Waar kun je de hoogste plantaardige eiwitten voor de calorie te krijgen? Ontdek het hier.
De voordelen van eiwitten zijn talrijk, en planten met veel eiwitten hebben het voordeel van extra vitaminen, mineralen en antioxidanten. Plantaardige eiwitten zitten in veel rauwe en bereide voedingsproducten. Ze bieden veel van dezelfde voordelen als vlees-, zuivel- en ei-eiwitten, maar vaak met minder calorieën, zodat u veel meer kunt eten.
(Scroll naar beneden om de lijst te zien)
Waar komen calorieën vandaan?
Een calorie is een eenheid van energie in voedsel. Het lichaam gebruikt deze energie om te functioneren, en als ze niet wordt gebruikt, wordt ze in het lichaam opgeslagen als vet. Calorieën zijn afkomstig van slechts drie voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetten. Elk levert iets andere calorieën per gram massa, maar bij benadering hebben koolhydraten en eiwitten ongeveer 4 calorieën per gram, en vet heeft ongeveer 9 calorieën per gram.
- Koolhydraten hebben ongeveer 4 calorieën per gram
- Eiwitten hebben ongeveer 4 calorieën per gram
- Vetten hebben ongeveer 9 calorieën per gram
Laten we als voorbeeld eens kijken naar het voedingswaarde-etiket van Naked Pea proteïnepoeder. We zien dat een portie 120 calorieën, 0,5 gram vet, 2 gram koolhydraten en 27 gram eiwit bevat. Met behulp van de bovenstaande cijfers krijgen we:
0,5 gram vet x 9 calorieën = 4,5 calorieën
2 gram koolhydraten x 4 calorieën = 8 calorieën
27 gram eiwit x 4 calorieën = 108 calorieën
4,5 + 8 + 108 = 120,5 calorieën totaal
Dit is een voorbeeld van een voedingsmiddel dat zeer weinig koolhydraten of vet heeft. 90% van de calorieën zijn afkomstig van eiwitten.
Planten die eiwitten leveren
Sommige plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten, maar arm aan calorieën. Om het anders te zeggen, eiwitrijk, caloriearm betekent weinig koolhydraten en vetten. Door veel van deze voedingsmiddelen te eten, vooral groene bladgroenten en peulvruchten of bonen, krijg je veel eiwitten en vitamines binnen, maar weinig calorieën.
Eiwitrijk, caloriearm betekent weinig koolhydraten en vetten.
De meeste rauwe voedingsmiddelen hebben een combinatie van alle drie de calorieëngeneratoren. Een voedingsmiddel met zeer weinig vetten en koolhydraten zou bijna 4 calorieën per gram bevatten, de hoeveelheid die door het eiwit wordt geproduceerd. Hoe meer calorieën per gram boven de 4, hoe meer er een combinatie van vetten en koolhydraten in het voedsel zit. Andere voedingsstoffen, zoals water, mineralen en vitaminen, zijn weliswaar zeer nuttig voor het lichaam, maar bevatten geen calorieën, maar dragen wel bij aan de massa. Ook moet worden opgemerkt dat plantaardig eiwit soms wordt berekend als minder calorieën per gram. Hoewel plantaardige eiwitten veel voordelen hebben, is er toch een verschil met eiwitten uit melk, zuivel en eieren. In tegenstelling tot veel dierlijke eiwitten, zijn plantaardige eiwitten niet altijd “compleet”, met alle negen essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft uit eiwitten. Daarom is het goed om een verscheidenheid aan plantaardige eiwitten te eten, zoals groenten, peulvruchten en noten. Soja is een uitzondering, omdat het een compleet eiwit is.
Hoe deze tabel te lezen:
- Kolom een is het voedsel of de voedselgroep, evenals de vorm, indien van toepassing (bijv. gekookt, rauw, geroosterd)
- Kolom twee is de calorieën per gram eiwit. Bijvoorbeeld, 8 betekent 8 calorieën per 1 gram eiwit. Hoe lager het aantal calorieën, hoe minder koolhydraten en vetten.
- Kolom drie is het percentage eiwit in de massa van het voedsel. Het grootste deel van de massa kan bestaan uit water en andere voedingsstoffen. Bijvoorbeeld, 10% betekent 10 gram eiwit voor 100 gram voedsel. Gekookt voedsel bevat meer water, en hoewel de calorieën voor elke gram eiwit hetzelfde zijn, daalt het eiwitpercentage omdat er water aan de totale massa wordt toegevoegd. (Percentages onder 10% zijn vermeld op een tiende van een procent)
Laagste Calorie Plantaardige-Based Protein Sources Chart
| Food | Calorieën per gram eiwit | Percentage eiwit | |
|---|---|---|---|
| 1 | Seitan | 5 – 8 | 18 – 25% |
| 2 | Rauwe alfalfakiemen | 6 | 4% |
| 3 | Gesneden nierbonen | 7 | 4.2% |
| 4 | Vers basilicum | 7 | 3.2% |
| 5 | paddenstoelen (wit, portabella) | 7 – 9 | 3,1 – 3.3% |
| 6 | Nutritional yeast | 8 | 45 – 53% |
| 7 | Rauwe spinazie | 8 | 2.9% |
| 8 | Tofu | 8 – 10 | 6,6 – 17% |
| 9 | Bok choy | 9 | 1.5% |
| 10 | Tempeh | 9 – 13 | 13 – 20% |
| 11 | Asparagus (gekookt) | 9 | 2.4% |
| 12 | Gesneden soja of mungbonen | 10 | 3% |
| 13 | Rauwe rucola | 10 | 2.6% |
| 14 | Rauwe sojabonen | 11 | 13% |
| 15 | Rauwe koriander, peterselie | 11 – 12 | 2.1 – 3% |
| 16 | Rauwe snijbiet | 11 | 1.8% |
| 17 | Lentillescheuten | 12 | 9% |
| 18 | Rauwe boerenkool of broccoli | 12 | 2.8 – 2,9% |
| 19 | Lenten (gekiemd of gekookt) | 12 – 13 | 9% |
| 20 | Rauwe bloemkool | 13 | 1.9% |
| 21 | Brusselspruiten (gekookt) | 14 | 2.6% |
| 22 | Black eyed peas (gekookt) | 15 | 7,7% |
| 23 | Kidney, lima, zwarte bonen (gekookt) | 15 | 7,8% |
| 23 | 7,9% | 14 | 2,9% |
| 24 | Groene erwten (gekookt) | 15 | 5.2% |
| 25 | Pinto- of navybonen (gekookt) | 16 – 17 | 8.2 – 9% |
| 26 | Kikkererwtenmeel | 17 | 22% |
| 27 | Hemp zaden (rauw en gepeld) | 18 | 33% |
| 28 | Kikkererwten (gekookt) | 18 | 7.7% |
| 29 | Ruwe gepelde pompoenpitten | 20 | 30% |
| 30 | Rauwe tomaten | 20 | 0.9% |
| 31 | Gesneden tarwebrood | 20-27 | 11 – 12% |
| 32 | Geroosterde pinda’s | 21 | 28% |
| 33 | Wilde rijst | 25 | 4% |
| 34 | Pindakaas | 27 | 22% |
| 35 | Quinoa (gekookt) | 27 | 4.4% |
| 36 | Rauwe guave | 27 | 3.4% |
| 37 | amandelen (ongebrand) | 27 | 21% |
| 38 | rauw pistachenoten | 28 | 20% |
| 39 | zoete maïs (gekookt) | 28 | 3.4% |
| 40 | Vlaszaad | 29 | 18% |
| 41 | Chia zaden | 29 | 17% |
| 42 | Rauwe haver | 29 | 13% |
| 43 | Rauwe cashewnoten | 30 | 18% |
| 44 | Sesam zaden | 33 | 17% |
| 45 | Millet (gekookt) | 34 | 3.5% |
| 46 | aardappelen (geroosterd, gekookt) | 38 – 43 | 2,4 – 2.5% |
| 47 | Hazelnoten | 42 | 15% |
| 48 | Walnoten (geroosterd) | 43 | 15% |
| 49 | Pecannoten | 75 | 9.2% |
| 50 | Avocado | 80 | 2% |
Onderzoek in voedselproteïnen- en calorietabel is gebaseerd op U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.