Alai

Onderzoek wijst uit dat antioxidanten en andere belangrijke voedingsstoffen uw risico op cataract en maculadegeneratie kunnen verminderen. Specifieke antioxidanten kunnen ook extra voordelen hebben; vitamine A beschermt bijvoorbeeld tegen blindheid, en vitamine C kan een rol spelen bij het voorkomen of verlichten van glaucoom.

Omega-3 essentiële vetzuren lijken het oog op verschillende manieren te helpen, van het verlichten van symptomen van droge-ogensyndroom tot het beschermen tegen maculaire schade.

Voordelen van vitamines en micronutriënten voor het oog

Van de volgende vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen is aangetoond dat ze essentieel zijn voor een goed gezichtsvermogen en uw ogen kunnen beschermen tegen aandoeningen en ziekten die uw zicht aantasten.

Door de volgende voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen, krijgt u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van deze belangrijke voedingsstoffen voor uw ogen binnen. De ADH is vastgesteld door het Institute of Medicine (National Academy of Sciences) en is de gemiddelde dagelijkse inname van een voedingsstof die voldoende is om te voldoen aan de behoeften van bijna alle gezonde personen in een specifieke levensfase en geslachtsgroep.

Hoewel de ADH een nuttige referentie is, bevelen sommige oogzorgspecialisten een hogere dagelijkse inname van bepaalde voedingsstoffen aan voor mensen met een risico op oogproblemen.

(In de volgende lijst, mg = milligram; mcg = microgram (1/1000 van een mg) en IU = Internationale Eenheid.)

Bèta-caroteen

• Voordelen van bèta-caroteen voor de ogen: In combinatie met zink en vitamine C en E kan bètacaroteen de progressie van maculadegeneratie verminderen.

• Voedingsbronnen: Wortelen, zoete aardappelen, spinazie, boerenkool, butternutpompoen.

• RDA: Geen (de meeste supplementen bevatten 5.000 tot 25.000 IE).

Bioflavonoïden (Flavonoïden)

• Voordelen van bioflavonoïden voor de ogen: Kunnen beschermen tegen cataract en maculadegeneratie.

• Levensmiddelenbronnen: Thee, rode wijn, citrusvruchten, bosbessen, blauwe bessen, kersen, peulvruchten, sojaproducten.

• RDA: Geen.

Luteïne en zeaxanthine

• Voordelen van luteïne en zeaxanthine voor de ogen: Kan cataract en maculadegeneratie voorkomen.

• Levensmiddelenbronnen: Spinazie, boerenkool, raapstelen, collardstelen, pompoen.

• RDA: Geen.

Omega-3-vetzuren

• Voordelen van omega-3-vetzuren voor de ogen: kunnen maculadegeneratie (AMD) en droge ogen helpen voorkomen.

• Voedingsbronnen: Koudwatervis zoals zalm, makreel en haring; visoliesupplementen, versgemalen lijnzaad, walnoten.

• RDA: Geen; maar voor cardiovasculaire voordelen beveelt de American Heart Association ongeveer 1.000 mg per dag aan.

Selenium

• Voordelen van selenium voor de ogen: In combinatie met carotenoïden en vitamine C en E, kan het risico van gevorderde AMD verminderen.

• Voedingsbronnen: Zeevruchten (garnalen, krab, zalm, heilbot), paranoten, verrijkte noedels, zilvervliesrijst.

• RDA: 55 mcg voor tieners en volwassenen (60 mcg voor vrouwen tijdens de zwangerschap en 70 mcg bij het geven van borstvoeding).

Vitamine A

• Voordelen van vitamine A voor de ogen: kan beschermen tegen nachtblindheid en droge ogen.

• Voedingsbronnen: Rundvlees of kippenlever; eieren, boter, melk.

• RDA: 3.000 IE voor mannen; 2.333 IE voor vrouwen (2.567 IE tijdens zwangerschap en 4.333 IE tijdens het geven van borstvoeding).

Vitamine C

• Voordelen van vitamine C voor de ogen: Kan het risico op cataract en maculadegeneratie verminderen.

• Levensmiddelenbronnen: Paprika’s (rood of groen), boerenkool, aardbeien, broccoli, sinaasappels, cantaloupe.

• RDA: 90 mg voor mannen; 70 mg voor vrouwen (85 mg tijdens zwangerschap en 120 mg tijdens het geven van borstvoeding).

Vitamine D

• Voordelen van vitamine D voor de ogen: kan het risico op maculadegeneratie verkleinen.

• Voedingsbronnen: Zalm, sardines, makreel, melk; sinaasappelsap verrijkt met vitamine D.

• GVDA: Geen, maar de American Academy of Pediatrics beveelt 400 IE per dag aan voor zuigelingen, kinderen en adolescenten, en veel deskundigen bevelen een hogere dagelijkse inname aan voor volwassenen.

• De beste bron van vitamine D is blootstelling aan zonlicht. Ultraviolette straling van de zon stimuleert de aanmaak van vitamine D in de menselijke huid, en slechts een paar minuten blootstelling aan zonlicht per dag (zonder zonnebrandcrème) zorgt ervoor dat uw lichaam voldoende vitamine D aanmaakt.

Vitamine E

• Voordelen van vitamine E voor de ogen: In combinatie met carotenoïden en vitamine C, kan het risico op gevorderde AMD verminderen.

• Levensmiddelenbronnen: Amandelen, zonnebloempitten, hazelnoten.

• RDA: 15 mg voor tieners en volwassenen (15 mg voor vrouwen tijdens de zwangerschap en 19 mg bij het geven van borstvoeding).

Zink

• Voordelen van zink voor de ogen: Helpt vitamine A het risico op nachtblindheid te verminderen; kan een rol spelen bij het verminderen van het risico op gevorderde AMD.

• Levensmiddelenbronnen: Oesters, rundvlees, Dungeness-krab, kalkoen (donker vlees).

• RDA: 11 mg voor mannen; 8 mg voor vrouwen (11 mg tijdens zwangerschap en 12 mg bij borstvoeding).

In het algemeen is het het beste om de meeste voedingsstoffen via een gezonde voeding binnen te krijgen, waaronder ten minste twee porties vis per week en veel kleurrijke groenten en fruit.

Als u van plan bent om met een oogvitaminen-schema te beginnen, bespreek dit dan met uw optometrist of oogarts. Het innemen van te veel van bepaalde oogsupplementen kan problemen veroorzaken, vooral als u voorgeschreven medicijnen gebruikt voor gezondheidsproblemen.

Bon appétit!