Alai

Wat hebben kinderen in speeltuinen en sommige van ’s werelds fitste mensen met elkaar gemeen? Het antwoord is een waardering voor skipping. Voor iets wat je waarschijnlijk in de pauze bent gaan haten, is er niets indrukwekkender dan een man te zien die een vlaag van double unders kan doen.

De reden voor de adoptie ervan door atletische experts is dat het een echt geweldige manier van trainen is. “Een ideaal alternatief voor je normale cardioroutine, springtouwen kan worden gebruikt in kleine ruimtes als een full-body workout of als onderdeel van een warming-up voor de sportschool,” legde Laurence Plant van Meglio uit.

“Skipping werkt elke spier in je lichaam; je kunt tot 1.000 calorieën verbranden in een sessie,” beaamde Darren Barker van TwelveThree. “Het is een heel goede manier om je op te warmen, maar je kunt het ook gebruiken om jezelf te pushen tot welk niveau je ook maar nodig hebt.”

Waar normaal gesproken onze workoutgidsen zich specifiek richten op alleen workouts waarbij elk apparaat wordt gebruikt, is skipping een ding enigszins op zichzelf: het komt echt meer neer op duur dan op een enorme verscheidenheid aan opties. De mensen met wie we hebben gesproken, hebben dit dan ook op verschillende manieren benaderd: we hebben verschillende stappen van Meglio, oefeningen om kracht op te bouwen in combinatie met skipping van James Middleton, een gids voor vorm en workouts van Esmée Gummer van Jab en een volledige workoutgids van Darren Barker. Voor sommige van deze workouts moet je misschien een beetje slim zijn of je moet in onze andere workouts duiken: bekijk onze gidsen voor beentrainingen of bekijk onze gidsen voor borst-, schouder-, core-, biceps- of tricepsworkouts.

Laurence Plant, Meglio

Oefening één: Basis single under

• Als je nieuw bent met skipping of de oefening voor het eerst sinds je schooltijd weer oppakt, kun je het beste beginnen met de basis. De basis enkel onder is de basis voor veel bewegingen en zal u later helpen om de meer complexe bewegingen uit te voeren, die u kunt uitvoeren naarmate u uw vaardigheden ontwikkelt.

• Begin door uw handen iets voor uw heupen te houden. Met beide voeten bij elkaar spring je een paar centimeter van de grond terwijl je je bovenlichaam rechtop en je lichaam recht houdt.

• Spin je polsen zodat het touw bij elke sprong maar één keer onder je voeten doorgaat. Tip: u hoeft niet overdreven hoog boven de grond te springen om het touw te ontwijken.

Oefening twee: Skispringen

• In deze oefening springt u van links naar rechts over het touw, terwijl u uw voeten bij elkaar houdt.

• Om te beginnen houdt u uw handen iets voor uw heupen. Beweeg uw voeten zijdelings, ongeveer vier tot zes centimeter naar elke kant terwijl u springt.

• Terwijl uw voeten van de ene naar de andere kant springen, zal uw lichaam lichtjes overhellen om als tegengewicht te dienen en u rechtop te houden.

• Probeer uw sprongen in het begin klein te houden, tot u zich meer op uw gemak voelt. Door uw voeten bij elkaar te houden, blijft u gedurende de hele oefening stabiel.

Oefening drie: Dubbel onder

• Tijdens deze oefening moet het springtouw tijdens elke sprong twee keer onder uw voeten door gaan. U moet de snelheid van het touw opvoeren en in het begin hoger dan normaal springen om uw lichaam te helpen zich aan de oefening aan te passen.

• Gelijkaardig aan de enkele onder, begint u met uw handen iets voor uw heupen te houden. Met beide voeten bij elkaar springt u van de grond terwijl u uw bovenlichaam rechtop en uw lichaam recht houdt.

• Spin uw polsen zodat het touw bij elke sprong twee keer langs uw voeten gaat.

• Tip: vermijd het terugschoppen van uw hielen wanneer u uw spronghoogte verhoogt. Probeer uw lichaam recht te houden terwijl u springt.

Oefening vier: Bokserspas

• Met de bokserspas probeert u enkele sleutelelementen na te bootsen die boksers nodig hebben terwijl ze in de ring staan. Boksers zijn voortdurend in beweging en verplaatsen hun gewicht subtiel van links naar rechts.

• Je moet je voeten laag bij de grond houden, terwijl je slechts kleine buigingen in je knieën en heupen uitvoert. Deze oefening is zeer geschikt om uw lenigheid, uithoudingsvermogen en coördinatie te verbeteren.

• Begin met de basis enkelvoudige sprong, alvorens lichtjes van rechts naar links te stuiteren vlak boven de grond. Denk na, rechtervoet neer, linkervoet aantikken, springen, linkervoet neer, rechtervoet aantikken en herhalen.

• Nadat u uw gewicht voortdurend tussen elk been verplaatst, zou u het vermogen moeten voelen om langer te blijven springen, wat uw algehele uithoudingsvermogen en conditie ten goede komt.

James Middleton, sportman en trainer

Oefening één: Hoge knieën

• Bij het huppelen is het belangrijk dat je je benen traint om explosieve kracht te ontwikkelen en toch lichtvoetig te blijven.

• Hoge knieën helpen bij het ontwikkelen van die kracht en het opbouwen van kracht in je kuiten en quadriceps. Het zal ook je hartslag omhoog krijgen, wat een geweldige manier is om het uithoudingsvermogen te verbeteren, wat een belangrijk onderdeel is van huppelen.

• Doe drie tot vier sets van 30-60 seconden.

Oefening twee: Jumping jacks

• Hiermee bouwt u verder aan uw explosieve kracht, met jumping jacks bouwt u ook uw armen en coördinatie op, vergelijkbaar met het gebruik van een springtouw.

• Het doel is om lichtvoetig te zijn, waardoor de nadruk komt te liggen op het opbouwen van kracht in de kuiten. U verhoogt ook uw hartslag, waardoor het uithoudingsvermogen dat nodig is voor het skippen nog verder toeneemt.

• Doe drie tot vier sets van 45-60 seconden.

Oefening drie: Air squats to calf raise

• Deze oefening richt zich op de krachtelementen die nodig zijn voor je benen. Air squats helpen vooral bij het opbouwen van kracht in de quadriceps en de bilspieren en met de extra kuitverhoging als je omhoog komt uit de squat en op je tenen gaat staan, krijg je een goede contractie in beide kuiten.

• Door die kracht en het uithoudingsvermogen in de kuiten op te bouwen, kun je langer en met meer kracht doorgaan.

• Doe drie tot vier sets van 45-60 seconden.

Esmée Gummer, Jab

Skiën is zeker een kunst om onder de knie te krijgen en vaak worden mensen erdoor afgeschrikt omdat ze denken dat ze niet goed genoeg zijn. Het is een ongelooflijk goede vorm van lichaamsbeweging en doet wonderen voor het lichaam en de algehele gezondheid. Natuurlijk kan het vrij alledaags zijn om gewoon tien minuten met een touw te huppelen, dus hier zijn drie verschillende uitdagingen die je kunt proberen om het leuk te houden. Allereerst, laten we de techniek goed aanpakken:

Hand positionering

1. Symmetrie: je wil ervoor zorgen dat beide handen ongeveer op dezelfde afstand van de middellijn van je lichaam staan en dat je handen gepositioneerd zijn.

2. Beweging: je wil ervoor zorgen dat er een minimale beweging is van de ellebogen en schouders. De springtouwrotatie moet gegenereerd worden door je polsen.

Springen

1. Uw grenzen moeten ruwweg een tot twee centimeter van de grond zijn.

2. U wilt uw tenen naar beneden gericht houden. Trek je voeten niet naar achteren en trek je knieën niet in.

3. Zorg ervoor dat er altijd een lichte buiging in je knieën zit en dat je bij elke bound zachtjes op de ballen van je voeten landt.

Hoe bouw je huppelen in een workout in

100 sprongen

20 squats

80 sprongen

20 press-ups

60 sprongen

20 volledige sit-ups

40 sprongen

20 press-ups

20 sprongen

20 squats

Ga terug naar boven op de ladder als je een extra uitdaging wil.

Uitdaging twee: Burpees

Zet de timer op vijf minuten. Elke keer dat je een sprong mist, krijg je een burpee straf. Voor elke keer dat dit gebeurt, moet je een burpee toevoegen: voor de eerste gemiste sprong, voeg een burpee toe, voor de tweede misser voeg twee burpees toe, enzovoort.

Uitdaging drie: Circuits

Doe drie circuits van alle volgende oefeningen: 45 seconden op, 15 seconden rust. Begin met touwtje springen, doe dan een plank, dan weer touwtje springen, gevolgd door een wall sit of squat hold. Dan nog een keer touwtje springen en eindigen met een schotel hold.

Darren Barker, trainer en medeoprichter TwelveThree (12x3gym.co.uk)

Ronde één van workout

Drie minuten licht huppelen om op te warmen. Dit omvat, knieën omhoog, voorwaarts en achterwaarts bewegen voor coördinatie.

Tweede ronde van workout

Eerste minuut, licht huppelen met twee uitbarstingen van tien seconden.

Tweede minuut, u doet vijf seconden huppelen op elk been tijdens het huppelen.

Derde minuut, herhaal eerste minuut.

Derde ronde van de workout

Uitdagend, maar voor een minuut, in uw bokshouding. beweeg voorwaarts en achterwaarts terwijl u het touw draait zoals normaal.

Tweede minuut, hiel flicks tijdens het huppelen.

Derde minuut, tien seconden hard (snel), tien seconden rustig (langzaam), tot ronde finish.

Ronde vier van workout

Drie minuten: 20 seconden overslaan, tien seconden squat jumps… continu.

Ronde vijf van workout

Drie minuten: 20 seconden overslaan, tien seconden press-ups… continu.

Ronde zes van workout

Drie minuten: 20 seconden overslaan, tien seconden burpees… continu.

Ronde zeven van workout

Drie minuten: 20 seconden overslaan met tien seconden double unders (sprint overslaan als je geen double unders kunt doen).

Ronde acht van workout

Negentig seconden op elk been. Eerst linkervoet, dan rechtervoet.

Ronde negen van workout

Drie minuten: 30 seconden overslaan, touwtje laten vallen en dan 30 seconden recht stoten met 1kg dumbbell.

Ronde tien van workout

Drie minuten: begin met een minuut plank, pak een touw op, een minuut overslaan gevolgd door de laatste minuut plank.

Ronde elf van workout

Drie minuten: één min knieën omhoog, één min easy, één min double unders (sprint)

Ronde 12 van workout

Drie minuten: de grote finale! Bursts (sprint of double unders) om de tien seconden.

Nu lezen

De vrije gewichten oefeningen om het meeste uit uw gewichten thuis te halen

De enige TRX oefeningen die u ooit zult moeten doen

Hoe u kettlebells gebruikt om uw fitness doelen te bereiken