Alai

Als je iemand bent die een sappige biefstuk of een rack of lamb echt kan waarderen, vraag je je misschien af wat de voor- en nadelen zijn van het regelmatig opnemen van rood vlees in je dieet. Rapporten over de voedingswaarde van rood vlees zijn vaak gemengd, waarbij sommige bronnen beweren dat rood vlees een rechtmatige plaats heeft in het gemiddelde Amerikaanse dieet, terwijl anderen rood vlees framen als een gevaarlijk voedsel dat koste wat kost moet worden vermeden.

In 2015 bracht de Wereldgezondheidsorganisatie een studie uit die een verband aantoonde tussen rood vlees en een verhoogd risico op kanker – een aankondiging die grote krantenkoppen haalde in de Verenigde Staten, waar rood vlees drie keer zo veel wordt geconsumeerd als het wereldwijde gemiddelde. Voordat u uw liefde voor rood vlees afzweert, is het echter belangrijk om de potentiële voordelen en nadelen van het opnemen van rood vlees in uw dieet te onderzoeken, evenals de richtlijnen voor hoeveel en hoe vaak rood vlees moet worden gegeten.

Wat telt precies als rood vlees?

Wat telt als rood vlees is niet zo eenvoudig als men zou denken. In het algemeen verwijst het label “rood vlees” naar vlees dat afkomstig is van vierpotig vee, waaronder rundvlees, varkensvlees, kalfsvlees, geitenvlees, bizon en hertenvlees. Echter, vanuit een culinair perspectief eend en gans worden vaak gezien als rood vlees, terwijl varkensvlees en kalfsvlees worden beschouwd als wit vlees.

Varkensvlees, in het bijzonder, is alomtegenwoordig gezien als wit vlees dankzij de langlopende “Pork. The Other White Meat” reclamecampagne in opdracht van de National Pork Board. Voedingswetenschappers daarentegen gebruiken eerder myoglobinegehaltes om te bepalen of een vlees als rood of wit wordt beschouwd.

Wat is myoglobine?

Myoglobine is een type eiwit dat wordt aangetroffen in dieren (inclusief mensen!). Myoglobine slaat zuurstof op, dat vervolgens wordt gebruikt om de spieren te laten bewegen. Afhankelijk van het soort dier en hoe vaak hun spieren worden gebruikt, bepaalt de myoglobineconcentratie de kleur van hun spierweefsel.

Bijv. een koe die de hele dag staat en veel bewegingsruimte heeft, zal een hoge myoglobineconcentratie hebben in vergelijking met een koe die weinig bewegingsruimte heeft. Het magere witte varkensvlees van tegenwoordig is deels een gevolg van het feit dat varkens geen bewegingsruimte hebben, wat resulteert in lage myoglobineconcentraties in hun weefsels.

Myoglobineconcentraties zijn ook de reden waarom sommige wilde of zeer actieve vogels zoals eend, gans, struisvogel en emoe zo donker van kleur zijn en door voedingswetenschappers en culinaire kringen als rood vlees worden beschouwd.

Een geweldige bron van ijzer

Izer is een essentieel mineraal dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof door uw lichaam. Volgens het National Institutes of Health (NIH) is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor menstruerende vrouwen in de leeftijd van 19 tot 50 jaar 18 milligram. Zwangere vrouwen in dezelfde leeftijdscategorie hebben 27 milligram ijzer per dag nodig, terwijl vrouwen die borstvoeding geven slechts 9 milligram ijzer per dag nodig hebben.

Als u een vegetarisch dieet of veganistisch dieet volgt, wordt aanbevolen om het dubbele van de aanbevolen hoeveelheid ijzer per dag te consumeren. Deze verhoogde behoefte is te wijten aan het feit dat ijzerbronnen op plantaardige basis (ook bekend als non-heemijzer) niet zo gemakkelijk door ons lichaam worden opgenomen als ijzer uit dierlijke bronnen.

Ben Sit, een geregistreerde diëtist die gespecialiseerd is in sportvoeding, erkent de rol van rood vlees bij de opname van eiwitten en ijzer en zegt dat het “een gemakkelijkere manier kan zijn om aan de eiwitbehoeften te voldoen, zonder dat je er veel voor hoeft te plannen, omdat eiwitbronnen doorgaans gemakkelijker worden opgenomen dan plantaardige eiwitten. Dit komt omdat aan het plantaardige eiwit geen heemgroep vastzit, wat de absorptie ervan belemmert. Het koppelen van dierlijke eiwitbronnen aan plantaardige eiwitbronnen zal helpen de absorptie van de niet-heemeiwitten te verhogen.”

Rood vlees levert zowel een kleine hoeveelheid niet-heemijzer als grote hoeveelheden heemijzer, dat ons lichaam zeer efficiënt kan absorberen, dat is waarom degenen die een plantaardig dieet eten, ernaar moeten streven hun niet-heemijzerinname te verhogen.

Welk vlees te eten voor maximale ijzerinname

Rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, hertenvlees en elanden kunnen overal 0,3 tot 3,8 milligram ijzer bevatten per portie van 2½ ons, waardoor je genoeg opties hebt de volgende keer dat je voedsel overweegt met een hoog gehalte aan gemakkelijk opneembaar ijzer. Fans van orgaanvlees zullen blij zijn te horen dat 2½ ons varkenslever 13,4 milligram ijzer per portie bevat, met lever en nieren van lam, rundvlees en kalfsvlees op de voet gevolgd.

The Zinc Link

De aanbevolen dagelijkse inname van zink voor vrouwen van 19 jaar en ouder is 8 milligram. Dit stijgt tot 11 milligram per dag voor zwangere vrouwen en 12 milligram per dag voor vrouwen die borstvoeding geven. Rood vlees is een uitstekende bron van zink, een natuurlijk mineraal dat ons lichaam nodig heeft voor een verscheidenheid aan functies.

Zink is nodig voor het reguleren van de immuunrespons en in feite concludeerde een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition dat personen met een onvoldoende zinkinname meer kans hadden om ziek te worden dan degenen met voldoende niveaus. Zinkinname speelt ook een belangrijke rol bij de behandeling van verkoudheid, het voorkomen van schade aan het netvlies en het gezichtsvermogen, en het genezen van wonden door ontsteking en bacteriële groei te verminderen.

De beste bronnen van zink in rood vlees

Volgens gegevens gepubliceerd door de Dietitians of Canada kan een enkele portie van 2½ ounce rundvlees, kalfsvlees, varkensvlees, lamsvlees en wildvlees zoals hertenvlees of bizon ergens tussen 2,0 en 8,6 milligram zink bevatten. Nogmaals, slachtafval leidt de groep in termen van voedingsstofconcentratie: 2½ ons kalfslever bevat een indrukwekkende 8,4 tot 8,9 milligram zink – een hele dag waarde voor de meeste vrouwen.

Vitamine B12: Een Cruciale Voedingsstof

Vitamine B12, een andere vitamine die essentieel is voor de menselijke gezondheid, komt van nature alleen voor in dierlijke producten, waardoor rood vlees een efficiënt middel is om voldoende van deze belangrijke voedingsstof in uw dieet te krijgen. Vitamine B12 speelt een belangrijke rol in de ontwikkeling en werking van de hersenen, de vorming van DNA, de werking van het zenuwstelsel, het voorkomen van hartziekten, bloedstolling, en de behandeling van schizofrenie, depressie, multiple sclerose, degeneratieve oogziekten, en vele andere functies die indicatief zijn voor de algehele gezondheid. De NIH-richtlijnen bevelen aan dat vrouwen van 14 jaar en ouder dagelijks 2,4 microgram B12 consumeren, 2,6 microgram per dag tijdens de zwangerschap, en 2,8 microgram per dag tijdens de borstvoeding.

Vitamine B12 is zo noodzakelijk voor ons welzijn dat een innamelimiet nog moet worden vastgesteld door medische professionals.

Vitamine B12 en rood vlees

Rood vlees zit boordevol vitamine B12, dus zelfs een zeer kleine hoeveelheid rood vlees in uw dieet zal u ruim boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid houden. Een portie van 2½ ons rund- of varkensvlees kan overal 0,5 tot 2,7 microgram vitamine B12 bevatten, terwijl orgaanvlees (specifiek lams-, rund- of kalfsvlees) maar liefst 66 microgram per portie van 2 ½ ounce heeft.

Dus hoeveel rood vlees zou je moeten eten?

Zelfs in het licht van de voordelen van rood vlees, beveelt het American Institute for Cancer Research aan niet meer dan 18 ons rood vlees per week te eten, inclusief favorieten zoals biefstuk, hamburgers, gebraad en karbonades. Deze hoeveelheid is gebaseerd op toenemend bewijs dat regelmatige consumptie van rood vlees verband houdt met colorectale kanker. Op basis van deze aanbeveling is het belangrijk om te kijken naar de mogelijke nadelige effecten die kunnen voortvloeien uit het opnemen van rood vlees in uw dieet.

Een opmerking over verzadigd vet

Rood vlees kan hoog zijn in verzadigde vetten, een voedingsstof die de American Heart Association aanbeveelt dat u niet meer dan 13 gram per dag consumeert. Verzadigde vetten zijn tot voor kort verguisd en zijn historisch in verband gebracht met het verhogen van het LDL-cholesterolgehalte en het veroorzaken van hartaandoeningen. Terwijl veel diëtisten en medische professionals nog steeds de kant van de voorzichtigheid kiezen als het gaat om verzadigde vetten, ontdekken wetenschappers dat we het mis kunnen hebben over onze houding ten opzichte van verzadigde vetten.

Een recente studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, bijvoorbeeld, concludeerde dat een dieet met veel verzadigde vetten het niveau van LDL-cholesterol bij sommige deelnemers daadwerkelijk verlaagde. Hoewel deze theorie veelbelovend is, zal de studie vele malen en met een grotere groep mensen moeten worden herhaald voordat zij in de gezondheidszorg aan betekenis wint.

Rood vlees en kanker: A Strong Correlation

Een longitudinale studie gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine in 2012 onderzocht 37.000 mannen en 83.000 vrouwen gedurende 30 jaar, waarbij de deelnemers om de vier jaar werden gevolgd door zelfrapportage over onderwerpen zoals de consumptie van rood vlees, gewicht, of ze op dat moment rookten en hoe lichamelijk actief ze waren in de hoop meer licht te werpen op rood vlees en het verband met vroege sterfte.

Van de 24.000 deelnemers die in de loop van de studie stierven, waren 9.500 sterfgevallen toe te schrijven aan kanker. In het eindrapport werd geconcludeerd dat een toename van de consumptie van rood vlees met zelfs maar één portie per week resulteerde in een toename van 13 procent van het sterfterisico. Verdere studies hebben een sterk verband aangetoond tussen de consumptie van rood vlees en colorectale kanker, met resultaten die aantonen dat het sterftecijfer met 20 tot 30 procent stijgt bij vleeseters.

Rood vlees en hartziekten: A Weaker Link Than You’d Think

Heart disease has long been associated with red meat consumption although evidence to support this link is not as strong as you might expect. Een artikel gepubliceerd in Current Atherosclerosis Reports onderzocht de huidige informatie over het onderwerp en onthulde slechts een lichte toename van het risico op coronaire hartziekte bij degenen die regelmatig rood vlees consumeren.

Een ander afzonderlijk onderzoek van beschikbare gegevens over cholesterolgehalte en bloeddruk in relatie tot de consumptie van rood vlees, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, toonde ook een gebrek aan bewijs aan dat de consumptie van rood vlees in verband brengt met een verhoogd risico op hartaandoeningen. Specifiek werd vastgesteld dat “het consumeren van meer dan een halve portie per dag rood vlees, wat overeenkomt met een portie van 3 ons drie keer per week, de bloeddruk en de bloedtotale cholesterol-, HDL-, LDL- en triglyceridenconcentraties, die gewoonlijk worden gescreend door zorgverleners, niet verslechterde.”

Dierwelzijn en voedingsdichtheid in rood vlees

Fabrieksfokkerij in de Verenigde Staten is niet alleen schadelijk in termen van de effecten op dierenwelzijn en het milieu; het kan daadwerkelijk een negatieve invloed hebben op de algehele voedingskwaliteit van het vlees dat we consumeren. Rood vlees afkomstig van in de fabriek gefokte dieren bevat aantoonbaar meer verzadigde vetten, vooral doordat de dieren geen ruimte krijgen om te bewegen en hun spieren te ontwikkelen.

Rood vlees van scharrelvee bevat hogere gehaltes aan hart-gezonde omega-3 vetzuren, evenals hogere gehaltes aan antioxidanten en vitamine E.

Het vinden van het beste rode vlees (voor uw lichaam en uw budget)

Als het enigszins mogelijk is, winkel dan voor rood vlees bij een plaatselijke slager met een hoge productomzet en een vertrouwde reputatie. Aangezien niet iedereen toegang heeft tot deze luxe, kopen de meeste mensen rood vlees in de supermarkt. Indien mogelijk, koop kleine hoeveelheden biologische of vrije uitloop dieren die zowel gras gevoed en gras afgewerkt (de laatste kan moeilijk te vinden).

Terwijl sommige stukken vlees zijn het beste met veel marmering (zoals ribeye steaks, lamskoteletten, en varkensschouder), andere stukken rood vlees zijn het beste wanneer zeer mager (met inbegrip van ossenhaas, flank steak, en brisket). Magerer vlees heeft meestal baat bij een lage en langzame gaarmethode en moet tegen de nerf in worden gesneden om het vlees nog malser te maken. Zoek naar rood vlees dat helder rood of roze is en uniform van kleur is, omdat ongelijkmatige kleur een teken kan zijn dat het vlees over zijn prime.

Het vinden van een plaats voor rood vlees in uw dieet

Het goede nieuws is dat als u graag rood vlees eet, er zeker ruimte is voor u om het in uw dieet op te nemen. Als u geniet van rood vlees in grote hoeveelheden en met een grotere frequentie, hebt u nu de hulpmiddelen om weloverwogen keuzes te maken, door te kiezen voor magerdere stukken in kleinere hoeveelheden. Door waar mogelijk te kiezen voor kleinere stukken mager rood vlees van goede kwaliteit, kunt u er de hele week van genieten zonder het gevoel te hebben dat u tekort komt.