Alai

Pijn van een hernia in uw onderrug kan variëren van een lichte pijn tot een schokkende pijn die uitstraalt naar uw been. Hoewel de meeste hernia’s zich binnen een paar weken geleidelijk beter gaan voelen, kunnen veel veelvoorkomende activiteiten de pijn doen opvlammen en verergeren. Hier volgen een paar activiteiten die u beter kunt vermijden.

Zie Lumbale Hernia: Wat u moet weten

Zitten zet uw ruggenwervelschijf extra onder druk en kan de symptomen van een lumbale hernia verergeren.
Lees Lumbale Hernia Symptomen

Te veel zitten

Zitten zet uw ruggenwervelschijven extra onder druk, vooral wanneer u voorover in een stoel leunt.1 Om de pijn van een hernia in de lumbale wervelkolom (onderrug) tot een minimum te beperken, moet u proberen te gaan staan, te bewegen of te gaan liggen wanneer dat mogelijk is.

Omdat zitten vaak onvermijdelijk is, probeer deze tips om de belasting van uw lendenwervelkolom te verminderen.

• Zit rechtop met uw schouders naar achteren richting de stoel gerold en schouderbladen naar beneden.
• Dijen ongeveer horizontaal houden met de vloer (heupen mogen niet lager zijn dan uw knieën).
• Gebruik een klein kussen of een opgerolde handdoek om uw onderrug te ondersteunen.
• Stel een herinnering in op uw telefoon om vaak pauzes te nemen en korte afstanden te lopen.

Als uw baan lange uren aan een bureau of computer vereist, overweeg dan het gebruik van een zit-sta bureau waarmee u gedurende de dag af en toe kunt staan.

Zie Bureaustoel: Hoe vermindert u rugpijn?

De was doen

Door het bukken om kleding op te rapen, het dragen van een zware mand en het reiken naar verschillende items, oefent het doen van de was veel druk uit op uw onderrug. Vraag indien mogelijk een vriend of familielid om deze taak te helpen uitvoeren totdat uw rug zich beter voelt. Veel stomerijen bieden ook een regelmatige wasservice.

Zie Rugletsel voorkomen met de juiste tiltechnieken

Stofzuigen

De herhaalde voorover-liggende beweging die meestal wordt gebruikt om de vloer te stofzuigen, kan uw hernia irriteren. In plaats van uw arm uit te strekken en uw rug te buigen, houdt u uw rug recht en loopt u met de stofzuiger over de vloer. Denk dat uw benen het werk doen in plaats van uw armen. Een andere optie is om een robotstofzuiger te kopen die het werk voor u doet. Met dit apparaat kunt u het instellen en vergeten.

Het voeden van een huisdier

Het lijkt misschien een eenvoudige taak, maar bukken om de bak van uw huisdier te vullen met voer en water is genoeg om een pijnlijke flare-up te veroorzaken. Als u deze verantwoordelijkheid niet aan iemand anders kunt delegeren, schaf dan een speciale voerbak aan die is uitgerust met een verlengde buis of een ingebouwde reikhulp. Als u voorover moet leunen, houd dan één been gestrekt, zoals een golfer zou doen bij het oprapen van een golfbal – dit ontlast de onderrug doordat uw houding recht blijft.

Uitputtende lichaamsbeweging

Hoewel lichaamsbeweging nog steeds wordt aanbevolen, vermijd activiteiten met een hoge impact of andere bewegingen die uw ruggenwervelschijven te veel belasten.

• Mijd activiteiten die uw onderrug herhaaldelijk belasten, zoals hardlopen of touwtje springen.
• Mijd bewegingen die een aanzienlijke axiale belasting van de onderrug met zich meebrengen, zoals squats en leg presses.
• Vermijd teen-aanrakingen, sit-ups en yogahoudingen die de pijn verergeren en leiden tot een aanzienlijke buiging van de rug.

Zie Oefeningen voor ischias door een hernia

Probeer in plaats daarvan aërobe oefeningen, zoals zwemmen en wandelen. Het gebruik van een hometrainer kan een uitstekende bron van lichaamsbeweging zijn tijdens het herstel van een hernia. Wandelen, vooral op heuvels, kan ook goed zijn. Aërobe oefening verhoogt de stroom van bloed, voedingsstoffen en zuurstof naar het zachte weefsel in de rug, wat de genezing kan verbeteren en de pijn kan verminderen.2 U kunt ook versterkende oefeningen proberen die door uw arts of fysiotherapeut zijn goedgekeurd.

Bekijk video: 2 Wandeltips om ischiaspijn te voorkomen

Low-impact oefeningen zijn over het algemeen gemakkelijk en kunnen regelmatig worden gedaan. Als deze oefeningen nog steeds ongemakkelijk zijn, probeer dan watertherapie door gewoon in een zwembad te lopen. Het drijfvermogen van water helpt de pijn bij gewrichtsbewegingen te verminderen. Er zijn aanwijzingen dat watertherapie ook het functioneren van de onderrug kan helpen verbeteren.3

Zie Oefenprogramma Watertherapie

Sneeuw scheppen of tuinieren

Sneeuw scheppen en tuinieren kunnen uw pijn aan de tussenwervelschijven verergeren, omdat het vaak gepaard gaat met zwaar tillen, vooroverbuigen en draaien – bewegingen die uw tussenwervelschijven gemakkelijk verergeren. Gebruik bij sneeuw een sneeuwblazer als dat mogelijk is, of vraag een buurman om hulp. Probeer bij tuinieren te voorkomen dat u steeds moet bukken en buigen. Blijf in plaats daarvan in één houding en varieer uw houding. Als het pijnlijk is, zal de tuin nog een week moeten wachten. Door uzelf de tijd te geven om te genezen, kunt u op de lange termijn onafhankelijker zijn.

Zie sneeuwschuiftechnieken om lage rugblessures te voorkomen

Betracht een goede, ondersteunende houding om de druk op uw ruggenwervelschijven en zenuwen te helpen verlichten. Als uw rugpijn niet verdwijnt met deze tips en technieken, bel dan uw arts of zorgverlener.

Lees meer:

Non-chirurgische behandeling voor een lumbale hernia

Inzichten en advies over hernia