Alai

Gezond worden voordat u zwanger wordt

Voeding vóór de zwangerschap is een essentieel onderdeel van de voorbereiding op de zwangerschap. Factoren zoals uw gewicht in verhouding tot uw lengte en wat u eet, kunnen een belangrijke rol spelen bij uw gezondheid tijdens de zwangerschap en de gezondheid van uw zich ontwikkelende foetus.

Voor de zwangerschap

Uw gewicht vóór de zwangerschap is rechtstreeks van invloed op het geboortegewicht van uw baby. Uit studies blijkt dat vrouwen met ondergewicht meer kans hebben op een kleine baby, ook al komen ze tijdens de zwangerschap evenveel aan als vrouwen met een normaal gewicht. Vrouwen met overgewicht lopen een groter risico op problemen tijdens de zwangerschap, zoals zwangerschapsdiabetes of hoge bloeddruk. Bespreek met uw arts of u moet afvallen of aankomen voordat u zwanger wordt.

Voeding voor de zwangerschap

Veel vrouwen eten voor de zwangerschap geen uitgebalanceerd dieet en hebben mogelijk niet de juiste voedingstoestand voor de eisen van de zwangerschap. Over het algemeen moet een zwangere vrouw na het eerste trimester dagelijks ongeveer 300 extra calorieën toevoegen om aan de behoeften van haar lichaam en haar zich ontwikkelende foetus te voldoen. Maar die calorieën, evenals haar hele dieet, moeten gezond, evenwichtig en voedzaam zijn.

Het MyPlate-pictogram is een richtlijn om u te helpen gezond te eten door een verscheidenheid aan voedingsmiddelen aan te moedigen en tegelijkertijd het juiste aantal calorieën en vetten binnen te krijgen. De USDA en het U.S. Department of Health and Human Services hebben dit voedselbord samengesteld om u te helpen een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen te kiezen. MyPlate is beschikbaar voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Het MyPlate-pictogram is onderverdeeld in 5 voedselgroepcategorieën:

• Granen. Voedingsmiddelen die zijn gemaakt van tarwe, rijst, haver, maïsmeel, gerst of een andere graansoort zijn graanproducten. Maak ten minste de helft van uw granen volkorengranen. Voorbeelden van volkoren granen zijn volkoren tarwe, zilvervliesrijst en havermout.

• Groenten. Varieer uw groenten. Kies een verscheidenheid aan groenten, waaronder donkergroene, rode en oranje groenten, peulvruchten (droge bonen en erwten) en zetmeelrijke groenten. Een van de gezondere opties is het kopen van verse groenten, groenten uit blik (met weinig of geen zout) of gewone diepvriesgroenten (zonder toegevoegde sauzen of kruiden).

• Vruchten. Alle fruit of 100% vruchtensap telt mee in de groep fruit. Fruit kan vers, ingeblikt (verpakt in 100% sap of water), ingevroren of gedroogd zijn, en kan heel, in stukjes of gepureerd zijn.

• Zuivel. Melkproducten en veel voedingsmiddelen op basis van melk worden tot deze voedingsmiddelengroep gerekend. Gebruik vetvrije of vetarme zuivelproducten die veel calcium bevatten.

• Eiwit. Ga voor mager met eiwitten. Kies vetarm of mager vlees en gevogelte. Varieer uw eiwitroutine door meer vis, noten, zaden, erwten en bonen te kiezen.

Olià “n zijn geen voedingsgroep, maar sommige, zoals notenolià “n, bevatten belangrijke voedingsstoffen en moeten met mate in het dieet worden opgenomen. Andere, zoals dierlijke vetten, zijn vast bij kamertemperatuur en moeten worden vermeden.

Oefening en dagelijkse lichamelijke activiteit moeten ook worden opgenomen in een gezond voedingsplan.

Om meer informatie te vinden over de Voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 en om de aanbevelingen voor uw leeftijd, geslacht en fysieke activiteitsniveau te bepalen, gaat u naar de pagina Online bronnen voor de links naar de ChooseMyPlate.gov- en 2015-2020 Dietary Guidelines-sites. Houd er rekening mee dat het MyPlate-plan is ontworpen voor mensen ouder dan 2 jaar die geen chronische gezondheidsproblemen hebben.

Naast de MyPlate-voedselgroepen, moet u de volgende voedingsstoffen opnemen in uw preconceptie-dieet en voortzetten in de zwangerschap:

Foliumzuur

Alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben elke dag 400 microgram (0,4 mg) foliumzuur nodig. Foliumzuur is een voedingsstof die voorkomt in sommige groene bladgroenten, noten, bonen, citrusvruchten, verrijkte ontbijtgranen, en sommige vitaminesupplementen. Het kan het risico op geboorteafwijkingen van de hersenen en het ruggenmerg (neurale buisdefecten genoemd) helpen verminderen. De meest voorkomende neurale buisdefect is spina bifida, waarbij de wervels niet goed met elkaar vergroeien, waardoor het ruggenmerg bloot komt te liggen. Dit kan leiden tot verschillende gradaties van verlamming, incontinentie en soms een verstandelijke handicap.

Volzuur is het gunstigst tijdens de eerste 28 dagen na de conceptie, wanneer de meeste neurale buisdefecten optreden. Helaas realiseren veel vrouwen zich niet dat ze zwanger zijn vóór 28 dagen. Daarom is het belangrijk om met foliumzuur te beginnen vóór de bevruchting en de hele zwangerschap door te gaan. Uw arts zal u de juiste hoeveelheid foliumzuur aanraden om aan uw behoeften te voldoen.

De meeste zorgverleners zullen u een prenataal supplement voorschrijven vóór de conceptie, of kort daarna, om ervoor te zorgen dat aan al uw voedingsbehoeften wordt voldaan. Een prenataal supplement vervangt echter geen gezonde voeding.

Iron

Veel vrouwen hebben een lage ijzervoorraad als gevolg van maandelijkse menstruatie en ijzerarme diëten. Het aanleggen van ijzerreserves helpt het lichaam van de moeder voor te bereiden op de behoeften van de foetus tijdens de zwangerschap. Goede bronnen van ijzer zijn onder andere de volgende:

• Vlees zoals rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, lever en ander orgaanvlees.

• Vogelvlees zoals kip, eend en kalkoen (vooral donker vlees).

• Vis en schaaldieren zoals sardines, ansjovis, kokkels, mosselen en oesters. Neem contact op met uw arts voordat u andere vissoorten consumeert, aangezien sommige een hoog kwikgehalte kunnen bevatten.

• Lafkruidachtige groente van de koolfamilie, zoals broccoli, boerenkool, raapstelen en collards.

• L peulvruchten zoals limabonen en groene erwten, droge bonen en erwten zoals pintobonen en zwartogenerwten, en gebakken bonen in blik.

• Graanbrood en met ijzer verrijkt wit brood, pasta, rijst en ontbijtgranen.

Calcium

Ter voorbereiding op de zwangerschap moet u gezonde botten opbouwen. Als de voeding tijdens de zwangerschap niet voldoende calcium bevat, kan de foetus calcium onttrekken aan de botten van de moeder, waardoor vrouwen op latere leeftijd het risico lopen op osteoporose. De aanbevolen hoeveelheid calcium voor vrouwen is 1.000 milligram. Drie porties melk of andere zuivelproducten per dag staan gelijk aan ongeveer 1000 milligram calcium.

Praat altijd met uw arts over uw gezonde voeding en uw behoefte aan beweging.