Alai

Als je regelmatig aan de gewichten zit maar je beentraining verwaarloost, wil ik je waarschuwen voor wat komen gaat…

Yikes.

In alle ernst, ik begrijp de verleiding om een dagje benen over te slaan.

Ik deed het vroeger altijd en, nou ja, ik leek meer op de man op de foto hierboven dan ik had willen toegeven.

Maar!

Ik heb berouw getoond en mijn manieren veranderd en terwijl mijn benen nog steeds de scheiding en dichtheid missen die met de tijd komt, heb ik ze eindelijk genoeg ingehaald om ze geen opvallende zwakte te laten zijn…

Ik heb ook…gasp…echt plezier gekregen in mijn beentraining.

Hoe dan ook, het komt erop neer dat het nogal wat tijd en werk kost om een indrukwekkend stel benen op te bouwen en dat het niet een kwestie is van meer SKWAATTZZ doen!Ja, squat oefeningen zijn een essentieel onderdeel van beentraining, maar als dat alles is wat je doet, zou je meer uit je tijd in de sportschool kunnen halen.

Dus, in dit artikel, ga ik met je delen wat ik heb geleerd over het bouwen van grote, sterke benen, inclusief…

• De meest effectieve manier om je benen te trainen
• De beste beenoefeningen en hoe je ze uitvoert
• Mijn favoriete beenworkout die je meteen kunt gebruiken
• En meer…

Let’s get started!

Inzicht in de anatomie van de benen

Voordat we aan de training beginnen, wil ik snel de belangrijkste spieren van het been bespreken, zodat we weten wat we willen ontwikkelen.

De quadriceps is een groep van vier spieren die het grootste deel van de spieren aan de voorkant van het dijbeen vormen. De vier “hoofden” van de quadriceps zijn:

• De rectus femoris
• De vastus lateralis
• De vastus medialis
• De vastus intermedius

Hier zie je hoe ze eruit zien:

De achterkant van het been wordt gedomineerd door drie spieren die samen de hamstrings vormen:

• De semitendinosus
• De semimembranosus
• De biceps femoris

Hier zie je hoe ze eruit zien:

En last but not least is de kuit, die bestaat uit twee spieren:

• De gastrocnemius
• De soleus

En hier is hoe ze eruit zien:

Zo te zien bestaat het grootste deel van de kuit uit de m. gastrocnemius, en ligt daaronder de m. soleus.

Dat zijn dus de grote beenspieren waar we ons mee bezighouden in termen van visuele ontwikkeling.

Er zijn nogal wat kleinere spieren die van grote invloed zijn op ons vermogen om deze grotere spieren goed te trainen, maar we hoeven ze niet stuk voor stuk te bespreken.

Door het advies in dit artikel te volgen, zult u ze samen met de grotere groepen ontwikkelen.

De eenvoudige wetenschap van effectieve beentraining

De drie grootste fouten die de meeste mensen maken in hun beentraining zijn:

1. Het doen van de verkeerde beenoefeningen.

Veel mensen richten zich te veel op machine- en isolatieoefeningen, die moeten worden gezien als aanvullend werk, niet als de kern van je beentraining.

2. Verkeerd squatten.

En ik heb het niet alleen over halve reps. Er zijn tal van andere veel voorkomende fouten, zoals het afronden van de onderrug, overmatig “buttwinking,” en het buigen van de knieën in.

3. Het doen van te veel high-rep training.

Deze fout zal de groei van elke grote spiergroep in het lichaam belemmeren.

Een van de grootste lessen die ik heb geleerd over tillen en het opbouwen van spieren op natuurlijke wijze is hoe meer je de nadruk legt op samengestelde bewegingen en zwaar tillen (80 tot 85% van 1RM en hoger), hoe beter je resultaten.

“Maar wacht eens even,” zul je misschien denken. ” doet een miljard reps in zijn schouder trainingen en heeft kanonskogel schouders… What gives?”

Als je maar zijn toewijding had. Alle 2 gram ervan die hij elke week injecteert.

Ik weet het, dat klinkt misschien cynisch, maar het is waar.

Wanneer de juiste steroïden in beeld komen, is het bereiken van spiergroei geestdodend eenvoudig: zit elke dag een paar uur in de sportschool rep na rep te doen, oefening na oefening, en de spieren worden groter en groter.

In feite, wanneer er steroïden in het spel zijn, wordt het concentreren op hoge rep-training over het algemeen aanbevolen.

Steroïden zorgen ervoor dat spieren snel groeien, maar helpen pezen en ligamenten niet om bij te blijven, dus gewichten die hanteerbaar aanvoelen, kunnen gewoon te veel zijn voor bindweefsels.

Dit is een veel voorkomende manier waarop steroïde gebruikers hun gewrichten verpesten.

Anyhoo, wanhoop niet-je kunt een geweldige set benen opbouwen zonder drugs.

Kijk bijvoorbeeld eens naar de volgende bodybuilder die meedoet aan natuurlijke bodybuildingshows:

Hij is misschien niet echt natuurlijk (het omzeilen van de drugstests in veel “natuurlijke” federaties is zo gemakkelijk dat het een lachertje is), maar ik denk dat zijn benen een realistisch plafond vertegenwoordigen voor natuurlijke beenontwikkeling.

Om daar te komen, of in de buurt daarvan, is een beetje know-how, hard werken en geduld nodig. De strategie is simpel genoeg:

1.

1. Concentreer je op het heffen van zware gewichten in je beentraining.

Als je wilt dat je benen groot en sterk worden, wil je je concentreren op de 4 tot 6 of 5 tot 7 rep range.

2. Concentreer je op de beenoefeningen die op een veilige manier progressieve overbelasting mogelijk maken.

Als een natuurlijke gewichtheffer, kun je dit meenemen naar de bank: als je niet sterker blijft worden, zul je niet groter blijven worden.

De nummer één regel van natuurlijke spieropbouw is progressieve overbelasting, wat betekent dat je in de loop van de tijd gewicht toevoegt aan de stang.

Wel, bepaalde oefeningen lenen zich niet goed voor zowel zwaar tillen als progressieve overbelasting. Leg extensions, bijvoorbeeld, veroorzaken veel spanning in de knieën.

Een ander aspect van je beentraining dat je goed moet krijgen is volume, of het totale aantal reps dat je elke week doet.

Dit is vooral belangrijk als je veel zwaar gewichtheffen doet, omdat de algemene regel is dit:

Hoe zwaarder de reps, hoe minder je elke week kunt doen.

Zwaardere gewichten vereisen meer herstel, wat betekent dat je er niet zo veel per week kunt doen zonder het risico van overtraining.

Ik heb veel verschillende splitsingen en frequentieschema’s geprobeerd en wat ik heb gevonden werkt het beste is in lijn met twee uitgebreide reviews over het onderwerp.

Wanneer je training de nadruk legt op zware gewichten (80 tot 85%+ van 1RM), lijkt het optimale volume ongeveer 60 tot 70 reps te zijn die om de 5 tot 7 dagen worden uitgevoerd.

Dit geldt niet alleen voor de benen, maar ook voor elke andere grote spiergroep.

Okee, nu we de basistrainingstheorie onder de knie hebben, laten we eens kijken naar de beste beenoefeningen voor het opbouwen van spieren en kracht.

De beste beenoefeningen

Zoals met de meeste spiergroepen, zijn er tientallen beenoefeningen waaruit je kunt kiezen, maar slechts een handjevol zijn echt nodig.

In feite, zoals u zult zien, is de lijst met de beste beenoefeningen vrij klein: een paar soorten squats en lunges en een paar machines en dat is het zo’n beetje.

Voordat we echter naar hen kijken, laten we het hebben over Smith Machines…

Hoe zit het met de Smith Machine?

Als het gaat om squatten, is het belangrijkste nadeel van het gebruik van de Smith Machine dat het kleinere winsten in spieren en kracht oplevert dan de vrije gewicht squat.

Een van de belangrijkste redenen hiervoor is dat de stang op de Smith Machine beweegt op een vaste, verticale bewegingsbaan. De stang met vrije gewichten daarentegen vereist dat je hem stabiliseert om de stang horizontaal te houden en horizontaal slingeren te voorkomen.

Ik deed al mijn squatten op de Smith Machine en kwam nooit hoger dan 235 pond voor een paar reps. Toen ik voor het eerst overstapte op de vrije gewicht squat, worstelde ik met 185 pond.

Dat was enkele jaren geleden en ik heb sindsdien mijn vrije gewicht back squat opgebouwd tot 365 pond voor 2 tot 3 reps en mijn front squat tot 275 pond voor hetzelfde (geenszins uitstekend, maar respectabel en een werk in uitvoering!).

Het Power Rack is je beste vriend.

Een squat stand is prima als je een spotter hebt, maar als je dat niet doet, ga je waarschijnlijk niet in staat zijn om jezelf zo hard te pushen als je wilt uit angst vast te komen zitten in de bodem van je squats.

Zelfs als je veel ervaring hebt met gewichtheffen en een goed gevoel voor je lichaam hebt en wanneer je gaat falen, zullen er momenten zijn waarop je er nog een rep uit had kunnen persen maar er niet voor ging of waar je er wel voor gaat en vast komt te zitten.

Enter the Power Rack. Hier is een fantastisch rek, gemaakt door Rogue, dat ik ten zeerste aanbeveel:

De veiligheidsarmen maken het zo nuttig. Stel ze op de juiste hoogte in en ze zullen het gewicht opvangen als je faalt. Zo doe je dat.

Goed dan.

Laten we nu de beenoefeningen bekijken die ik aanbeveel.

1. Barbell Back Squat

Geen verrassing hier, natuurlijk.

De barbell back squat is hands down de meest effectieve beenoefening die je kunt doen voor het opbouwen van algemene grootte en kracht.

Velen denken aan het als alleen een beenoefening, maar het is veel meer dan dat-het is een hele lichaamsoefening, echt, omdat het de meeste grote spiergroepen inschakelt.

Het moet echter correct worden uitgevoerd. Een slechte squatvorm maakt de oefening niet alleen minder effectief, maar verhoogt ook het risico op blessures.

Hier is een geweldige video die het allemaal uitlegt:

Voordat we verder gaan met de volgende oefening, nemen we even de tijd om de volledige squat (of “Ass to Grass” squat zoals de coole kinderen graag zeggen) te bespreken.

Eerst, hier is hoe het eruit ziet:

Hoewel er voordelen zijn aan de full squat (het laat de benen, en kont in het bijzonder, meer werk doen), vereist het nogal wat mobiliteit en flexibiliteit – meer dan de meeste mensen hebben.

Om deze reden raad ik full squatting niet aan, tenzij je een ervaren gewichtheffer bent die a) de juiste vorm kent (met speciale aandacht voor het voorkomen van overmatig buttwinking) en b) flexibel genoeg is om goed te “ATG”.

Als dat niet voor jou geldt, werk dan in plaats daarvan met de parallelle squat en je zult het geweldig doen. Volledig squatten is niet nodig voor het opbouwen van een grote, sterke achterste keten.

Nu, voordat we verder gaan, laten we het iets meer hebben over hoe flexibiliteit en mobiliteit van het onderlichaam van invloed zijn op je vermogen om veilig, zwaar en goed te squatten.

Tekort aan heupflexibiliteit is waarschijnlijk het meest voorkomende probleem dat mensen ervan weerhoudt om goed te squatten, maar hamstringstrakheid en zelfs kuit- en enkelstijfheid kunnen ook problemen veroorzaken.

Gelukkig kun je deze problemen vrij gemakkelijk verhelpen en voorkomen met behulp van deze squat mobility routine.

2. Barbell Front Squat

De barbell front squat is, veruit, mijn tweede favoriete benen oefening.

Onderzoek toont aan dat de front squat de quadriceps meer benadrukt dan de back squat (waarbij meer hamstring betrokken is), maar het plaatst ook minder stress op de knieën en onderrug, waardoor het ideaal is voor mensen die worstelen met rug- of knieklachten.

Hier volgt hoe je het moet doen:

Ja, dit voelt in het begin nogal onhandig en ongemakkelijk, maar hoe vaker je het doet, hoe beter het wordt.

Toen ik begon met front squatten, deed 135 pond eigenlijk een beetje pijn aan mijn schouders. Nu ben ik tot 275 pond zonder zelfs maar een beetje ongemak.

3. Barbell Lunge

Hoewel de lunge over het algemeen wordt gezien als een quadriceps oefening, toont onderzoek aan dat het meer op de hamstring en glutes vertrouwt.

Desalniettemin is het de moeite waard om op te nemen in je beentraining.

Hier zie je hoe je het moet doen:

4. Romanian Deadlift

De Romanian deadlift, of RDL, is een van mijn favoriete oefeningen om de spieren van de hamstring aan te pakken.

Hier zie je hoe het werkt:

5. Bulgarian Split Squat

Je ziet niet veel mensen in de sportschool Bulgarian split squats doen, maar het is niet een of andere willekeurige “foo-foo” oefening.

In feite wordt de split squat snel steeds populairder onder kracht- en conditioneringscoaches op hoog niveau, en met goede reden.

Onderzoek suggereert dat de split squat net zo effectief kan zijn in het verhogen van de back squat one-rep max als de back squat zelf, terwijl hij minder belasting op de onderrug legt.

Daarnaast verschilt het van de front squat in die zin dat het de hamstrings zwaarder betrekt.

6. Hack Squat Sled

Hoewel ik over het algemeen geen fan ben van machines, hou ik van de hack squat sled voor het benadrukken van de quadriceps.

Net als front en split squats, is het een effectieve manier om de benen en heupen te trainen, terwijl de belasting op de onderrug wordt geminimaliseerd.

7. Leg Press Machine

De leg press is een andere waardevolle machine voor beentraining en voor het opbouwen van quadriceps kracht in het bijzonder.

Er zijn echter twee soorten leg press machines die in de meeste sportscholen te vinden zijn.

Bij de ene zit je min of meer rechtop en druk je het gewicht recht naar buiten en naar achteren:

Bij de andere zit je en druk je het gewicht omhoog in een hoek van 45 graden:

Ik geef de voorkeur aan de laatste omdat je dan een groter bewegingsbereik hebt. Hier leest u hoe u het moet doen:

8. Hip Thrust

Hoe dom deze oefening er ook uitziet, het is een van de beste oefeningen die u kunt doen voor uw bilspieren.

Het kan worden uitgevoerd zonder gewicht:

Of met gewicht:

9. Standing Calf Raise

Deze eenvoudige oefening is een beproefde kuitbouwer.

10. Seated Calf Raise

Dit is een waardevolle variant van de calf raise.

Ik vind het fijn dat het geen spanning op de onderrug legt als je zwaarder belast wordt.

11. Calf Raise on the Leg Press

Dit is een andere goede kuitverhogingsvariant die ik graag opneem in mijn beenroutines.

Onthoud dat progressie de sleutel is tot spiergroei

Dat is het voor de beste beenoefeningen.

De sleutel is echter niet alleen het uitvoeren van de oefeningen – het is vooruitgang boeken met hen. Dat wil zeggen, het verhogen van de hoeveelheid gewicht die u kunt verplaatsen in de tijd.

Als je niet sterker wordt, zul je niet groter worden.

Maar als je wel werkt aan het opbouwen van je kracht op deze oefeningen, en je eet genoeg om te groeien, zullen je benen reageren.

The Ultimate Leg Workout

Een goede beenworkout traint zowel de quadriceps als de hamstrings en richt zich op zware, samengestelde bewegingen. Het kan ook glute- en kuit-specifieke training bevatten indien nodig.

Net als elke andere spiergroep kunnen de benen profiteren van werk met hogere reps, maar je moet de nadruk leggen op het zware gewichtheffen als je wilt dat ze na verloop van tijd blijven groeien.

Je kunt meer leren over het programmeren van workouts in mijn boeken Bigger Leaner Stronger en Thinner Leaner Stronger, maar ik wil je een eenvoudige beenworkout geven die je de komende 8 weken kunt doen om te zien hoe mijn advies voor jou werkt.

Wat ik wil dat je de komende 8 weken doet is de volgende been workout eens in de 5 – 7 dagen uitvoeren:

Barbell Back Squat

Warming up en 3 sets van 4 tot 6 reps (mannen) of 8 tot 10 reps (vrouwen)

Front Squat

3 sets van 4 tot 6/8 tot 10 reps

Bulgarian Split Squat

3 sets van 4 tot 6/8 tot 10 reps

Optional

Hip Thrust

3 sets van 8 tot 10 reps

Optional

Standing Calf Raise

3 sets van 8 tot 10 reps

Dat is het- slechts 9 zware sets voor de hamstrings en quads plus optionele glute en kuit training.

• Neem 3 minuten rust tussen elke set.

Dit geeft uw spieren genoeg tijd om weer op krachten te komen, zodat u zich elke ronde maximaal kunt inspannen.

• Als u eenmaal de top van uw rep range voor een set hebt bereikt, gaat u omhoog in gewicht.

Als u bijvoorbeeld tijdens uw eerste set squats 6 reps haalt, voegt u voor de volgende set 5 pond toe aan elke kant van de stang en werkt u met dat gewicht totdat u (uiteindelijk) 6 reps kunt squatten, enzovoort.

Ik garandeer u dat als u deze workout doet en de komende 8 weken goed eet, u heel blij zult zijn met hoe uw onderlichaam reageert.

Hoe zit het met supplementen?

Ik heb dit als laatste bewaard, omdat het eerlijk gezegd veel minder belangrijk is dan goede voeding en training.

Supplementen bouwen namelijk geen geweldige lichamen op – toewijding aan goede training en voeding wel.

Helaas, de training supplement industrie wordt geplaagd door pseudo-wetenschap, belachelijke hype, misleidende reclame en aanbevelingen, producten vol met junk ingrediënten, onderdosering belangrijke ingrediënten, en vele andere shenanigans.

De meeste supplementenbedrijven produceren goedkope, rommelige producten en proberen u te verblinden met belachelijke marketingclaims, high-profile (en zeer dure) steunbetuigingen, pseudo-wetenschappelijk gebrabbel, fancy klinkende eigen mengsels, en flitsende verpakkingen.

Dus, terwijl trainingssupplementen geen vitale rol spelen bij het opbouwen van spieren en het verliezen van vet, en velen zijn een complete verspilling van geld … de juiste kunnen helpen.

De waarheid van de zaak is dat er veilige, natuurlijke stoffen zijn waarvan wetenschappelijk is bewezen dat ze voordelen bieden zoals meer kracht, spieruithoudingsvermogen en groei, vetverlies, en meer.

Als onderdeel van mijn werk, is het mijn taak geweest om te weten wat deze stoffen zijn, en producten met hen te vinden die ik zelf kan gebruiken en aanbevelen aan anderen.

Het vinden van hoogwaardige, effectieve, en eerlijk geprijsde producten is echter altijd een strijd geweest.

Daarom heb ik het heft in eigen handen genomen en besloten om mijn eigen supplementen te creëren. En niet zomaar een lijn van “me too” supplementen-de exacte formuleringen die ik zelf altijd heb gewild en wenste dat anderen zouden maken.

Ik zal hier niet ingaan op een hele spielerei though. Als u meer wilt weten over mijn supplementenlijn, bekijk dit dan.

Voor het doel van dit artikel, laten we gewoon snel de supplementen bekijken die u gaan helpen het meeste uit uw been (en andere) workouts te halen.

Creatine

Creatine is een stof die van nature voorkomt in het lichaam en in voedingsmiddelen zoals rood vlees. Het is misschien wel de meest onderzochte molecule in de wereld van sportsupplementen – het onderwerp van honderden studies – en de consensus is heel duidelijk:

Supplementatie met creatine helpt…

• Spieren op te bouwen en kracht te verbeteren,
• Anaeroob uithoudingsvermogen te verbeteren
• Spierschade en spierpijn te verminderen

Je hebt misschien gehoord dat creatine slecht is voor je nieren, maar deze beweringen zijn categorisch en herhaaldelijk weerlegd. Bij gezonde proefpersonen is aangetoond dat creatine geen schadelijke bijwerkingen heeft, zowel bij korte- als langetermijngebruik. Mensen met nieraandoeningen wordt echter afgeraden creatine te gebruiken.

Als je gezonde nieren hebt, raad ik je ten zeerste aan creatine te gebruiken. Het is veilig, goedkoop en effectief.

In termen van specifieke producten, gebruik ik natuurlijk mijn eigen, die RECHARGE heet.

RECHARGE is 100% natuurlijk gezoet en gearomatiseerd en elke portie bevat:

• 5 gram creatine monohydraat
• 2100 milligram L-carnitine L-tartraat
• 10.8 milligram corosolzuur

Dit geeft u de bewezen voordelen van creatine monohydraat voor kracht, omvang en herstel, plus de voordelen van L-carnitine L-tartraat en corosolzuur voor spierherstel en insulinegevoeligheid.

Eiwitpoeder

U heeft geen eiwitsupplementen nodig om spieren te kweken, maar gezien de hoeveelheid eiwit die u dagelijks moet eten om spiergroei te maximaliseren, kan het onpraktisch zijn om al uw eiwit uit volwaardige voeding te halen.

Dat is de belangrijkste reden waarom ik een wei-eiwitsupplement heb ontwikkeld (en gebruik). (Er is ook bewijs dat wei-eiwit bijzonder goed is voor uw post-workout voeding.)

WHEY+ is 100% natuurlijk gezoete en gearomatiseerde wei-isolaat dat is gemaakt van melk afkomstig van kleine melkveebedrijven in Ierland, die bekend staan om hun zuivel van uitzonderlijk hoge kwaliteit.

Ik kan met een gerust hart zeggen dat dit het romigste, lekkerste, gezondste volledig natuurlijke wei-eiwitpoeder is dat je kunt vinden.

Pre-Workoutdrank

Het staat buiten kijf dat een pre-workout supplement je kan oppeppen om aan de slag te gaan in de sportschool. Er zijn echter nadelen en potentiële risico’s.

Veel pre-workout dranken zijn gevuld met ineffectieve ingrediënten en / of minuscule doseringen van anders goede ingrediënten, waardoor ze weinig meer dan een paar goedkope stimulerende middelen met wat “elfenstof” besprenkeld om te zorgen voor een mooi etiket en overtuigende advertentieteksten.

Vele anderen hebben niet eens stimulerende middelen voor hen en zijn gewoon complete blindgangers.

Anderen zijn nog steeds ronduit gevaarlijk, zoals de populaire pre-workout “Jack3d” van USPLabs, die een krachtig (en nu verboden) stimulerend middel bevatte dat bekend staat als DMAA.

Nog erger was het populaire pre-workout supplement “Craze”, dat een chemische stof bevatte die leek op metamfetamine.

De realiteit is dat het heel moeilijk is om een pre-workout supplement te vinden dat licht is op stimulerende middelen, maar zwaar op natuurlijke, veilige, prestatieverhogende ingrediënten zoals beta-alanine, betaïne en citrulline.

En dat is waarom ik mijn eigen pre-workout supplement heb gemaakt. Het heet PULSE en het bevat 6 van de meest effectieve prestatieverhogende ingrediënten die er zijn:

• Cafeïne. Cafeïne is goed voor meer dan alleen de energie boost. Het verhoogt ook het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren.
• Beta-Alanine. Beta-alanine is een natuurlijk voorkomend aminozuur dat door inspanning veroorzaakte vermoeidheid vermindert, het anaerobe inspanningsvermogen verbetert en de spiergroei kan versnellen.
• Citrulline Malaat. Citrulline is een aminozuur dat het spieruithoudingsvermogen verbetert, spierpijn verlicht en aerobe prestaties verbetert.
• Betaïne. Betaïne is een verbinding die wordt aangetroffen in planten zoals bieten en die het spieruithoudingsvermogen verbetert, de kracht verhoogt en de productie van menselijk groeihormoon en insuline-achtige groeifactor 1 verhoogt als reactie op acute inspanning.
• Ornithine. Ornithine is een aminozuur dat in grote hoeveelheden voorkomt in zuivel en vlees en dat vermoeidheid vermindert bij langdurige inspanning en lipide-oxidatie bevordert (het verbranden van vet voor energie in tegenstelling tot koolhydraten of glycogeen).
• Theanine. Theanine is een aminozuur dat voornamelijk voorkomt in thee en dat de effecten van mentale en fysieke stress vermindert, de productie van stikstofmonoxide verhoogt, wat de doorbloeding verbetert, en alertheid, focus, aandacht, geheugen, mentale taakprestaties en stemming verbetert.

En wat u niet zult vinden in PULSE is al even bijzonder:

• Geen kunstmatige zoetstoffen of smaakstoffen…
• geen kunstmatige kleurstoffen.
• geen onnodige vulstoffen, koolhydraatpoeders, of junk ingrediënten.

Het komt erop neer dat als je wilt weten hoe een pre-workout hoort te voelen… als je het soort energiestoot en prestatieboost wilt ervaren die alleen klinisch effectieve doseringen van wetenschappelijk gevalideerde ingrediënten kunnen leveren… dan wil je PULSE proberen.