tussen je lichaam en de vloer, hoe uitdagender de beweging.
Bonus Move: Dead Bug
Voor deze beweging moet je ervoor zorgen dat je je buikspieren de hele tijd geschoord houdt en constante spanning behoudt, zegt Donaldson, zodat je je onderrug niet overbelast. “Begin door op je rug op de vloer te liggen, pak je voeten op en buig je knieën tot een hoek van 90 graden,” legt hij uit. “Strek je armen recht voor je schouders uit, zuig je navel in je ruggengraat, zet je core schrap en laat één been en de tegenovergestelde arm langzaam op de grond zakken. Keer terug naar de startpositie en herhaal met de tegenovergestelde arm en been.”