Overschakelen naar een vegetarisch dieet kan een goede manier zijn om je spijsvertering te verbeteren, en je hoeft geen alles-of-niets aanpak te kiezen voor de omschakeling. Er zijn verschillende soorten vegetarische diëten, en semi-vegetarische diëten om uit te kiezen, waaronder:
- Vegetarisch. Dit dieet sluit vlees en vis uit, maar zuivel- en eiproducten zijn ok.
- Veganistisch. Geen vlees, vis of dierlijke producten of bijproducten, zoals zuivel, eieren en honing
- Semi-vegetarisch. Geen rood vlees, maar wel vis of gevogelte.
De gezondheid van de spijsvertering kan verbeteren met een vegetarisch dieet, maar het belangrijkste is een “goed gepland vegetarisch dieet”, benadrukt diëtiste Sheah L. Rarback, MS, RD, directeur voeding van het Mailman Center for Child Development aan de University of Miami Miller School of Medicine in Florida. Het is mogelijk om een ongezond vegetarisch dieet te eten dat niet bevorderlijk is voor je spijsvertering of je gezondheid.
“Als het een goed vegetarisch dieet is dat veel fruit en groenten bevat, zal het over het algemeen ook rijk aan voedingsstoffen zijn,” zegt Rarback. Het is belangrijk om te streven naar balans en variatie in de voedingsmiddelen die je consumeert, terwijl je voedingsmiddelen met veel vet of zout vermijdt.
GERELATEERD: Attentie, vrouwen: You’re Not Too Old to Go Vegetarian
Hoe Vegetarische Diëten De Spijsvertering Helpen
Wanneer je meer vezelrijk voedsel eet – fruit en groenten – krijg je meer voedingsstoffen binnen. Andere mogelijke voordelen van een vegetarisch dieet zijn
- Voel je vol. Als je vezelrijk voedsel eet, zegt Rarback, voel je je voller. Dit kan gunstig zijn voor mensen die hun gewicht onder controle proberen te houden. Het behouden van een gezond gewicht helpt bij veel aspecten van de spijsvertering en kan onaangename problemen met de spijsvertering voorkomen, zoals zure reflux.
- Regelmatige stoelgang. De vezels in een vegetarisch dieet zorgen ervoor dat voedsel en afval soepel door je systeem blijven bewegen, waardoor zowel constipatie als diarree wordt voorkomen. Door hun vezelinname te verhogen, zouden Amerikanen meer dan $ 12 miljard kunnen besparen – het bedrag dat elk jaar wordt uitgegeven aan constipatie-gerelateerde therapieën, volgens onderzoek in het april 2014 nummer van BMC Public Health. De onderzoekers merkten op dat het consumeren van meer vezels ook veel tijdverlies op het werk zou kunnen voorkomen.
- Ziektepreventie. Vegetariërs hebben ongeveer 31 procent minder kans dan mensen die ook vlees eten om diverticulaire ziekte te ervaren, een potentieel ernstige aandoening die optreedt wanneer zich zakjes vormen in de dikke darm, volgens onderzoek gepubliceerd in het Britse tijdschrift BMJ in 2011. Er zijn ook aanwijzingen dat een vegetarisch dieet bepaalde kankers, zoals darmkanker, en chronische ziekten zoals hartziekten, kan helpen voorkomen. Toen onderzoekers de gezondheidsgegevens en voedingsgewoonten van meer dan 73.000 Zevende-dags Adventisten onderzochten, ontdekten ze dat vegetariërs minder kans hadden dan vleeseters om te sterven, om wat voor reden dan ook, gedurende de vijfjarige onderzoeksperiode. De resultaten van hun studie werden gepubliceerd in het juli 2013 nummer van JAMA Internal Medicine.
Aanpassen aan een vegetarisch dieet
Het typische Amerikaanse dieet van vlees en zetmeel levert niet de hoeveelheid vezels die volwassenen nodig hebben (25 gram (gm) per dag voor vrouwen, 38 gm per dag voor mannen). Hoewel je dit gemakkelijk uit een vegetarisch dieet kunt halen, als je niet al een goede hoeveelheid fruit, groenten en volle granen eet, moet je de overstap geleidelijk maken.
“Als je van een vezelinname van 5 tot 10 gm naar 30 gaat, kun je je een beetje opgeblazen voelen,” waarschuwt Rarback. Je kunt tijdelijk wat winderigheid ervaren of zelfs wat onaangename veranderingen in je stoelgang, maar je zult je comfortabeler voelen naarmate je lichaam zich aanpast.
Hier zijn enkele tips om je aan te passen:
- Blijf gehydrateerd. Water helpt vezels soepel door het spijsverteringsstelsel te bewegen. Hoe meer vezels je eet, hoe meer water je nodig hebt.
- Vermijd gassig voedsel. Hoewel elke persoon er anders op reageert, zijn bepaalde voedingsmiddelen – vooral broccoli en bonen – de gebruikelijke verdachten van een opgeblazen gevoel en winderigheid. Voor degenen die gevoelig maar niet volledig intolerant zijn voor lactose, kan het verhogen van de consumptie van zuivelproducten voor de eiwitten ook leiden tot ongemak. In alle gevallen, elimineer de ergste overtreders voor een tijdje en voeg ze dan langzaam één voor één weer toe aan uw dieet.
- Neem gezonde vetten op in uw dieet. Misschien wilt u nog steeds een vetarm dieet, maar zeer kleine hoeveelheden gezonde vetten, zoals omega-3 vetzuren, zijn nodig om uw spijsverteringsstelsel te smeren en regelmatigheid te ondersteunen.
- Ontdek nieuwe recepten. Aanpassen aan een nieuw dieet kost tijd. Geniet van de reis door nieuwe voedingsmiddelen te proberen en recepten te maken met fruit en groenten die je al lekker vindt.
Een vegetarisch dieet – of gewoon het verhogen van de hoeveelheid groenten en fruit in je dieet – is een geschenk voor je spijsvertering, en voor je gezondheid in het algemeen.