Tweeënveertig procent van alle overbelastingsblessures heeft invloed op het kniegewricht, en patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS), of gewoon “lopersknie”, is de meest voorkomende overbelastingsblessure bij hardlopers. Het ontstaat wanneer een scheefzittende knieschijf (patella) de dijbeengroef irriteert waarin hij rust op het dijbeen (femur).
Het is moeilijk om één enkele oorzaak aan te wijzen, zegt Stephen Pribut, DPM, een sportpodoloog die gespecialiseerd is in hardloopblessures. Het kan een biomechanisch probleem zijn – de knieschijf kan aan de buitenkant groter zijn dan aan de binnenkant, hij kan te hoog in de femurgroef zitten, of hij kan gemakkelijk uit de kom gaan. Versleten kraakbeen in het kniegewricht vermindert ook de schokabsorptie, hoog opgetrokken voeten bieden minder demping, en platvoeten of knieën die te veel naar binnen of buiten draaien kunnen de knieschijf zijwaarts trekken.
Er zijn ook spieroorzaken. Strakke hamstring- en kuitspieren zetten druk op de knie, en zwakke quadricepsspieren kunnen ervoor zorgen dat de knieschijf uit de uitlijning loopt. Alleen al de repetitieve kracht van een normale looppas kan voldoende zijn om een aanval uit te lokken.
PFPS kan één of beide knieën aantasten. Het treft vooral jongere, recreatieve lopers en twee keer zoveel vrouwen als mannen, volgens het British Journal of Sports Medicine. (Vrouwen hebben meestal bredere heupen, wat resulteert in een grotere hoek van het dijbeen ten opzichte van de knie, waardoor de knieschijf meer wordt belast.)
De symptomen zijn onder meer een gevoeligheid achter of rond de knieschijf, meestal in het midden ervan. U kunt pijn voelen aan de achterkant van de knie, een gevoel van kraken of dat de knie het begeeft. Trappen, heuvels en oneffen terrein kunnen PFPS verergeren.
Om PFPS te voorkomen, moet u op zachtere oppervlakken lopen, het aantal afgelegde kilometers met minder dan 10 procent per week laten toenemen en geleidelijk meer heuvelwerk in uw programma opnemen. Bezoek een gespecialiseerde hardloopwinkel om ervoor te zorgen dat u de juiste schoenen draagt voor uw voettype en manier van lopen. Door je quadriceps te versterken, kun je de patella beter volgen en door je hamstrings en kuiten te strekken, voorkom je overpronatie. (Probeer de oefeningen hieronder van Pribut.)
Breng bij het eerste teken van pijn minder kilometers af. Hoe sneller u de belasting van de knie vermindert, hoe sneller de genezing begint, zegt Pribut. Vermijd kniebuigende activiteiten, schuine oppervlakken en neerwaartse trappen en hellingen tot de pijn afneemt. Als u weer meer kilometers maakt, gebruik dan een kleinere pas op heuvels. Overweeg steunzolen als nieuwe schoenen het probleem niet oplossen. “Als je voeten een goede vorm hebben, zullen je knieën volgen,” zegt Pribut. Ga naar de dokter als de pijn aanhoudt, om een andere aandoening uit te sluiten.
Werk deze bewegingen in uw routine om lopersknie te helpen voorkomen
Hamstring Stretch: Ga voor een stoel, bank of hoge trede staan en plaats uw linkerhiel erop. Houd uw rug recht en leun vanuit de heupen naar voren totdat u een stretch voelt aan de achterkant van uw been. Houd 30 tot 60 seconden vast, wissel van kant en herhaal. Voer twee of drie strekkingen per been uit.
Rechte beenheffen: Ga liggen, buig uw linkerknie en zet uw linkervoet op de grond. Neem twee tot vier seconden de tijd om uw rechterbeen op en neer te bewegen (30 tot 60 graden), waarbij u de knie relatief recht houdt met een lichte buiging. Doe 10 herhalingen, wissel van been, en herhaal de reeks om een set te voltooien. Werk toe naar 10 sets van elk 10 herhalingen.
Krijg meer informatie en advies over het vermijden en behandelen van lopersknie op onze speciale lopersknie-onderwerppagina.