- Marathons wonnen de afgelopen tien jaar aan populariteit. In 2018 voltooiden 456.700 Amerikanen een marathon, een stijging van 11 procent in deelname ten opzichte van 2008.
- Trainen voor en racen 26,2 mijl is aangetoond dat het nadelige effecten heeft op het hart, zoals plaqueopbouw in de slagaders en ontstekingen.
- Te veel rennen kan leiden tot chronisch verhoogde cortisolniveaus, wat resulteert in gewichtstoename, vermoeidheid en een lagere immuunfunctie.
In het afgelopen decennium zijn marathons nogal trendy geworden in de fitnessgemeenschap. De cijfers bevestigen dit. In 2018 voltooiden bijvoorbeeld 456.700 Amerikanen de volledige 26,2-mijlsrace, een stijging van 11 procent in deelname ten opzichte van 2008.
We zijn marathons gaan zien als de belichaming van fysieke topfitheid, wat te maken heeft met hun doorgaans magere lichaamsbouw, lage hartslag in rust en herculische discipline. Maar wat de training en race met je lichaam doet is niet glamoureus, en het is zeker niet het toppunt van gezondheid. Hier zijn vier redenen om dit jaar voor een minder masochistisch fitnessdoel te kiezen.
Marathons kunnen slecht zijn voor je hart
Foto bron: Wikimedia
Alberto Salazar, op de foto voordat hij in 1982 zijn derde marathon van New York City won, kreeg later op 48-jarige leeftijd een hartaanval.
Sommige deskundigen zijn verdeeld over de vraag of het lopen van de marathon al dan niet slecht is voor de gezondheid van je hart. Maar de bezorgdheid is vooral geworteld in de angst dat het bespreken van de nadelige gezondheidseffecten mensen zou kunnen ontmoedigen om te gaan sporten. Om duidelijk te zijn: hardlopen is goed voor je. Met mate. Urenlang in een matig tempo hardlopen ter voorbereiding op een marathon is echter waarschijnlijk niet het beste voor je hart. Studies hebben aangetoond dat extreme duursporten zoals marathons en Ironmans een negatief effect kunnen hebben op de gezondheid van het hart. Wanneer uw lichaam suiker en vet verbrandt om u van brandstof te voorzien voor lange duurlopen, komen er vrije radicalen vrij die zich kunnen binden met cholesterol. Dit proces kan leiden tot de opbouw van plaque in de slagaders en ontstekingen. Zo kan het trainen voor een marathon iemands risico op hartaandoeningen vergroten en leiden tot littekenvorming in het hart. Volgens sommige schattingen verdubbelt de kans op een hartstilstand tijdens een wedstrijd zelfs, waarschijnlijk omdat de stress van het racen een extra belasting vormt voor iemands hart die toch al risico liep. Uit een onderzoek uit 2010 bleek dat bij minder fitte lopers een marathon het hart tot drie maanden lang kan beschadigen.
DNA en spierschade
De vrije radicalen die door je systeem branden als je te veel hardloopt, kunnen ook je cellen beschadigen in een proces dat oxidatieve stress wordt genoemd. In een onderzoek uit 2016 bij dertig mannelijke amateur hardlopers, ontdekten onderzoekers dat DNA-schade positief correleerde met het lopen van lange afstanden. De verhoogde zuurstofopname die gepaard gaat met het lopen van marathons, en de zuurstoftoevoer naar weefsels die actief zijn tijdens de race en training, resulteren in hogere niveaus van “reactieve zuurstofsoorten” (ROS). De ophoping hiervan kan op zijn beurt oxidatieve DNA-schade veroorzaken.
De repetitieve spiercontracties die gepaard gaan met marathontraining en -wedstrijden kunnen ook spierschade veroorzaken. Uit studies is gebleken dat wedstrijdduurtrainingen leiden tot een toename van creatinekinase en lactaatdehydrogenase. Deze chemische verbindingen zijn indicatoren van de mate van beschadiging van skeletspiercellen. Uit onderzoek is gebleken dat deze spierschade niet alleen kan worden veroorzaakt door de volledige 26-mijlsrace, maar ook door 10-kilometerraces en 13-mijls halve marathons.
Trainingen met een hoog aantal kilometers verhogen het cortisolgehalte
Te veel hardlopen, en een marathon is voor de meesten van ons te veel, kan een piek in je cortisolgehalte veroorzaken. De uren hardlopen die nodig zijn voor marathontraining worden door het lichaam waargenomen als constante stress, waardoor de bijnieren de afgifte van het hormoon cortisol verhogen. Dit hormoon verhoogt de bloedsuikerspiegel om het lichaam van energie te voorzien in tijden van stress, en zet het spijsverterings- en voortplantingssysteem in de ijskast totdat de stressfactor is afgehandeld. Chronisch verhoogde cortisolspiegels komen met een aantal onaangename bijwerkingen, zoals gewichtstoename, vermoeidheid, verhoogd risico op ziekte, en uit-whack menstruele cycli voor vrouwen.
Wanneer het aankomt op marathons, is het gevaar hier dat je van een relatief sedentaire levensstijl naar plotseling een slopend aantal kilometers gaat om te trainen voor een 26,2 mijl race. Dit maakt je lichaam gek en kan de cortisolspiegel omhoog doen schieten. Dus, als u erop staat om te trainen voor een marathon, bouw het aantal kilometers geleidelijk op.
Het beschadigt uw nieren
www.youtube.com
Terug in 2017 ontdekten onderzoekers van Yale dat een alarmerende 82 procent van de marathondeelnemers leed aan een nierbeschadiging waardoor ze niet in staat waren om afvalstoffen uit het bloed te filteren. Dit staat bekend als stadium 1 acute nierschade. In wezen betekent het dat niercellen beschadigd raken door het gebrek aan bloedtoevoer naar de organen tijdens een race en het verlies van vochtvolume. Het klinkt (en kan letterlijk zijn) misselijkmakend, maar de nieren van hardlopers herstellen meestal binnen twee dagen. Toch rijst de vraag of het volbrengen van meerdere marathons, en de hoge trainingskilometers die daarmee gepaard gaan, chronische of zelfs permanente nierschade kan veroorzaken.
Maar luister, als het voltooien van de volledige 26,2 mijl van een race een echte ambitie van je is, ben ik hier niet om het af te wijzen. Niemand heeft het eeuwige leven. Als de marathonhype je echter heeft doen afvragen of het inschrijven voor een race en urenlang op de stoep stampen een goede manier is om dit jaar in vorm te komen – dat is het echt niet. Kies voor een milder doel, zoals om de dag hardlopen of sneeuwschoenwandelen. U hoeft uw lichaam niet tot uitputting te straffen voor een fittere levensstijl.