We hebben allemaal onze favoriete lichaamsdelen waar we graag aan trainen (hallo! squats zijn de beste vriend van een meisje), maar veel van ons hebben een spiergroep ernstig verwaarloosd die in staat is om ons bovenlichaam een enorme lift te geven – letterlijk. We hebben het over borstspieren. Het werken aan deze spieren is een effectieve manier om natuurlijk parmantige borsten te krijgen.
“Veel vrouwen zien het werken aan de borstspieren over het hoofd, wat uiteindelijk leidt tot zwakte van het bovenlichaam,” zegt Angeles Burke, Celsius Director of Fitness & Wellness en een van onze favoriete fitnessexperts. “Geef je ‘meisjes’ een lift door deze oefening aan je workout routine toe te voegen.”
Hier zijn Burke’s beste bewegingen voor perkier borsten. Doe vier sets van 10 herhalingen per oefening.
Incline chest fly
Grijp een halter in elke hand en ga op een schuine bank zitten. Houd uw armen omhoog zodat ze recht zijn en uw handpalmen naar elkaar wijzen (de halters moeten elkaar raken). Open vanaf hier langzaam uw armen met een lichte buiging bij de ellebogen tot ze bijna parallel zijn met de vloer. Adem in en duw uw borst naar buiten terwijl u uw armen laat zakken. Adem uit en duw uw armen terug naar de beginpositie.
Meer: 10 workout-tanks die zwarte leggings opfleuren
Incline chest press
Snelle fitnesstip: Zowel de chest flies als de chest press kunnen liggend op een bankje of de vloer worden gedaan in plaats van op een incline bank, merkt Burke op. “De begin- en eindposities voor beide bewegingen zijn hetzelfde. Ik heb het gevoel dat het opnemen van de verschillende hoeken voor elke beweging de spieren op verschillende manieren aanspreekt en je lichaam aan het raden houdt,” zegt ze.
Grijpende dumbbells in elke hand, leun achterover op een hellende bank, zodat je rug en hoofd tegen de zitting worden gedrukt. Houd de halters met gebogen ellebogen vast, zodat uw bovenarmen parallel aan de grond zijn en uw onderarmen loodrecht op de vloer staan, met uw handpalmen naar voren gericht. Adem uit en duw de dumbbells naar boven tot ze elkaar bovenaan raken. Adem in en laat je armen langzaam zakken naar de beginpositie. “Omdat je ook je schouders bij deze oefening betrekt, merk je misschien dat je veel sterker bent dan bij de chest fly,” merkt Burke op. Ze stelt voor het gewicht te verhogen om deze oefening uitdagender te maken. “Tijdens elke set moet je echt worden uitgedaagd bij herhaling acht.”
Meer: 9 Beste workout-dvd’s om je aan je goede voornemens te houden
Kabel cross-ups
Gebruik een kabelmachine, laat de kabels zakken zodat ze op de grond rusten. Houd in elke hand een handgreep naar opzij met uw handpalmen naar boven gericht. Adem uit en trek uw armen omhoog, zodat uw handpalmen voor uw gezicht komen. Adem in en gebruik controle om je armen terug naar elke kant te brengen. “Focus op het gebruik van de borstspieren om de kabel omhoog te brengen en zorg ervoor dat u uw lichaamsgewicht niet in de beweging gooit voor hulp,” adviseert Burke.
Chest dips
Kies bij gebruik van een dipmachine een gewicht dat voldoende ondersteuning biedt (d.w.z. een gewicht dat niet te zwaar is), maar dat uw spieren nog steeds uitdaagt. Plaats uw handen op elke stang en plaats uw knieën op het blok onder u. Begin met gestrekte armen, laat je lichaam zakken en buig je ellebogen voor een volledige bewegingsvrijheid. Duw door je handpalmen omhoog naar de beginpositie en herhaal. “Leun een beetje naar voren tijdens deze beweging om de borstspieren er wat meer bij te betrekken,” zegt Burke. “Als dit te gemakkelijk wordt, laat dan het kniekussen vallen en duw je lichaamsgewicht zonder hulp omhoog.”
Meer: 5 Geheimen voor de perfecte workout-playlist
Push-up
Als je net begint met je training, begin dan met push-ups op je knieën (dat maakt het uitvoeren van deze oefening iets makkelijker). Breng uw handpalmen naar de grond en loop ze naar voren totdat uw rug in een rechte lijn staat. Houd je rug recht, kijk naar voren en laat je borst in een gecontroleerde beweging op de grond vallen, en duw dan door je handpalmen weer omhoog naar de beginpositie. “Als je meer kracht in je schouders en borst hebt, begin deze beweging dan in een plankpositie,” zegt Burke. Push-ups staan misschien laag op je lijst van favoriete oefeningen, maar ze zijn belangrijk in de zoektocht naar een parmantigere borst.
Voordat je gaat, bekijk onze diashow hieronder.
Oorspronkelijk gepubliceerd in augustus 2013. Bijgewerkt januari 2017.