Alai

Verrekking van de enkel is de meest voorkomende blessure bij voetballers, goed voor 20 procent van alle blessures.

Voetballers van alle niveaus, van beginners tot profs als Cristiano Ronaldo en Lionel Messi, hebben last van enkelverstuikingen.

Ongeacht je vaardigheidsniveau, als het gaat om het voorkomen van verstuikingen tijdens wedstrijden, zijn er veel dingen die je kunt doen om je enkels sterk en gezond te houden, zodat je zoveel mogelijk tijd op het veld kunt doorbrengen.

Lees verder om meer te weten te komen over hoe voetballers van alle leeftijden en vaardigheden enkelverstuikingen kunnen voorkomen.

Om enkelverstuikingen te voorkomen, is het belangrijk eerst te weten hoe ze bij voetballers het vaakst voorkomen.

Lijst hieronder zijn enkele van de meest voorkomende redenen dat voetballers eindigen met enkelverstuikingen:

• Contactblessures – een speler glijdt tegen een andere speler aan en door de impact rolt de enkel van de speler

• Struikelen over materiaal dat niet goed was opgeborgen

• Struikelen in gaten of struikelen over hobbels op ongelijke, slecht onderhouden velden

• Dragen van loszittende schoenplaatjes waarin de enkel kan verzwikken

Voorkomen van enkelverstuikingen

Sommige van deze oorzaken van enkelverstuikingen zijn onvermijdelijk. Toch kunnen voetballers (en coaches van jongere spelers) proactief de spieren rond het enkelgewricht versterken. Door dit te doen, zullen spelers beter bestand zijn tegen contactblessures, vallen en andere veel voorkomende oorzaken van enkelverstuikingen.

Lijst hieronder zijn vier verschillende manieren waarop voetballers hun onderlichaam kunnen versterken en hun risico op verstuikingen kunnen verminderen.

Voer versterkende oefeningen uit

Versterkende oefeningen zijn natuurlijk een van de beste dingen die voetballers kunnen doen om verstuikingen van de enkel te voorkomen. Hieronder staan enkele van de beste oefeningen om regelmatig in hun routine op te nemen:

• Calf raises

• Shin raises (vergelijkbaar met calf raises, maar de tenen worden van de grond getild in plaats van de hielen)

• Toe walks

• Front-to-back and lateral jumps

• Single leg squats

• Squat jumps

• Multi-directionele lunges

Betere balans

Naast het versterken van de spieren rond het enkelgewricht, is het ook belangrijk voor voetballers om hun balans te verbeteren. Dit zal hen helpen controle en stabiliteit te behouden terwijl ze op het veld staan.

Een van de gemakkelijkste manieren om aan het evenwicht te werken is door eenvoudigweg elke dag tijd door te brengen door op één voet te staan. Dit kan zo simpel zijn als het optillen van één been tijdens het tandenpoetsen of de afwas. Atleten kunnen ook tijd besteden aan het oefenen van het balanceren op één voet en extra uitdagingen toevoegen, zoals op een kussen staan of op en neer springen.

Deze oefeningen versterken ook de enkels en kunnen helpen bij het corrigeren van eventuele onevenwichtigheden die de ene enkel gevoeliger maken voor blessures dan de andere.

Verbeter de mobiliteit van de enkel

Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat de enkels mobiel zijn (wat betekent dat het gewricht gemakkelijk door een volledig bewegingsbereik kan worden bewogen). Mobiliteitsoefeningen helpen voorkomen dat de spieren, ligamenten en pezen in de enkel losser worden om blessures te voorkomen.

Enkele van de beste mobiliteitsoefeningen voor voetballers om aan hun routine toe te voegen zijn:

• Actieve kuitstrekkingen tegen de muur (buig en strek het been om het enkelgewricht en de achillespees aan het werk te houden)

• Enkelcirkels met een weerstandsband

• Alfabet oefening met een weerstandsband (wikkel de band om de tenen en schrijf elke letter van het alfabet met de voet)

• Multidirectionele schoppen (lus het ene uiteinde van de band om een tafelpoot en het andere om de enkel, Vervolgens schopt u de voet naar voren, achteren en opzij)

Overweeg het tapen van de enkel

Tot slot kunnen voetballers ook overwegen hun enkel voor een wedstrijd of training in te tapen om verstuikingen te voorkomen. Sommige sportartsen staan afwijzend tegenover profylactisch tapen, maar anderen zijn er helemaal voor. De algemene consensus is echter dat tapen het beste is voor voetballers met een voorgeschiedenis van enkelverstuikingen.

Diegenen die nog nooit een verstuiking hebben gehad, zullen er waarschijnlijk niet veel baat bij hebben. Tapen wanneer het niet nodig is, kan de enkel ook verzwakken en vatbaarder maken voor blessures op momenten dat er niet getapet wordt.

Voetballers die hun enkel voor een wedstrijd willen tapen, moeten investeren in sporttape van hoge kwaliteit en deze laten aanbrengen door een gekwalificeerde atletiektrainer of sportarts.

Definitieve gedachten

Voor voetballers mag enkelverstuiking een veel voorkomende blessure zijn, maar het is zeker niet onvermijdelijk. Voetballers van alle leeftijden en niveaus kunnen er baat bij hebben om deze tips in gedachten te houden als ze zich voorbereiden op komende wedstrijden.

Coaches moeten er ook op letten om jongere of onervaren spelers de juiste techniek en versterkende oefeningen aan te leren. Zo kunnen ze al vroeg in hun atletiekcarrière goede gewoonten aanleren.