Bodybuilding.com medewerker en dokter in de fysiotherapie John Rusin schrijft veel over de ongrijpbare zoektocht van veel lifters naar pijnvrij persen en bovenlichaam tillen. En voor hem begint het met één belangrijk idee: meer reps van pulls in je programma dan pushes. Veel meer. In zijn recente artikel “Safe, Strong Upper-Body Lifting Begins With These Two Ratios” pleit Rusin ervoor om drie keer meer te trekken dan te duwen
Makkelijk genoeg om over te praten, toch? Maar hoe doe je dat in de praktijk? De eenvoudigste en snelste manier is om je trainingen van tevoren te beladen met veel gericht werk met behulp van banden en kabels, voordat je ooit onder de stang komt. Niet toevallig zal deze aanpak ook al het kracht- of spierwerk dat je doet sterker maken, niet alleen veiliger!
Rusin loopt met Bodybuilding.com atleet en NPC men’s physique deelnemer Reuben Brooks door zijn complete warming-up in zijn nieuwe Bodybuilding.com BodyFit Elite gids Unstoppable: The Ultimate Guide to Training Through Injury. Hij laat ook zien hoe je op de juiste manier moet foamrollen, stretchen en zelfs je zenuwstelsel moet voorbereiden op kracht en power. Dit is het soort coaching op hoog niveau waar atleten veel geld voor betalen. Maar jij niet.
Dit is precies hoe je je moet opwarmen voor je volgende bank-, schouder-, of andere bovenlichaam-dag. Maar wees gewaarschuwd: De pomp is echt!
BodyFit
$6.- per maand
- 2.500+ door experts gecreëerde afzonderlijke workouts
- 3,500+ how-to trainingsvideo’s
- Gedetailleerde workoutinstructies
- Stap-voor-stap workouttips
- Trainen in de sportschool of thuis
- Toegang tot workoutplannen
- Toegang tot Bodyfit App
- Kortingen in de winkel
- Instructievideo’s
- How-to-foto’s
- Stap-voor-stap-instructies
- Cable Half-Kneeling Face Pull: 3 sets, 15 reps, rust 45-60 sec. (Gebruik 4 opwarmsets om de 3 sets op te bouwen.)
Abonneer
Hebt u al een Bodybuilding.com-account bij BodyFit? Meld u aan
Wat krijgt u bij BodyFit?
Loop niet het risico een workout niet goed uit te voeren! Voorkom blessures en houd uw vorm onder controle met diepgaande instructievideo’s.
Bekijk onze enorme bibliotheek met workout-foto’s en zie precies hoe elke oefening moet worden uitgevoerd voordat u hem uitprobeert.
Lees snel onze stap-voor-stap-aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke workout de eerste keer goed uitvoert, elke keer weer.
The Pulls Don’t Stop There!
De warming-up mag niet langer dan 8-10 minuten duren. Maar als je klaar bent, moet je bovenrug flink opgewarmd zijn, je houding kaarsrecht en beter dan ooit, en je bent warm en klaar voor actie.
Maar nee, je bent nog niet klaar om te persen. Rusin, die met veel powerlifters en andere atleten heeft gewerkt, raadt aan om één extra pull-beweging toe te voegen als een “power primer”. Dit is een klassieke powerliftingtechniek die je ook terugvindt in Meg Squats’ nieuwe BodyFit Elite-programma Uplifted van Bodybuilding.com: Build Muscle and Strength With Meg Squats.
De primer van zijn keuze? De cable face pull. Hier is alles wat je moet weten.
Uw bovenrug en achterste delts moeten nu in brand staan. Je bent warm, klaar voor de beste training van de week. Dus doe het!
