Alai

Wanneer u niet genoeg beweeglijkheid in uw enkels hebt om te lopen, rennen, de trap op of af te lopen, activiteiten te ondernemen of te sporten – kunt u last krijgen van pijn in uw kuiten.

Kramp in de kuiten en voet- en enkelproblemen kunnen variëren van ongemakkelijk voelen tot ronduit pijnlijk zijn, en dit artikel zal je helpen begrijpen waarom kramp in de enkel en kuiten voorkomt, plus wat je eraan kunt doen.

Musculen kunnen om een aantal redenen strak of stijf aanvoelen, maar ze komen allemaal neer op één eenvoudige vergelijking: een signaal dat je lichaam binnenkomt, werd door je lichaam beantwoord. En die reactie was kramp in je kuiten.

Er zijn externe signalen waarop uw lichaam reageert door de kuitspieren strakker te maken. Externe signalen zijn dingen die zich buiten het lichaam afspelen en die invloed hebben op dingen in het lichaam (zoals uw kuitspieren).

En er zijn interne signalen waarop uw lichaam reageert door uw kuitspieren strakker te maken. Interne signalen zijn dingen die zich in uw lichaam afspelen en die invloed hebben op hoe strak uw kuitspieren aanvoelen.

Schoenen en uw kuiten

Een extern signaal dat uw kuitspieren vertelt om korter, en dus strakker, te worden, is het dragen van schoenen met hakken. Of het nu een schoen met een hoge hak is of een sportschoen met een kleine hak, door het dragen van dit soort schoenen komt het hielbeen hoger te staan dan de voorkant van uw voet.

Omdat de kuitspieren van de voet naar de knie lopen, worden de kuitspieren verkort als u een schoen draagt die uw hak hoger zet. Na verloop van tijd, en als er genoeg van dat signaal in je lichaam komt, wordt dit hun standaardpositie en heb je het gevoel dat je kuiten strak zijn geworden en je enkels onbeweeglijk zijn.

Om te zorgen dat je kuiten niet meer reageren op de schoenen met hakken, moet je stoppen met het dragen van de schoenen met hakken. Of je moet de hoeveelheid mobiliteitswerk die je doet drastisch verhogen om het signaal dat de schoenen met hakken naar je lichaam sturen te compenseren.

Denkt je lichaam dat het “veilig” is om je kuiten minder strak te maken?

Een intern signaal dat uw kuitspieren vertelt om korter en stijver te worden, is uw zenuwstelsel – uw hersenen, ruggenmerg en zenuwen – dat niet weet dat het veilig is om grotere bewegingsbereiken bij uw enkel en knie in te voeren.

Uw zenuwstelsel houdt toezicht op de hoeveelheid mobiliteit waartoe u toegang hebt. Het beslist hoe stijf je spieren zullen zijn. En het bepaalt dit op basis van wat het voor jou ‘veilig’ acht om te betreden. Als je zenuwstelsel het niet ‘veilig’ acht om een bepaalde beweging uit te voeren omdat je het niet anders hebt geleerd, zul je stijfheid voelen omdat je zenuwstelsel de beweging afwijst.

Om uw zenuwstelsel te laten begrijpen hoe het veilig en beheerst nieuwe bewegingsbereiken met uw kuitspieren (en dus uw enkels en knieën) moet benaderen, moet u het leren.

Moet ik mijn kuiten strekken?

Strekken is wat men noemt een “passieve input”. Je trekt de spier mechanisch in een langere positie, vergelijkbaar met hoe je de kraag van een t-shirt kunt uitrekken door twee delen ervan vast te houden en ze van elkaar af te trekken.

Als je lang genoeg aan het t-shirt trekt, zal de kraag permanent uitgerekt zijn. Helaas is dit niet hoe je spieren werken.

Rekken leert je zenuwstelsel niet hoe het die nieuwe lengte moet behouden. Dus rekken op zich is niet het antwoord op uw strakke kuiten.

Om je spieren minder stijf te maken en dus je gewrichten meer bewegingsbereik te geven, moet je actieve input naar ze sturen. En je moet het consequent doen.

Een “actieve input” is wanneer je een spiercontractie opwekt. Door de spier te laten samentrekken, vertel je je zenuwstelsel dat je weet hoe je de spier in die positie moet controleren. Op zijn beurt zal je zenuwstelsel beginnen te “leren” dat de positie veilig is.

(Dit proces is veel gedetailleerder dan wat ik in deze blogpost kan passen, maar lees dit artikel over hoe je lichaam verschillende bewegingsbereiken ontwikkelt als je geïnteresseerd bent in meer informatie over dit onderwerp)

Dus in plaats van alleen tijd te besteden aan stretchen, wat op de lange termijn geen blijvende verandering zal brengen in de strakheid van je kuiten of het bewegingsbereik van je enkels, begin met het doen van oefeningen die actieve input bevatten.

Demo: An Active Input Drill For Your Calves

In de video hieronder (ik beloof het, het is een video) demonstreer ik een isometrische contractie van mijn kuitspieren terwijl ik ze in een stretch positie heb.

Om deze oefening te doen:

• Zet je op in welke versie van wat ik demonstreer dat je kunt, zelfs als dat is door jezelf op een stoel in de buurt te zetten in plaats van je been naar beneden te buigen zoals ik doe.
• Zoek de positie van de grootste rek in je kuit. Houd deze positie 30 seconden vast. Begin dan langzaam de onderkant van uw voet in de grond te drukken alsof u een gaspedaal indrukt. Dit wordt aangegeven door de gele pijl.
• De spieren die deze contractie uitvoeren zijn uw kuitspieren die eerder werden gestrekt. Voel hoe ze samentrekken en voer die contractie op van ‘licht’ naar ‘matig’ intensiteit. Houd de isometrische contractie op dat niveau gedurende 10 seconden. De spieren die hier werken zijn aangegeven met de groene pijlen.
• Als de tijd verstreken is, ontspan je je spieren en kijk of je verder kunt leunen in de rek waarmee je deze oefening begon.

Next Steps to Relieve Your Calf Tightness

Uw spieren moeten weten hoeveel ze moeten kunnen strekken en buigen. Ze moeten worden geïnformeerd over hoe ze zich moeten aanpassen als de cellen waaruit ze bestaan zich omkeren en nieuwe cellen ze vervangen. En de enige manier waarop ze over deze dingen worden geïnformeerd, is door u die hen vertelt met de signalen die u uitzendt om uw lichaam te helpen de reacties te creëren die u wenst.

Krijg een compleet trainingsprogramma voor voeten

Ik heb honderden mensen geholpen hun voeten te genezen en de strakheid in hun kuiten voorgoed ongedaan te maken. Nu kun je dezelfde oefeningen krijgen in mijn makkelijk te volgen programma voor thuis, Onbreekbare Voeten. Dus als je 5 minuten per dag hebt om je kuiten, enkels en voeten te helpen, dan kun je dit programma doen!

Ga door je oude blessureverleden

Heb je ooit je enkel verstuikt? Een teen gebroken? Een brace om uw been moeten dragen of uw been gebroken en in het gips gezet? Dit alles kan uw kuitspieren verkorten en strak doen aanvoelen.

Werk samen met een coach of fysio om u te helpen de verloren functie weer op te bouwen die door deze oude blessures is ontstaan.

Werk aan de dingen die uw kuiten beïnvloeden

Wanneer u de bewegingsvrijheid van uw enkel verliest, zullen alle zachte weefsels rond de enkel en het onderbeen het gebrek aan mobiliteit compenseren. En dus zullen de gewrichten waar deze zachte weefsels aan vastzitten ook beginnen te compenseren.

Kijk eens naar deze casestudie van een student van mij die totaal veranderde hoe zijn tenen, voeten, enkels en onderbenen functioneerden!