Alai

“Squat tot je moet kotsen”. Je moet zeker gehoord hebben dit adagium ergens in je tillen carrière. Het belang van squat specifieke training kan nooit worden onderschat. Vooral als je een professionele powerlifter of gewichtheffer bent, wordt de relevantie ervan veelvoudig vergroot. Smolov squat programma is een van de meest gerenommeerde benaderingen om uw squatten kracht te verbeteren en neem het naar uw gewenste nummers.

Als u op zoek bent uit om uw squatten kracht tot super menselijk niveau, geef een schouderklopje als je geland bent op de juiste pagina. De Smolov Squat Programma geleidelijk verhoogt uw squatten nummers, maar op hetzelfde moment het onderwerpt u aan 13 weken van pure hel. Maar zoals men zegt, “de weg naar de hemel gaat door de hel”; op een vergelijkbare manier, aan het einde van die brutale 13 weken, zou je 1 RM op squats zijn verhoogd met 50-100 pond.

Exciting….Is het niet? Deze gids over het Smolov Squat Programma zal je niet alleen een gedetailleerde beschrijving van het programma geven, maar zal je ook mentaal en fysiek voorbereiden om het te doorlopen.

Nu, laten we het doornemen.

Wat is de Smolov-training precies?

Dit gespecialiseerde programma is vernoemd naar Sergej Smolov. Het werd echter aan het licht gebracht door Pavel Tsatsouline, die ook wel “De Gekke Rus” werd genoemd. Het Smolov Squat Programma bestaat uit een routine die 13 weken aanhoudt. Het is verder verdeeld in 5 verschillende fasen. Deze zijn als volgt:-

• Week 1-2 – Inleidende ‘lichte’ microcyclus
• Week 3-6 – Basis mesocyclus
• Week 7-8 – De schakelfase
• Week 9-12 – Intense Mesocyclus
• Week 13 – Tapering week

Smolov routine is een mix van niet-dubbele periodisering en blok periodisering. Het belang van de eerste twee weken is dat je vertrouwd raakt met de herculische basis Mesocyclus waarin je vier keer per week moet squatten. Deze week heeft de neiging om u te voorzien van een fatsoenlijke hoeveelheid winsten, maar als je eenmaal sterk genoeg bent om je kont te squatten om het hele programma te voltooien, zouden de winsten die je ervaart ongeëvenaard zijn.

Hoe doe je Smolov Squat Routine

Je moet vooraf je huidige 1RM op je squat bepalen voordat je verder gaat met dit programma. Het trainingsprotocol dat u onder dit programma zult volgen, zal afhankelijk zijn van een bepaald percentage van uw 1 RM. Zoals we eerder hebben besproken, zal de inleidende microcyclus je geest en lichaam voorbereiden op de wreedheid van de trainingen in de komende fasen.

In de inleidende ‘lichte’ microcyclus, zal je worden onderworpen aan werk tot 90% van je 1 RM. Tegen de voltooiing van de tweede fase of de Basis Mesocyclus van dit programma, zou je 1RM gemakkelijk omhoog zijn gegaan met 30-60 pond.

De volgende twee weken zou je door dynamische inspanning squatten laten gaan. De Intense Mesocycle die daarop volgt zal tot 20-40 pond aan je 1RM toevoegen. Je eindigt dit programma met een Tapering week van een week en tot slot doe je een laatste poging om te weten hoeveel je squatting prowers heeft gekregen verbeterd. Als je dit protocol volgt, wees er dan zeker van verrast te worden met een enorme toename in je squatting aantallen.

Smolov Squat Routine

Voordat we overgaan tot de befaamde Smolov Squat Routine moet je in gedachten houden dat je een boven gemiddeld niveau hebt in je squatting carrière. Je squat vorm en techniek moeten absoluut perfect zijn, zodat je het maximale voordeel uit deze routine kunt halen.

Als je een van diegenen bent die geen 300 pond kunnen squatten met strikte vorm, dan spijt het ons. Dit programma is niet voor jou. Je moet een stevige basis hebben die je zou hebben opgebouwd met 5×5, 3×5 of zelfs 5×1 tilprogramma’s.

Dus als je aan deze eisen voldoet en je zowel mentaal als fysiek goed voorbereid bent om alles te doorstaan, heten we je welkom bij deze hel van een workout routine.

Smolov Warm-Up Sets of Procedure

Een goede en efficiënte workout-routine begint met een goede warming-up. Specifiek over dit programma gesproken, het is aanbevolen om een lange pull in uw warming-up op te nemen. Deze lange pull wordt door Russische lifters protyazhka genoemd. Het omvat een snatch waarbij je helemaal geen kniedip hoeft te maken. Je kunt gaan voor een snatch grip long pull x 3-5 reps + een wide grip press achter de nek x 3-5 reps + een squat met de stang op de schouders x 3-5 reps. Als je je SQ-specifieke flexibiliteit wilt verbeteren en vertrouwd wilt raken met de juiste techniek, kun je er zelfs voor kiezen om de conventionele back squats te vermijden en te gaan voor de overhead squats. De volgende punten zullen je voorzien van de stappen die je volgt om een goede warming-up te krijgen tijdens het doen van de long-pull.

• Vanuit de onderste positie van een stiff legged deadlift met behulp van een snatch grip, moet je de bar omhoog tillen met behulp van je heupaandrijving. Je moet in gedachten houden dat je niet een echte snatch hoeft uit te voeren. Het enige wat je hier moet doen is de heupdrive gebruiken om de stang omhoog te tillen.
• Dan moet je de basis behind-the-neck overhead press uitvoeren met een brede greep.
• De overhead squat bevordert een betere techniek dan de conventionele back squat. Dit leidt niet tot grote problemen met betrekking tot de vorm en flexibiliteit van de beweging. Het biedt ook een geweldige motorische patroon warming-up voordat u de Smolov squat routine uitvoert.

Deze beweging helpt bij het bevorderen van een goede doorbloeding, het rekken van strakkere gebieden en het verhogen van de kerntemperatuur. Een totaal van 4-5 rondes van deze beweging als een warming-up set zal u vrij goed dienen.

Inleidende microcyclus (Weken 1-2)

Deze cyclus bereidt uw onderlichaam voor, met name uw quadriceps. Het hoeft niet overdreven zwaar te zijn. In de eerste week zult u 3 dagen achter elkaar squatten. U zult werken aan de vooruitgang in zware singles. De resterende dagen zal worden onderworpen aan stretching die uw been herstel zal verhogen. In de tweede week volgt u dezelfde stijl en gaat u om de dag squatten.

Basis Mesocyclus (Weken 3-6)

In de basis mesocyclus, moet u vier keer per week squatten gedurende een periode van 3 weken. In de komende weken van deze fase moet u het gewicht bij elke training verhogen. Week 4 zal echter een rustweek zijn en in die week zou je slechts één keer squatten. In die sessie zou je een poging doen om je huidige PR te overtreffen.

Switching Phase (Weeks 7-8)

Deze periode zal fungeren als een herstelfase, de periode die het meest door jou gewenst is. Tijdens deze fase kunt u ervoor kiezen om te gaan met dynamische inspanning squatten. Je mag niet boven de 60% van je nieuwe 1RM gaan. Blijf in de buurt van 50%. En ga niet verder dan 3 reps. Je kunt in deze fase kiezen voor box squatting.

Nooit je lichaam overbelasten of overuitputten in deze fase. Het doen van diepe squatsprongen tijdens deze fase kan je explosiviteit verhogen. Ook het oefenen van negatieve squats met een gewicht dat groter is dan je 1 RM kan helpen bij het tot stand brengen van een betere geest-spierverbinding. Je hoeft alleen maar de stang te belasten en langzaam af te dalen totdat de stang zijn basis vindt op de vooraf ingestelde veiligheidsstangen en dat is het.

In week 7 en 8, die wordt aangeduid als de omschakelingsfase in dit programma, ga je door een deload van 2 weken die je zowel een fysieke als mentale pauze zal geven (die je hard nodig zult hebben).

Intense Mesocyclus (Weken 9-12)

Zoals de naam van deze fase al doet vermoeden, gaat het om trainingssessies met een hoge intensiteit. Hoewel je slechts drie keer per week zou squatten, zou je meestal squatten met 80-90% van je 1RM. Je kunt deze fase beschouwen als het meest belastende en heroïsche deel van de Smolov Squat Routine. Echter, als je vastzit op een bepaald punt na deze fase, kun je het gewicht verlagen met 5% of een beetje meer en doorgaan met dezelfde set en rep schema.

Focussen op deze fase kan zeker je squat pondage met upto 20 + pond. Dus als je van plan bent om te gaan door het, de winsten die je zal oogsten zal ver boven uw verwachtingen.

Taper-week (week 13)

Ten slotte doe je in week 13, de zogenaamde taperweek, een poging om je vorige PR bij het squatten te breken. Misschien ben je de afgelopen 12 weken zowel fysiek als mentaal volledig uitgeput geraakt. Je mannelijkheid en masochisme zullen in de Taper week op de proef worden gesteld. En aan het eind kun je proberen je vorige PR te verbrijzelen en een nieuw PR neer te zetten; datgene waar je altijd al op had gewacht.

Smolov Squat Routine Spreadsheets

Volledig Smolov Squat Programma Spreadsheet

Dus als je je hebt voorgenomen om je squatting aantallen te verhogen volgens de Smolov Squat Routine, hebben we een spreadsheet voor je. Hiermee kun je met weinig moeite je vorderingen bijhouden. Dit spreadsheet zal al het rekenwerk voor je doen. Het enige wat u hoeft te doen is de beginwaarden in te voeren en de training zal dienovereenkomstig worden gepersonaliseerd.

Dit spreadsheet zal u op vele manieren helpen zoals:-

• U kunt eenvoudig uw gewicht progressies berekenen in uw komende trainingssessies.
• Door simpelweg de wiskunde te doen, kunt u zich zowel mentaal als fysiek voorbereiden om goed voorbereid naar de volgende trainingssessie te gaan.
• U zult niet worden geconfronteerd met eventuele onduidelijkheden in uw trainingen.
• Smolov warming ups inbegrepen
• Smolov switching phase routine inbegrepen

(Opmerking: Rekening houdend met de gruwelijke aard van dit programma, moet je een beetje conservatief zijn bij het instellen van uw 1RM. Zelfs als je het met 3-5 kg vermindert, kan het je vrij goed dienen.)

Simpel Smolov Spreadsheet

Als je na deze routine nog andere oefeningen wilt doen, kun je dit trainingsprotocol aanpassen met het volgende spreadsheet.

Velen van jullie denken er misschien over om wat accessoire bewegingen toe te voegen om je workout routine meer holistisch van aard te maken. Deze spreadsheet zal u helpen met het volgende:-

• Het selecteren van gewichten die u niet over- of onderbelasten.
• Het kiezen van alleen die accessoire oefeningen die niet leiden tot overtraining.
• U door het programma heen leiden volgens een meer holistische aanpak.

Smolov Squat Programma PDF

Klik op de knop om PDF bestand van Smolov template te downloaden

FAQs