Kettlebell Windmills zijn een prachtige expressie van mobiliteit, stabiliteit en kracht. De windmill is een oefening voor gevorderden die wordt geleerd bij de STRONGFIRST niveau II Kettlebell certificering. Enkele specifieke aanwijzingen en coachingtips zullen je succes met de windmill aanzienlijk verbeteren.
“De windmill moet een gelijktijdige heupscharnierende en wervelrotatie zijn.” – Pavel Tsatsoline
Vaak zien we een torsie van de wervelkolom en een grote nadruk op de voorwaarts gebogen knie die de belasting draagt. Wat de windmolen niet is, is een vaardigheid die gewoon een oefening is van “voorover leunen en de grond raken en weer opstaan met een gewicht in de hand”.
Er is zoveel meer detail nodig om ze goed uit te voeren. Men moet de juiste hoeveelheid schouder, thoracale wervelkolom (t-spine) en hamstring mobiliteit, en schouder stabiliteit hebben om een succesvolle windmill uit te voeren.
Progressies voor het aanleren van de Windmill
½ Knielende Windmill
- Lunge achterover met het linker been
- ½knielend met het rechter been naar voren en de rechter arm gestrekt boven het hoofd
- Windshield veeg het linker been achter u
- Scharnier en stuur uw gewicht naar de rechter heup
- Roteer de T-wervelkolom, terwijl u uw borstkas open houdt en uw schouder ingepakt, om de grond te vinden
- Langzaam zakken naar uw onderarm
Bekijk hier een video demonstratie van de ½ Knielend Windmolen:
De volgende stap is de staande windmolen, maar nogmaals, houd hem onbelast en oefen deze beweging met de juiste t-spine rotatie.
Staande onbelaste windmolen
- Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar
- Roteer de voeten naar links in een hoek van ongeveer 45 graden
- Rechterarm is gestrekt… boven het hoofd
- Hef de heup naar rechts en voel spanning in de rechter bilspier (denk aan “sassy hip”)
- Het rechterbeen moet recht en belast starten
- Het linkerbeen kan recht of gebogen zijn, maar meestal onbelast
- Roteer bij de t-rug terwijl u uw ogen gericht houdt op de geblokkeerde arm
- Terwijl u uw schouder ingepakt en borst open houdt, roteert u naar de grond zo laag als uw mobiliteit toelaat, zonder uw onderrug te ronden
- Sam uw bilspieren in en sta weer op
Bekijk hier een videodemonstratie van de staande onbelaste windmolen:
BELANGRIJK: Het been van de werkende kant (rechts, in mijn voorbeeld hierboven) moet recht blijven en de niet-werkende kant (links) blijft zacht of onbelast.
Op een certificering vele jaren geleden, Pavel had een student plaats een ei onder de voorste voet om zijn fout te corrigeren van het laden van het voorste been te veel. Hij kreeg de opdracht om te draaien en het ei onder zijn voet niet te kraken.
Dit is me altijd bijgebleven en ik gebruik dit met mijn leerlingen om het ei te visualiseren en de belasting in het werkbeen te houden. Ik hoop dat deze visualisatie u ook zal helpen om zachte voorste voet, geladen achterste voet te onthouden.
De t-spine is ook een belangrijke factor in de juiste uitvoering van de windmolen.
Bekijk de volgende video voor “Glides and T’s Drills” die je kunnen helpen de mobiliteit van je wervelkolom te vergroten:
De bovenstaande oefeningen werden me aangereikt door een SFMA om de mobiliteit van mijn wervelkolom terug te krijgen na een auto-ongeluk en maken sindsdien deel uit van de dagelijkse warming ups van mijn studenten.
Ze zijn ook geweldig om je mobiliteit (strakheid) en eventuele asymmetrieën van dag tot dag te beoordelen voordat je bovenhandse vaardigheden traint zoals, militair drukken of roterende vaardigheden zoals de windmolens zijn.
Laden van de windmolen
Als je eenmaal de juiste t-spine mobiliteit hebt, kun je beginnen met het laden van de windmolen (beginners laden eerst de benedenhand en gaan later over op het laden boven het hoofd). Wanneer je de bovenarm belast, kan je ofwel clean en press doen, ofwel de bel boven het hoofd snatchen.
Nadat je de bel boven het hoofd hebt en de schouder gepakt hebt:
- Roteer de voeten naar links
- Scharnier de heup naar rechts en belast het rechte achterbeen
- Terwijl u de voorste voet zacht houdt,
- Draai de t-rug en vouw naar de grond
- De ogen moeten op de bovenhandse arm gericht zijn en de schouders opgetrokken
- Ga zo ver als je mobiliteit toelaat zonder de lendenen te verdraaien
- Span de bilspieren aan en kom weer overeind
Ga alleen zo laag als je mobiliteit toelaat- dit is geen “koste wat kost naar de grond gaan” vaardigheid!
Windmills vergroten de stabiliteit van uw schouders en de mobiliteit van uw t-spine en hamstring, terwijl uw algehele kracht toeneemt. Vrouwen helpen sterker te worden en felbegeerde krachtmetingen zoals de windmolen te doen, is een van de dingen waar we het beste in zijn. Wij willen u helpen uw doelen te bereiken met een evenwichtige, intelligente aanpak.