“Tenniselleboog?” vraag je je misschien af. “Wat heeft een tenniselleboog met mij te maken? Ik ben een gewichtstrainer!” Nou, laat u niet misleiden door de term. Tenniselleboog is een maar al te vaak voorkomende aandoening die wordt geleden door hardcore bodybuilders / krachtsporters.
Toen Science Editor Lonnie en ik spraken over het presenteren van dit stuk aan VM-lezers, kreeg de boodschap ervan een geheel nieuwe intensiteit van belang: Fortress lijdt aan wat hij gelooft dat een “tenniselleboog” is. En geloof me, het is erg vervelend en oncomfortabel. Dus doe jezelf een plezier en lees verder. Elke serieuze gewichtstrainer – man of vrouw – heeft de gepresenteerde informatie nodig.
Robert “Fortress” Fortney, Managing Editor
Wat is laterale epicondylitis (tenniselleboog) en wat zijn de symptomen?
Laterale epicondylitis – of “tenniselleboog” – is de meest voorkomende aandoening van de elleboog, die atleten treft die vaak repeterende bewegingen maken. Dorland’s Medical Dictionary (28e editie, pg.564) beschrijft epicondylitis als een ontsteking van de epicondylus, of van de weefsels grenzend aan de epicondylus van het opperarmbeen.
Dus, wat betekent dit allemaal? Simpel gezegd is het een irritatie van de kleine spieren van de onderarm bij de elleboog. Er is meestal een matige tot ernstige gevoeligheid bij aanraking van de laterale elleboog. Pijn wordt meestal ervaren bij weerstand bij het strekken van de pols. Er is geen specifiek incident dat de pijn heeft doen ontstaan, hoewel er dagelijkse activiteiten zijn die de pijn kunnen doen toenemen.
In het beginstadium is er weinig tot geen zwelling over het gebied. In ernstiger gevallen is er vaak pijn bij het oppakken van kleine voorwerpen of het omdraaien van een deurknop. Zelfs in deze gevorderde stadia is de ontsteking zelden zichtbaar. De pijn kan gelokaliseerd zijn ter hoogte van de elleboog en naar beneden in de onderarm en in de hand schieten. Er kan ook een merkbare afname van grijpkracht zijn in verband met de pijn.
Hoe ontstaat epicondylitis?
Hoewel het “tenniselleboog” wordt genoemd, komt epicondylitis voor bij alle soorten atleten. Het meest voorkomend is epicondylitis bij sportbeoefenaars die een repeterende beweging maken of zware voorwerpen moeten vastpakken. Krachtsporters voeren beide taken uit in hun prestaties en meestal komen ze in combinatie met elkaar voor.
De repeterende bewegingen die de meeste schade lijken aan te richten zijn de bewegingen van supinatie en pronatie zoals nodig zou zijn bij afwisselende dumbbell curls. Deze blessure kan ook ontstaan door een te zwaar voorwerp op te tillen, waardoor de strekspieren van de onderarm overbelast worden. Na verloop van tijd stapelen de microtrauma’s zich op en ontstaan ontstekingen en pijn aan de elleboog.
Een slechte vorm kan ook een rol spelen door de onderarm in een slechte biomechanische positie te plaatsen en daardoor de onderarmspier te dwingen buiten het optimale bereik te werken. Over het algemeen is het een combinatie van al deze factoren die bijdragen tot de ontwikkeling van de blessure.
Hoe kan ik mijn pijn behandelen en verlichten?
Vooreerst en vooral, ga naar uw huisarts en/of uw fysiotherapeut als u elleboogpijn ervaart, zodat een nauwkeurige diagnose van het probleem kan worden gesteld. Dit is een blessure die chronisch en slopend kan worden tenzij de juiste behandeling wordt gezocht – en vroeg gezocht. In de tussentijd… ijs, ijs, en nog eens ijs! Dat klopt, dames en heren, bij twijfel, ijs erop. Het gebruik van ijs direct na de training en nog 2-3 keer gedurende de dag kan helpen om de ontsteking te verminderen. Ook het gebruik van ontstekingsremmende medicatie kan helpen tegen de pijn en ervoor zorgen dat u kunt blijven tillen.
Stretches voor de polsextensoren moeten 4-5 keer per dag worden uitgevoerd en moeten worden vastgehouden op het punt van strekken, maar niet tot het punt van pijn. Volledig stoppen met de activiteit die de pijn veroorzaakt is alleen nodig als de conservatieve behandeling zoals hierboven beschreven de conditie niet verbetert. Immobilisatie is alleen geschikt voor een korte periode en kan de aandoening zelfs verergeren.
Exercities moeten worden gestart om de polsextensoren op te bouwen, zodat zij de eisen aankunnen die door zwaar tillen aan hen worden gesteld. Ja, soms is het enige wat een blessure kan laten genezen, de juiste rust. Dit betekent dat je een week niet mag tillen (wat overigens niet altijd slecht is). Het kan ook zijn dat u het gewicht van uw liften moet verlagen. Het is belangrijk om je ervan bewust te zijn of je je vorm opoffert om meer gewicht te gebruiken in een lift. Let op je vorm! U kunt schade aanrichten door simpelweg een slechte techniek te gebruiken.
Progressie van uw trainingsprogramma is ook een belangrijke overweging. Ik begrijp de wens voor snelle winsten, maar winsten komen met hard werken, toewijding en veel tijd. Ga langzaam en met perfecte vorm vooruit naarmate u het gewicht van uw lift verhoogt. In de meeste situaties, voor een beginner, is een goede vuistregel, als je niet minstens zes herhalingen van een specifieke beweging met goede vorm kunt uitvoeren, dan is het gewicht waarschijnlijk te zwaar.
Ten slotte kunt u assistent / ondersteunende hulpmiddelen overwegen, zoals onderarmbanden en polswikkels, om wat van de stress van uw strekpezen van de onderarm te nemen. In zeldzame en zeer ernstige gevallen kan het nodig zijn corticosteroïde injecties en chirurgie toe te passen om de symptomen enigszins te verlichten. Dit zijn alleen opties als alle andere behandelingen hebben gefaald.
Hoe voorkom ik dat dit een chronisch probleem wordt?
Zoals eerder gezegd, offer de vorm niet op voor enig gewicht. Wees gedisciplineerd met vorm en het zal de moeite lonen op de lange termijn. Ten tweede, vergeet niet de kleine spiergroepen van de bovenste extremiteit te trainen, zoals de rotator cuff en de scapulaire spieren. Deze spiergroepen worden vaak verwaarloosd en leiden tot verkeerd gebruik en overbelasting van de strekpezen van de onderarm om vroegtijdige vermoeidheid van de rotator cuff en de kleine scapulaire spieren tegen te gaan tijdens zwaar tillen.
Zorg ervoor dat u wekelijks wat tijd uittrekt om de “niet-strandspieren” te trainen, zoals de kleine spieren van de onderarm. Het is belangrijk om een goed revalidatieprogramma van stretching en versterking gedurende een langere periode vol te houden als de symptomen eenmaal zijn verdwenen. Gebruik ook geschikte ondersteunende windsels zoals pols- en onderarmriemen om bescherming te bieden tijdens het zwaar tillen. En vergeet niet om bij de eerste tekenen van irritatie ijs op de blessure te leggen. Dit kan voorkomen dat een kleine blessure zich ontwikkelt tot iets ernstigers.