Simon Borg-Olivier doet Viparita Cakrasana (achterwaartse salto) met antara kumbhaka (retentie van inademing)
Hoewel er veel voordelen zitten aan het leren gebruiken van alle ademhalingsspieren, en om te leren ademen op vele manieren, in de meer gevorderde stadia van yoga is het de kunst om minder dan normaal te ademen (hypoventilatie) dat de meeste fysiologische voordelen geeft. Hoe minder je in- en uitademt, hoe meer kooldioxide je in je lichaam opbouwt. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, heeft kooldioxide en het koolzuur dat het in je bloed wordt, veel voordelen in het lichaam.
De EFFECTEN VAN VERHOGING VAN KOOLDIOXIDE IN HET LICHAAM: Kooldioxide en koolzuur bouwen zich in u op door minder dan normaal te ademen (lichte hypoventilatie):
*** brengt meer bloed naar uw hersenen en hart (vasodilatatie)
*** laat meer lucht toe in uw longen (bronchdilatatie)
*** kalmeert uw zenuwstelsel
*** vermindert uw behoefte aan en verlangen naar zwaar, bewerkt en zuur voedsel
SIMPLE VERSIE: Voor een beginner is de beste manier om de voordelen van een opbouw van kooldioxide te verkrijgen, te proberen zo veel mogelijk en bij zo veel mogelijk activiteiten een ontspannen buikademhaling te handhaven. Een goede activiteit is om een stevige wandeling te maken en te proberen uw ademhaling zo natuurlijk en ontspannen mogelijk te houden. U zult merken dat dit gemakkelijker gaat als u uw buik meer laat ontspannen dan u normaal doet en uw heupen en ruggengraat vrijer laat bewegen als een olympische wandelaar. Voor meer gevorderde beoefenaars zijn er verschillende andere dingen die je met je adem kunt doen die de kooldioxide kunnen verhogen als je lichaam eenmaal voldoende is voorbereid.
ADVANCED VERSION (HOLDING THE BREATH IN): In deze 5 minuten durende videoclip, die een uittreksel is van de Yoga Synergy Yogic Nutrition video die online beschikbaar is, worden de voordelen van het inhouden van je adem zowel in als uit als gevorderde yoga beoefenaar uitgewerkt en gedemonstreerd.
In het eerste deel van deze video demonstreert fysiotherapeut en onderzoekswetenschapper Simon Borg-Olivier hoe je de Valsalva manoeuvre gebruikt om in een handstand te tillen en een achterwaartse salto te doen (zonder warming up). Simon legt uit dat de Valsalva manoeuvre inhoudt dat je bijna volledig inademt, dan je adem inhoudt en een matige poging doet om uit te ademen (zonder echt uit te ademen) tegen je gesloten luchtweg in. Hoewel dit een relatief vaak gebruikte techniek is om kracht te vergroten door de intra-abdominale en intra-thoracale druk te verhogen bij sporten zoals gewichtheffen, wordt het niet aanbevolen voor de meeste mensen omdat het de bloeddruk gevaarlijk kan verhogen en, als het verkeerd wordt uitgevoerd, bij sommige mensen een beroerte kan veroorzaken. Hier demonstreert Simon hoe hij de Valsalva manoeuvre gebruikt en wat in essentie een borst lock (een compressieve uddiyana bandha) en een buik lock (expansieve mula bandha) is (zie onze vorige blog) om zijn lichaam langzaam in de lucht te tillen tot een handstand. Deze methode beschermt dan ook zijn onderrug genoeg om in een volledige achterwaartse booghouding te vallen en dan een achterwaartse salto te maken om te staan (viparita chakrasana). Hier helpt de Valsalva-manoeuvre zowel kracht als flexibiliteit te verbeteren terwijl de onderrug en andere gewrichten in het lichaam worden beschermd. Een bijkomend voordeel is natuurlijk de opbouw van kooldioxide in het lichaam. Ook kan deze methode, vanwege de verhoogde partiële druk van zuurstof in het lichaam, een aantal van de voordelen geven van hyperbare zuurstoftherapie, waarvan is aangetoond dat het veel genezende effecten heeft door meer zuurstof in de weefsels van het lichaam te ‘duwen’.
WAARSCHUWING: Het Valsalva-manoeuvre is potentieel gevaarlijk wanneer het in normale posities wordt uitgevoerd, maar het is vooral potentieel gevaarlijk wanneer het wordt uitgevoerd in de oefening en bewegingen die in deze video worden getoond, tenzij uw lichaam zeer goed is getraind in fysieke yoga en pranayama of op zijn minst vergelijkbare westerse inspanningstechnieken. Veel mensen (opzettelijk of onopzettelijk) gebruiken deze methode om de ‘jump-back’ (het opheffen in lolasana) naar de ‘push-up’ houding in ashtanga vinyasa yoga te doen, maar dit is niet zo veilig en het is niet wat Sri Pattabhi Jois bedoelde (zie hieronder voor de juiste methode). Gebruik de Valsalva manoeuvre helemaal NIET als je gevoelig bent voor onregelmatige bloeddruk (hoog of laag), hoofdpijn, misselijkheid en/of problemen met de bloedsomloop. Als u het Valsalva manoeuvre wel gebruikt, mag u geen druk op uw hoofd laten komen tijdens de hefbewegingen van de handstand en de achterwaartse salto. Het puntje van de tong tegen het monddak drukken en houden kan helpen voorkomen dat er overmatige druk naar de hersenen gaat en helpt om de standaard kin-lock (ha-jalandhara bandha in pranayama) te vervangen, die moeilijk uit te voeren is tijdens het opheffen in handstanden.
VEILIG ALTERNATIEF (het beste voor ashtanga vinyasa yoga): Er is een veel veiligere, meer ontspannende en in veel opzichten effectievere manier om kracht te vergroten met behulp van verhoogde intra-abdominale en intra-thoracale druk. Dit wordt gedaan door je middenrif te gebruiken om langzaam in je buik te ademen terwijl je je lichaam in de lucht tilt. In dit geval moet je buik verstevigd worden door een correcte drukuitoefening in je houding. Om langzaam in een handstand (of lolasana) te komen, duw je je zitbeenderen en je navel naar beneden richting de vloer in plaats van ze naar boven te duwen zoals veel mensen doen. Dit helpt je om je buik te verstevigen door een combinatie van dezelfde spieren die je zou gebruiken om een sit up te doen (rectus abdominis) en de spieren die je zou gebruiken om de rug actief te draaien (interne en externe abdominale schuine spieren). Inademen in de buik verhoogt dan de intra-abdominale druk en de intra-thoracale druk waardoor de handstand-lift veel gemakkelijker wordt, stabieler voor je rug, meer ontspannend en zonder risico op verhoogde bloeddruk. Deze methode van inademen terwijl je in de lucht tilt is de methode die Sri Pattabhi Jois aanbeveelt in zijn ashtanga vinyasa yoga, tijdens de lift (lolasana of ‘spring terug’) naar de ‘push-up’ positie (chataranga dandasana) en die we in detail hebben beschreven in een andere blog en ook in onze online cursussen.
ADVANCED VERSION (HOLDING THE BREATH OUT): In het tweede deel van de video vertelt Simon over de voordelen van het inhouden van je adem uit. Hier demonstreert hij het volledig inhouden van de adem en het beoefenen van nauli (rectus abdominis isolatie) en lauliki (buikspieroefeningen waarbij zowel de rectus abdominis als de schuine buikspieren worden gebruikt) terwijl hij de borstkas uitzet alsof hij inademt naar de borstkas, maar niet daadwerkelijk inademt. Deze praktijk, die in de westerse medische wetenschap soms wordt vergeleken met de Mueller-manoeuvre, bouwt nog sneller kooldioxide op dan de Valsalva-manoeuvre en is minder gevaarlijk om te proberen. Het is echt geweldig om de spijsvertering te verbeteren door de interne organen te masseren. U kunt meer lezen over deze techniek in onze eerdere blog.
Om meer te leren over deze stof kunt u deelnemen aan een van onze online of live trainingen.
Onze online cursus ‘Anatomie en Fysiologie van Yoga’ vergelijkt en contrasteert de Oosterse en Westerse benadering van lichaamsbeweging en oefentherapie. Deze cursus probeert ook de anatomie en fysiologie van yoga en andere verwante oosterse oefeningen (zoals vechtsporten uit China en India) uit te leggen in moderne wetenschappelijke taal die nog steeds toegankelijk is voor leken.
Onze online cursus ‘Essentials of Teacher Training: Yoga Fundamentals’ is een goede aanvulling op de ‘Anatomie en Fysiologie van Yoga’ cursus, want het is niet genoeg om te weten waar je spieren en botten zitten, je moet ook weten wat je ermee moet doen! Dit is de openbare versie van de bekroonde RMIT universiteitscursus. Door de wetenschap van fysiotherapie en traditionele yoga te combineren, leer je de praktische toepassing van onze ‘Anatomie en Fysiologie van Yoga’ cursus. Voor de meeste mensen is dit een meer praktische en meer toegankelijke cursus dan ‘Anatomie en Fysiologie van Yoga’ en we raden u aan deze eerst te doen.